Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Kui soovite lihaseid üles ehitada, peaksite juba teadma, et dieet on sama oluline kui treening ise. Selles mõttes ühendage treenimine toiduga ja sööge nagu kulturist, et arendada lihaseid ja kaotada kaalu. Pidage meeles oma peamist eesmärki: süüa palju valku ja kiudaineid ning vähe süsivesikuid ja rasva. Lõpuks proovige ka sagedamini süüa.

Sammud

Osa 1/3: mõned tõhusad meetodid

1. 

   Tarbige õiges koguses valku. Kulturistid söövad lihaste arendamiseks seda toitainet kõrgel tasemel. Pidage siiski meeles, et kui seda tarbitakse kurnatuna, hakkab see toimima kalorina ja on seega vähem tõhus kui süsivesikud. Üldiselt tarbige iga päev 2 kg kaalu kohta umbes 0,8 g valku.
   • Mõned valgurikkad toidukorrad hõlmavad grillitud või röstitud vatitükke, lõhet, kanarinda või sea sisefileed.
   • Isegi veganid või taimetoitlased saavad selle artikli dieedist kinni pidada ja iga päev muutuvad kulturistideks üha rohkem neid piiratud söömisharjumustega inimesi. Vaadake mõnda asendavate toodete näidet: soja (ja muud köögiviljad), seitã, kinoa, tatar ja seenvalgud.
   • Hommikueineks söö munakollased ja kaer või teravili ja valgu vitamiinid. Vältige suhkrurikkaid teravilju.

2. 

   
   
   Söögikordade vahel pidage toitainerikkaid jooke. Vitamiinid on suurepärane lisaenergia allikas, eriti neile, kes soovivad söömist vältida räpasus.
   • Kui teile meeldib, võtke vadakuvalku. Keha saab seda toodet kiiresti seedida ja imada.

3. 

   Sööge kindlasti. Söömata jätmine on sama tõsine kui treenimata jätmine, kuna keha vajab suurema massi saamiseks toitaineid.
   • Kui te ei suuda söögiaegu eraldada, võtke alati üks või kaks "lõunaboksi", kuhu iganes lähete.

4. 

   
   
   Söö tasakaalustatud toite. Ehkki valkude söömine on hädavajalik, on oluline säilitada ka tasakaal. Asendamatud on eriti köögiviljad, köögiviljad ja keerulised süsivesikud.
   • Mõned kulturistid soovitavad sparglit, spargelkapsast või spinatit, ehkki on ka palju muid võimalusi.

5. 

   
   
   Püsi hüdreeritud. Üle 60% inimkehast koosneb veest. Seega, et see hästi toimiks, peate enda eest hoolitsema - eriti kui võtate ette intensiivse treeningrutiini.

6. 

   Reguleerige rasva tarbimist. Teatud protsent rasvamassi on normaalne, kuid vältige liigset kasutamist - näiteks toitudes nagu suhkur või praetud tooted.
   • Lõika dieedist võimaluse korral või, õlid ja kastmed. Vahetage need tooted mõne loodusliku koostisega köögipihusti vastu.

7. 

   Vältige töödeldud toite. Kulturistid proovivad säilitada "puhast" dieeti, see tähendab ilma kiirtoidu või muude sarnaste toodeteta.
   • Seda tüüpi toidud muutuvad lahja massi asemel rasvaks. Pidage meeles: olete see, mida sööte!

8. 

   Ärge sööge maiustusi. Kui vähegi võimalik, vältige rafineeritud suhkruid ja muid lihtsaid süsivesikuid. Sellistest toodetest pole kasu ja need võivad lihaste ehitamiseks tervislikumate võimaluste mõju unustada.
   • Parim on kõrvaldada maja sees olevad maiustused, nii et teil ei tekiks kiusatust ebaõnnestuda.
   • Mitte kunagi tarbige enne magamaminekut süsivesikuid. Keha hoiab neid tooteid üleöö rasvana, kuna te ei tee trenni.
   • Sellel reeglil on üks erand: võite tarbida mõnda lihtsat süsivesikut kohe pärast treenimist kurnatuse saavutamiseks. Kui soovite pärast treeningut näiteks sõõrikut, siis andke julgelt - niikaua kui te ei unusta võtta proteiin vitamiini.

9. 

   Lõpetage kodust nii palju eemal söömine. Igal erilisel juhul kaotame kontrolli selle üle, mida sööme. Olukorra halvendamiseks on restoranitoitudes tavaliselt kõrgem rasva- ja soolasisaldus kui roogades, mida ise valmistame. Niisiis, proovige mitte nii palju välja minna.
   • Millal on sööge välja, proovige tarbida ainult valke, köögivilju ja lihtsaid köögivilju. Lugege menüüd hoolikalt, et leida midagi dieedile sobivat.

10. 

    Ärge toiduga üle pingutage. Paljud inimesed eksivad, kui nad arvavad, et kulturistid võivad süüa nii palju kui tahavad; need isikud peaksid oma toidu eest hoolitsema nagu keegi teine.
    • Arvestus on lihtne: kui tarbite rohkem kaloreid, kui suudate treeninguga ära põletada, salvestab keha need rasva kujul. Lisaks sellele, hoolimata sellest, kui palju on kulturismi vastuvõetav kaloripiir suurem kui istuvatel inimestel, on see siiski olemas.
    • Toidu kalorisisalduse arvutamiseks lugege alati silte ja pidage kinni teie jaoks vajalikest kogustest. Ärge unustage ka mitte üle pingutada.

Osa 2/3: muud võimalikud tõhusad meetodid

1. 

   Aeg-ajalt lõpetage dieet. Andke endale carte blanche, ilma et peaksite end süüdi tundma. Kui lükkate kord nädalas (või sagedamini) "tasuta" söögi kõrvale, on teil vähem kiusatust dieet muudel juhtudel vahele jätta.
   • Mõelge sellele puhkusele kui oma treeningueesmärkide saavutamise ja motiveeritud olemise eest tasu!

2. 

   Enne magamaminekut suupiste mitsellaarse kaseiiniga. See võib ära võtta teie soovi süüa keset ööd midagi ebatervislikku. Mõned kulturistid valivad kaseiini kas toidulisandis või isegi kodujuustus, väites, et valk on aeglaselt seeditav ja seetõttu on seda parem kasutada varajastel hommikutundidel vähenenud ainevahetuse tõttu.

3. 

   Võimaluse korral alustage teist tüüpi rasvade tarbimist. Rasvad on väikese koguse kalorikogused, mis võib hõlbustada lihaste arengut. Mõlemal juhul ärge unustage, et vajate tervislikku rasvamassi. Tüübi osas soovitavad eksperdid monoküllastumata rasvhappeid ja oomega 3, mida leidub kalas ja avokaados. Küllastunud rasv on sageli kahjulik, kuid mõned kulturistid soovitavad seda väikestes kogustes.
   • Nagu eespool öeldud, on monoküllastumata rasvhapped ja oomega 3 olulised lihaste kasvu jaoks ning neid võib leida kaladest ja avokaadost.

4. 

   Kaaluge toidulisandite võtmist. Kui neid tooteid tarbitakse säästlikult, võivad need aidata teil täita dieedis olevad lüngad. Parandage lihaste arengut töödeldud toidulisandite ja valgupulbrite abil. Lihtsalt ärge üle pingutage. Lõpuks peate edusammude jaoks ikkagi sööma värsket ja tervislikku toitu.
   • Paljud toidulisandeid tootvad ettevõtted teevad eksliku teabe tarbijatele kättesaadavaks. Lisaks ei paranda enamik neist toodetest isegi dieeti.

3. osa 3-st: valesti vormistatud dieediteabe vaidlustamine

1. 

   Pange söögiplaan üles vastavalt teie juhtumile. Paljud väidavad, et kulturistid jms peavad sööma kuus või enam söögikorda päevas, et stimuleerida glükogeeni talletamist, aminohapete täiendamist või katabolismi vältimist. Selle väitega vaidlustamiseks piisab aga selle väitega vastuolus olevate tõendite üksikasjalikust uurimisest. Tähtis on summa tarbitavatest kaloritest ja toitainetest, mitte viisil, kuidas need kogu päeva jooksul jaotuvad. Kui tunnete end hästi ja treenite raskemalt 3-4 sisuka söögikorraga päevas, palju õnne!

2. 

   Sööge hommikusööki nii, nagu oleks see lihtsalt ükskõik milline söögikord. Paljud kulturistid rõhutavad hommikusöögi olulisuse rõhutamist, isegi liialdades. Tegelikult ei mõjuta päeva varajane söömine lihasmassi nii tugevalt kui muud toidukorrad. Juua tervislikku, valgurikka kohvi, kuid vali portsjonite suurused ja kellaajad vastavalt sellele, mis sind erksana teeb ja treenimiseks valmis on.

Näpunäited

• Valmista oma toidud ette. Nii on dieedist kinni pidamine lihtsam.
• Osta vadakuvalku, milles on vähe rasva, süsivesikuid ja suhkrut (näiteks 3 g või vähem). Kui võimalik, küsige prooviks lisakaupluste proovidest ja pidage meeles, et turul on mõned väga halva kvaliteediga kaubamärgid.
• Tarbi madala glükeemilise indeksiga toite.

Hoiatused

• Kui olete piima suhtes allergiline, peate vältima mõningaid vadakuvalgu vitamiine. Leidke alternatiiv selle koostisosata.
• Enamiku dieettoidugruppide asendamine töödeldud valkudega (pulbri või vitamiinidega) suurendab riski halva kolesterooli taseme tõusuks ja kõrge vererõhu, haiguste, aneemia, seedetrakti probleemide või tagasijooksu ja muude ebameeldivate kõrvaltoimete tekkeks.
• Lapsed ja rasedad, imetavad ja rasestumisvõimelised naised peaksid hoiduma elavhõbeda liigtarbimisest. Kui kuulute nendesse kategooriatesse, järgige ekspertide soovitusi selliste toitude kohta nagu tuunikala, lõhe ja mõned merest pärit hõrgutised. Kahtluse korral pidage enne söömist nõu arsti või toitumisspetsialistiga.
• Enne dieedi pidamist pidage nõu arstiga.
• Äärmusliku valgu taseme tarbimisel on üks tagajärg: kolesterooli taseme tõus. Kui teil on kõrge kolesteroolitase või teil on oht, ei järgige selle artikli näpunäiteid.