Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Ülekaalulisus on ülitähtis probleem kogu maailmas ja selle raviks peate kaalust alla võtma. Vähem söömine on peamine kaalulangetamise viis, kuid see on keeruline ülesanne, eriti neile, kes on harjunud sööma suuri toite või kellel on raskusi nälja kontrollimisega. Õnneks on terve päeva jooksul mitu võimalust vähem süüa ja vähem nälga tunda. Söömiskavas tavapäraste muudatuste tegemine (mis siis, kui seda näete ja kuidas sööte), võib teid palju paremaks muuta.

Sammud

1. meetod 3-st: portsjonite suuruse vähendamine

1. 

   Mõõtke iga söödava portsjoni suurus. Lihtne viis vähem süüa on hakata mõõtma oma portsjonite suurust. Piiratud portsjonite kinnitamine võib aidata teil vähem süüa.
   • Kaaluge toidukaalu ostmist või tasside mõõtmist. Kasutage neid iga päev kõigi söögikordade ja suupistete suuruse mõõtmiseks või toidu valmistamise ajal.
   • Tüüpilised portsjonid viie toidugrupi jaoks on: 85-115 g valku, 1/2 tassi hakitud puuvilju, 1 tass köögivilju, 2 tassi rohelisi lehti, 1/2 tassi teravilja ja 1 tass piima ja jogurtit või 60 g juustu.
   • Enamiku söögikordade tarbimiseks tarbige valku, üks kuni kaks portsjonit puuvilju või köögivilju ja teravilja.

2. 

   
   
   Kasutage väiksemaid plaate. Portsjonite mõõtmisel võib tunduda, et teie taldrikul on palju vähem toitu. See võib tekitada alguses privaatse tunde.
   • Väiksema taldriku kasutamine võib aidata aju meelitada, et selles on palju toitu. Sama osa võtab väiksemal plaadil rohkem ruumi.
   • Kasutage salatiplaate, suupisteid või isegi alustassi, et vähendada plaadil olevat ruumi.
   • Osta siniseid nõusid. Mõni uuring näitab, et inimesed kipuvad taldrikule jätma rohkem toitu, kui see on sinine.
   • Söögikordade hoidmiseks ostke tupperwareid või muid väikeseid potte. Kui tavaliselt hoiate sööki külmkapis, kasutage ka väikseid potte.

3. 

   
   
   Eemaldage söögikordadelt kiusatused. Söömise ajal proovige laualt eemaldada lisakiusatused, et keskenduda ainult toidukorrale ja vähendada võimalust süüa rohkem kui peaks.
   • Vältige kausside või nõude asetamist lauale igal võimalusel. Nad võivad kiusata sind teist korda aitama.
   • Pärast serveerimist proovige kõik toidud sobivatesse anumatesse panna. Pakkige ülejäänud toidud ja hoidke neid külmkapis.
   • Samuti võib olla kasulik jätta ainult kõige tervislikum ja madala kalorsusega toit juhul, kui tunnete vajadust rohkem süüa. Jätke köögiviljad või puuviljad lauale, kui otsustate ennast teist korda serveerida.

4. 

   
   
   Jätke toit taldrikule. Proovige igal toidukorral jätta taldrikule mõni toit, olenemata sellest, kui väike kogus seda on.
   • Paljud inimesed õpivad väiksest peale toitu raiskamata ja söömise lõpetama, kuigi on rahul. Kui sunnite ennast igal söögikorral oma toidule taldrikule jätma, võib see harjumus murda.
   • Alustuseks jätke suutäis või kaks. Esialgu võib olla keeruline jätta suurem summa.
   • Puhastage plaat kohe pärast otsustamist, et olete söömise lõpetanud, ja jätke taldrikule natuke toitu.
   • Kui te ei tahtnud oma toitu raisata, siis säästke ülejäänud osa ja sööge järgmisel või järgmisel päeval.

5. 

   Tellige restoranides väiksemaid eineid. Restoranid on kuulsad suurte portsjonite serveerimise poolest. Väljas söömas käies olge ettevaatlik ja pidage kinni väikestest portsjonitest.
   • Raske on otsustada, kui palju süüa väljaspool kodu (eriti kui teil pole käepärast kaalu). Tehke oma parim oletus. Näiteks: tass on umbes naise randme suurune, 85 - 115 g on umbes teki ja pool tassi on arvutihiiri suurune.
   • Proovige tellida garneering või eelroog, nii et saate väiksema söögikorra.
   • Proovige visualiseerida, kui palju peaksite sööma, ja pange lisatoit kõrvale. Paluge ülejäänud osa reisiks võtta.
   • Nii nagu kodus, jäta väljas söömas käies alati mõni toit taldrikule.
   • Samuti võite paluda kelneril enne sööki serveerida pool söögikorda.

2. meetod 3-st: Nälja kontrollimine

1. 

   Joo vedelikke enne sööki. Mõnede uuringute kohaselt võib vähese või ilma kalorsusega jookide tarbimine nälga kontrolli all hoida ja vähem süüa.
   • Kui teil on enne sööki suur nälg, jooge klaas vett või võtke kaussi puljongit või suppi. Teie kõht tunneb end füüsiliselt täis ja maitse võib aju meelitada mõtlema, et olete rohkem söönud.
   • Võite tarbida ka muid jooke, nagu magustamata tee või kohv, maitsestatud vesi või klaas kooritud piima.
   • Lisaks tarbige kogu päeva jooksul piisavas koguses selgeid vedelikke. Kui te ei asenda kogu päeva jooksul kaotatud vedelikke, võite haigestuda.

2. 

   Tarbi toite, mis muudavad sind täis ja rahulolevaks. Õigete toitude tarbimine aitab teil ka nälga kogu päeva kontrollida.
   • Lisage iga söögikorra juurde lahja valgu allikas. Lahjad valgud sobivad suurepäraselt nälja kontrollimiseks. Kehal kulub selle seedimiseks ja ajule signaalide saatmiseks, et olete rahul, palju aega. Lisage iga söögikorra või suupiste juurde üks või kaks portsjonit lahjat valku.
   • Söö kiudainerikkaid puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Lisaks valkudele aitavad kiud keha muuta rahulikumaks. Kiud pakuvad toidule mahtu ja energiat, muutes väiksema kogusega rahulolevaks ja kauem rahule.
   • Mõned näited valgu- ja kiudainerikastest söögikordadest hõlmavad järgmist: grillitud lõhesalat, kana või hautatud tofu pruuni riisiga või kreeka jogurt puuviljade ja pähklitega.

3. 

   Proovige midagi piparmündi maitsega. Paljud uuringud näitavad, et piparmündine maitse suus võib vähendada nälga kogu päeva vältel.
   • Peske hambaid pärast sööki! Kui teie suu on puhas, on vähem tõenäoline, et soovite süüa ja rikkuda seda piparmündimaitselist puhtust. Proovige tööle kaasa võtta hambahari, mis aitab teil pärastlõunal suupisteid vältida.
   • Närida närimiskummi! Paljud inimesed tahavad lihtsalt midagi närida. Närimiskumm aitab teil oma meelt toidust eemal hoida ja panna aju arvama, et sööte.
   • Proovige juua ka piparmünditeed või süüa magustamata piparmünti. Jällegi aitab see maitse vähendada nälga üldiselt.

4. 

   Hajuta ennast. Sageli ründab näljatunne või lõhed meid ootamatult. Sel hetkel võite tunda vajadust seda intensiivset tungi rahuldada. Enda tähelepanu kõrvale juhtimine aitab teil neid tundeid kontrollida.
   • Olgu selleks ahnus või igavus, kasutage toidule mõtlemise vältimiseks tähelepanu hajutamise tehnikaid.
   • Sageli kestavad praod umbes 10 minutit. Enne mõrale järele andmist hajutage ennast vähemalt 10–20 minutit (vajadusel).
   • Proovige korraldada sahtel, triikida, teha väike jalutuskäik, käia duši all, lugeda raamatut, vastata mõnele e-kirjale või surfata internetis.

Meetod 3/3: Vähema toiduga rahulolemine

1. 

   Söö 20-30 minutit söögikorra kohta. Paljud tervishoiutöötajad soovitavad söögikorra tarbida vähemalt 20 minutiga. See annab kehale piisavalt aega rahuloluks, mis aitab vältida teise portsjoni söömist.
   • 20-minutine reegel tuleneb asjaolust, et toidust kulub maost soolestikku 20–30 minutit. Just sel ajal saadab sool aju mitu keemilist signaali, öeldes, et see on rahul ja söönud piisavalt.
   • Süües kiiremini kui 20 minutit, on tõenäolisem, et sööte rohkem kui vaja, tundes end väga täis.
   • Proovige seada äratuskell, mis aitab teil selle aja jooksul süüa.
   • Jooge hammustuste vahel paar lonksu vett, visake söögiriistad maha või rääkige kellegagi, kes teie juuresolekul viibib, et aidata teil aeglasemalt süüa.

2. 

   Võtke aega ja närige oma toitu hästi. Toidu korralik närimine ja iga närimisega piisava aja võtmine on teadliku söömise oluline osa ning see võib aidata teil väiksema portsjoniga rohkem rahul olla.
   • Võtke iga suutäiega nii palju aega kui vaja. Mõelge närimise ajal toidu maitsetele, tekstuuridele ja aroomidele. Söögi iga suutäie analüüsimiseks kasutage nii palju meeli kui võimalik.
   • Toidule ja igale suutäitele keskendumise säilitamine võib suurendada teie rahulolu ja lubada ajus söögist rõõmu tunda.
   • Kui võtate suure suutäie korralikult närimata, ei saa teie aju märke naudingust ega rahulolust, mis võib teid rohkem sööma panna.

3. 

   Ärge piirake oma sööki ega toitu. Paljud inimesed püüavad dieeti või tervislikuma toitumise tõttu piirata mõnda toitu või järeleandlikke toite. Liiga paljude piirangutega dieetidel võib olla aga vastupidine mõju.
   • Pidage meeles, et inimese keha ei saa ega saa kaalu loomulikult kiiresti kaotada (ega kaalus juurde võtta). Dieedi drastiline muutmine, liiga vähe kaloreid tarbimine või liiga paljude toitude piiramine pole tervislik viis süüa.
   • Kunagi endale magustoidu või järeleandliku toidu lubamine ei pruugi tulevikus sundkorras rohkem seda toitu süüa.
   • Aegajalt planeerige spetsiaalset või järeleandlikku toitu. See võib olla üks kord nädalas, kaks korda nädalas või igal reedel. Leidke endale sobiv päev, mis hoiab teid soovitud tervislikus kaalus.

Näpunäited

• Söö aeglaselt. Aju võtab umbes 20 minutit, et tõdeda, et me sööme piisavalt, ja kiiremini süües sööte rohkem kui vaja.
• Kasutage väiksemaid plaate. Inimesi õpetatakse toitu taldrikule mitte jätma, nii et väiksem taldrik tähendab väiksemat söögikorda.
• Lõpetage magusate värskendavate jookide tarbimine ning hakake jooma vett ja muid kalorivabu jooke.
• Kui teil on millegi suhtes tuju, kuid teil pole tegelikult nälga, peatuge minutiks ja mõelge sellele lõhele. Tavaliselt mõeldes: "Kas ma pean seda tõesti sööma või on see lihtsalt mõra?" aitab suupistete vastu seista või teistele toitudele, mida te ei tohiks süüa.
• Võimalusel harjutage füüsilisi harjutusi. Kehakaalu langetamiseks pole paremat viisi kui füüsiliste tegevuste harjutamine, eriti seda tehes seatud tasakaalustatud toitumisega.
• Tervislike toitumisharjumuste korral vältige "8 või 80" olemasolu. Pidage meeles: iga söödud tükk loeb!
• Õpi ära igavus ja nälg! Sageli on võimalik nälga vähendada vee joomisega - see tähendab, et te polnud tegelikult näljane.
• Kui restoranis Kiirtoitvältige suurema osa küsimist lihtsalt sellepärast, et see on ökonoomsem. Tunnistage, et kogu seda toitu pole vaja.
• Ärge proovige juua kaheksa klaasi vett päevas! See ei paranda teie tervist. Selle asemel proovige täiendada ainult kogu päeva jooksul kaotatud vett.