Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused
• Vajalikud materjalid

Jalutamine on põhiliigutus, mida kasutame iga päev; iga päev oma tervise nimel kõndimine võib siiski võtta distsipliini. Inimestel on soovitatav teha iga päev 10 000 sammu treeninguna, mida saab sammulugejaga arvestada. Lugege teisi jalutusrežiimi käivitamise näpunäiteid.

Sammud

Meetod 1/3: matkadeks valmistumine

1. 

   Leidke hea koht jalutamiseks. Üldiselt on kohtades tasane maastik, sirge tee, sile pind ja minimaalne liiklus. Mugav valik oleks ümbruskonnas jalutada; siiski tasub otsida muid kohti linnas, kui tee teie naabruses on ebakorrapärane, käänuline või soovimatu.
   • Kandke kindlasti õigeid jalatseid, sest see treenimine avaldab jalgadele palju survet ja võib põhjustada valu. Lisaks on teatud kliimas hea kasutada õigeid kingi.
   • Sõida parki, kui kõndimine võtab aega; pargid on tavaliselt tasased ja väga rahulikud.
   • Mõnes linnas on jalgrattateed või kindlad jalutusrajad. Need on tavaliselt tasased ja hooldatud ning üldiselt vähem liiklusega. Need on head alad teie jalutamiseks.
   • Kaubanduskeskused on head kohad ka teie jalutamiseks, kui kauplused teid ei kiusa. Need on tasased, suured ja sisaldavad tõenäoliselt palju erinevaid teid - nii et teil pole igav.
   • Rannajoon võib olla lõõgastav ja ilus koht, kus saate värskes õhus viibides jalutuskäiguga treenida. Nautige seda, kui elate suure veekogu lähedal.
   • Madala kiirusega jooksulint on soovitatav neile, kes eelistavad treenida siseruumides.

2. 

   
   
   Koostage harjutuse jaoks esitusloend. Kasulik võib olla muusika kuulamine kõndimise ajal, eriti kui vähese intensiivsusega tegevused teid kannavad. Kaaluge muusika kuulamist, mis paneb teie mõistuse reisima, ja mõelge oma elu muudele osadele. Muusikat saate kuulata tugeva löögiga, mis annab teile rohkem motivatsiooni kõndida. Jalutuskäigud on suurepärane võimalus mõtiskleda ja tulevikku kavandada, ehkki on oluline vältida stressirohkeid teemasid. Teie jalutuskäik peaks teid kergemini tundma!

3. 

   
   
   Looge oma edusammudele mõistlikud ootused. Alustades võiksite istuva perioodi, võiksite alustada lühematest distantsidest ja aeglasemast tempost. Väikeste edusammude juhtimiseks ja jälgimiseks kirjutage märkmikusse või kalendrisse käegakatsutavad eesmärgid.
   • Pange siiski tähele, et kõndimine on väga kerge harjutus, mis ei vaja tugevat füüsilist pingutust. Seetõttu on teil õigete seadmetega tõenäoliselt füüsiliselt võimalik tundide kaupa kõndida. Te ei koge väsimust, mille võib põhjustada jõulisem treenimine, näiteks sörkimine või raskuste tõstmine.

4. 

   
   
   Arendage tugevat vaimset hoiakut, järgides mõistet "aeglaselt ja alati". Mõne jaoks on see lihtsam kui teiste jaoks. Selle fraasi põhjal on kõndimine nagu maraton, mitte nagu jooks. Seetõttu on oluline enne oma reisi algust oma vaimset vastupidavust ette valmistada.
   • Ärge lootke, et näete kiireid tulemusi. Jalutuskäikude kaasamine oma igapäevasesse rutiini on seotud tervislike valikute tegemisega parema eluviisi kasuks, seda muudatust tuleb säilitada määramata aja jooksul. Ärge kasutage kõndimist "kiire kaalulanguse" skeemidel ega kiire kaalulangusvahendina.

5. 

   Enne kõndimist alustage end hästi. Veenduge, et olete tund enne jalutuskäiku tarbinud vähemalt 250–500 ml vett. Jooge rohkem vett, kui plaanite pikemat aega kõndida. Te ei soovi treenimise ajal olla dehüdreeritud, eriti kuuma päikese käes.
   • Võib-olla on teil mugav jalutades kaasas kanda metallipudelit; nii et võite reisi ajal hüdreeritud olla.
   • Mõnel inimesel tekivad kõhuvalud, kui nad juua vett enne treeningut või treeningu ajal - nii et püsige kursis. Enne treeningu alustamist andke oma kehale aega vee töötlemiseks.
   • Ärge jooge vett nii kaugele, et peate pika jalutuskäigu ajal vannituppa minema.

Meetod 2/3: matka planeerimine ja läbiviimine

1. 

   Valige lihtne matkatee. Veenduge, et suudaksite alguspunkti tagasi jõuda, sõltumata vahemaast. Jalutuskäik ovaalsel rajal vähem kui miil peaks olema täiuslik.
   • Kui tunnete end mugavalt jalutuskäigu pikendamisel punktini, mis algselt kehtestati, saatke see edasi! Nagu varem mainitud, on kõndimine vähem stressi tekitav kui muud tegevused; Seetõttu ärge kartke oma eesmärke ületada.

2. 

   Määrake kellaaeg. Kui hakkate kõndima, otsustage, mitu minutit tööl kulutada. Valige kasutatav aeg. Ärge muretsege selle perioodi pikendamise pärast. Lihtsalt jätkake liikumist, kuni jõuate selleni. Hea algus on 2–5 minutit päevas. See aeg pikeneb nädalast nädalasse.
   • Ärge pöörake tähelepanu kaugusele. Kõige olulisem on pikema aja jooksul kõndida. Alamad ja kaugemad matkad tulevad kogemuse tulemusel.

3. ja 3. meetod: toimivuse parandamine

1. 

   Suurendage oma aega. Iga jalutuskäigu korral suurendage oma aega 30 sekundi või 1 minuti võrra, kuni saate 10-minutist perioodi säilitada. Ärge jälle ärge ärrituge, kui te ei saa rohkem kõndida kui eelmisel päeval. Seadke eesmärk ja pidage seda meeles ning suudate selle saavutada kiiremini kui arvate. Pärast 10 minuti möödumist võib teie keskmine tõus aeglaselt tõusta, kuid on oluline proovida lisada igal nädalal oma kõndimisajale 5 minutit.

2. 

   Töötage kiiruse ja raskustega pärast seda, kui olete saanud iga päev 45 minutit kõndida. Proovige lahkuda ovaalsest vooluringist ja minna läbi linnatänavate; leiad künkaid ja laskumisi ning see suurendab matka keerukust.
   • Jätkake treenimiseks raskema maastiku leidmist. Veel suurema väljakutse saamiseks proovige mägedest ja mägedest ronida.

3. 

   Määrake siht ja maksimaalne pulss. Suurema täpsuse saamiseks võite osta pulsikella ja kasutada seda treeningu ajal. Kui südame löögisagedus on soovitatavast madalam, peate tervise parandamiseks kõndimiskiirust suurendama.
   • Teie keha ei põle rasva, kui te ei saavuta teatud pulssi ja säilitate seda teatud aja jooksul.
   • Jalutamist, kehakaalu langust ja aeroobset tervist parandatakse pidevate pingutuste abil, mitte kiiruse või vahemaa suurendamise kaudu.

4. 

   Pärast üldise rutiiniga töötamist proovige intervalltreeningutega asju muuta. Jalutage suurenenud kiirusega minut või kaks, seejärel naaske kaks minutit normaalsele pulsisagedusele. Lisage iga päev või kaks pausi, kuni saate saavutada soovitud koguaja, sealhulgas puhkeajad. Füüsiliselt paremaks saades lühendage puhkeaega, kuni need on üks minut või vähem.

Näpunäited

• Jalutamine on stressi kontrolli all hoidmise tehnika, aga ka suurepärane treening. Harjutades aktiivset kõhu hingamist iga sammu ajal, on kasu veelgi suurem.
• Raputa kõndides käsi.
• Õppige jooksutrenni. See põletab rohkem kaloreid, töötab paremini teie lihaseid ja annab teile rohkem kasu veresoonkonnale.
• Kandke mugavaid, lahtisi rõivaid ja sportlikke jalatseid, mis saavad teid toetada.
• Jalutuskäigule meelelahutuse lisamiseks proovige kasutada iPodi või muud MP3-mängijat. Salvestatud raamatud muudavad kõndimise kiiremaks ja võivad tekitada soovi rohkem kõndida. Seda tehes olge aga tänavaid ületades ettevaatlik, et vältida autode löömist. Nende lähenemist võib olla keeruline kuulata muusika kuulamise ajal.
• Kõndige hea kehahoiakuga. Hoidke selg täiesti sirge, visake õlad tagasi ja astuge pikki samme.
• Alguses pole vaja soojeneda. Kuid niipea, kui paned jalgadele jõu, peate tegema mõned kerged venitused.
• Sõites parkige oma auto nurga taha või maja ette, et sinna kõndima minna.
• Matkamine võib põhjustada krampe. Krambi tekkimisel pange oma käed pea peale ja alustage nina kaudu hingamist ja aeglaselt suu kaudu välja hingamist. Võtke kindlasti kaasa pudel vett.
• Kui te ei leia treenimiseks aega, võite leida kõndimise mooduse oma igapäevasesse rutiini: kasutage lifti asemel treppe; jalutage poodidesse, kui need asuvad läheduses; Kui külastate sõpra, kes ei ela väga kaugel, jätke auto koju. On üllatav erinevus, mille võib teie elus teha mõnele trepile ronimine ja sagedaste vilgaste jalutuskäikude tegemine.

Hoiatused

• Ehkki MP3 või raadio muudavad kõndimise huvitavamaks, võivad sellised seadmed takistada ka kuulda ohtude lähenemist - näiteks autod, ründajad ja loomad. Hoidke kõndimise ajal oma helitugevus mõõdukas ja olge ümbritsev, kui tunnete kõndimise ajal raamatute või muusika kuulamist.
• Kui te ei suuda korralikult hingata, aeglustage või lõpetage kõndimine. Kui vajate, küsige abi.
• Kui kavatsete öösel jalutama minna, kandke valgeid riideid ja helkurkangaid. Ärge arvake, et autojuhid pööravad öösel tähelepanu või näevad teid korralikult.
• Enne selle või selle treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga - eriti kui teil on olnud istuv periood, mis on kestnud üle 6 kuu.
• Ole oma jalutuskäiguks valmis. Võtke kõndimise ajal vett. Võtke vilet juhuks, kui teil on probleeme koerte või pahatahtlike inimestega. Samuti on hea mõte mobiiltelefoni laadimine.

Vajalikud materjalid

• Veepudel
• Mobiiltelefon hädaolukordadeks
• Pilli abi saamiseks, kui on probleeme kurjategijatega
• Kork ja päikesekaitsekreem päikesepaisteliste päevade jaoks
• MP3- või CD-mängija, et kõndimise ajal muusikat kuulata
• Väike taskulamp või valgustatud käevõru, eriti kohtades, kus puuduvad sobivad kõnniteed või keskkonnas, kus jalgratturid ei näe teid pimedas