Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Inimesed võtavad taimetoidu või pooltaimetoidu dieeti mitmel põhjusel. Tervise parandamiseks võite eetilistel või religioossetel põhjustel, kulude kärpimiseks või lihtsalt katsetamiseks loobuda liha, mereandide, piimatoodete ja munade söömisest. Sellise dieedi järgimine vähendab südamehaiguste, hüpertensiooni, rasvumise, diabeedi ja isegi teatud vähktõve tekkimise riski. See otsus ei tähenda aga lihtsalt liha taldrikult eemaldamist ja järelejäänud söömist. Dieedi muutmine nõuab elustiili muutmist. Oluliste toidugruppide kõrvaldamine võib suurendada teie toitumisvaeguste, sealhulgas raua, B12-vitamiini, D-vitamiini, kaltsiumi, tsingi ja riboflaviini tekkimist.

Sammud

1. osa 3-st: taimetoitlaseks saamise plaanimine

1. 

   
   
   Mõelge muudatuse põhjustele. Mis köidab teid taimetoidule? Kasu tervisele, kaastunne loomade vastu või usulised ja vaimsed veendumused? Esimene samm elustiili muutmiseks drastiliselt on mõista muutmise soovi põhjuseid, mis aitavad teil ülemineku ajal motivatsiooni hoida.

2. 

   
   
   Tehke kindlaks, millist tüüpi taimetoitu saate järgida. Erinevad taimetoitlased järgivad erineval määral toitumispiiranguid. Variatsiooni valimine, mis sobib teie motiividega ja on praktiline, muudab teie dieedi muutmist ja säilitamist lihtsamaks. Taimetoitlaste variatsioonid hõlmavad järgmist:
   • Veganid: vältige kõiki loomseid saadusi, sealhulgas liha, kana, kala, piimatooteid, mune ja želatiini. Paljud ei söö ka mett. Mõned võivad vältida loomseid tooteid, nagu nahk, nahk, siid või teatud kosmeetikatooted.
   • Lakto-taimetoitlane: tarbib piimatooteid, kuid väldib liha, kana, kala ja mune.
   • Ovovegetaarlane: tarbib mune, kuid väldib liha, kana, kala ja piimatooteid.
   • Ovolaktovegetaarlane: tarbib piimatooteid ja mune, kuid väldib liha, kana ja kala. See on kõige tavalisem taimetoitlaste tüüp.
   • Peskovegetaarlane: tarbib kala, piimatooteid ja mune, kuid väldib liha ja kana.
   • Paindlik: vältige enamikus söögikordades loomseid saadusi, kuid sööge aeg-ajalt liha, kana või kala.

3. 

   
   
   Seadistage tugisüsteem. Arutage oma kavatsusi ja motivatsiooni oma sõprade ja perega ning paluge neilt tuge. Tugev tugivõrgustik muudab harjumuste muutmise protsessi vähem keeruliseks ja aitab võidelda kiusatusega dieedist loobuda. Taimetoitlaste kogukonnaga ühenduse loomine veebifoorumites osalemise ning ajakirjade või ajaveebide lugemise kaudu aitab teil leida kasulikke nõuandeid, näpunäiteid ja ressursse.

2. osa 3-st: oma toitumisvajaduste mõistmine

1. 

   Otsige sinu toitumisvajadused. Ükskõik, kas rääkida taimetoitlastest sõpradega või otsida internetist, on palju nõuandeid taimetoidu koostamiseks. Tervislikuks toitumiseks peate mõistma oma vajadusi igapäevaste kalorite- ja toitumisalaste soovituste osas, mis erinevad vanuse, soo (need erinevad mitte ainult meestel ja naistel, vaid ka rasedatel) ja elustiili järgi. Näiteks on teie vajadused erinevad, kui te ei tegele peaaegu kunagi või treenite maratoniks.
   • Otsige ja lugege teavet oma vanuserühma, soo, tervisliku seisundi ja elustiili kohta.
   • Kasutage taimetoidupüramiidi, mis annab soovitusi toidukoguste ja -tüüpide kohta, mis moodustavad tasakaalustatud igapäevase köögiviljatoidu.
   • Pöörduge arsti või registreeritud toitumisspetsialisti poole. Nad on akrediteeritud föderaalse meditsiini- ja toitumisnõukogu poolt.

2. 

   Söö mitu toitu. Ükskõik, kas olete taimetoitlane või kõigesööja, on mitmekesisus tervisliku ja tasakaalustatud toitumise võti. Ükskõik millise taimetoidu tüübi valite, on oht, et kannatate toitumisvaeguse all, kui toit ei naudi teatud toidugrupi toitumisalaseid eeliseid. Veganid, kelle dieet on kõige piiratud, on kõige haavatavamad.

3. 

   Tarbige palju valku. See on inimkeha alus ja seda leidub kõigis rakkudes. See on oluline kasvu ja elundite, luude ja lihaste säilitamiseks.
   • Valgu soovitatav päevane annus sõltub vanusest, soost ja füüsilisest aktiivsusest. Näiteks üheksa- kuni 13-aastane tüdruk, kes teeb päevas vähem kui 30 minutit mõõdukat treeningut, peaks päevas tarbima umbes 140 g valku, samal ajal kui sama palju trenni tegev 19–30-aastane mees. 184 g päevas.
   • Head valguallikad on munad ja piimatooted. Taimsed toidud võivad pakkuda ka piisavalt, kui sööte piisavalt suurt sorti. Need toidud võivad sisaldada liha- ja köögiviljaasendajaid, nagu oad, läätsed, seemned, pähklid ja täisteratooted.

4. 

   Võtke piisavalt kaltsiumi. See on kõige levinum mineraal inimkehas ning seda on vaja tervete luude ja hammaste ehitamiseks ja säilitamiseks.
   • Lastel ja noorukitel on kaltsiumi soovitatav päevane annus suurem kui noortel täiskasvanutel. Vananevad naised peaksid hoolitsema ka selle eest, et neid tarbitaks piisavalt, et vältida osteoporoosi, mis nõrgestab luid. Kaltsiumkalkulaator aitab teil kindlaks teha, kas teil on seda mineraali piisavalt.
   • Piimatooted on kaltsiumirikkamad toidud, kuid tumedad lehtköögiviljad, näiteks lehtkapsas, brokkoli ja lehtkapsas, on ka piisavad kogused tarbimisel head allikad. Oma igapäevase kaltsiumivajaduse saate täita ka süües rikastatud ja rikastatud toite, näiteks köögiviljapiima ja jogurtit, mahlu ja teravilja.

5. 

   Lisage oma dieeti palju B12-vitamiini. See on vajalik punaste vereliblede tootmiseks ja aneemia ennetamiseks.
   • Taimetoitlaste kahjuks leidub B12-vitamiini peaaegu eranditult taimsetes saadustes. Võite tarbida piimatooteid, mune, vitamiinidega rikastatud toite, sealhulgas hommikuhelbeid, toitepärmi ja soja derivaate, samuti vitamiinipreparaate.
   • Veganid peaksid tarbimise jälgimisel olema eriti ettevaatlikud, kuna nende toit sisaldab rikkalikult folaate, mis võivad varjata B12-vitamiini puudust.

6. 

   Täiendage oma keha riboflaviini varusid iga päev. See vitamiin, tuntud ka kui B2, aitab punaste vereliblede kasvu ja tootmist, töötades koos teiste organismi B-vitamiinidega. Organism ei saa seda säilitada, kuna see lahustub vees ja seetõttu tuleb seda iga päev alla neelata.
   • Riboflaviini soovitatavad päevased kogused varieeruvad sõltuvalt inimeste vanusest ja soost, samuti erinevad rasedad ja imetavad naised.
   • Taimetoitlaste riboflaviini allikate hulka kuuluvad piimatooted, munad, tumerohelised lehtköögiviljad, kaunviljad, pähklid ja leivad ning rikastatud teraviljad.

7. 

   Tarbi piisavalt rauda. Seda mineraali leidub punaste vereliblede sees; see on hemoglobiinivalgus, mis kannab hapnikku verre.
   • Rauapuudus on tuntud kui aneemia, seisund, mille korral teie keha ei saa teie verest piisavalt hapnikku. Seda mineraali on võimalik tarbida ka liigselt. Soovitatavad päevased väärtused on täiskasvanutel ja lastel erinevad.
   • Taimetoitlased saavad rauda, ​​kui süüa köögivilju, läätsesid, rikastatud hommikuhelbeid, täisteratooteid, tumerohelisi lehtköögivilju ja kuivatatud puuvilju, näiteks viinamarju, ploome ja aprikoose.
   • Taimsetest allikatest on seda mineraali imendumine keerulisem, seetõttu on taimetoitlastele soovitatav päevane tarbimine kaks korda suurem kui kõigesööjatel. C-vitamiini rikkalike toitude (nt tsitrusviljad, maasikad ja tomatid) tarbimine koos rauda sisaldavatega aitab seda omastada.

8. 

   Hankige soovitatav tsingi ööpäevane annus. See mineraal toetab tervet immuunsust ning on vajalik rakkude jagunemiseks ja valkude tootmiseks.
   • Nagu teiste vitamiinide ja mineraalainete puhul, põhineb teie soovitatav tsingi ööpäevane annus teie vanusel ja sool.
   • See mineraal imendub kõige paremini loomsetest allikatest, seega on piimatooted taimetoitlastele heaks allikaks. Seda võib leida ka täisteraviljadest, sojast, köögiviljadest, pähklitest, nisuidudest ja rikastatud hommikuhelvestest, kuid taimset toitu sisaldav ei ole seedimiseks saadaval.

9. 

   Sööge oomega-3 rikkaid toite. Oomega-3-rasvhapped on inimkehale hädavajalikud. Need säilitavad südame tervist ja võivad aidata võidelda südamehaigustega. Erinevalt teistest rasvadest, mida keha suudab toota, tuleb seda saada toidust.
   • Piisava hulga omega-3-de saamine võib aidata võidelda mitmesuguste haigustega, alates allergiatest kuni astmani ja vähist kuni bipolaarse häireni.
   • Kala ja munad on head omega-3 rasvhapete allikad, nagu ka rapsi- ja sojaõlid, pähklid, pulbristatud linaseemned ja sojaoad. Kui loodate ainult selle rasva taimsetest allikatest, võivad rikastatud toidulisandid või tooted aidata teil soovitatud päevast kogust saavutada.

10. 

    Ärge unustage joodi saada. See on vajalik rakkude ainevahetuse tervislikuks reguleerimiseks ja normaalseks kilpnäärme talitluseks. Inimestel, kellel on selle mineraali puudus, võib tekkida struuma.
    • Jooditud sool, sojaoad, ristõielised köögiviljad nagu rooskapsas ja lillkapsas, maguskartul ja mereannid sisaldavad kõik joodi.
    • Joodi vajadus ei ole vabandus kogu soovitud soola söömiseks. Brasiilia dieetides on enamasti kõrge naatriumisisaldus, mis võib viia kõrge vererõhu, südameatakkide ja kardiovaskulaarsete probleemideni. Suurem osa töödeldud toidus kasutatavast soolast ei ole jodeeritud. Üldise tervise huvides on hea naatriumi tarbimist minimeerida.

11. 

    Mõelge D-vitamiini toidulisandile. See aitab kaltsiumi imendumist ja on seetõttu oluline luude tervise jaoks. See esineb loomulikult mõnes toidus, kuid inimkeha toodab seda ka päikese käes.
    • D-vitamiini rikkad toiduallikad hõlmavad õliseemnetega kalu, näiteks heeringat ja stauriidi. Selle vitamiiniga rikastatud toidud taimetoitlastele, kes väldivad mereande, hõlmavad piimatooteid, riisi ja sojapiima, hommikuhelbeid ja margariini. Tarbijad peaksid koguste teadmiseks lugema toidumärgiseid.
    • Need, kes on vähe päikese käes või kes ei söö piisavalt D-vitamiini sisaldavaid toite, võivad vajada köögiviljade lisandeid.

12. 

    Pöörake tähelepanu portsjonite suurusele. Taimetoitlusest piisava toitumisvajaduse saavutamiseks on vaja süüa piisavalt toitu. Kuid see, et te ei söö liha, ei tähenda, et võiksite süüa nii palju laaste ja mozzarella pitsa viile kui soovite.
    • Taimetoidupüramiid ja toidumärgised annavad kasulikku teavet soovitatud portsjonite kohta, et jälgida teie kaloraaži ja toitumisvajadusi.
    • Võib olla kasulik vaadata portsjonite suurusi, näiteks tennise pall makaronide või puuviljade jaoks.

3. osa 3-st: taimetoitlaste rutiin

1. 

   Alustage väikselt ja liikuge ülespoole. Teatud toidugruppide mittesöömine tähendab eluviisi muutmist. Ehkki te ei saa selle rühma tarbimist korraga lõpetada, saate oma uue elustiili säilitamisel edukamalt hakkama, kui alustate lihavaba söögikorra päevas lisamisega oma rutiini ja suurendate nende söögikordade arvu nädalas.

2. 

   Uurige ja harjutage asendusi. Kui teete süüa, proovige teha mõned oma lemmikretseptid, näiteks spagetikaste, ilma lihata või selle asendajana või lehmapiima asemel mandli- või sojapiimaga hommikune vitamiin. Proovige oma lemmikrestoranis oma põhirooga ilma toidugrupita, mida väldite: tavalise liha- ja juustuburrito asemel tellige ubade burrito koos grillitud köögiviljadega. Erinevate rühmade alternatiivid võivad olla kas taimsed toidud või töödeldud:
   • Köögiviljade alternatiivid veise- ja kanalihale hõlmavad mükoproteiinist valmistatud ube, tofut, tempehi, tekstuuriga sojavalku ja quorn-tooteid.
   • Piima alternatiive võib valmistada sojast, riisist, kookosest, linaseemnetest, kanepist, mandlist ja päevalillest.
   • Muudele piimatoodetele, näiteks juustule, tehakse alternatiive, kasutades taimseid materjale.
   • Munade asendajad hõlmavad kaubanduslikult töödeldud ja muid toite, nagu kreemjas tofu, linaseemned, puuviljapüree, näiteks banaanid või õunad, pett või jogurt jne.

3. 

   Vältige oma dieedil igavust. Taimetoitlane olemine ei tähenda salati söömist iga söögikorra ajal. Sort mitte ainult muudab tõenäolisemaks piisava hulga toitainete saamise, vaid aitab ka rutiinimuutustest kinni pidada.
   • Telli taimetoidu ajakiri või ajaveeb.
   • Vaadake raamatukogus taimetoitlaste kokaraamatut.
   • Osta kohalikult messilt ja küsige müüjatelt soovitusi taimetoitlaste retseptide kohta.
   • Külastage esimest korda oma naabruses asuvat etnilist restorani ja proovige mõnda taimetoitu.
   • Osta valmistoitu kohalikust mahepõllunduspoest või heitke neile inspiratsiooni.

4. 

   Hea tervise tagamiseks järgige üldisi teaduslikke juhiseid. Teadlased nõustuvad, et tervislik toitumine, olenemata sellest, kas see keskendub köögiviljadele või mitte, koosneb teie enda söögikordade suuremast valmistamisest, et teaksite, mis neis toimub; vältida töödeldud toite ja jooke; joo palju vett ja pööra tähelepanu sellele, kui palju sa sööd ja kuidas toit su enesetunnet tekitab.

Näpunäited

• Värske köögivilja ostmisel pöörake tähelepanu sellele, kui palju võite süüa või ladustamiseks valmistuda, minimeerides jäätmeid.
• Kaaluge multivitamiini võtmist.
• Külastage kohalikku laata ja ostke hooajalisi puu- ja köögivilju. Need, kes on pärit kohalikest allikatest, säilitavad oma toiteväärtuse tõenäolisemalt kui need, keda on veetud pikki vahemaid.
• Želatiin on valmistatud loomade luudest. Kui kavatsete seda vältida, lugege hoolikalt toote etikette.
• Kontrollige toidu koostisosi.

Hoiatused

• Ärge arvake, et taimetoitlus muudab teid immuunseks toidu kaudu levivate haiguste suhtes. Ameerika Haiguste Tõrje Keskuse 2013. aastal välja antud aruanne kinnitab, et taimed põhjustavad haigusi peaaegu sama tõenäoliselt kui liha. Harjutage toiduga kindlustatust.