Sisu

• Sammud

Võimalik, et teil pole aega ega raha, et regulaarselt Crossfiti minna. Õnneks on mitu Crossfit-vooluringi, mida saab teha ükskõik kus, isegi kodus. Alustuseks keskenduge keharaskuse ringidele harjutustega, mida te juba teate, kuidas teha head rühti. Kuna Crossfit on intensiivne treeningprogramm, pidage enne alustamist nõu arstiga, eriti kui teil on terviseprobleeme või olete hiljuti viga saanud. Crossfit on oma olemuselt tavaliselt konkurentsivõimeline, nii et kutsuge oma sõpru või treeningpartnerit teid motiveerima. Õppige harjutuste põhinomenklatuuri, mida sageli kasutatakse inglise keeles, ja programme, mis kannavad naiste nimesid.

Sammud

Meetod 1/4: Kehakaalu põhiringide õppimine

1. 

   
   
   Alustage Cindyga. Crossfit-vooluringid, mis põhjustavad kurnatust, kannavad tavaliselt naiste nimesid. Täielik Cindy on 20-minutiline treeningprogramm, mis koosneb tõmbetest (fikseeritud latt), push-upidest (paindumine) ja õhupüstlitest (kükid ilma koormust lisamata). Poolringil on vaid kümme minutit ja see on hea alguspunkt, kui te pole kunagi Crossfitit harjutanud ja soovite kodus alustada. See hõlmab samu harjutusi vaheldumisi nagu täielik Cindy, kuid vähem kordusi.
   • Alustage viie tõmbega. Keha toetamiseks fikseeritud baaril saate kasutada jalgu ja puusa. Kui see ei õnnestu, tee viis burpe.
   • Vahetult pärast tõmbeid minge põrandale ja tehke kümme push-upi (push-up). Seejärel tehke ringi lõpetamiseks 15 õhu kükki.
   • Pärast kükke pöörduge tagasi pull-upide juurde. Tehke nii palju ringe kui võimalik 20 minutiga või kümme minutit, kui teete poole ringiga.

2. 

   
   
   Looge Heleniga vastupanu. Helen on väga keeruline treening (Crossfitil nimetatakse seda “Päeva treeninguks” või “WOD”, mis tähendab päevast treeningut), milles võistlete oma kiireima ajaga. Kodus treeningu tegemiseks on vaja jooksuruumi, fikseeritud latti ja keedikella.
   • Voor koosneb 400-meetrisest jooksust, 21 ameerika stiilis kettebell-kiigust (raskuse tõstmine puusa alt ülespoole, et käed joondada selgrooga, saavutades täieliku sirutuse) ja 12 tõmmet. Heleni täielikuks saamiseks peate läbi viima kolm vooru üksteise järel.
   • Olge ettevaatlik, et esimesel ringil ei tehtaks harjutusi maksimaalse intensiivsusega, kuna võib juhtuda, et te ei suuda kolme vooru läbi teha.

3. 

   
   
   Proovige kehakaalu ringi. Selle vooluringi lõpuleviimiseks vajate stopperit, kuna ümarusi mõõdetakse minutis. See WOD koosneb täielikult keharaskusharjutustest, nii et saate seda kodus teha, isegi kui teil pole varustust.
   • Alustage minutist kükist. Vahetult pärast seda tehke minut pingutusi ja seejärel minut istungit.
   • Tehke minut burpeesid, millele järgneb minut hüppe tungrauad ja minut puhkust, et voor lõpetada. Kogu treening koosneb kolmest voorust.
   • Iga ringi iga minuti jooksul tehke nii palju kordusi, kui hea kehahoiaku korral saate. Crossfit'is nimetatakse seda “AMRAP”, mis tähendab “nii palju kordusi / ringe kui võimalik” või võimalikult palju kordusi / ringe.

4. 

   Püüa teha põhiline WOD. Selles WOD-s võistled oma parima ajaga. Harjutused tuleks teha nii kiiresti kui võimalik ja hea rüht, kuid tehke kõik hea tempoga, et saaksite trenni lõpetada.
   • Alus algab 500-meetrise löögi või 400-meetrise jooksuga. Vahetult pärast võistlust tehke 40 õhku kükki, millele järgneb 30 istumist. Seejärel tehke 20 push-upi ja veel 10 burpe. Pange tähele, et korduste arv väheneb iga treeningu korral.
   • Pange kirja selle läbimiseks kuluv aeg, sest kui teete seda koolitust uuesti, on teil eesmärk see kiiremini läbida.

Meetod 2/4: Crossfitiga tutvumine

1. 

   Külastage Crossfit'i veebisaiti. Kui soovite alustada treenimist kodus, aitab süsteemi ja saadaolevate treeningutega tutvuda Crossfiti veebisait, mis on inglise keeles saadaval aadressil https://www.CrossFit.com.
   • Kui olete Crossfiti klassi juba õppinud, võite selle saidiga juba tuttav olla. Seal on ressursse, mis aitavad teil kodust spordisaali korraldada.

2. 

   Kasutage harjutusi ja demonstratsioone. Crossfiti veebisait sisaldab mitmeid videoid, et saaksite õppida erinevate liikumiste õiget kehahoiakut, mida peate treenimisel tegema.
   • Kui te pole kunagi Crossfitit teinud, pidage meeles, et rüht on äärmiselt oluline. Harjutuste sooritamise kiiruse tõttu suurendab vale kehahoiak vigastuste ohtu.

3. 

   Kontrollige oma kehahoia. Rüht ja tehnika on Crossfitil üliolulised. Õige kehahoia saate veebisaidil õppida, kuid alati on hea, kui keegi teid liigutuste tegemisel jälgib, et anda näpunäiteid ja kritiseerida teie vormi.

4. 

   Otsige kehakaalu ahelaid. Kui teil pole kodus ühtegi varustust, on need vooluringid lihtsaim viis Crossfiti tegemise alustamiseks. Neid saab teha ükskõik kus ja nad ei vaja midagi muud, kui pisut põrandal ruumi.
   • Kehakaalu ringide teine ​​eelis - eriti algajatele - seisneb põhimõtteliselt harjutustes, mida te juba tunnete, nagu näiteks burpees, kükid ja istumised.
   • Enamik koosneb intervall- ja ajastatud treeningutest, mille jooksul teete määratud aja jooksul võimalikult palju kordusi.

5. 

   Muutke või suurendage treeninguid vastavalt vajadusele. Kõik Crossfiti treeningud on loodud modifitseerimiseks ja kohandamiseks vastavalt teie individuaalsele võimetele. Näiteks kui soovite teha Cindyt, mis on ajastatud kehakaaluga WOD, kuid te ei saa kogu 20 minutit teha, lõigake kümneks minutiks ja tehke poolring.

6. 

   Vaadake päeva treeningut (WOD). WOD on avaldatud Crossfiti veebisaidil. Boxi juhendajad (Crossfit spordisaalid) saavad ka oma WOD-sid oma veebisaitidele postitada, millele saate soovi korral alati viidata.
   • Kohaliku WOD-i kasutamine võib olla kasulik, kui on olemas kast, mis vastab rohkem teie füüsilistele eesmärkidele või kui kavatsete tulevikus seal klasse viia ja soovite tutvuda juhendaja stiiliga.

3. meetod 4-st: kodus võimla ehitamine

1. 

   Jätke piisavalt ruumi. Kodus spordisaali tehes on kõige olulisem kvaliteet ehk ruum, kus hästi liikuda. Kui lööte pidevalt varustust või peate pidevalt asju liigutama, ei saa te treeningutest nii palju kasu kui peaks.
   • Kuna paljud Crossfiti treeningud on ajastatud, ei saa te treeningut nii lõpule viia kui peaksite, kui peaksite pidevalt asju peatama, et asju ringi liikuda.
   • Vaadake üle põhilised rutiinid ja eraldage põrandal olev ruum, mida peate kasutama. Seejärel lisage paigaldatud seadmed.

2. 

   Vaadake Crossfiti teadetetahvleid. Kui teil on piiratud põrandapinda, sisaldavad Crossfiti ametliku veebisaidi tabelid teiste inimeste näpunäiteid ja pilte ristkinnitus mis aitab teil kasutadaolevat ruumi maksimaalselt ära.
   • Mõnes postituses on inspiratsiooni saamiseks fotosid teiste Crossfit-i kirjanike kodusaalidest, samuti näpunäiteid, kuidas varustust vertikaalselt seintel hoida, et mitte kulutada liiga palju väärtuslikku põrandapinda.

3. 

   Alustage raskustest. Kuna umbes 80% kehamassivabadest WOD-dest on seotud raskuste kasutamisega, peavad jõusaali esimesed seadmed olema barbell ja mõned raskused.
   • Panga ostmise pärast ärge muretsege, kuna Crossfitis pole seda palju kasutatud. Teil peab lihtsalt olema barbelli tugi - see ei pea olema midagi väljamõeldud, lihtsalt midagi, mis võimaldab teil seibid asetada õlaribale, et teha raskeid kükke.
   • Samuti ei pea alguses muretsema väga suurte raskuste pärast, eriti kui olete algaja. Ostke ainult kaks suurust, kui saate nüüd kasutada.

4. 

   Paigaldage fikseeritud riba. Paljude WOD-de põhilised harjutused hõlmavad mitut tõmbamisstiili, seega on barbell hädavajalik, kui soovite hakata Crossfitit kodus tegema. Kui teil pole palju ruumi, paigaldage see ukseavasse.

5. 

   Lihaste suurendamiseks ja muudeks liigutusteks pange rõngad. Rõngaid kasutatakse erinevates WODides, kuid neid ei kasutata nii palju kui kaalu ja fikseeritud riba. Kuid neid tasub osta, kuna need on odavad ja ei võta palju ruumi.

6. 

   Kaasa hantlid ja veekeetjad. Kettlebell'e kasutatakse Crossfitil suhteliselt sageli ja enamikul kodus spordisaalides on automaatselt paar hantlit. Kui põrandal on vähe ruumi, saab neid seadmeid hoida seinale kinnitatud tugedel.
   • Hoidke spordisaal alati puhas ja tõhus, jättes kõik nähtavaks ja hõlpsasti juurdepääsetavaks. Ärge jätke saidile midagi, mis pole koolitusega seotud, nagu näiteks auto- või pesutarbed.

7. 

   Varustage spordisaal treenimis- ja ohutusvahenditega. Jõusaalis ei pea olema ainult treenimiseks sobivad seadmed, vaid see peab olema ka funktsionaalne. Jätke spordisaalis alati selliseid tööriistu nagu kell, lindid, kriit ja ventilaator.
   • Liigeste kaitsmiseks ja vigastuste vältimiseks tehke kummist põrand. Ärge tehke oma treeninguid garaaži tsementpõrandal.
   • Kellad või stopperid on ajaliselt treenimiseks hädavajalikud. Hoidke neid ja muid tööriistu kenasti karbis, kui neid ei kasutata.
   • Samuti võib olla tore osta valge tahvel, et kirjutada WOD seinale, nagu nad teevad Crossfiti šahtidesse.

4. ja 4. meetod: sissejuhatava tunni läbiviimine

1. 

   Leidke kiosk teie lähedal. Crossfiti filiaalid on olemas 142 riigis seitsmel mandril. Sõltuvalt sellest, kus te elate, võib Crossfiti kasti leidmine olla teie jaoks suhteliselt mugav.
   • Kui te pole kunagi kioskis käinud, proovige leida mitu, mida külastada ja võrrelda. Crossfiti juhendajatel on erinevad stiilid ning karbid erinevad nii kvaliteedi kui ka keskkonna tüübi poolest. Kuigi varisemine peaks olema mugav, on oluline ka ruumis mugavalt tunda.
   • Otsige Crossfit'i veebisaidilt kaste oma lähedal. Kui boksil on oma veebisait, uurige seda asukoha kohta lisateabe saamiseks.

2. 

   Räägi treeneriga. Nii nagu kõik karbid pole ühesugused, pole ka kõik Crossfiti treenerid samad. Peaksite tegema koostööd kellegagi, kes teid motiveerib ja inspireerib, kuid kellel on ka asjakohane väljaõpe ja kogemus, millest saate kasu.
   • Kuna Crossfiti treeneriks saamiseks on minimaalne kvalifikatsioon suhteliselt madal, intervjueerige juhendajat, kes töötab teiega igas külastatavas kastis, et üksteise kogemuste kohta rohkem teada saada.
   • Küsige viiteid ja rääkige teiste kasti liikmetega, et teada saada nende arvamust koolitaja kvaliteedi kohta.
   • Uurige, kas igal juhendajal on konkreetsed sertifikaadid ja kvalifikatsioon, ning paluge testid läbi vaadata. Samuti peaksite esitama küsimusi igas asukohas olevate elustiili ja toitumisressursside kohta.

3. 

   Hinda kriitiliselt karbi kvaliteeti. Crossfitil pole filiaalide jaoks kvaliteedikontrollisüsteemi - kõik, mida nad peavad tegema, on tasuda aastatasu. Sel põhjusel on kvaliteet väga erinev.
   • Külastage oma piirkonnas mitut kasti ja võrrelge neid. Analüüsige inimeste puhtust, koha suurust ning struktuuri ja soojust. Te hakkate nägema aspekte, kus mõned kastid on paremad kui teised.
   • Omanik ja töötajad peavad olema koolitatud CPR-i ja esmaabi saamiseks. Crossfit võib olla üsna intensiivne, nii et veenduge, et leidub keegi, kes saab hädaolukordades hakkama.

4. 

   Võtke eksperimentaalne klass. Enamik kaste võimaldab tasuta sissejuhatavat katsetundi, nii et saate otsustada, kas soovite pühenduda tavapärastele tundidele. See on hea viis inimestega kohtuda ja tundide dünaamikast aimu saada.
   • Õppige varakult klassi, et enne harjutamist pisut harjuda ja ei pea kõike kiirustades tegema. Sa peaksid olema valmis, kui klass algab.
   • Pärast tundi saab koolitaja teha küsimuste ja vastuste seanssi, eriti kui sissejuhatav klass koosneb täielikult tulevastest liikmetest. Käige kogu sessioonil ja pöörake tähelepanu - keegi võib teilt küsida midagi sellist, mille peale te ei mõelnud, kuid mis on teie jaoks oluline.

5. 

   Sertifikaadi saamiseks läbige 1. taseme kursus. Kui kavatsete Crossfiti treeninguid tõsiselt võtta, isegi kui kavatsete suurema osa treeningutest läbi viia kodus, mitte karbis, õpetab kursus teile põhilisi liigutusi.
   • Kursusele saab registreeruda eraldi, ilma et peaksite pühenduma täiendavatele seanssidele kastis.
   • Pärast 1. taseme kursuse läbimist on teil võimalik teha õige kehahoiakuga põhilisi liigutusi ja hakata Crossfitit kodus ohutult tegema.