Autor:
Charles Brown
Loomise Kuupäev:
6 Veebruar 2021
Värskenduse Kuupäev:
18 Mai 2024
Sisu
VIDEO SISUTe ei ole üksi, kui teil on probleeme kiire magamajäämisega - paljud inimesed seisavad silmitsi sama probleemiga. Õnneks on mitu meedet, mis aitavad uinuda. Magage sobivas keskkonnas, hoides oma ruumi jahedas ja pimedas; vältige enne magamaminekut elektrooniliste seadmete kasutamist; ja lõõgastuge, võttes vanni, lugedes raamatut või juues midagi kuuma, näiteks tassi teed või piima. Samuti on oluline järjepidev unerutiin, nii et pingutage magada ja ärgata iga päev samal kellaajal.
Sammud
1. meetod 4-st: magamine sobivamas keskkonnas
Hoidke tuba pimedas. Tuhmutage tuled tund enne magamaminekut ja lülitage magama minnes välja kõik lambid, lambid ja öövalgustid - iga väga ere valgus (mitte ainult elektrooniliste seadmete poolt kiirgatav) võib keha segadusse ajada ja aju uskuma panna uniseks on veel liiga vara.
- Need, kellele meeldib enne magamaminekut lugeda või kirjutada, saavad tugevama lambi või lambi asemel kasutada väikest kaasaskantavat lugemislampi. Sinised tuled võivad teid ärkvel hoida, nii et vali soojemad värvid - punased lambid on suurepärased võimalused.
- Kui teie kellal on väga ere ekraan, kasutage pimestamise intensiivsuse vähendamiseks valgustuse juhtnuppu - lisaks nihutage kella voodist eemale, et te ei anna järele kiusatusele kontrollida, mis kell on.
Minimeerige häirivad mürad. Näiteks kui teie toas on vana kell, mis paneb osutimüra iga sekundi tagant liikuma, ostke digitaalne. Kui elate koos teiste inimestega, paluge neil mitte magada üritades rääkides, telerit vaadates või muusikat kuulates liiga palju müra.
Muutke ruum jahedamaks. Kehatemperatuuri alandamine aitab teil uinuda, seetõttu seadke termostaat (kui teil seda on) ja valige kuskil 15 ° C kuni 21 ° C - ruum peaks olema toatemperatuurist jahedam, aga mitte selleni, et hakkaksite värisema.
Korraldage padjad, et hoida oma selg sirge. Ideaalis peaksite magama asendis, mis võimaldab kaelal puusadega ideaalselt kohaneda, nii et proovige puusade neutraalses asendis asetada põlvede vahele padi. Osta uued padjad või padjapüürid, kui praegused pole piisavalt mugavad või ei võimalda seljal sirgeks jääda.
- Magage seljal või küljel - lisaks sellele, et need on teie selgroo jaoks parimad võimalused ja pakuvad seetõttu kosutavat ööund, hoiavad need asendid hingamisteed lahti, leevendades uneapnoe sümptomeid.
- Kui uneapnoe kahjustab teie puhkamist, võiksite arstiga rääkida ka CPAP-aparaadi ostmisest.
Kasutage valge müraga masinat. Uinumine võib olla üsna keeruline, kui elame hõivatud tänaval või lärmakate naabritega; sel juhul võiksite osta panga müraautomaadi või mängida loodushelide salvestusi, näiteks rannas krahisevate lainete krahhi või küürvaala laule.- Teine võimalus on kuulata vaikset ja lõõgastavat meloodiat, näiteks klassikalist või ambient-muusikat.
- Vältige kõrvaklappidega magama jäämist, kuna need võivad kõrvast välja kukkuda ja ärgata, kui olete lõpuks võimeline magama jääma - eelistage kõlareid.
Investeerige uutesse linastesse ja madratsi kaitsvasse madratsisse. Võib-olla kahjustab voodi pind teie magamisvõimet - pöörake sügeleva või liiga kõva või liiga pehme madratsi ümber, pöörake see tagurpidi või ostke selle katmiseks kaitsematt. Ostke pehmemaid lehti, kui praegused on ebamugavad või liiga karedad.
- Raha kokkuhoiuks otsige veebipõhist otsingut, et leida tehasekauplusi, kus müüakse kvaliteetseid tooteid kõige taskukohasemate hindadega.
- Otsige pehmeid, mugavaid linasid. Mida suurem on puuvilla protsent, seda pehmem.
Tõuske üles ja minge tegema muud, kui te ei saa magada. Stressist saab stress ainult siis, kui nõuate magamata öösel voodis viibimist, ja see halvendab veelgi teie võimet magama jääda. Nii et astuge voodist välja, kui olete üritanud magada üle 20 minuti ja teinud mõnda lõõgastavat tegevust, näiteks raamatut lugedes, kuni hakkate uniseks.
- Kui otsustate lugeda raamatut, lugege see trükitud raamatut. Tahvelarvuti ekraanil olev tuli võib teid veelgi kauem ärkvel hoida.
Meetod 2/4: lõõgastusmeetodite proovimine
Loendage end aeglaselt ja sügavalt hingates. Lammaste loendamine on väga kuulus trikk, kuid saate selle veelgi tõhusamaks muuta, kui hingate loendamise ajal sügavale, kontrollitud hingamisele. Inhaleerige loendus neljaks, hoidke õhku kopsudes mõni sekund ja hingake umbes kaheksa sekundit - proovige keskenduda ainult loendamisele ja hingamisele, et saaksite meele tühjendada ja pulsisagedust vähendada.
Kujutlege lõõgastavaid maastikke. Kasutage muid meditatsioonitehnikaid, näiteks kujutage ette rahulikku ja rahulikku keskkonda - visualiseerige kohta, kus tunnete end täielikult, näiteks rand või mõni lapsepõlve meenutav lõõgastav koht - keskenduge ainult seal olemisele, kujutades ette kõige suuremat arvu sensoorsete detailide võimalikkus.
Kogege progresseeruv lihaste lõdvestamine. Alustage lihasgrupi, näiteks oma varvaste, sissehingamise ja kokkutõmbamisega - tunnetage selle piirkonna pinget ja visualiseerige seda lihaste väljahingamisel ja vabastamisel eemaldumiseks. Jätkake jalgade, kõhu, rindkere, käte ja pea lihaste kokkutõmbamist ja lõdvestamist.
- Kujutlege kehast väljuvat pinget, kui vabastate iga lihase.
Võtke kuuma dušši. Dušš või vann võivad enne magamaminekut olla üsna lõõgastavad - lisaks alandab kuumast vannitoast jahedamasse ruumi astumine teie kehatemperatuuri, aidates teil magama jääda.
- Parimate tulemuste saamiseks peaks vee temperatuur olema üle 38 ° C - väga külm vann ei anna kuuma veega sama eelist.
- Vannid sobivad ideaalselt lõõgastumiseks, kuid abiks võib olla ka dušš - oluline on viibida kuumas vees vähemalt 20 minutit, olenemata vanni tüübist.
Raamatut lugema. Lugemine vähendab stressi ja aitab meelt rahustada, kuid eelistage pealkirja, mida olete varem lugenud, ja vältige õuduste või tegude tegusid, et te ei eristuks tegevusest liiga palju. Ärge unustage valida traditsioonilist raamatut, kuna elektroonilised seadmed võivad magamist takistada.
Kirjutage ajakirjas. Kui teil on igapäevane stress või tunnete, et aju keeldub sulgemast, proovige kirjutada päevikusse. Kirjeldage päeva sündmusi ja koostage stressi põhjuste loetelu - murede peast välja võtmine ja paberile panemine võib aidata teil kergemini uinuda.
3. meetod 4-st: katsetamine toidu, joogi ja toidulisanditega
Enne magamaminekut tehke täisteratoodete või proteiinirikas suupiste. Öösel väga raske eine söömine pole kunagi hea mõte, kuid ka nälga magama ei tohiks minna. Nii et kui teie mao norskamised takistavad uinumist, proovige süüa kaussi magustamata täisteravilja, peotäis soolata mandleid või mõnda täistera kreekerit juustuga.
Nautige kuuma jooki. Midagi sooja joomine võib teie keha ja vaimu lõdvestada ning tass taimeteed või kuuma piima on suurepärane võimalus - kummeli tee on eriti efektiivne unetuse vastu.
- Vältige liiga paljude vedelike joomist ja hoiduge kofeiinist - liiga palju juues võite ärgata, kui tahate pissima.
Võtke toidulisand. Nagu tee, aitab kummeli toidulisand kiiremini uinuda. Võiksite proovida ka palderjanit, ühte unetuse vastu võitlemiseks traditsiooniliselt soovitatavat ürti.
- Enne toidulisandite kasutamist pidage nõu arstiga, eriti kui te juba võtate muid ravimeid.
Proovige melatoniini. See on hormoon, mis põhjustab hämaras une esilekutsumist ja ehkki toidulisandi pikaajalisest kasutamisest pole palju teada, on ühe melatoniini tableti kasutamine päevas vähem kui kuu aega täiesti ohutu.
- Melatoniini võib leida ka kaerast, banaanidest, ananassidest, apelsinidest, tomatitest ja kirsist.
- Enne aine kasutamist pidage nõu arstiga.
4. ja 4. meetod: elustiilimuutuste vastuvõtmine
Püsige tavalises rutiinis. Iga päev samal kellaajal magamine ja ärkamine aitab teie kehal teada saada, millal on aeg puhata. Nii et pange oma äratuskell helistama igal hommikul samal kellaajal ja proovige magama minna igal õhtul samal kellaajal - isegi nädalavahetustel!
Kohtle oma tuba nagu pühakoda. Vältige selles ruumis töötamist või muude tegevuste tegemist - vaadake tuba kui templit, mis on ette nähtud ainult magamiseks, sel viisil saate mõistuse seostada ruumi hea unega.
- Hoidke tuba korrastatuna ja kutsuvalt, kuna see on une pühakoda - jätke kõik puhas ja lõhnav värske ning vahetage linad iga nädala või kahe tagant.
- Proovige teisi tehnikaid, mis muudavad teid rahulikumaks, näiteks mitme padja kasutamine, kasutamine, pehme tröötlil lamamine ja muu hulgas.
Lülitage tund enne magamaminekut kõik elektroonilised seadmed välja. Televisioon, märkmik, mobiiltelefon või tahvelarvuti need võivad takistada teil uinumist, nii et vähemalt tund enne magamaminekut hoidke eemal hõõguvast ekraanist.
- Lisaks ekraanide kiiratavale valgusele võib suhtlusvõrgustikes surfamise harjumus põhjustada stressi ja suurendada ärevust, nii et vältige meilide ja tekstisõnumite lugemist ning jätke Facebook, Twitter, Instagram või mõni muu suhtlusvõrgustik tunniks enne magamaminekut.
- Kui peate mõnda neist elektroonikaseadmetest kasutama enne magamaminekut, vähendage ekraani heledust maksimaalselt.
Söö varakult. Raske söögikord võib põhjustada veresuhkru tõusu ja seedimisprotsess muudab teid üleöö ebamugavaks. Nii et proovige vähemalt kolm tundi enne magamaminekut õhtusööki teha.
- Õhtusöögi ajal vältige vürtsikaid toite või muid koostisosi, mis võivad teie magu ärritada.
Ärge harjutage füüsilisi tegevusi öösel. Lõpetage neli tundi enne magamaminekut treeningud ja alustage hommikul spordisaali minemisest - päevasel ajal füüsiliste tegevuste tegemine annab teie puhkamisharjumusele mitmeid eeliseid, kuid öised harjutused võivad und halvendada.
- Öine füüsiline aktiivsus tõstab teie kehatemperatuuri, kiirendab pulssi ja stimuleerib kemikaalide tootmist, mis vastutavad aju valvsuse eest.
Vältige kofeiini tarbimist päeva lõpus. Lõpetage kofeiini või muude stimulantide kasutamine kuus tundi enne magamaminekut ja kaaluge aine täielikult dieedist väljajätmist, kui olete kofeiini juba üleöö eemaldanud, kuid kannatate endiselt unetuse käes.
- Keha vajab kofeiini töötlemiseks aega, nii et tass kohvi võib keha mõjutada kuni kuus tundi.
Ära võta uinakut. Uinak võib olla üsna ahvatlev, kui oleme pärast pikka tööpäeva täiesti kurnatud, kuid uinak võib muuta unetsüklit ja muuta öösel magamajäämise veelgi raskemaks. Kui teil on tõesti vaja puhata, proovige maksimaalselt 20 minutit uinuda ja eelistage seda teha päeval varem.
Rääkige arstiga. Kui olete depressioonis või tunnete, et unetus on seganud teie igapäevast toimimist ja elukvaliteeti, on aeg kokku leppida eriarsti vastuvõtule. Lisaks, kui võtate retseptiravimeid, pidage nõu oma arstiga ja küsige, kas need ravimid võivad häirida unetsüklit ja kas alternatiivid on olemas.
