Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused

Muud jaotised

Cheerleading wow rahvahulgad oma dünaamilise energia ja kõrgelennuliste liigutustega. Kui olete cheerleader või soovite temaks saada, teate, et nende vingete käikude taga on palju jõudu ja treeningut. Võib-olla soovite isegi oma mängu natuke paremaks muuta ja teha endale parim baas, kui võimalik olla. Tugevamaks cheerleaderi aluseks võib saada jalgade tugevuse suurendamine, ülakeha tugevuse lisamine ja vastupidavuse suurendamine.

Sammud

1. osa 4-st: jala tugevuse ehitamine

1. 

   Tehke kõndimist. Alus on just see: meeskonna vundament. Teil peavad olema tugevad jalad, mis minimeerivad kaalu ja survet seljale. Üks parimaid harjutusi kõigi teie jalalihaste tugevdamiseks on kopsude kõndimine. Lisaks võib kõndimine kopsudega korralikult tehes teie kõhu tugevust suurendada.
   • Seisa jalad õlgade laiuselt ja toeta käed peas. Pange kõhulihased kokku, tõmmates kõhunuppu selgroo poole. Astuge parema jalaga edasi ja painutage vasak põlve, kuni see peaaegu põrandat puudutab. Lükake end tagasi püsti ja siis parema jalaga.
   • Jookse jõusaali, väljaku või oma toa ühest otsast vastasküljele. Korrake, kuni teil on ühe komplekti jaoks mõlemal jalal 30 kordust. Töötage järk-järgult kuni 6 komplekti.
   • Hoidke jala, käe ja südamiku tugevuse suurendamiseks rasketest käekaaludest või hantlitest.

2. 

   
   
   Tehke kükid. Kükid on veel üks harjutus jalgade üldise tugevuse suurendamiseks. Tugevuse suurendamiseks võite teha kükitamise, kasutades kehakaalu või hoides hantleid või kettlebelle. Nõuetekohase teostamise korral saate ka tugevdada peamist kõhu tugevust.
   • Seisa sirgelt, jalad puusa kaugusel. Hoidke varbad, põlved ja puusad sirgjooneliselt. Tõmmake kõhulihaseid selgroo suunas, tõmmates neid kokku.
   • Langetage end aeglaselt, kuni tagumik teeb põlvedega sirgjoone, mis peaks olema 90 kraadise nurga all. Vigastuste vältimiseks veenduge, et põlved oleksid varvaste taga. Lükake end aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Tehke ühe komplekti jaoks 10-12 kordust. Ehitage järk-järgult kuni 3 komplekti.

3. 

   
   
   Tehke kihte. Pliés on veel üks suurepärane viis jalgade tugevuse suurendamiseks. Need on suunatud ka teie sääre mõnele väiksemale lihasele, mis aitavad stabiilsust pakkuda. Samuti võite teha kergete raskustega pliés, et suurendada nii oma jalga kui ka ülakeha tugevust.
   • Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja suunake varbad väljapoole. Tõenäoliselt arvate, et näete välja nagu baleriin - see on õige positsioon. Painutage põlvi aeglaselt ja langetage alla, kuni pätt ja põlved on ühes reas. Seejärel tõsta aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Tehke ühe komplekti jaoks 10-12 kordust. Ehitage endale kuni kolm komplekti. 45 sekundi jooksul saate teha ka võimalikult palju plié-kükke, töötades kuni 3-45 sekundilise ringini.

4. 

   
   
   Tehke vasikatõste. Ülaosa tasakaalustamiseks vajate tugevaid sääre lihaseid. Tehes lihtsaid tõsteid, mis haaravad teie vasikalihaseid, saab neid tugevdada ning pahkluude ja jalgade väiksemaid lihaseid. Kõik need aitavad teil olla tugevam ja stabiilsem alus.
   • Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed puusal. Lükake aeglaselt üles, tõstes kontsad põrandalt maha. Nüüd peaksite tasakaalustama oma jalgade palli. Seejärel laske kontsad aeglaselt põrandale tagasi. Tehke seda 10-12 korda ühe komplekti jaoks. Ehitage kuni 3 komplekti.
   • Vasikate ja käte tugevuse suurendamiseks hoidke mõlemas käes 5-10 naela hantlit.

2. osa 4-st: ülakeha tugevuse lisamine

1. 

   Kas pushups. Lisaks tugevate jalgade vajadusele enda ja kaaslaste stabiliseerimiseks käikude ajal on teil vaja ka palju käte jõudu. See aitab teil trikke stabiliseerida, kui need on üle pea laiendatud. Üks parimatest harjutustest käe ja ülakeha tugevuse kasvatamiseks on tõuked. Need on suunatud teie rinnale, käsivarrele ja õlale. Pushupid võivad ehitada ka selja- ja kõhulihaseid.
   • Alustage plangu asendist. Laiendage oma käed täielikult ja hoidke oma käed õlgadest veidi laiemad. Kummardage küünarnukid aeglaselt ja langetage keha alla, kuni teie rind peaaegu jõuab põrandani. Kaasake oma kõhulihaste ja jalalihased iga surumise ajal, et aidata tugevdada südamiku ja jalgade tugevust.
   • Sooritage poolelaua või põlve surumist, kui te ei saa planki asendist täielikke tõukeid teha. Saa täis plangule ja aseta siis põlved poole plangu asendisse maapinnale.

2. 

   Tõmmake ennast üles. Tõmbed on veel üks väga tõhus viis ülakeha tugevuse suurendamiseks, mida vajate alusena. Käe, õla ja selja tugevuse arendamiseks proovige erinevaid haaratsitüüpe või tõmmake variatsioone. Lisaks võivad tõmbetõusud proovile panna ka teie põhilihased.
   • Haarake kitsa või laia haardega õhuliinist. Riputage kindlalt baarist ja haarake ülakeha ja kõhulihased. Seejärel tõmmake kogu keha üles, kuni teie lõug vabastab riba.
   • Proovige alternatiive, kui te ei saa rippasendist täielikult üles tõusta.Pange karp jalgade alla ja hüpake üles, kuni lõug on üle lati. Seejärel naaske kasti algasendisse. Jätkake alternatiivset hüppetõmmet, kuni kogute piisavalt jõudu regulaarsete tõmmetega tegelemiseks.

3. 

   Pressi kaalu kohal. Samuti peavad teie õlad olema tugevad, et olla tugev cheerleaderi alus. Pressid on suurepärane võimalus oma õlgade ja käelihaste ülesehitamiseks, tõstes kaalu otse pea kohale.
   • Kasutage õhupresside jaoks hantlite komplekti või kaalutud latti. Kaal peaks olema mugav, kuid esitab teile väljakutse. Haarake hantleid või latti õlgadest veidi laiemaks. Seisa püsti, jalad veidi lahus ja tõmbad kõhulihaseid kokku, kui surud raskust sirgelt ülespoole, kuni käed on sirged. Langetage kaal tagasi alla ja korrake 10-12 kordust.
   • Ehitage järk-järgult 3 komplekti 10-12 kordust.

4. 

   Kastke oma kehakaal. Tricepi dipid on veel üks suurepärane harjutus, mis võib suurendada käte jõudu ja aidata teil olla tugevam cheerleading alus. Need aitavad ka ülakeha ja südamiku tugevust üles ehitada.
   • Istu toolil või pingil sirge selg ja jalad põrandal. Riputage esiserval ja pöörake peopesasid nii, et need näeksid teiest eemale. Jalutage jalad enda ees välja, nii et selg kergelt tooli või pinki kergeks tõmbaks. Painutage küünarnukid ja kastke keha aeglaselt alla. Laske alla, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all. Sirgendage küünarnukid ja lükake tagasi algasendisse.
   • Korda ühe komplekti jaoks 10-12 kordust. Looge oma jõud, kuni saate teha 3 komplekti.

3. osa 4-st: südame-veresoonkonna vastupidavuse suurendamine

1. 

   Tehke südameid vähemalt kolmel päeval nädalas. Cheerleaderi baasiks olemine nõuab lisaks füüsilisele jõule ka vastupidavust. Jõutreeningu kombineerimine südamega võib suurendada teie üldist jõudu ja võimet tavapäraselt mõne minuti pikkuste rutiinide sooritamiseks. Igal nädalal peaksite saama vähemalt kolm päeva kardiot, kuid võiksite teha kuni 5–6 päeva.
   • Eesmärk on igal nädalal 150 minutit tegevust. See summa võib sisaldada teie südame- ja jõutreeninguid. Võiksite teha 75 minutit jõulist kardiot ja 75 minutit mõõdukamat jõutreeningut.
   • Valige kardio, mis pakub väljakutset teie kehale ja täiendab teie ergutust. Näiteks jooksmine, rattasõit ja hüppenööriga hüppamine võivad kasvatada vastupidavust ja jalgade jõudu. Muud spordialad, näiteks sõudmisujumine, suurendavad vastupidavust, suurendades samas keha üldist jõudu. Saate neid spordialasid segada, et neist võimalikult palju kasu saada.

2. 

   Osaleda terviseklassides. Kui teil on raske end kardiotrenni motiveerida, kaaluge kohalikus jõusaalis erinevate klasside proovimist. Kardio põletus-, barre- ja boot camp -klassid aitavad teil vastupidavust kasvatada. Paljud klassid töötavad vabade raskustega, mis muudavad ka teie lihased tugevamaks. Võta osa südamest alternatiivina tunnis.
   • Küsige treenerilt ettepanekuid klassitüüpide kohta, mis võivad teile rõõmsameelsena kaasa tulla. Midagi, mis on segu südamest ja tugevusest, võib olla teie jaoks suurepärane võimalus.

3. 

   Proovige joogat või pilatest. Kaaluge oma iganädalasele treeningule joogapäeva või pilatese lisamist, et olla tugevam cheerleading alus. Tundi saate võtta stuudios või veebis. Jooga ja pilates on väiksema mõjuga harjutused, mis võivad teie lihaseid tugevdada ja venitada. Need võivad suurendada ka teie kardiovaskulaarset vastupidavust.
   • Tunnistage, et joogal ja pilatesel on poose ja harjutusi, mis võivad olla suunatud konkreetsetele lihasgruppidele, näiteks jalgadele ja kätele. Nad on suurepärased ka paindlikkuse ülesehitamisel, mis on tugevaks baasiks olemise oluline osa.

4. 

   Laske end puhata. Iga inimene vajab piisavalt puhkust, et igat liiki tegevusest taastuda. See kehtib eriti siis, kui treenite kõvasti, et olla parim ergutaja ja baas. Kui lubate end puhata, kui keha on väsinud, võib see aidata teie kehal taastuda, samuti edendada jõudu ja vastupidavust. Piisav puhkeaeg võib kogu teie raske treeningu isegi ümber pöörata.
   • Magage igal õhtul 8–9 tundi. Tehke 30-minutiline uinak, et lõõgastuda ja värskendada, kui tunnete end väsinuna.

4. osa 4-st: koos teistega rõõmsameelsete liigutuste harjutamine

1. 

   Paluge kaaslastel cheerleaderitel koos teiega harjutada. Suurepärane võimalus oma baasidele rohkem jõudu luua ja konditsioneerimine tööle panna on oma rutiini harjutamine. Vaadake, kas teie meeskonnakaaslased või teised ergutustüdrukud sooviksid koos teiega harjutada. See aitab teil - ja ka neil - saada tugevamateks ja paremateks alusteks või lendlehtedeks.
   • Mõelge välja, milliseid oskusi teil ja teie kaaslastel ergutajatel harjutada on vaja. See võib olla näiteks tõstmiseks sukeldamine, ajastus või käte asend. Kui olete selle teinud, koostage plaan, kuidas harjutada oskusi, mida soovite oma meeskonnakaaslastega arendada. Pidage meeles, et oskusi tuleb järk-järgult arendada.
   • Veenduge, et teil oleks keegi, kes suudab harjutusi tehes liikumisi märgata. See võib vigastuste riski minimeerida.

2. 

   Harjutage lifte. Aluseks on teie ülesanne reklaamlehtede arvu suurendamine ning olla nende stabiilne alus ja maandumispaik. Kasutades raskuste ja vastupidavustreeningutega loodud jõudu, harjutage tõstukeid koos tiimikaaslaste või teiste ergutustüdrukutega. See ei saa mitte ainult täpsustada teie baasoskusi, vaid ka suurendada jõudu.
   • Kasutage mis tahes tavapäraseid juhiseid postituste jaoks, mida saate harjutada. Konkreetselt sihitud käigud aitavad teil olla tugevam alus ja arendada oma oskusi.
   • Kaaluge alustamist viskepuuridega, mis võivad valmistada teid liikuma täistõstukite juurde. Näiteks võib-olla peate lendaja kõrgemale tõstmiseks tegelema sügavamale sukeldumisega. Võite alustada mõne sügava kükitamisega ise, liikuda koos partneriga sügavate tõstete harjutamisele ja proovida siis mõnda täistõstmist.
   • Pöörake kindlasti tähelepanu sellistele elementidele nagu õige käe asend ja ajastus. Mõlemad on tugeva aluse moodustamise komponendid.

3. 

   Parandage oma püüdmist. Veel üks ergutusturbe baasi põhitöö on lendlehtede püüdmine. Pärast flaieri tõstmist või tõstmist peate inimese kinni püüdma võimalikult stabiilselt. Tõstmisoskustega tegeledes harjutage kindlasti ka püüdmist.
   • Püüdke püüda nii üksuste kui ka teiste alustega kui ka üksikute saakidega. Keskenduge sellistele elementidele nagu käe asend, ajastus ja lihaste võimalikult kinni hoidmine. Need elemendid võivad tagada teie ja teie flaieri püüdmise ajal turvalisuse.
   • Rääkige lendlehtede ja treeneritega, et saada näpunäiteid selle kohta, kuidas võiksite olla tugevam ja tõhusam baas.

Kogukonna küsimused ja vastused

Mis siis, kui mul pole kedagi, kellega harjutada?

Proovige põhilised käigud ise teha. Kui asute elamurajoonis, veenduge, et sellel poleks esemeid ega mööblit.

Olen cheerleadingut teinud ka varem, kuid mitte kunagi alusena. Minu parim sõber on meie trikirühma flaier. Kuna ma pole kunagi varem baas olnud, lasen ta pidevalt maha ja mind süüdistatakse. Mida ma peaksin tegema?

Küsige treenerilt, nad ütlevad teile, kuidas õigesti baasi luua. Käntu korral ärge kaarega selga. See võib põhjustada vigastusi. Kükita, kui su alus on sinust lühem. See pole alati baasi või tagumise süü, mõnikord on see lendaja!

Kas raskuste tõstmine näib mul olevat mahukas või väga lihaseline?

Ei, raskuste tõstmine ei tee teid suuremahuliseks. Lihased on kõhnad ja väiksemad kui rasv ja tugevamaks muutudes võite tunduda vormis.

Mis siis, kui ma olen lendaja ja pole kunagi põhinenud ning treener ütleb mulle, et oleksin baas?

Peaksite oma treenerile teatama, et pole kunagi varem asunud ja kui tunnete end mugavalt, proovige seda! Kui teil on siiski ebamugav, öelge lihtsalt oma treenerile ja ta aitab teil midagi välja mõelda.

See on minu esimene aasta cheerleaderina. Mulle on öeldud, et olen baas, kuid lendlehte üles tõstes kasutan selga. Kas teil on näpunäiteid?

Kõigepealt kontrollige jala tugevust. Kui jalad on veidi nõrgad, siis töötage nende kallal, kuni need muutuvad tugevamaks. Kui nad on praegu tugevad, harjutage selja sirgena hoidmist ja põlvedest kõverdumist. Harjumine võib võtta veidi aega, kuid see vähendab pikas perspektiivis vigastusi.

Kuidas ma saan lennates töötada, kui mul pole baasi?

Lendamist saab harjutada paljude asjadega. Tasakaalu saavutamiseks on olemas spetsiaalsed stendid, mida saate veebist osta, või võite kasutada lihtsat supipurki.

Näpunäited

Hoiatused

• Pöörake tähelepanu oma kehale. Kui midagi ei tundu õige või on liiga valus, andke sellest oma treenerile või treenerile teada. See võib minimeerida vigastuste ohtu, mis võib takistada teid ergutamast.