Sisu

• Sammud
• Hoiatused

Kas teil on probleeme hommikul õigel ajal ärkamisega? Kas kardate töökohast ilma jääda või distsipliinis ebaõnnestuda, kuna ei suuda õigel ajal ärgata? Kui olete pidevalt tööle hiljaks jäänud või kui te ei saa homme hommikul oma lendust ilma jääda, järgige alltoodud samme.

Sammud

1. osa 3-st: Öödest maksimumi võtmine

1. 

   Võta vastu head harjumused. Kui sa ei maga korralikult, võib olla raske õigeks ajaks üles tõusta. Enne drastiliste muudatuste tegemist peate arvestama mõne lihtsa reegliga. Hea une saamiseks peate järgima järgmisi punkte:
   • Vältige kofeiini ja alkoholi, vähemalt paar tundi enne magamaminekut. Mõlemal on tõestatud kahjulik mõju unele.
   • Vältige öösel rasvaseid toite. Teie keha nõuab raskete söögikordade seedimiseks palju energiat, mis võib une häirida.
   • Ärge lugege enne magamaminekut telefonist või tahvelarvutist. Uuringud näitavad, et nende seadmete tuled ja kiirgus võivad häirida und ja põhjustada peavalu.

2. 

   
   
   Harjutage enne magamaminekut rahulikke ja lõõgastavaid tegevusi. Ööseks on oluline valmistuda. Raamatu lugemine või pusle kokkupanek valmistab teid uneks palju tõenäolisemalt kui vägivaldsete arvutimängude mängimine. Teie keha toodab unehormooni ja väsitab teid kiiremini.
   • Ärge tehke tööd ega õppige enne magamaminekut. Iga tegevus, mis hõlmab pingutusi või planeerimist, hoiab teid tõenäoliselt ärkvel.
   • Ka televisioon pakub põnevust ja seda tuleks enne magamaminekut vältida.
   • Proovige raamatut lugeda või kellegagi rääkida. Samuti saate kuulata lõõgastavat või klassikalist muusikat.
   • Kaaluge proovimist enne magamaminekut vaimseid harjutusi teha. Mõeldes linnadele, mis algavad kindla tähega, võib see teid kiiresti väsitada!
   • Keskenduge positiivsetele mõtetele ja mälestustele.
   • Keha lõdvestamiseks hingake sügavalt.

3. 

   
   
   Leidke oma rütm. Kui teie tempo on õigesti seatud, võite ärgata värskena, ilma et oleks vaja äratuskella. Püüdke magada ja tõusta iga päev umbes samal kellaajal. Kui töötate vahetustega vahetuses või peate oma ajakava kohandama, kaotate mõneks ajaks tempo, kuid võite selle mõneks päevaks lähtestada.
   • Magada tuleks vähemalt kaheksa tundi päevas. Mõni inimene vajab vähem und kui teine. Leidke endale sobiv summa.
   • Ärge muutke unerežiimi ühe päevaga täielikult. Püüdke seda pika aja jooksul järk-järgult muuta. Näiteks magage viisteist minutit varem kui magaksite iga päev.

4. 

   
   
   Parandage keskkonda, kus te magate. Voodi kvaliteet või ruumi paigutus võib olla põhjuseks, miks te ei suuda hommikul ärgata. Kui teil on olnud halb öö, võib teie kehal olla vaja kaotatud uni taastada. Kontrollige järgmisi punkte:
   • Magama peab hea madratsi peal. Otsige sellist, mis pakub seljale head tuge ja mis ei salvesta mikroobe ega baktereid.
   • Võtke arvesse toatemperatuuri. Magada ei tohi soojas toas.
   • Välise müra vähendamiseks sulgege aknad, lülitage teler välja või kasutage seadet, mis tekitab "valget müra".
   • Kaitske end sääskede ja muude väliste häirete allikate eest. Võite osta võrkkiige või kasutada tõrjevahendeid.
   • Kaaluge suurema voodi ostmist või eraldi voodites magamist, kui teid tavaliselt äratavad partneri liigutused. Veelgi parem, osta madrats, mis neelab liikumise.
   • Tume tuba. Eredad tuled hoiavad teid ärkvel.

2. osa 3-st: õigel ajal ärkamine

1. 

   Kasutage ideaalset äratuskella. Mõned inimesed vajavad väga kõrget häiret, teised ei saa raadio järgi ärgata ja teised leiavad, et järk-järgult ärkamine töötab paremini. Teie läheduses on tohutult palju alarme, mis vibreerivad teie äratamiseks, sealhulgas vibreeriv padi, käevõru ja seadmed, mida kasutada padjal või madratsite vahel.
   • Katsetage ja otsustage, milline neist on teie jaoks parim. Enne kui kulutate neile palju raha, küsige seda oma sõpradelt ja proovige seadet laenata.
   • Ärge unustage naabreid. Mõned äratuskellad on tõesti valjud ja ei pruugi korterisse sobida.
   • Arutage alarmi oma partneriga. Proovige valida üks, mis teid ei häiri.
   • Enne magamaminekut kontrollige, kas äratus on õigesti seadistatud. Võimalusel seadke see ette kogu nädalaks.

2. 

   Asetage äratuskell voodist eemale. On üsna tavaline, et raske unega inimesed lülitavad äratuse kell magamise ajal välja. Kui peate selle väljalülitamiseks voodist välja tõusma, on suuremad võimalused ärkvel püsida.
   • Samuti saate tuppa paigutada mitu äratuskella. Pange need viie kuni kümne minuti vahele, veendumaks, et te ei lülita neid korraga välja.
   • Seadke äratuskell vajalikust varem. Näiteks kui soovite ärgata kell 7.00, seadke äratus umbes 10–15 minutit varem.

3. 

   Paluge kellelgi teid aidata. Kui teie abikaasal või toakaaslasel pole probleeme õigel ajal ärkamisega, paluge neil aidata teil ärgata ja ärkvel püsida.
   • Võite ka paluda sõbral helistada teile hommikul ja rääkida minut või rohkem, kuni ärkate täielikult. Saate panna oma lauatelefoni või mobiiltelefoni äratama teatud kellaajal.
   • Valige keegi, keda usaldate. Ärge riskige töövestlusest ilmajäämisega, sest toanaaber pidas naljakat lõunani magada.
   • Juhendage teda vastavalt ja kirjutage post-it märkmele üles aeg, millal ta teid äratama peab.

4. 

   Tõuse voodist välja, kui ärkad mõni minut enne äratuse äratust. Öiste hormonaalsete muutuste tõttu looduslikes unetsüklites ärkavad paljud inimesed mõni minut enne äratuskella. Kui see juhtub, kaaluge märki, et olete valmis tõstma.
   • Kui lähete uuesti magama ja ootate äratuskella, tunnete end tõenäoliselt unisemana.

3. osa 3-st: ärkvel püsimine

1. 

   Valgustage tuba. Keha ärkab valguse käes loomulikult kiiremini. Hoidke kardinad lahti ja kasutage ärkamiseks päikest.
   • Kui peate ärkama pimedas või kui elate pimedas ja pilves kohas, kaaluge oma magamistoa lambil taimeri kasutamist.

2. 

   Liiguta ennast. Ärgates tõuse kohe voodist ja liiguta keha. Mõnel harjutusel on positiivne mõju kogu päevale. Tehke mõned lõdvestusharjutused või alustage oma hommikust rutiini kiiresti.
   • Hommikul on venitamine väga oluline. Teie lihased on päevaks hapnikuga varustatud ja kuumutatud.

3. 

   Käige duši all kohe, kui voodist tõusete. Ringluse säilitamiseks vaheldumisi temperatuure sooja ja külma vahel.
   • Kasutage vannitooteid koos selliste koostisosadega nagu sidruniõli või piparmünt, et püsida erksam.
   • Pese oma nägu külma veega kohe pärast ärkamist. Madal temperatuur peaks sind kiiresti äratama.
   • Kui te ei saa duši all käia, proovige paar tilka eeterlikke õlisid salvrätikule panna ja lõhna sisse hingata. Tänapäeval on mõnes äratuskellas sisseehitatud aroomiteraapia komponendid.

4. 

   Juua. Kohe pärast ärkamist vähese vee joomine ergutab keha ja aitab tal ärkvel püsida. Kui vajate midagi kangemat, jooge kohvi või teed.
   • Kui teil on probleeme ärkamise ja toast ilma vähese kohvita lahkumisega, kaaluge kohvimasina tuppa panemist ja taimeri seadistamist nii, et tass kohvi oleks kohe pärast ärkamist valmis.

Hoiatused

• Sagedane väsimus võib olla põhjustatud unehäirest või muudest terviseseisunditest. Kui sümptomid püsivad, pöörduge arsti poole.