Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused

Muud jaotised

Õige toitumine rohke puu- ja köögiviljaga aitab vähendada südamehaiguste riski. Kuigi tasakaalustatud toitumine soodustab südame tervist, võiksite oma dieeti lisada mõned supertoidud, mis aitavad teie südant. Südametervislike supertoitude lisamiseks lisage köögivilju, nagu tumedad, lehtköögiviljad ja tomatid, sööge rasvaseid kalu, lisage marju ja suupisteid pähklitele. Köögiviljad peaksid moodustama vähemalt poole igast toidukorrast. Söö kindlasti ka lahjaid valke, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja tervislikke rasvu.

Sammud

1. meetod 3-st: sealhulgas südametervislikud toidud

1. 

   Söö tumedaid, leherohelisi. Kale on roheline, mida saab kasutada mitmel viisil ja mis sobib peaaegu iga toiduga. Tume, lehtköögiviljad nagu Šveitsi mangold või sardiin, sinep ja kaalika rohelised on supertoidud, mis on teie südamele kasulikud. Need on täis antioksüdante ja neil on põletikuvastased omadused, mis aitab kaasa südame tervisele.
   • Salatite või lisandite valmistamiseks kasutage lehtkapsast ja muid tumedaid leherohelisi. Asendage pasta või riis aurutatud roheliste voodiga oma liha ja kastmega. Võite teha ka suupisteid, näiteks lehtkapsalaaste.

2. 

   
   
   Söö rohkem tomateid. Tomatid võivad aidata teie südame tervist parandada. Tomatid sisaldavad suures koguses C-vitamiini, kaaliumi ja A-vitamiini, mis võib aidata vähendada vererõhku ja vähendada insuldi ja südamehaiguste riski. Need on ka täis antioksüdante, mis võivad aidata teie kolesterooli taset vähendada.
   • Söö tomatit toorelt või keedetult. Tomatite keetmine võib suurendada antioksüdatiivseid omadusi, nii et pange need pajaroogadesse, kastmetesse ja muudesse roogadesse.

3. 

   
   
   Söö kala. Oomega-3-rasvadega kalad võivad aidata südame tervist edendada. Oomega-3-rasvhapped võivad vähendada südameprobleemide, näiteks ebaregulaarse südamelöögi ja naastude kogunemise, riski ning vähendada triglütseriidide taset. Kaaluge rasvade kalade söömist kaks korda nädalas, et saada kasu südame tervisele.
   • Rasvade kalade hulka kuuluvad lõhe, makrell ja sardiinid.

4. 

   
   
   Lisage mõned oad ja läätsed. Oad ja läätsed on kasulikud ka südame tervisele. Need aitavad vähendada kolesterooli ja vähendada südamehaiguste riski. Maksimaalse kasu saamiseks lisage oma söögikordadele üks portsjon (3/4 tassi) ube või läätsesid.
   • Võite proovida musti ube, tumerohelisi ubasid, pintoube, kikerherneid ja herneid.
   • Oad ja läätsed võivad põhjustada mõningaid väiksemaid seedetrakti kõrvaltoimeid, nagu kõhukinnisus, kõhulahtisus, puhitus või gaasid.

2. meetod 3-st: südametervislike supertoitidega suupistete leidmine

1. 

   Kaasa marjad. Marjad on täis antioksüdante, mis võivad aidata südame tervist parandada. Marjad võivad vähendada ka südameataki riski. Proovige süüa mustikaid, maasikaid, murakaid ja acai marju.
   • Sööge marju suupistetena või pange neid smuutidesse või Kreeka jogurti sisse. Ärge katke neid suhkruga, mis võib vähendada nende südame tervislikke eeliseid.

2. 

   Andke endale tume šokolaad. Tume šokolaad võib südamele kasulikke eeliseid pakkuda. Tumeda šokolaadi söömine võib aidata vähendada südameatakkide ja insultide riski. Tume šokolaad sisaldab antioksüdante, mis aitavad samuti vähendada põletikku, alandada vererõhku ja soodustada hüübimist. Sööge kindlasti tumedat šokolaadi mõõdukalt.
   • Tumedal šokolaadil on neid eeliseid ainult siis, kui sööte vähemalt 60% kakaod.
   • Piimašokolaadil pole südamele tervislikke eeliseid. Veenduge, et kommide baaris ei söö tumedat šokolaadi koos paljude teiste suhkrut sisaldavate rämpstoitudega.

3. 

   Söö rohkem tsitruselisi. Tsitruselised toidud võivad teie südame tervist parandada. Need sisaldavad antioksüdante, mis võivad vähendada insuldi riski. Tsitrusviljad sisaldavad ka C-vitamiini, mis võib vähendada teie südamehaiguste riski.
   • Sööge apelsine, greipe, mandariine, sidruneid ja laime.
   • Mahladega olge ettevaatlik. Enamik mahlu sisaldab lisatud suhkrut ja muid ebatervislikke lisaaineid. Kui soovite juua tsitrusviljamahla, otsige 100% looduslikku mahla.

4. 

   Joo mandlipiima. Mandlipiim on südametervislik supertoit. See on süda tervislik, kuna selles pole kolesterooli ega küllastunud rasvu. Mandlipiim sisaldab ka oomega-3 rasvhappeid, mis aitavad alandada halva kolesterooli taset.
   • Mandlipiim ei sisalda suurt valgusisaldust, erinevalt lehmapiimast.

5. 

   Suupiste granaatõunale. Granaatõunad on teie südamele suurepärane supertoit. Need sisaldavad antioksüdante ja arvatakse, et neil konkreetsetel antioksüdantidel on halva kolesterooli alandamiseks kõige tugevamad mõjud. Need aitavad ka alandada vererõhku ja kaitsta arterite kõvenemise eest.
   • Sööge granaatõunu tavaliselt või pange need smuutidesse, jogurtisse või isegi salatitesse.

3. meetod 3-st: südamele kasulike terade, pähklite ja seemnete lisamine

1. 

   Proovige täisteratooteid. Terved terad võivad aidata vähendada südamehaiguste riski. Need sisaldavad antioksüdante ja kiudaineid, mis aitavad kaasa südame tervisele. Tervete terade hulka kuuluvad kaerahelbed, pruun riis, kinoa ja täistera.
   • Proovige asendada rafineeritud terad nagu valge leib, valge riis ning töödeldud leivad, teraviljad ja küpsetised täistera alternatiividega.

2. 

   Lisage oma retseptidesse linaseemneid. Linaseemned on supertoit, millel on palju eeliseid, sealhulgas südame tervis. Need sisaldavad oomega-3-rasvhappeid ja kiudaineid. Linaseemned võivad vähendada kolesterooli taset, aidata vähendada naastude kogunemist ning vähendada insuldi ja südameataki riski.
   • Linaseemneid saate lisada kõigele, mida sööte. Pange need smuutidesse, teraviljasaadustesse, jogurtisse, salatitesse, kastmetesse või vormiroogadesse.

3. 

   Suupiste pähklitele. Pähklid on südame supertoit. Need sisaldavad südamest tervislikke kiude koos E-vitamiiniga, mis võib teie kolesterooli taset alandada. Paljud pähklid, näiteks kreeka pähklid, sisaldavad oomega-3-rasvhappeid, mis võivad südame tervist tugevdada.
   • Sööge mandleid, kreeka pähkleid, pistaatsiapähkleid, makadaamiapähkleid ja parapähklit.
   • Veenduge, et saaksite soolamata sorte.
   • Pähkleid peaksite sööma mõõdukalt nende kõrge kalorite arvu tõttu. Liiga palju pähkleid süües võib kaal tõusta.

4. 

   Puista oma toitudesse chia seemneid. Chia seemned on supertoit, mis aitab teie südant. Need võivad aidata vähendada põletikku, vähendada kolesterooli ja madalamat vererõhku. Chia seemned võivad aidata ka arterite kõvenemist tagasi pöörata. Need sisaldavad ka oomega-3-rasvhappeid.
   • Pange chia seemned kõigesse, nagu smuutid, jogurt, teravili, kaerahelbed, vormiroad või supid.
   • Chia seemnepudingut saab teha, kui leotada chia seemneid üleöö mandlipiimas.

Kogukonna küsimused ja vastused