Sisu

• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused

• Kui teil on hantlid või raskused, saate treeningut raskemaks muuta ja oma konditsioneerimist märkimisväärselt suurendada. Isegi mõlemas käes olev gallon piima aitab.

3. meetod 3-st: lihaste ülesehitamise rutiini moodustamine

1. 

   Koostage treeninguplaan, mis tabab iga lihasrühma kaks korda nädalas. Efektiivse treeningkava väljatöötamine pole midagi, mida vajate treenerit. Järgida on mitmeid lihtsaid, kergesti meelde jäetavaid juhiseid, mis võimaldavad teil treeningutest maksimumi võtta, lihaseid kiiresti ja ohutult üles ehitades.
   • Sarnaste treeningute vahel lubage 1-2 päeva puhkust. Kui treenite oma rinnalihaseid teisipäeval, ärge pingutage neid enne neljapäeva või reedet.
   • Rühmitage treeninguteks sarnased lihasgrupid. Näiteks kuna paljud rindkereharjutused töötavad välja ka teie triitsepsi, grupeerige need harjutused samal päeval.
   • Pakkuge 1-2 puhkepäeva, kus lähete lühiajaliselt jooksma või väldite rasket füüsilist tegevust. Teie keha vajab lihaste kasvatamiseks aega puhata ja taastuda.

2. 

   
   
   Kiiresti ja ohutult lihaste saamiseks keskenduge suurepärasele vormile, mitte täiendavatele kordustele. Kümne korraliku kätekõverduse tegemine on palju tõhusam kui viisteist halba. Soovite, et iga treeninguliikumine oleks sujuv, voolav ja aeglane, mitte kange-jõnks ja kohmakas. Kuigi iga harjutus on erinev, sisaldavad mõned üldised näpunäited järgmist:
   • Hingake sisse, kui tulete, või lõõgastuge. Väljahingamisel pingutusel.
   • Hoidke selgroog võimalikult sirge, mitte kõver ega painutatud.
   • Hoidke iga harjutust 1-2 sekundit tipus, seejärel liikuge aeglaselt tagasi puhkeasendisse.

3. 

   
   
   Tehke joogat lihaste venitamiseks kogu keha treenimisega. Jooga on teine ​​võimalus suuremate lihasrühmade väljatöötamiseks, kuna see aitab teil lihaseid tugevdada ja paindlikkust juurde saada. Lihtsad ja rahulikud seansid sobivad suurepäraselt puhkepäevadeks ning oma rutiini segamiseks võite end raskemate treeningutega suruda. Kui üritate leida harjutusi, mis teile ilma jõusaalivarustuseta meeldivad, võib jooga olla lihtne vastus.
   • Youtube sisaldab aardekogumit joogatreeningutest mis tahes oskustaseme jaoks, nii et ärge hirmutage, kui olete jooga uus - saate harjutada oma kodus vähese varustusega.

4. 

   
   
   Lükake ennast nii, et iga komplekti viimased 2-3 kordust on rasked, kuid mitte võimatud. Kui soovite tõesti lihaseid kasvatada, peate ennast suruma. Teie enda keha on teie treeningu parim näitaja, nii et jätkake lihase tööd, kuni see on väsinud. Iga komplekti lõpus peaksite veidi vaeva nägema ja viimased 2-3 harjutust, mida teete, peaksid nõudma täielikku keskendumist ja pingutust.
   • Pange eesmärgid ette. Kui otsustate enne kolmekümnest kahekümnest seeriat teha, lõpetate sarja higistamise ajal tõenäolisemalt. Siis, kui see on liiga lihtne, saate alati lisada rohkem.
   • Enese tõukamine erineb vigastustest kurameerimisest. Kui teie liigesed, luud või lihased valutavad, mitte lihtsalt valutavad või väsinud, peaksite peatuma ja puhkama.

5. 

   Sööge tasakaalustatud toitu, mis sisaldab palju valke, kuid vähe rasva. See ei tähenda, et peate iga päev valk-raputusi peksma või iga magustoitu välja lõikama. Hea toitumine on tasakaalustatud toitumine, keskendudes täisteratoodetele, puuviljadele ja köögiviljadele ning lahjadele valkudele nagu kana, kala, munad ja oad.
   • Klaas madala rasvasisaldusega šokolaadipiima on suurepärane treeningujärgne suupiste.
   • Üleminek saialt ja pastalt täisterale on suurepärane võimalus kohe tervislikumalt süüa.
   • Avokaadod, pähklid, oliiviõli ja munad sisaldavad kõik tervislikke rasvu. Need, millele tähelepanu pöörata - või, koor, seapekk jne - on peaaegu alati toidud, millest juba teate, et need on ebatervislikud.

6. 

   Kaaluge mõne põhilise kodu-jõusaalivarustuse ostmist, kui soovite tõsiselt trenni teha. On palju erinevaid seadmeid, mis aitavad teil uusi harjutusi sooritada ja ennast veelgi proovile panna, kuid te ei vaja selle tegemiseks kalleid masinaid.
   • Resistentsusribad on kohanemisvõimelised, neil on mitmesuguseid raskusi ja neid saab kasutada tuhandete harjutuste jaoks.
   • Hantlite põhikomplekt on kulutõhus viis treeningutele veidi kaalu lisada.
   • Üles- / lõuatõmbevardad on loodud selliselt, et need mahuksid ohutult enamikku ukseraamidesse ning paljusid mudeleid saab kasutada ka languste ja kallutuste jaoks.
   EKSPERTI NIPP

   

   Laila Ajani

   Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on võistlusalase kergejõustiku (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningute, distantsijooksu ja olümpiatõstmise alased teadmised. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).

   

   Laila Ajani
   Fitnessi treener

   Kodus treenimine on algajatele suurepärane, kuid mingil hetkel peate edasijõudmise jätkamiseks liituma jõusaaliga. Kui olete algaja, saate teha asju, näiteks tõmmet, surumist, surumist ja kükitamist ning enda tugevamaks muutmiseks võite kasutada enda ümber olevaid raskusi või isegi enda kehakaalu. Kui soovite siiski rohkem tõsta, vajate tõenäoliselt raskusi, mis teid aitaksid.

Näidisharjutused ja rutiin

Lihtsad harjutused lihaste kasvatamiseks ilma raskusteta

Lihtsad harjutused lihaste kasvatamiseks raskustega

Näidislihaste kasvatamise rutiinist

Kogukonna küsimused ja vastused

Kas ma tahan lihaseid kasvatada, kas ma peaksin iga päev tegema tõukeid?

Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.

Sertifitseeritud treeningtreener Parem on treeningutest loobuda, nii et te ei kordaks iga päev sama treeningut. Kui teete iga päev samu harjutusi, ei saa teie lihased võimalust neid parandada ja kasvada. Kaaluge ühel päeval jalgade proovimist, järgmisel - ülakeha.

Kuidas lihaseid kasvatada?

Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.

Sertifitseeritud treeningtreener Lihaste kasvatamiseks peate tegema lihaseid ja ainus viis seda teha on treening.

Kas saate lihaseid üles ehitada ilma raskusteta?

Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.

Sertifitseeritud treeningtreener Lihaste kasvatamiseks võite kasutada oma kehakaalu, kasutades selliseid harjutusi nagu hüpped, hüpped, tõuked, ülestõmbed, langused ja vasikatõsted.

Kuidas saaksin rasva kiiremini põletada?

Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.

Sertifitseeritud treeningtreeneri intervalltreening, näiteks kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), on parim viis treeningu ajal kaloreid põletada. Sellest artiklist saate teada, kuidas seda teha: Kuidas intervalltreeningut läbi viia. Lisaks on dieet kaalu kontrollimisel kõige olulisem tegur, nii et sööge targalt.

Milliseid toidulisandeid peaksin võtma lihaste kasvatamiseks?

Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.

Sertifitseeritud treeningtreener Lihasmassi suurendamiseks võiksite võtta proteiinilisandit, näiteks vadakupulbri raputusi. Mõned kehaehitajad joovad pärast treeninguid lihtsalt šokolaadipiima, mis sisaldab õiget valgu ja süsivesikute kombinatsiooni.

Kas saate vabade raskustega lihaseid kasvatada?

Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.

Sertifitseeritud treeningtreener Jah, enamasti on vabaraskused suurepärased vahendid lihaste kasvatamiseks.

Kuidas saaksime oma lihaseid tugevaks muuta?

Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides.

Jah, saate oma lihaseid tugevamaks muuta. Järgige ülaltoodud artikli samme ja võib-olla lugege ka wikiHow: Kuidas saada tugevamaid lihaseid, kui olete praegu nõrk, et aidata lihaseid tugevamaks muuta.

Kas saate lihaseid üles ehitada ilma trenni tegemata?

Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides.

Jah, lihaseid on võimalik ilma treenimata üles ehitada, kuid peate siiski palju liikuma, kuna inimese keha on loodud igapäevaseks liikumiseks. Asjad, mida saate teha ja mis ikka veel lihaseid kasvatavad, on kõikjal kõndimine, lifti asemel trepist liikumine, aiatööd, koristamine ja muud igapäevased füüsilised ülesanded. Võite uurida ka selliste valgulisandite nagu kreatiin võtmist, kuid tehke oma uuringuid, kuna paljud neist võivad põhjustada tervisemõjusid, mida on kõige parem vältida. Põhimõtteliselt järgige elustiili, et liigute palju ja ärge liiga palju istuge ja võite vältida jõusaali treeninguid, kuid saate siiski lihaseid.

Kas kehakaalu treeningud kasvatavad lihaseid?

Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides.

Absoluutselt võite kasutada oma kehakaalu harjutuste ehitamiseks ja saate seda veelgi tõhusamaks muuta, suurendades aja jooksul harjutuste raskust ja intensiivsust. Sellisel viisil lihaste kasvatamiseks on mõned head harjutused, näiteks tõukamised, tõmbamised ja kopsud. Kuid ärge jääge ummikusse, tehes vaid ühte liiki harjutusi, lihaste tõhusa ülesehitamise jaoks peab olema mitmesuguseid sobivaid harjutusi ja treeninguid.

Milliseid harjutusi peaks teismeline tegema, et ehitada lihaseid ülakehasse?

Push-up on hea võimalus.

Näpunäited

• Ära anna alla.
• Tehke kõvasti tööd, sööge õigesti, puhake hästi ja nautige kasu!
• Valgu tarbimise suurendamine tailiha, muna või kala kujul ja süsivesikute tarbimise vähendamine on kasulik lihasmassi arendamisel.
• Enne alustamist soojendage alati kerget sörkjooksu minnes või kõndige 5–10 minutit. Pärast programmi lõpetamist jahutage sama moodi.
• Pärast treeningu lõpetamist venitage alati oma lihaseid, et sidekude ja lihased püsiksid pehmed.
• Proovige kohalikus pargis või oma lapse kiiges teha tõmbe- ja lõuatõmbeid.
• Tehke südameharjutusi, mis aitavad teil rasva põletada, et paljastada lihaseid.
• Lihaste maksimaalse kasu saamiseks tehke alati trenni enne kardiotreeningut.
• Isomeetria võib teie lihaseid ilma jõusaalivarustuseta veelgi arendada, kui seda kasutatakse koos muud tüüpi harjutustega.

Hoiatused

• Vigastuste vältimiseks soojendage ja jahutage alati.
• Pärast programmi täitmist venitage alati.
• Kui teil on vigastusi või terviseseisundeid, ärge proovige ühtegi treeningprogrammi enne arstiga nõu pidamata.
• Kui mõni neist harjutustest põhjustab valu liigestes, seljas, kaelas jne, lõpetage kohe ja ärge jätkake programmi enne, kui olete oma arstiga nõu pidanud.

Iga päev wikiHow'is töötame selle nimel, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.