Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused

Muud jaotised

Teie nelipealihased ehk nelipealihased on teie eesmiste jalgade suured lihasrühmad. Kvadrid on olulised kõndimisel, jooksmisel ja põlveliigese stabiliseerimisel. Kui soovite oma jalgu lihaselisemaks muuta, võite alustada nende tugevdamiseks harjutustest ilma raskusteta. Kui teil on mugav kehakaalu treeninguid teha, alustage veelgi tugevamaks muutmiseks seadmete ja raskuste kasutamist!

Sammud

1. meetod 3-st: kehakaalu harjutuste tegemine

1. 

   Tehke ettepoole suunatud kopsud. Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed puusal. Parema jalaga astuge suur samm edasi ja laske keha maapinnale lähemale, hoides selga sirgena nagu teete. Hoidke säär põrandaga risti, nii et põlv ei läheks varvastest mööda. Enne uuesti püsti tõusmist tehke parema reie ülaosa maapinnaga paralleelselt. Vahelduvad jalad pärast igat pugemist.
   • Tehke iga jala jaoks 3 komplekti 10 kopsu.
   • Proovige tagasipöördumist, astudes selle asemel oma jalaga tahapoole, et oma nelikutes töötada erineva lihaste komplektiga. Nagu ettepoole suunatud kopsude puhul, veenduge, et põlve püsiks jalaga ühel joonel ega läheks varvastest mööda.

   Nõuanne: Tehke külgmised kopsud, tehes suure sammu külili ja langetades keha, kuni jalg on 90-kraadise nurga all. Hoidke oma põlve jalaga ühel joonel, mitte laskke sellel varvastest mööda minna. Vaheldumisi jalgu iga sooritusega.

   
   

2. 

   Esineda kehakaal kükitab. Seisa jalad õlgade laiuses ja jalad kergelt välja suunatud. Hoidke keha langetamisel kindlat ettepoole suunatud pilku, kuid laske seljal veidi ettepoole kalduda. Hoidke põlved jalgadega joondatud, mitte laskke neil varvastest mööda minna. Kui teie reied on maapinnaga paralleelsed, hoidke enne uuesti püsti tõusmist asendit 2–3 korda.
   • Tehke 3 komplekti 10-15 kükki.
   • Hoidke oma tuum aktiivsena, kui teete oma kükke, et need oleksid kõige tõhusamad.

3. 

   
   
   Harjutage astmeliste sammude tegemist. Asetage tugev pink või tool endast 1 sammu kaugusele. Astuge ühe jalaga pingile ja sirutage jalg, kuni see on täielikult välja sirutatud, et ennast üles tõsta. Enne põrandale tagasi astumist pange oma tagumine jalg pingile. Vahetage iga korduse puhul, millise jalaga astute üles.
   • Tehke 10 kordust iga jalaga 3 komplekti jaoks.
   • Veenduge, et teeksite seda harjutust aeglaselt, et te endale haiget ei teeks.
   • Märkige oma kohal, et püsti tõustes kogemata millelegi pähe ei lööks.

4. 

   
   
   Tehke külje jalg tõstab oma quadide külgede töötamiseks. Lamake ühel küljel keha nii, et jalad oleksid täielikult välja sirutatud ja keha toetuks küünarnukile. Enne ülalt alla tõstmist tõstke aeglane ja kontrollitud liigutusega ülemine jalg nii kõrgele kui võimalik. Pärast ühe jalaga treeningu tegemist muutke teise jala tõstmiseks külgi.
   • Eesmärk on teha iga jalaga 3 komplekti 10-15 kordust.

5. 

   Tehke hüppeid lisada plahvatusohtlikke liikumisi. Seisa jalad koos ja käed külgedel. Seejärel plahvatage hüppega põrandalt maha, sirutades jalad kaugemale kui puusalaiused. Samal ajal tõsta käed üle pea. Maanduge jalad laiali ja käed õhus, seejärel hüpake tagasi algasendisse.
   • Tehke 2-3 komplekti 10-15 hüppedokki.
   • Sõltuvalt teie loomulikust kehaehitusest peate võib-olla tegema reie kuju muutmiseks plahvatusohtlikke liigutusi.

   Variatsioon: Selle käigu keerukamaks muutmiseks proovige oma jalad välja hüpata ja ühe hüppega tagasi kokku viia. See tõstab intensiivsust ja paneb rohkem tööd tegema.

2. meetod 3-st: seadmetega töötamine

1. 

   Tehke kaalutud kõndimishüppeid. Tõstke kang üles ja toetage seda õlgadele pea taga. Hoidke oma südamik aktiveeritud ja selg sirge, kui astute sammu edasi. Langetage keha põranda suunas, kuni reie on maapinnaga paralleelne. Sirgendage oma jalg ja astuge oma tagumise jalaga edasi. Hüppa edasi koos kangiga, et nelikesse lihaseid ehitada.
   • Alustage kahe komplekti, mis on 25 jardi (23 m), välja viskamisega. Seejärel vähendage järgmise 2 komplekti jaoks vahemaa 10–15 jardini (9,1–13,7 m).
   • Veenduge, et teil oleks keegi märganud teid juhuks, kui hakkate end väsinuna tundma ega saa enam varda toetada.

   Nõuanne: Kui teil pole kangitanget või soovite kasutada väiksemaid raskusi, võite selle asemel kasutada ka kahte käpuli. Hoidke oma käsi sirgelt ja hoidke neid oma külgedel, selle asemel, et hoida neid õlgade lähedal.

2. 

   Harjutage kangide esiosa kükitusi. Alustage kangist kükiriiulil, nii et see oleks õlgade kõrgusel. Pange oma käed sirgelt enda ette ja tõstke kang restilt õlgadele. Painutage käed tagasi, et kang kindlalt paigal hoida. Kallutage ülakeha veidi ettepoole ja painutage põlvi, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Algasendisse naasmiseks sirutage jalad sirgeks.
   • Eesmärk on teha 3 komplekti 10-15 kordust.
   • Lisage raskusele raskust, kui soovite oma treeningut raskemaks muuta.
   • Veenduge, et keegi märkaks teid, et te ei vigastaks ennast ega satuks treeningu ajal ülekoormuseks.

3. 

   Oma neljarattaliste isoleerimiseks kasutage jalgade pikendamise masinat. Seadke jalgade pikendamise masin, libistades tihvti raskusesse, mida soovite tõsta. Istuge masina peal, nii et tõstekang toetub teie säärtele. Tõstke oma jalgu, kuni need sirutuvad otse teie ette. Hoidke raskust 2 sekundit üleval ja laske varda pärast iga tõstmist aeglaselt alla.
   • Tehke 3 komplekti 8-12 kordust.
   • Soovi korral võite kasutada ka ühe jalaga pikendusmasinat korraga.

4. 

   Proovige lihaste kasvatamiseks kasutada säärepressi. Määrake, mida soovite tõsta, libistades tihvti raskustesse. Istuge masina taha ja pange oma jalad pressi külge, nii et need oleksid veidi kitsamad kui õlgade laiused. Alustage põlved kõverdatult ja lükake pressi aeglaselt, kuni jalad on täielikult välja sirutatud. Algasendisse naasmiseks langetage pressi aeglaselt alla tagasi.
   • Proovige teha 2-3 komplekti 10-15 kordust.
   • Veenduge, et te ei üritaks tõsta rohkem, kui teile meeldib.
   • Ärge laske ajakirjandusel kiiresti alla tulla, nii et põlved lööksid rinda. Hoidke oma liikumisi sujuvalt ja kontrollitult.

5. 

   Tsükli vastupanuga, et aidata lihaseid toonida. Istuge statsionaarsele jalgrattale, mõlemad jalad pedaalide külge kinnitatud. Pedaalige aga ainult üks jalg korraga, lastes teisel jalal lihtsalt liikumisega kaasa minna. Alustamiseks kasutage madalamat käiku ja pedaalige ainult töötava jalaga. Hoidke pedaalimist 30 sekundit mugavas tempos. 30 sekundi pärast vahetage teise jalaga töötamiseks jalg, millega pedaalite. Neljakohaliste töö tegemiseks asendage jalad 3-4 korda.
   • Mõlemate jalgade pedaalidele panemine aitab teil stabiilsust säilitada.
   • Jalgrattasõit aitab tugevdada teie neljarattalisi, kuid see pole nii märgatav kui raskustega treenimine.
   • Vastupidavuse suurendamiseks proovige töötada ühe jalaga kuni 3-4 minutit korraga.

6. 

   Plahvatusliku liikumise lisamiseks sooritage kasti hüppeid. Seisa jalgadega õlgade laiuselt vastupidava kasti ees. Pöörake kergelt põlvedele ja pöörake käed tagasi. Seejärel pöörake kasti hüpates käed ette, et teid edasi lükata. Maanduge jalad lamedana ja põlved kõverdatud. Lõpuks hüppa tagasi põrandale.
   • Tehke 1-3 komplekti 3-5 kordust.
   • Reie kuju muutmiseks peate võib-olla tegema plahvatusohtlikke liigutusi, näiteks kasti hüppeid, sõltuvalt keha loomulikust meigist.

3. meetod 3-st: tervislik eluviis

1. 

   Treenige oma neljarattalisi 2-3 korda nädalas. Valige nädala jooksul 2 või 3 päeva, kus keskendute jalgade harjutamisele. Veenduge, et teil oleks iga treeningu vahel 1 puhkepäev, et te ei väsiks ja nii oleks teie lihastel aega taastuda. Trenni tehes võtke eesmärgiks teha 30–40-minutilisi seansse, et saaksite lihaseid kasvatada.
   • Proovige oma puhkepäevadel välja töötada teisi lihasrühmi, nagu rind, selg, käed või südamik, nii et kogu keha tooniks.

2. 

   Söö a dieet, mis sisaldab palju valke lihaste kasvu jaoks. Otsige proteiinirikkaid toite nagu kana, läätsed, munad või oad ja lisage need oma dieeti. Püüdke saada 0,37 g valku iga 0,45 kg kehakaalu kohta. Veenduge, et teie toidud oleksid madala rasvasisaldusega, et jääksite treenimise ajal lahjaks.
   • Teised proovitavad toidud, mis sisaldavad palju valku, on Kreeka jogurt, tofu ja pähklid.

3. 

   Hoidke niisutatud kogu päeva jooksul. Jagage oma kehakaal pooleks, et teada saada, kui palju vett peaksite iga päev untsides jooma. Veenduge, et rüüpaksite kogu päeva jooksul vett, selle asemel, et teil oleks korraga suuri koguseid. Trenni tehes jooge vett, et te ei dehüdreeruks ega väsiks.
   • Näiteks kui te kaalute 68 kg 150 naela, peaksite iga päev jooma umbes 75 fl oz (2200 ml) vett.
   • Vältige magusaid jooke, kui proovite oma kaloreid piirata.

4. 

   Saa head und. Andke endast parim, et teie unegraafik oleks järjepidev, et teie keha oleks terve. Hangi magades magama, et teie lihastel oleks aega pärast treeningut lõõgastuda ja taastuda. Vältige enne magamaminekut palju söömist ja joomist, nii et see ei hoia teid ärkvel.
   • Ärge kasutage heleda ekraaniga midagi 30 minuti jooksul enne magamaminekut, kuna see võib teie unetsüklit mõjutada. Lülitage ekraanid välja 30 minutit enne magamaminekut.

Kogukonna küsimused ja vastused

Näpunäited

• Enne treeningu alustamist peaksite lihaste lõdvestamiseks neljakordseid kõõluseid sirutama.
• Pärast treeningut sirutage reied.
• Alustage väiksematest raskustest ja suurendage tõstetavat arvu, kui hakkate harjutustega hästi tundma.
• Treenige kindlasti ka teisi jalalihaseid.
• Võtke jalgade harjutuste vahel puhkepäev, et te ei väsiks ega põleks läbi.

Hoiatused

• Kui teie põlved tunduvad nõrgad või teil on varem põlved halvad olnud, siis olge enne raskete jalgadega harjutusi ettevaatlik.
• Laske raskekaaluliste harjutuste sooritamisel alati kellelgi silma peal.