Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Naisorganismil on puberteedieast alates iga kuu menstruatsioon ja see kestab kuni menopausini. Menstruatsioonid põhjustavad mitmeid sümptomeid ja üks neist on väsimus, mille intensiivsus on naistel erinev. Üldiselt on see väsimus tingitud hormonaalsetest kõikumistest, kuid selle tõestamiseks puuduvad teaduslikud andmed. Siiski on meetmeid, mis aitavad seda ebamugavust leevendada, näiteks tervislikuma eluviisi järgimine, tasakaalustatud toitumine ja muude terviseprobleemide lahendamine.

Sammud

Meetod 1/4: korralikult toitev

1. 

   Söö terve päeva jooksul mitu väikest söögikorda. Selle asemel, et süüa kolm suurt söögikorda päevas, söö energia säästmiseks sagedamini väiksemaid portsjoneid. Liigse söömata aja veetmine suurendab väsimust, seega valmistage põhitoidukordade vahel tervislikke suupisteid.
   • Keha vajab suurema ja raske söögi seedimiseks rohkem energiat, põhjustades väsimust.

2. 

   
   
   Söö rohkem energiat valgu saamiseks. Valgud loovad ensüüme ja hormoone, mis takistavad seda aistingut, lisaks veresuhkru tasakaalu säilitamisele; selle taseme muutus võib põhjustada energiahüppe, millele järgneb järsk langus, põhjustades väsimust. Head valguallikad on:
   • Linnuliha nagu kana, kalkun või part.
   • Lahja veise- ja sealihalõigud.
   • Mereannid nagu lõhe, tuunikala ja sardiinid.
   • Oad, herned ja sojatooted.
   • Kastanid üldiselt ja seemned, näiteks kõrvits.

3. 

   
   
   Piirake süsivesikute ja suhkru tarbimist. Nende toiduainete tarbimise mõõdukas vähendamine võib vältida suhkru kasvu. Hiljutised uuringud on seostanud PMS-i sümptomeid madala veresuhkru tasemega. Vastupidiselt sellele, mis näib, ei stabiliseeri maiustuste tarbimine suhkrutaset, kuna need langevad uuesti pärast seda, kui insuliin metaboliseerib vere glükoosisisaldust, mis võtab aega umbes kaks tundi.
   • Nagu me hästi teame, meeldib paljudele naistele PMS-i ajal jama süüa. Kook viilu või pitsa võib tunduda paradiisina, kuid väsimusele aitab see kaasa suure koormuse. Kui soovite Kiirtoit, hoia kiusatustele vastu ja söö midagi tervislikku.
   • Ideaalne on toituda asjadest, millel on tervislikke rasvu, sest lisaks veresuhkru stabiliseerimisele hoiavad need ära ka südamehaigusi ja isegi insulte.
   • Trans-rasv, mis on küpsetatud maiuspalad, on aga halvim liik, mida saate tarbida. Lisaks transrasvadele on neis maiustustes rohkesti ka süsivesikuid, mis põhjustavad veresuhkru taseme häireid.
   • Kui tekib soov jama süüa, eelista keerulisi süsivesikuid, näiteks pruuni leiba või ahjukartuleid, maapähklivõid, madala rasvasisaldusega juustu, õunu, pirne või peotäit kastaneid.

4. 

   
   
   Vältige aneemiat. Koos toitainetevaese dieediga võib verekaotus põhjustada teie keha rauataseme languse, mis põhjustab ka väsimust. Lisaks võib fibroidide olemasolu emakas põhjustada suurenenud verekaotust menstruatsiooni ajal. Alatoidetud naised, nii fibroididega kui ka ilma, võivad samuti muutuda aneemilisteks.
   • Rauarikaste toitude näited: punane liha, tumedad köögiviljad, oad ja läätsed; sellised on suurepärased aneemia ennetamiseks.
   • Minge arsti juurde, kui need muutused ei parane ja kui tunnete, et menstruatsioon on intensiivsem. Hinnanguliselt on aneemia kuni 10% alla 49-aastastest naistest, mis võib põhjustada pikaajalisi mõjusid nagu südamelihase degeneratsioon ja südamehaiguste märkimisväärne suurenemine.

2. meetod 4st: erineva elustiili omaksvõtmine

1. 

   Treening. Keha liigutamine on suurepärane viis väsimuse vastu võitlemiseks. See ei pruugi tunduda nii, kuid füüsilise tegevuse harjutamine PMS-i ajal võib sümptomeid leevendada ja väsimus on üks neist. Hormoonide tasakaalustamiseks, lipiidide profiili parandamiseks, südamehaiguste riski vähendamiseks ja füüsilise vormi parandamiseks tehke pool tundi aeroobikat kuus korda nädalas.
   • Stressi ja unekvaliteeti mõjutab positiivselt ka treenimine, lisaks koolikute leevendamisele, hormoonide põhjustatud psühholoogiliste mõjude leevendamisele ja loodusliku antidepressandi endorfiinide tootmise intensiivistamisele.
   • Füüsilise koormuse suurendamine PMS-i ja menstruatsiooni ajal muudab ka une raskemaks ja taastavaks, vähendades väsimust.

2. 

   Kaalu kaotama. Rasvumine on tihedalt seotud PMS-i äärmuslike mõjudega. 870 naise uuring näitas, et neil, kelle kehamassiindeks (kehamassiindeks) on üle 30, on kolm korda suurem kalduvus PMS-i põdeda.
   • Kaalust alla võtmine on tõeline väljakutse, kuid kui teil õnnestub kaalust alla võtta, on PMS-i võimalik vähendada.
   • Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab rikkalikult tervislikke rasvu ja süsivesikuid, koos kindla treeningkorraga võib väsimuseks imet teha.

3. 

   Niisutage ennast. Dehüdratsioon on peamine väsimuse põhjus, seega jooge palju vett. Umbes 2 liitrit vett päevas on ideaalne lisaks veerikka toidu, näiteks köögivilja tarbimisele.
   • Mida rohkem vett jood, seda vähem vett jääb, kui imelik see ka ei tundu. Vedelikupeetus ja tursed on meeleolu ja meeleolu tõelised kaabakad, põhjustades rohkem väsimust.

4. 

   Vältige alkohoolseid jooke. Alkoholi ei soovitata, eriti kui teil on lähedal menstruatsioon, kuna see on loomulik depresant ja lõpuks väsitab keha rohkem.
   • PMS-i ajal eelistab ovulatsiooni ja menstruatsiooni vaheline aeg, kui progesterooni tase on kõrge, alkohoolseid jooke mitte juua, kuna see võib halvendada alkoholi mõju ja ka väsimust.
   • Kui soovite oma dieeti lisada jooki, testige selle mõju nädala jooksul ja uurige, kuidas see mõjutab teie energiataset.

5. 

   Maga hästi. Ideaalne on magada seitse kuni üheksa tundi öösel. Uuringute kohaselt on see tervise, energia ja tootlikkuse parandamiseks vajalik uneperiood.
   • Östrogeeni kõikumine PMS-i ajal võib põhjustada unehäireid, mis on oluline väsimus.
   • Hea mõte sel perioodil magamise raskuste ületamiseks on kasutada stressi vähendamise tehnikaid, näiteks hingamisharjutused, lõõgastava muusika kuulamine, igapäevaselt naljakate asjade üle naermine, päikese käes jalutamine ning sõprade ja perega vestlemine.

Meetod 3/4: Vitamiinilisandite ja ravimite võtmine

1. 

   Võtke multivitamiinilisandit. Inimese keha vajab toimimiseks mitmeid toitaineid, kuid vähesed inimesed tarbivad seda toiduga piisavalt. Sellisel juhul muudab vitamiinilisand teie keha üldiselt tervislikumaks ja toimib korralikult.
   • Rääkige arsti, toitumisnõustaja või apteekriga ja küsige soovitusi parimate saadaolevate toodete kohta. Toidulisandid erinevad üksteisest ja mõned on ANVISA poolt keelatud, nii et uurige enne, kui hakkate neid võtma.

2. 

   Võtke konkreetseid toidulisandeid. Multivitamiinid on väsimusele kasulikud, kuna tasakaalustavad keha toitumist. Siiski on võimalik, et sõltuvalt dieedist võib teil puududa mõni vitamiin. Nii lihtne kui see võib tunduda, on vajalike vitamiinide igapäevane tarbimine üsna keeruline.
   • Vedelikupeetuse ja PMS-i sümptomite vastu saab võidelda 200 mg magneesiumiga päevas.
   • 150 naise uuring näitas, et B6-vitamiini ja magneesiumi kombinatsioon on väsimuse ja teiste PMS-i sümptomite vastu väga tõhus.
   • Teiste uuringute kohaselt, mis viidi läbi 18–45-aastaste naistega, leevendab PMS-i sümptomeid ka 1200 mg kaltsiumkarbonaadi võtmine päevas.
   • Trüptofaan on liitlane ka PMDD (premenstruaalne düsfooriline häire) vastu võitlemisel, vähendades väsimust. Probleem on selles, et see aine põhjustab kõrvaltoimeid, nagu pearinglus, unisus, väsimus, hägune nägemine, peavalu, nõgestõbi, iiveldus, higistamine ja värisemine. Enne kui otsustate trüptofaani võtta, pidage nõu arstiga.

3. 

   Saa rasestumisvastast ravi. Pill võib vähendada PMS-i mõju, kuna see reguleerib kogu tsükli vältel keha hormoonide taset. Proovige seda ravi umbes kolm kuud ja selgitage välja, kas on paranenud.
   • Lisaks menstruatsiooni leevendamisele võib rasestumisvastane vahend muuta teie naha tervemaks ja vähendada munasarjavähi riski.

4. meetod 4-st: menstruaalväsimuse mõistmine

1. 

   Mõistke menstruatsiooni toimimist. Seda kontrollivad hüpofüüsi ja munasarjade toodetud hormoonid. Selle protsessi käigus valmistab emakas end ette munaraku viljastamiseks, mille tulemuseks on laps, mis põhjustab rida ebamugavaid mõjusid enne menstruatsiooni esimestel päevadel ja nende ajal, sõltuvalt kehast.

2. 

   Tuvastage menstruatsioonist põhjustatud väsimus. Nendel päevadel on loomulik halb enesetunne ja hea on selle järgi planeerida. Probleem on siis, kui sümptomid on nii intensiivsed, et te ei saa mõelda muule kui unele, energia võtmisele lihtsate ülesannete täitmiseks, suhtlemiseks ja töötamiseks.
   • Need sümptomid võivad esineda nii PMS-is (premenstruaalne pinge) kui ka PMSD-s (premenstruaalne düsfooriline häire). Teine mõlema ühine omadus on see, et sümptomid on premenstruaalsed, see tähendab, et need mööduvad tavaliselt pärast menstruatsiooni algust; kui jääte nendel päevadel väsinud, võivad väsimuse põhjustada muud tegurid.

3. 

   Jälgige intensiivseid sümptomeid. Kui menstruatsioonieelsel perioodil ja pärast selle algust tunnete, et te ei saa millegi eest voodist tõusta, kui sõpradega töötamine ja väljas käimine tundub sel kuuajal märtrisurm, võib osutuda vajalikuks selle lahendamiseks võtta muid toiminguid liialdatud väsimus. Kõigepealt tuleb jälgida, kas see on tõesti menstruatsiooni tulemus; see aitab teil välja selgitada parima strateegia ja kas peate pöörduma arsti poole.
   • Hooajalised afektiivsed häired, depressioon ja ärevus põhjustavad ka väsimust, kuid pole seotud menstruaaltsükliga.

4. 

   Jälgige sümptomeid. Hoidke märke kogu kuu vältel ja kasutage kalendrit, et leida oma energiatase vastavalt tsükli ajale. Võta vastu hindamissüsteem ühest kümneni, et paremini mõista päevi, mil tunned väsimust, ja registreeri oma ovulatsiooni ja menstruatsiooni päevad.
   • See aitab teil luua suhet päevade vahel, mil hakkate väsimust tundma, ja päevade vahel, mil menstruatsioon algab.

5. 

   Pange tähele, kas teie periood on intensiivsem. Verekaotuse suurenemine või ebanormaalselt tugev vool võib põhjustada raua kadumisest väsimust. Enne rauapreparaadi võtmise otsustamist tuleb välja selgitada, kas see kaotus on tõesti tingitud menstruatsioonist, kas väljaheites on verd või mõni muu verejooksu allikas.
   • Arst võib anda teile korralduse teha mõned uuringud, et teha kindlaks, kas teil on aneemia või mitte.

6. 

   Otsige PMDD sümptomeid. See häire on segu PMS-i tunnustest ja seda põhjustavatest hormoonidest, olles raskem väsimuse ning füüsiliste ja psühholoogiliste häirete osas. Kui see nii on, pidage nõu oma arstiga, et välja mõelda ravimeetod, mis võidaks nende sümptomitega, näiteks võimlemine ja ravimite võtmine. Mõned kõige levinumad märgid on:
   • Huvi puudumine tavapärase tegevuse vastu
   • Kurbus, abitus ja enesetapumõtted
   • Ärevus ja emotsionaalne kontrolli puudumine
   • Valmisolek süüa teatud toite
   • Söömine
   • Äkilised meeleolu, nutu ja ärrituvuse muutused
   • Turse, peavalud, rindade hellus, lihasvalu ja liigesed
   • Magamis- ja keskendumisraskused

Näpunäited

• Igasugused muutused teie elustiilis väsimuse vähendamiseks tuleks säilitada terve kuu vältel, mitte ainult menstruatsiooni ajal. Nende muudatuste eesmärk on parandada tervist tervikuna ja neist ei saa kasu mitte ainult teie tsükkel.
• On tõendeid selle kohta, et mõned taimsed toidulisandid võivad leevendada rinnavalu, meeleolu kõikumisi ja turseid, kuid ühtegi neist pole seni väsimuse raviks testitud.
• 75% naistest kannatab PMS-i all; neist on 2–10% -l PMDD tekkimise tõenäosus suur.