Kuidas kõrgemale lüüa (piltidega) - Entsüklopeedia

Sisu

Sammud
Hoiatused
Vajalikud materjalid

“Kõrglöögi” õppimine, see tähendab ühe liigutusega palju jala tõstmine, võib olla kasulik cheerleaderitele, cheerleaderitele ja võimlemisvõitlejatele. Maksimaalse potentsiaali saavutamiseks on vaja suurendada jõudu, tasakaalu ja paindlikkust, kasutades samal ajal kõrgete löögite sooritamiseks sobivaid tehnikaid. See võib võtta mõnda aega, kuid kui olete harjutustele pühendunud, võib sooritus oluliselt paraneda.

Sammud

1. osa 4-st: Dünaamiliste venituste sooritamine

Dünaamiliste venituste tegemiseks valige hea koht - vähemalt 1 m pikk. Kandke lisaks paindlikule riietusele ka spordiks sobivaid kingi. Alustage iga harjutuse osa selliste venitustega.
- Isegi kui te ei tee trenni, venitage paindlikkuse parandamiseks kaks korda päevas. Proovige need lisada hommiku- ja õhtukavasse.
Löö õhku. Sirutage parem käsi sirgelt enda ette põrandaga paralleelselt; käsi peaks olema tasane ja peopesa allapoole. Astuge samm edasi ja pange kogu raskus vasakule jalale, tõstes parem jalg üles ja käe poole, varbad painutatud. Eesmärk on panna varbad peopesani ulatuma.
- Korda ja vahetage jalgade vahel.
- Harjutuse kordamisel liikuge neli korda umbes 1 m ringis.
Löö tagasi. Pange enda ette vastupidav tool. Astuge samm tagasi ja toetuge tooli kohale.
- Alustage harjutust kergelt väljapoole pööratud jalgadega.
- Asetage parem jalg enda taha, varbad puudutavad põrandat.
- Löö nii kõrgele kui saad, hoides samal ajal alaselja stabiilsena. Vaadake otse edasi, et hoida selgroogu joondatud.
- Korda lööki 20–30 korda.
- Vahetage jalad. Püüa jalga sirutades tagasi nii kaugele kui võimalik.
- Kontrollige alati liikumist.
Jookse liikumata, hoides põlved kõrgel. Laiendage käed ettepoole ja hoidke käed vöökoha kõrgusel. Jookse liikumata, tõstes puusad piisavalt kõrgele, et pärast iga sammu käsi puudutada. Jätkake põlvede vaheldumist nii palju kui võimalik 30 kuni 60 sekundit.
- Põlveliigese tõstmise harjutused sobivad suurepäraselt ka südame-veresoonkonna tugevdamiseks. Korrake neid kõrge intensiivsusega intervallide ajal.
Jookse ja tõsta kannad üles. Jookse liikumata, kuid hoia reied otse keha all, tuues sääred pärast iga sammu tagasi. Konts tuleb igal sammul tõsta nii kõrgele kui võimalik, eesmärgiga tugevdada tuharaid. Harjuta sellist tegevust 30 sekundit.
- Tuharad on olulised paindlikkuse ja puusa pikendamise suurendamiseks.

2. osa 4-st: paindlikkuse suurendamine staatiliste venitustega

Lisage igale treeningrutiinile täiustatud staatilisi venitusi. Enne edasijõudnutele üleminekut on hädavajalik läbi viia reieluu, nelipealihase ja puusa painutajate põhilised venitused. Soojendage viie minuti pikkuse kardiovaskulaarse treeninguga.
Venitage keskmised lõhed. Istu põrandal sirged jalad nii kaua kui võimalik. Pange oma käed kubemest kõrgemale.
- Viige raskus aeglaselt oma kätele.
- Pöörake edasi, kuni hakkate tundma, et kubeme on venitatud. Lõpeta, kui venitamine tekitab valu.
- Jätkake venitamist 90 sekundit kuni kolm minutit.
Tehke külgmised lõhed. Jätke parem jalg pikemaks ja vasak jalg vastassuunas, hoides põlve kõverdatud - ainult vasakul -, kuni olete sirutamisasendis.
- Asetage käed jalgade külgedele.
- Viige kaal oma kätele. Tõstke oma keha üles ja proovige lahti keerata põlve, mis on teie taga.
- Püüdke hoida kahte jalga pikali vastupidises asendis, kaal keskendudes keha keskosale.
- Hoidke venitusasendit tasemel, mis ei tekita palju valu. Tehke seda 30–60 sekundit ja vahetage külgi.
- Tehke sellist venitamist iga päev, et saada kõige rohkem eeliseid.
Jaguneb jalgadega 180º nurga all keha suhtes ja põrandaga paralleelselt. Pärast kesk- ja külgjaotuse täiustamist olete valmis suurendama jalgade ja kubeme paindlikkust, et saaksite veelgi kõrgemale lüüa. Täieliku jaotuse tegemisel asetage rullitud rätik esijala alla.

3. osa 4-st: keskkeha tugevdamine

Kas pilates. Registreeru pilatese põhitundidesse, mis teatavasti tugevdavad keha keskosa ja suurendavad paindlikkust. Teine võimalus on rentida juhenditega DVD-sid või otsida pilatesest videotunde YouTube'is ja Internetis.
Lama lamades selili põrandal. Tõstke põlved keskkõrgusele, painutades samal ajal keskkeha ülespoole.
- Tõstke oma õlad, kael ja pea põrandalt maha.
- Venitage mõlemad jalad, jättes paremale 45 ° nurga all.
- Hoidke oma vasaku jala tagaosa.
- "Löö" parem jalg enda poole, samal ajal langetades vasakule 45 °. Hoidke parema jala asendit.
- "Löö" kaks korda üles ja vahetage jalgu.
- Korrake 30 kuni 60 sekundit.
- Kui tugevdate oma põhilisi lihaseid, proovige seda harjutust teha oma käsi kasutamata.
- Selles asendis “jalaga lüües” töötatakse kõhu tugevuse ja paindlikkusega.
Tehke planku iga päev. Pange käed ja põlved põrandale rusikatega otse õlgade alla. Venitage ühte jalga tagasi, kuni see on täielikult välja sirutatud, ja tehke siis sama ka teisega. See kannab kogu keha raskuse varvastele ja kätele. Keha peab moodustama "pika joone".
- Hoidke 30 sekundit. Püüdke - vähehaaval - püsida mõne aja pärast kaks minutit õiges asendis.
- Planguharjutus tugevdab kogu keha. Stabiilsuse suurendamiseks tehke seda jõusaalimatil.
Pange ujumine liikuma. Lama kõhuli ning siruta käed ja jalad täielikult välja.
- Tõstke parem käsi ja vasak jalg üles. Hoidke asendit kolm sekundit.
- Laske need jäsemed alla ja tõstke vasak käsi ja parem jalg.
- Korrake liikumist - nagu ujuksite - ühe minuti jooksul aeglaselt.
- Nüüd tõsta käed ja jalg üles, tehes ühe minuti jooksul kiiret ujumisliigutust.
- See harjutus tugevdab teie selga.

4. osa 4-st: rühi parandamine

Suurendage oma tasakaalu. Tasakaalu parandamine suurendab "jalaga löömise" korral keha juhtimise võimet; selleks tehke igapäevaseid harjutusi, näiteks seiske ühe jalaga 30 sekundit (kumbki) või kõndige nii, et ühe jala kand puudutaks sirgjooneliselt põrandat teise jala varvaste ees.
- Jõusaalis treenides proovige ennast tasakaalustada ka tasakaalulaudadel.
Parandage kere joondus. Jalga võimalikult kõrgele viimiseks on vaja kasutada sobivaid tehnikaid vastavalt keha joondusele. Kui tal pole „löögi” sooritamiseks õiget positsiooni, ei saa te tõenäoliselt oma jalga liiga kõrgele tõsta, suurendades vigastuse saamise võimalust.
- Külglöögi sooritamisel tõsta parem käsi küljele peopesaga allapoole. Kallutage veidi ettepoole, nii et ka vaagna kallutab; tõstke parem jalg üles, jättes selle veidi kõveraks, ja lööge peopesaga jala küljega. Löömise hõlbustamiseks suurendage oma käe kõrgust.
Rong. Pole tähtis, kas soovite tantsu, võitluskunstide või cheerleadingu jaoks oma jalga võimalikult kõrgele tõsta; koolitus on hädavajalik. Regulaarne harjutamine tugevdab liikumises kasutatavaid lihaseid, parandades samal ajal tasakaalu ja rühti. Õppimine jala kõrgele tõstmiseks ei juhtu üleöö, kuid treeningukava järgides parandate peagi oma liikumist.