Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Kui proovite kaalust alla võtta, seda säilitada või kaalus juurde võtta, on hea mõte alustada oma basaalse metaboolse kiiruse (BMR) arvutamisest. Teie põhiline ainevahetus tähistab energiakogust, mida teie keha kasutab täieliku puhkeoleku ajal - see on lihtsalt energia, mis on vajalik kõigi organite tööks ja igapäevaseks eluks, võtmata arvesse füüsilist aktiivsust. Teie BMR-i mõjutavad mitmed muutujad - sugu, vanus, pikkus ja kaal on kõige olulisemad, kuid oluline roll on ka keha rasvaprotsendil, dieedil ja treeningul. Lugege edasi, et leida lihtne meetod, mille abil mehed ja naised saavad oma BMR-i arvutada.

Sammud

Meetod 1/2: BMR arvutamine meestel

1. 

   
   
   Mõõtke oma kõrgus sentimeetrites. Üldiselt, mida suurem on selle korpulentsus, seda suurem on BMR. Proportsionaalselt öeldes on pikal mehel rohkem kehakude kui lühikesel mehel, mis tähendab, et ta kasutab iga päev rohkem energiat, lihtsalt elamiseks. Kui te pole kindel oma täpses pikkuses, alustage täpse mõõtmisega. Kasuta sentimeetreid - TMB arvutused tehakse meetriliste mõõtmistega.
   • Asetage selg vastu seina, puudutades seda kontsaga ja hoides keha püsti. Paluge kellelgi märkida kõrgus, mis vastab teie pea ülaosale. Mõõtke mõõdulindi või mõõdulindiga sirge maapinnast selle märgini, et teada saada selle kõrgus.

2. 

   
   
   Määrake oma kaal kilogrammides. Kui te pole end mõne aja jooksul kaalunud, astuge skaalale. Üldiselt, mida raskem te olete, seda rohkem energiat teie keha iga päev tarbib. Enda kaalumine on hea mõte ka siis, kui proovite kaalus juurde võtta või kaalust alla võtta, kuna vajate oma edusammude mõõtmiseks algväärtust.
   • Kui proovite kaalus juurde võtta või kaalust alla võtta, pidage meeles, et kaal võib kõikuda kogu päeva jooksul kuni 2,3 kg, sõltuvalt sellest, mida te jõite või sõid, vannitoa kasutamisel jne. Kui kavatsete alustada kaalulangetust, kaaluge end kord nädalas samal kellaajal, kandes igal ajal sarnaseid riideid.

3. 

   
   
   Kasutage meeste jaoks TMB võrrandit. Meeste puhul on BMR arvutamise võrrand järgmine: BMR = 66 + (13,8 x kaal kilogrammides) + (5 x kõrgus cm) - (6,8 x vanus aastatel). See lihtne võrrand võtab arvesse pikkust, kaalu, vanust ja sugu. BMR suureneb koos pikkuse ja kaaluga, kuid väheneb koos vanusega.
   • TMB tulemus selles võrrandis on väljendatud ühikutes kilokalorit päevas. Igapäevases keeles nimetatakse kilokaloreid lihtsalt “kaloriteks” - terminiks, mida võite toitumisteabe tabelites rohkem tunda.

4. 

   Teage teisi tegureid, mis võivad teie BMR-i mõjutada. TMB võrrand pole täiuslik - see on lihtsalt mugav viis ligikaudse väärtuse saamiseks. Teie isiklik TMB sõltub mitmetest muudest teguritest, sealhulgas:
   • Lihasmass. Kergematel ja lihaselisematel kehadel on suurem BMR kui rasvunud inimestel. Ujumisel, kes kaalub 90 kg ja peaaegu null protsenti keharasva, on palju suurem BMR kui teisel, sama kaaluga, mõõduka keharasvaprotsendiga.
   • Keha kasv. Kiire kasvuga inimestel (nagu ka puberteedieas) on kõrgem BMR, nagu ka inimestel, kes tekitavad vigastuse järel uut kude.
   • Keha temperatuur. Kõrgendatud kehatemperatuur (näiteks palavikuga kaasnevad temperatuurid) võib suurendada BMR-i.
   • Dieet. Drastilised paastud ja dieedid võivad vähendada BMR-i, kuna keha üritab selle puuduse korvata, hoides seda vähem kütust.
   • Pärilikkus. Mõni inimene pärandab oma ainevahetuse lihtsalt oma vanematelt - kui olete kunagi kohanud kedagi, kes suudab väsimatult süüa ilma kaalu juurde võtmata, siis teate, et olete loomulikult kellegi, kes on pärandanud kõrge BMR-i.

Meetod 2/2: BMR arvutamine naistel

1. 

   Mõõtke oma pikkus ja kaal. Nagu meestel, erineb ka BMR naistel pikkuse ja kaalu järgi märkimisväärselt. TMB täpseks mõõtmiseks hankige täpsed kõrguse ja kaalu väärtused. Kasuta mõõdikute väärtusi - sentimeetrit kõrguse ja kilogrammi kaalu jaoks -, kuna TMB kasutab arvutatavaid meetrilisi mõõtmeid.
   • Kui proovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, pidage meeles, et kaaluge ennast kord nädalas, igal ajal samal kellaajal. Teie kaal võib kõikuda päevas kuni 2,3 kg või rohkem, lihtsalt igapäevaste tegevuste tõttu.

2. 

   Kasutage TMB võrrandit naiste jaoks. Sest naistel on sageli (kuigi mitte alati) vähem kõhn kehamass (joonis avastatakse, lahutades keha rasvamassi kogukaalust) kui meestel, on neil üldiselt madalam BMR. Naiste TMB võrrand võtab seda arvesse - see korrutab pikkuse ja kaalu väiksemate väärtustega. Kuna naiste metabolismid muutuvad vanusega drastiliselt aeglasemaks kui meestel, on ka vanuse korrutamise väärtus väiksem. Naiste puhul on BMR-i avastamise võrrand: BMR = 655 + (9,6 x kaal kilogrammides) + (1,8 x kõrgus cm) - (4,7 x vanus aastatel).
   • Nagu alati, väljendatakse TMB tulemus väljendatuna „kcal (kalorid) päevas”.

3. 

   Pidage meeles, et rasedus võib mõjutada BMR-i. Nagu meeste puhul, võivad ka toitumine, kasv, kehatemperatuur, lihasmass ja pärilikkus mõjutada naise BMR-i. Kuid need on ainulaadsed selle poolest, et rasedus võib teie BMR-i märkimisväärselt mõjutada. Rasedatel (või rinnaga toitvatel naistel) on suurem BMR kui neil, kes selle grupi välised. Imiku keha toitmine tema kasvades (ja hiljem rinnapiima tootmine) nõuab ema kehalt lisaenergiat - kui olete märganud naiste isu suurenemist raseduse ajal, olete seda efekti näinud.

Näpunäited

• Kui olete TMB-d ise tundnud, saate selle korrutada tegevuse kordajaga, et arvutada oma päevased kogukulutused energiale (GEDT), mis prognoosib päevas kulutatud kalorite koguarvu. Istuvate inimeste tegevuse kordaja on 1,2; kergelt aktiivsete inimeste jaoks (kerged harjutused 1–3 korda nädalas) võrdub see arv 1,55; väga aktiivsetel inimestel (intensiivsed harjutused 6–7 päeva nädalas) on kordaja 1,725; ja lõpuks, äärmiselt aktiivsete inimeste puhul (intensiivne igapäevane treening või rohkem kui üks treening päevas) võrdub see arv 1,9-ga.
• Kui olete juba oma kehakoostist testinud, saate oma kõhna massi abil BMR-i suure täpsusega arvutada. Keha koostis on mõõt, mis näitab, kui palju teie kehas on rasvkude. Igasugust kaalu, mis ei ole rasv, peetakse tailiha massiks. See võrrand ei muutu soo järgi. BMR = 370 + (21,6 x tailiha mass kilogrammides).

Hoiatused

• BMRi arvutamise standardvalem on enamikul juhtudel täpne. Siiski ei võta see arvesse lihaste ja rasva suhet. Sel moel alahindab ta väga lihaselise inimese poolt põletatud kaloreid ja ülehinnab ülekaalulise inimese poolt põletatud kaloreid. Kui olete väga õhuke või rasvunud, peate kasutama valemit, mis arvutab keha koostise põhjal BMR-i.