Sisu

• Sammud

Stress, ärevus, hirm ja valu põhjustavad sageli iiveldust ja harva haigestuvad mõned inimesed enne survet, näiteks loengut pidama või kõnet pidama. Ikka on neid, kes on haige autoga reisimisest. Asja teeb veelgi hullemaks see, et oksendamispaanikas olevad inimesed hakkavad meeleheitlikult püüdma oksendamist ärevusse ajada, muutes olukorra veelgi hullemaks. Ainus asi, mida saate teha, on vähendada või vabaneda sellest, mis seda stressi põhjustab. Loe edasi, et teada saada, kuidas!

Sammud

1. osa 3: Sümptomitega toimetulek enne ja pärast ärevuskriisi

1. 

   Söö midagi kõhu ettevalmistamiseks. Kui seisate silmitsi millegagi, mis põhjustab närvilisust ja iiveldust, valmistage kõht ette. Eelistage dieettoitu “BRAT”, mis koosneb riisist, õunapüreest, banaanidest ja röstsaiast. Vältida tuleks selliseid asju nagu praetud toidud, vürtsikad road ja tugeva lõhnaga toidud. Lisaks on oluline süüa vähe, et seedimine oleks sujuv.
   • Ingver sobib suurepäraselt seedesüsteemi jaoks. Võtke teed, maitsestatud vett või närige tüki juurest.
   • Lisateabe saamiseks lugege jaotist Kuidas kiiresti iiveldusest vabaneda.

2. 

   
   
   Hinga sügavalt. Kui teil hakkab paha, siis hinga sügavalt sisse, et rahuneda ja ärevus viivitamatult minimeerida. Keha ja vaimu lõdvestamiseks kasutage hingetõmmet. Ükskõik kus sa ka ei oleks, hakka sellele tähelepanu pöörama ja fookusega sisse hingama. Pikendage ka iga sissehingamise ja väljahingamise aega, korrates seda kolm kuni kuus korda või seni, kuni tunnete end rahulikumana.
   • Pange tähele, kuidas tundsite end enne hingamist ja kuidas hakkasite pärast tundma. Kas märkate mingit erinevust oma kehas ja vaimus, kas teie mõtted on ikka samad?

3. 

   
   
   Harjutage visualiseerimist. Kui hakkate toime tulema stressirohke olukorraga (näiteks erialased esitlused, tööintervjuud jms), on hea rahunemistehnika edu visualiseerimine. Vaadake ennast laitmatu jutu ajal enesekindlana, jälgige, kuidas vastate kerkivatele küsimustele turvaliselt, ja kujutage oma edu- ja lõõgastumistunnet pärast ette.

4. 

   
   
   Kasutage oma meeli. Kui tunnete ärevuse iiveldust, proovige sellele mitte tähelepanu pöörata. Eelistage oma meelte abil keskenduma välistele asjadele, keskkonnale, jälgides oma asukoha üksikasju. Abiks võivad olla nii inimeste ja kohtade fotod kui ka keskendumine päeva helidele. Pöörake tähelepanu lindude laulmisele, kuulake lõõgastavat muusikat. Võite kasutada oma lõhnataju; süüta maitsestatud küünal või nuusuta lille. Proovige midagi oma maitsega, sööge puuvilju. Sööge iga tükk maitsvalt ja tundes sellest tilkuvat mahla. Puudutamiseks kasutage pehmet tekki, hellitage kassi või tundke oma näol imelihtist.
   • Proovige meeltega ühenduda keskkonnaga ja kasutage seda rahunemise ja lõõgastumise viisina.

5. 

   Valmistage iivelduse jaoks komplekt välja. Võib-olla tuleb ärevus enne iiveldust, kuid see võib olla ka esimene sümptom, mis ilmneb. Üldiselt esinevad need koos, kuid miski ei takista ühel neist esinemist esimesena, nagu väga pikal autoreisil; kui algab soov äraviskamiseks, võite olla selle pärast ärevil. Nende aistingute leevendamiseks pidage nendeks hetkedeks valmis komplekt.
   • Sellesse komplekti peaksite panema kergesti seeditavad asjad, näiteks kreekerid, iiveldusvastased ravimid, vesi, viskamiseks mõeldud kott ja kõik, mis teid aitab.
   • Komplektis pigistamiseks mõeldud ortopeediline pall või ese, mis muudab teid rahulikumaks ja lõdvestunumaks.

2. osa 3-st: stressi vähendamine

1. 

   Võtke hoiatuseks iiveldust. See on tunnetunde ärevuse füüsiline ilming ja selle asemel, et vaadata seda kui tülitust, peaksite mõistma, et see on märk sellest, et teie mõistus või emotsioonid süvenevad. Inimesed harjuvad ärevusega ja ignoreerivad lõpuks selle põhjustatud füüsilisi sümptomeid, kui tegelikkuses tuleks need lahendada.
   • Tuvastage närvilisuse tunnused ja mõelge, kuidas saaksite selle aistingu lahendada ja sellega kaasnevat stressi vähendada.

2. 

   Hoiduge teistest stressiteguritest. Elus on olukordi, kus teatud sõbrad või sugulased muutuvad tüütuseks, olgu selleks siis liiga lõdva nõbu või sõber, kes ei lõpeta kunagi kaeblemist, ükskõik, mis head tema elus ka ei juhtuks. Selles näites oleks parim viis pingete purustamiseks rääkida inimesega ja öelda, et te ei saa enam teha seda, mida olete tema heaks teinud.
   • Öelge umbes nii: „Ma hindan meie sõprust, kuid mõnikord on teil probleeme, mis on raskemad kui ma suudan hakkama saada. Kas ükski teine ​​teie sõber ei saaks seda rolli minuga jagada? ”.
   • Kui teie suurim stress on sõitmine, võib-olla saate väiksema liikluse saamiseks marsruuti muuta või aja kokkuhoiuks näiteks lisabussiga sõita.

3. 

   Mõelge oma kohustustele. Kaaluge kõiki kohustusi, mis võivad teid häirida, näiteks töö, õpingud, pere, partner, lapsed, vabatahtlik töö, koosolekud, esitlused, reisimine jne. Vaadake see kõik üle ja vaadake, milline neist valdkondadest teid stressi tekitab ja miks. Avastage oma ebamugavuse juur ja kõrvaldage see või minimeerige see. Mida vähem stressi, seda vähem ärevust.
   • Kui tunnete end tööl ülekoormatuna, rääkige oma kohustuste vähendamisest, küsige, kas saate mõnda projekti teiste kolleegidega jagada.

4. 

   Puhka. Kui teid häirivatest asjadest on võimatu lahti saada, andke endale aega. Proovige end uuendada, mõelge asjadele, mida teile meeldib teha, ja hoiduge oma probleemidest, kasvõi mõneks hetkeks. Ärge lubage end sellel vaheajal olles nende peale mõelda, kasutage võimalust pea puhata.
   • Selle aja jooksul tehke asju, mida soovite alati teha ja teil pole kunagi aega. Minge kunstigaleriisse, minge rattaga sõitma, minge koeraga jalutama. Tehke asju, mis teid lõdvestavad ja rahuldavad.
   • Väike paus päevas aitab, eriti kui te ei saa töölt vabaks võtta; minge lõuna ajal jalutama, hoolitsege päeva lõpus aia eest või mängige oma lemmikuga.

3. osa 3-st: igapäevase ärevuse vähendamine

1. 

   Harjuta lõdvestustehnikaid. Lõõgastumiseks on mitu võimalust, sealhulgas päeviku kirjutamine, muusika kuulamine, pilli mängimine, aromaatsete küünalde süütamine ja duši all käimine jne. Üks meetoditest, mida saab kasutada, on progresseeruv lihaste lõdvestus. Heitke mugavalt pikali ja hakake iga keha lihasrühma pingutama ja lõdvestama. Alustage jalgade juurest; pingutage sõrmi, hoidke kaks või kolm sekundit kinni ja vabastage need. Seejärel tehke seda oma pahkluude, vasikate, põlvede, reite, tuharate, mao, käte, rinna, õlgade, kaela ja näoga.
   • Varuge selleks vähemalt viis minutit päevas ja lõõgastuge.

2. 

   Mediteeri. Meditatsioonil on võime aju ümber struktureerida ning aktiveerida heaolu ja rahulikkusega seotud osi. Hea meditatsioonitehnika on tähelepanelikkus, mis on näidustatud muude probleemide kõrval ka stressi ja ärevuse raviks. Idee on olla alati kursis siin ja praegu, olla igal üritusel meeles ja kehas. Jälgige oma asukohta ilma arvamust andmata, toimuvat hindamata.
   • Jalutuskäigul tunnetage ja jälgige iga tehtud sammu, märkage oma liikumisrütmi. Pöörake juba puhkeasendis meditatsiooniseansil tähelepanu igale mõttele, mis pähe tuleb, ka neid hindamata. Lihtsalt jälgi neid ja lase neil mööda minna.
   • Söömisega on võimalik tähelepanelikkust harjutada. Nuusutage toitu enne selle suhu tõmbamist; näha selle värve ja närides tunda tekstuuri, maitset ja temperatuuri. Tehke seda iga suutäiega.

3. 

   Vältige tubakat ja alkoholi. Mõlemad näivad põhjustavat kergendustunnet, kuid niipea, kui tagajärjed hakkavad mööduma, on üks esimesi sümptomeid, mis avaldub ärevus. Eelistage stressi jaoks kasutada muid evakuatsiooniklappe, nagu lõõgastumine, meditatsioon või mõni teie valitud tegevus.