Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused

Muud jaotised

Jooksmine on üks loomulikumaid liikumisvorme, mis seal on. Kuid jooksmise ajal korralikult hingama õppimine ei tule alati loomulikult. Kui hingate valesti, võite julgeda leida, et kaotate liiga kiiresti auru ega suuda heasse rütmi jõuda. Õnneks on hingamise juhtimise õppimine lihtne. See nõuab ainult kardiovaskulaarse vastupidavuse suurendamiseks püsiva tempo kehtestamist, sügavat hingamist ja jooksmise harjutamist.

Sammud

1. osa 3-st: Hingamise sobitamine jooksutempoga

1. 

   Määrake oma jooksu intensiivsus. Kuna te ei jookse alati sama kiirusega, peaksite rakendama treeningu intensiivsusele vastavaid hingamistehnikaid. Mõelge, kas lähete kiirele sörkjooksule või treenite maratoniks. Teie hingamine võib lihtsa seansi jaoks olla aeglasem ja loomulikum, samas kui raskemate jooksude jaoks peate kasutama struktureeritumat lähenemist, et veenduda, et te ei väsi liiga kiiresti.
   • Eriti oluline on raskemate jooksude ajal hoida hingamine kontrolli all.
   • Lihtsate jooksude ja kerge sörkimise jaoks võib olla mugav jätkata tavapärast hingamist.

2. 

   
   
   Arendage oma sammudes tempot. Kui olete liikvel, lugege tehtud samme ja vaadake, milline rütm areneb. Teie eesmärk peaks olema hingamise sünkroniseerimine jooksutempoga. Mõelge igale sammule kui „löögile“ ja seejärel otsustage, mitu lööki peaks iga sisse- ja väljahingamine olema. Nii hingate seni, kuni jätkate jooksu.
   • Grupeerige oma sammud nelja takti komplektidena, et aidata vaimselt oma rütmi jälgida. 1-2-3-4 tähendab vasak jalg, parem jalg, vasak jalg, parem jalg.

3. 

   
   
   Hoidke oma sammudega õigeaegselt hingamist. Nüüd, kui olete oma jooksurütmi välja toonud, kasutage oma samme, et oma hingamisega aega hoida. Paljud jooksutreenerid soovitavad mõõduka intensiivsusega jooksude puhul „2–2“ tempot, mis tähendab, et hingate sisse kahe loenduse (üks samm vasaku jalaga, üks sammu paremaga) ja seejärel hingate välja kahe loenduri. Raskemate jooksude korral võite end paremini tunda proovides 3-2 tempot (et võtta rohkem hapnikku) või kiirendada kogu hingamistempot kiire 2-1 (sisse hingata vasakul, paremal, välja hingata vasakul) mustriga.
   • Eksperdid ei nõustu mõnikord selles, kas parem on pikem sissehingamine või väljahingamine. Tehke seda, mis teile tundub loomulikum.
   • Kiiremad tempod, näiteks 2-1, võivad paremini toimida suure intensiivsusega purske korral, näiteks sprindivahemikud.

4. 

   
   
   Reguleerige oma hingamist intensiivsuse muutudes. Muutke oma hingamist, et see vastaks teie tempole. Kui hakkate väsima ja aeglustuma, peaksid seda tegema ka hingetõmbed, langetades sügavamale, kontrollitumale kadentsile. Samamoodi peaksite kiirema treeningu korral või intensiivsematele treeningutele minnes kasutama hingamistempot, mis võimaldab teil saada nii palju hapnikku kui vaja, et jätkata sooritamist optimaalsel tasemel.
   • Ärge laske hingamisel liiga lõdveneda. Oma vastupidavuse säilitamiseks on oluline hoida uut õhku sisse ja välja.

Osa 2/3: Õige tehnikaga hingamine

1. 

   Hinga läbi suu. Erinevalt tavapärasest hingamisest peaksite jooksu ajal alati suu kaudu sisse ja välja hingama. Selle põhjuseks on see, et see võimaldab suurema hulga hapniku kiiremini kopsudesse jõuda. Kandke oma huuli veidi ja hoidke hinge pingul ja kontrollitult. Püüdke väsimata mitte hingeldada ega lasta suu lahti rippuda.
   • Kui tabate end hingeldamas, peaksite kas aeglustuma või minema üle hingamisharjumustele, mida saate hõlpsamalt reguleerida. Hingamine on kurnatuse sümptom ja on tavaliselt märk halva hinge juhtimisest.
   • Peaksite hingama piisavalt jõuliselt, et saaksite ennast joostes kuulda.

2. 

   Laienda oma kõhtu, mitte rinda. Enamik inimesi hingates tõstavad ja langetavad rinda, kui kops laieneb ja tõmbub kokku. Rindkere hingamine piirab teie kopsude täitumist, kuna need on ribide ja rinnaluudega puuris. Selle asemel kujutage ette, et hingate kõhu kaudu ja lasete oma kõhul iga hingetõmbega välja ulatuda. Seda tuntakse kui „diafragma hingamist”, kuna see painutab teie diafragmat ja aitab tal teelt välja liikuda, lastes teil täielikumalt hingata.
   • Diafragma hingamise riputamiseks toimige nii, nagu suruksite oma kõhtu välja, et end paksuks näida.
   • Diafragma hingamine annab kopsudele rohkem ruumi laienemiseks välja ja alla.

3. 

   Saage igast hingetõmbest maksimumi. Hingamine peaks olema osa jooksutehnikast, mitte väsimuse kõrvalprodukt. Keskenduge iga kord sissehingamisel hea hapniku taaselustamiseks. Enne järgmise hingetõmbe tegemist suruge kulutatud süsinikdioksiid välja. Hapnik toidab teie keha jooksmisel, seega veenduge, et saaksite seda nii palju kui võimalik.
   • Liiga pinnapealne hingamine võib põhjustada auru kaotuse, kuna asetate oma keha järk-järgult hapnikupuudusesse.

4. 

   Ärge hoidke hinge kinni. Kui olete väsinud, on lihtne hingamine unustada, kuid hinge kinni pidamine muudab teie asjad lihtsalt raskemaks. Tuletage endale meelde, et hingake pidevalt ja proovige leida oma jooksutempole vastav rütm. Kui vaja, pidurdage kiirust ja andke kopsudele võimalus järele jõuda. Halvim asi, mida saate jooksjana teha, on hapnikku läbi põletada, ilma et seda täiendataks.
   • Kui hingate kuuldavalt, võib see teile meelde tuletada, et ärge hinge kinni hoidke.
   • Hingamise kontroll on keskmise jooksja jaoks arenenum oskus. Kogemusteta jooksjad kipuvad hinge kinni pidama, sest nad on keskendunud õige tehnikaga jooksmisele.

3. osa 3-st: Treenimine tõhusamaks hingamiseks

1. 

   Soojendage põhjalikult. Mida paremini te end üles soojendate, seda kergemini saab hapnik teie vereringes liikuda. Enne jooksule asumist sooritage alati rahuldav soojendus. Liigutage oma reied, puusad, põlved ja pahkluud kogu liikumisruumi ulatuses, viis minutit või kauem. Liikuge piisavalt ringi, et süda kiiremini lööks ja veri pumpaks. Soojendades hingake aeglaselt ja sügavalt, et valmistada oma kopse pingutusnõuetele vastavaks.
   • Soojenemine lõdvestab lihaseid ja parandab vereringet, mis tähendab, et hapnikku saab tõhusamalt viia keha erinevatesse osadesse.
   • Korralik soojendus aitab teil leevendada ka valulikkust ja vältida vigastusi.

2. 

   Jookse sagedamini. Kui teil tekib jooksmise ajal sageli õhupuudus, võib see lihtsalt tähendada, et olete vormist väljas. Plaanige terve nädala jooksul veel paar jooksuseanssi ja täiendage neid treeninguid jõutreeningu, venituse või mõne muu treeningvormiga. Ärge suruge ennast liiga vara liiga vara tegema. Arendage oma kardiovaskulaarset seisundit järk-järgult, kuni olete valmis pikemateks ja intensiivsemateks jooksudeks.
   • Kui olete uus jooksja, alustage väikselt ja liikuge ülespoole. Proovige kõigepealt kõndida ja sörkida ning suurendage oma kiirust järk-järgult, kuni saate pikkade distantside jooksmise stressiga toime tulla.
   • Leiate, et rohkem joostes muutub teie hingamine loomulikult paremaks.

3. 

   Pöörake tähelepanu oma hingamisele. Kui õpite esmakordselt jooksmise ajal hingama, võib see aidata hoida meeles oma hingamise tempot ja kvaliteeti. Keskenduge sügavate, regulaarsete hingetõmmetega. Teadlik hingamise peale mõtlemine võib esialgu veidi häirida, kuid aja jooksul muutub see teiseks olemuseks ja teie esitus paraneb dramaatiliselt. Tubliks jooksjaks saamiseks on esmatähtis tõhus hingamine.
   • Pange tähele, kuidas tunnete end pärast teatud pikkuse või intensiivsusega jooksu läbimist ning kuidas erinevad hingamismeetodid teie sooritust mõjutavad.

4. 

   Tee seda, mis tundub loomulik. Kui teatud hingamistehnika või -tempo teie jaoks ei toimi, proovige leida see, mis töötab. Hingamise sobitamine oma tempoga võib olla kasulik trikk, kuid täpne ajastus sõltub peamiselt teie kui jooksja konkreetsetest omadustest. Pidage meeles oma individuaalseid võimalusi, piiranguid, jooksustiili ja vormisolekut.
   • Kuula oma keha. Kui miski tundub eriti raske või ebamugav, tähendab see tõenäoliselt, et peaksite leidma parema viisi.

Kogukonna küsimused ja vastused

Kas joostes on parem hingata nina või suu kaudu?

Shira Tsvi
Personaaltreener ja fitnessiinstruktor Shira Tsvi on personaaltreener ja fitnessiinstruktor, kellel on üle 7-aastase isikliku treeningukogemuse ja üle 2 aasta rühmatreeningute osakonda. Shira on sertifitseeritud Iisraeli liikumisharrastajate riikliku kolledži ning Orde Wingate'i kehalise kasvatuse ja spordi instituudi poolt. Tema praktika asub San Francisco lahe piirkonnas.

Personaaltreener ja fitnessi juhendaja Parim on sisse hingata nina kaudu ja hingata suu kaudu, kui saate. Kasutage hingamisel diafragmat ja laske sissehingamisel kõhul paisuda. See hoiab teie õlad üleval ja hõlbustab joostes hea rühi ja hingamisharjumuste säilitamist.

Mul on miilijooksu ajal hingamisprobleem. Mida teha, et saada oma hinge üle rütmiline kontroll?

Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.

Sertifitseeritud treeningtreener Suurepärane küsimus. Miilijooksu peetakse lühikeseks distantsiks. Soovitan teil keskenduda oma väljahingamisele ja kooskõlastada see oma jalgade kukkumisega, võib-olla igal teisel sammul. Sissehingamine toimub, lihtsalt hingake välja nii jõuliselt kui võimalik. Hingamise treenimiseks on vaja palju harjutada. Proovige harjutada mõnda pikemat jooksu, et veenduda, et olete miili sõitmiseks heas vormis. Mida rohkem jooksed, seda rohkem langeb teie hingamine mustriks.

Kuidas ma saan oma kopsumahtu jooksmiseks suurendada?

Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.

Sertifitseeritud treeningkoolitaja Mägede jooksmine ja sprintide tegemine on kaks suurepärast võimalust oma hingamisfunktsiooni pikaajaliseks parandamiseks.

Kuidas ma jooksmise ajal hingamist kontrollin?

Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.

Sertifitseeritud treeningtreener Hingamise juhtimiseks ja õhupuuduse vältimiseks leidke sissehingamiste / väljahingamiste rütm, mis on teie jalgadega õigel ajal.

Kuidas saaksin joostes hingamist parandada?

Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.

Sertifitseeritud treeningtreener Regulaarne jooksutreening aitab teie kardiovaskulaarsüsteemil järk-järgult kohaneda järjest raskemate jooksunõuetega. Eelkõige parandab ülesmäge jooksmine, kuigi see on raske, ülejäänud aja hingamist.

Kuidas ma saan joosta ilma hingetõmbeta?

Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.

Sertifitseeritud treeningtreener Kuigi joostes võib rütmis hingamine aidata, on pidev harjutamine ainus viis hingamisvõime parandamiseks. Hea uudis on see, et mida rohkem jooksed, seda kergemaks hingamine muutub!

Mis on harjutus, mis aitab hingeldamist vähendada?

Keskenduge jooksmise ajal sügava kontrollitud hinge tõmbamisele. Kui tunnete, et hakkate end väsima, pidurdage jooksutempot ja reguleerige vastavalt oma hingeõhku. Püüdke igast hingetõmbest maksimumi võtta.

Miks tunnen end pärast füüsilist tegevust hingetuna?

See on täiesti normaalne. Tugev koormus põhjustab teie keha kiirendatud kiirusega hapniku tarbimist. Kui hakkate hingeldama, pidurdage kiirust ja andke kopsudele võimalus järele jõuda. Pärast treeningut kontrollige oma hingamist, et keha hapnikku täiendada ja veenduda, et olete hüdreeritud.

Kuidas ma jooksen väga kiiresti ja kontrollin oma hingamist raja jaoks?

Harjuta kodus. Jookse kohale ja vaata oma hingamist. Alustage rajaharjutuses aeglaselt ja püüdke oma kiirust. Kui sul on mugav, jookse nii kiiresti kui võimalik ja hinga nina kaudu ja suu kaudu välja.

Kuidas hingata 200 meetri jooksu jaoks?

200 meetri jooksu peetakse sprindiks ja kõhuga hingamine võimaldab maksimaalset õhuhulka läbi keha ringelda. Lisaks peaksite hingama suu kaudu, mitte nina kaudu sisse ja välja.

Vaadake veel vastuseid

Näpunäited

• Kui sünkroniseerite hingamise oma sammudega, siis mida lühemad on teie sammud, seda kiirem on teie hingamine. Kui olete sprinter või jooksete üldiselt lühikeste sammudega, tähendab see, et teie hingamise tempo on üsna kiire.
• Jääge lõdvestunuks. Pingutamine raiskab energiat ja võib põhjustada tahtmatut hinge kinni hoidmist.
• Ära mõtle seda üle. See võib lihtsalt nii jooksmise kui hingamise keerulisemaks muuta. Hoidke kogu protsess otsekohene ja saate intuitiivse tunde sellest, mis kõige paremini tundub.
• Hoidke oma hingamine võimalikult ühtlane ja ühtlane, isegi kui proovite erinevaid tempe.

Hoiatused

• Kui teil on mingil hetkel peapööritus, pearinglus või äärmiselt õhupuudus, lõpetage kohe jooksmine. Võimalik, et olete ammendumas. Proovige liikumist jätkata kõndides ja käsi liigutades, et säilitada vereringet ja tuua verd ülakehasse. Kui te ei tunne end 10–15 minuti pärast taastununa, pöörduge viivitamatult arsti poole.
• Ärge suruge ennast liiga tugevalt. Tehke nii palju, kui saate mugavalt hakkama saada, ja proovige ajaga paremaks saada.