Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Obsessiiv-kompulsiivset häiret (OCD) iseloomustavad lisaks nendest tulenevatele kompulsiivsetele käitumistele ka obsessiivsed mõtted ja hirmud. Mõnel inimesel on ainult obsessiivsed mõtted või sundkäitumine, kuid need kaks näivad tavaliselt koos olevat irratsionaalne viis hirmutavate mõtetega toimetulekuks. Häiret saab kontrollida ravi, mõistmise ja eneseabi (sealhulgas üldiste elustiili muutuste) kombinatsiooni abil.

Sammud

1. osa 4-st: OCD kontrollimine teraapiaga

1. 

   Valige terapeut, kellel on OCD või sarnaste häirete kogemus. Küsige saatekirja usaldusväärse üldarsti, sõprade, perekonna juurde või otsige internetist. Brasiilia psühholoogilise tervise virtuaalne raamatukogu aitab teil professionaali leida.
   • Te peate end professionaaliga hästi tundma ja tal peavad olema teie kohtlemiseks vajalikud volikirjad.

2. 

   
   
   Pange diagnoos. Professionaal on selleks hädavajalik, sest OKH sümptomid on sarnased mitmete teiste häiretega. Üldarst võib kahtlustada OCD-d, kuid diagnoosi peaks lõpule viima ainult kvalifitseeritud vaimse tervise spetsialist. Sümptomid jagunevad kahte rühma: sundmõtted ja kinnisideed. Obsessiivseid sümptomeid esindavad soovimatud ja pidevad mõtted, impulsid või pildid, mis vallandavad kartuse või ahastuse tunde. Mõtted ja kujundid võivad teie peas tekkida, hoolimata teie püüdest neid eirata. Sundsümptomid on patsiendi käitumine kinnisideede muredega toimetulekuks. Nende idee on takistada hirmu tegelikkuseks saamist; neid iseloomustatakse tavaliselt reeglite või rituaalidena. Kinnisideede ja sundmõtete kogum loob iseloomuliku mustri nagu mis tahes järgmine näide:
   • Hirm saastumise ja mustuse levimise ees, tavaliselt puhastamise ja kätepesu sunnil.
   • Vajadus korduvalt kontrollida asju (lukustatud uks, valgustamata pliit jne), mis on seotud võimalike ohtudega.
   • Hirm, et asjad pole korras ja juhtub midagi kohutavat.
   • Kinnisidee korrast ja sümmeetriast, millega tavaliselt kaasnevad ebausk.
   • On ka inimesi, kes kardavad, et kui midagi ära visata, juhtub halbu asju, mis sunnib neid sunniviisiliselt hoidma vajalikke asju (näiteks katkised esemed ja vanad ajalehed). Käitumist tuntakse kompulsiivse kogunemisena.
   • OCD diagnoosimiseks peavad teil olema kinnisideed ja sunnid enamikul päevadel vähemalt kaks nädalat. Diagnoosi saab lõpule viia ka siis, kui probleem mõjutab teie elu märkimisväärselt (näiteks kardate mikroobe nii palju, et pesete absurdse sagedusega käsi, põhjustades verejooksu ja takistades väljaspool kodu puutumast).

3. 

   
   
   Kompulsiivse käitumise kontrollimiseks tehke koostööd psühhoterapeudiga. Psühhoteraapia keskendub kokkupuute ja reageerimise ennetamisele (RPE), mis tähendab, et terapeut viib teid kokku asjadega, mida te kardate ja kinnisideeks olete, aidates teil ärevusega selles protsessis tervislikult toime tulla.
   • Seansid võivad olla nii individuaalsed, grupi kui ka perekonnaga.

4. 

   
   
   Rääkige oma arstiga, kui olete huvitatud ravimite võtmisest. Õige ravimi leidmine on katse-eksituse protsess; mõnel juhul on kahe ravimi kombinatsioon efektiivsem kui ühe ravimi kasutamine.
   • Kõige tavalisemad võimalused hõlmavad selektiivset serotoniini tagasihaarde inhibiitorit (SSRI) nagu tsitalopraam (Celexa), fluoksetiin (Prozac), paroksetiin (Paxil) ja escilatopraam (Lexapro). Sellised ravimid suurendavad neurotransmitteri aktiivsust, mis aitab tasakaalustada meeleolu ja vähendada stressi (serotoniin).
   • Patsientidele määratakse sageli ka tritsüklilisi antidepressante, näiteks klomipramiini. SSRI-d on tavaliselt rohkem välja kirjutatud, kuna neil on vähem kõrvaltoimeid.
   • Ärge kunagi lõpetage ravimite võtmist ilma arsti määranud arstiga nõu pidamata, kuna see võib põhjustada sümptomite taastumist ja võõrutusnähte.

2. osa 4: kokkupuute ja reageerimise ennetamise (EPR) kasutamine

1. 

   Tutvuge OCD nõiaringiga paremini. Häire tekib siis, kui mõtetes tekib ebameeldiv mõte (näiteks haiguse levitamine lähedasele) ja ilmneb selle äärmuslik tõlgendus (võib-olla arvate, et olete halb inimene, kes võib hoolimatusega teisi kahjustada). Tema mõte ja tähendus tekitavad koos palju ärevust.
   • Kuna see on ebamugav, sunnib ärevus teid kiiresti tegutsema, et mõte reaalsuseks ei saaks. Ülaltoodud näites saate käsi pesta alati, kui puudutate midagi imelikku ja palvetate selle käigus oma lähedaste eest.
   • Ülaltoodud rituaal leevendab ärevust kiiresti, kuid paneb mõtted tekkima sagedamini ja intensiivsemalt, kui proovite liiga palju, et neile mitte mõelda. See on OCD nõiaring.
   • EPR tehnika põhipunkt on paljastada end kinnisidee põhjustavatele olukordadele ilma kasutage oma rituaale (sundkäitumine).
   • Kui OCD on väga tugev, tuleb tehnikat teostada professionaali juhendamisel.

2. 

   Tehke kindlaks päästikud. Asju, mis toovad esile kinnisideed ja sundmõtted (olukorrad, objektid, inimesed või muud mõtted), nimetatakse "päästikuteks", kuna need aktiveerivad OCD tsükli. Oma käivitajate teadmine on ülioluline, kuna peate end vastupanu harjutamiseks neile eksponeerima.
   • Klõpsake siin, et printida vorm, mis aitab teil igapäevaselt käivitada. Vorm on inglise keeles, kuid see on üsna lihtne.

3. 

   Koostage hirmu hierarhia. Olles nädal aega jälginud oma kinnisideid ja sundmõtteid, korraldage need nendeks, keda te kõige vähem kardate ja kardate kõige rohkem.
   • Näiteks kui kardate saastumist, võib vanemate kodus viibimine vähe hirmu tekitada. Sinna minek tekitab 1/10 taseme hirmu. Avaliku tualeti kasutamine võib seevastu põhjustada palju hirmu, jõudes 8/10 või 9/10 hirmuni.
   • Looge erinevate päästikute rühmade jaoks erinevad hierarhiad. Kõiki olukordi, milles kardate haiguse nakatumist, tuleb hinnata koos, kuid eraldada need olukorrad, kus kardate näiteks katastroofi.

4. 

   Hirm nägu. Tööga kokkupuutumiseks peate seisma sunnil olukorra ajal või pärast seda (nii palju kui võimalik). EPR õpetab teile, kuidas oma hirmule vastu astuda ilma sund, mis sind tavaliselt saadab.
   • Seejärel paluge usaldusväärsel isikul õpetada, kuidas teha ülesannet, mida OKH mõjutab. Käitumisest õppimine on kasulik, kuna olete tõenäoliselt sunniga nii harjunud, et ei mäleta, kuidas ilma OKH-ta hakkama saada. Näiteks võivad need, kellel on kombeks sageli käsi pesta, küsida lähedastelt inimestelt oma puhastusharjumuste kohta, et nad leiaksid "ühise" vaatenurga, kuidas ja millal käsi pesta.
   • Kui sunnil on väga raske täielikult vastu seista (eriti alguses), proovige see lihtsalt edasi lükata. Näiteks pärast kodust (näituselt) lahkumist oodake enne naasmist viis minutit ja kontrollige majapidamistarbeid ning kontrollige ainult kahte, mitte viit. Pikendage viivitust järk-järgult, et mõne aja pärast saaksite sundi täielikult ignoreerida.
   • Kui te ei suuda vastu panna, eksponeerige end kohe samasse olukorda ja korrake seda tava, kuni hirm langeb pooleks. Lahkuge majast kohe pärast ülaltoodud protsessi ja jätkake kordamist, kuni hindate hirmu 8/10 kuni 4/10.

5. 

   Suurendage kokkupuudetpärast praeguses harjutuses ainult kerget ärevust. Kui tunnete väikest ärevust, kui ootate viis minutit enne koju naasmist, et kontrollida, kas olete pliidi sisse lülitanud, proovige nüüd end oodata kaheksa minutit.
   • Pidage meeles, et isegi kui teil on äärmine ärevus, hirm suureneb ja peagi stabiliseerub. Kui te ei vasta, kaob see aja jooksul.
   • Kogemus võib olla üsna väsitav; küsige abi, kui seda vajate.

3. osa 4: obsessiivsete mõtetega toimetuleku õppimine

1. 

   Jälgige obsessiivseid mõtteid. Kinnisideede tõlgenduste vaidlustamiseks peate need tuvastama, eks? Parim viis selleks on jälgida kahte asja: oma kinnisideed ja nende tähendusi (või tõlgendusi).
   • Kinnisideede ja tõlgenduste vormi printimiseks klõpsake siin. See on inglise keeles, kuid veerge on lihtne tuvastada; registreeri nädala jooksul kolm kinnisideed (ja nende tõlgendusi) päevas.
   • Pange kirja kinnisideed vallandav olukord ja kinnismõtted, mis tal tekkisid. Millal see mõte esimest korda tekkis? Mis sel ajal toimus? Ärge unustage ka paberile kirja panna, mida tundsite. Hinnake emotsioonide intensiivsust skaalal 0 (emotsioone pole) kuni 10 (kõige intensiivsem, mida on võimalik ette kujutada).

2. 

   Jälgige obsessiivsete mõtete tõlgendusi. Lisaks mõtetele endile analüüsige ka neile antud tõlgendusi ja tähendusi. Tõlgenduste tuvastamiseks (kuna see võib olla üsna keeruline), esitage endale järgmised küsimused:
   • Mis on kinnisidee puhul nii tüütu?
   • Mida ta minu või minu isiksuse kohta ütleb?
   • Milline inimene ma oleksin, kui mul sellist kinnisideed poleks?
   • Mis võib juhtuda, kui ma praegu ei tegutse?

3. 

   Väljakutse tõlgendustele. Aja jooksul leiate, et mitmel põhjusel pole teie mõtted realistlikud. Vähe sellest, ka teie tõlgendused ei aita teil lahendada mõtetest tulenevaid probleeme. Vale tõendamiseks esitage endale järgmised küsimused:
   • Millised tõendid on mul tõlgendamise poolt ja vastu?
   • Mis on seda tüüpi mõtlemise eelised ja puudused?
   • Kas ma ajasin mõtte segi faktiga?
   • Kas minu tõlgendused olukorrast on täpsed või realistlikud?
   • Kas ma olen 100% kindel, et minu mõtlemine saab tõeks?
   • Kas ma näen võimalust absoluutse kindlusena?
   • Kas minu ennustused toimuva kohta põhinevad puhtalt minu tunnetel?
   • Kas sõber nõustuks, et minu kujutletud stsenaariumil on reaalne võimalus juhtuda?
   • Kas olukorda on võimalik ratsionaalsemalt vaadata?

4. 

   Õpi realistlikke mõtlemismeetodeid. Probleemsed tõlgendused on tavaliselt põhjustatud segadusest OKH all kannatajate mõtteviisides. Tavaliste lõkse näited hõlmavad järgmist:
   • THE katastroofiline, kui on kindel (ilma tõenditeta) halvima stsenaariumi täitumine. Pange see proovile, öeldes endale, et halvim olukord tõenäoliselt ei täitu.
   • THE filtreerimine, lõks, mis paneb sind nägema ainult halba ja ignoreerima halba. Selle vastu võitlemiseks küsige endalt olukorra osade kohta, mida ignoreerite, eriti positiivsete osas.
   • THE üldistus, liialdus, mis on võetud olukorrast kõigile, nagu mõeldes, et millegi valesti kirjutamise fakt mõistab ta alati rumalaid vigu tegema. Vältige seda, mõeldes vastupidistele tõenditele (pidage meeles aegu, kui olite tark või märkasite viga ja parandasite selle).
   • "Must või valge" mõte, kus näete ainult edu või ebaõnnestumise äärmusi. Näiteks kui te ei pese käsi määrdunult, olete halb ja vastutustundetu inimene.Visake selline mõte välja, visualiseerides, kas sellel on tegelikult olnud mingeid negatiivseid tagajärgi, kui te pole käsi pesnud, ja pidage meeles, et kunagi pole aeg oma isiksuse kohta absoluutseid hinnanguid anda.
   • Negatiivsete mõtete ja mõttelõksude kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin.

5. 

   Seisa vastu kiusatusele ennast süüdistada. OCD on krooniline haigus; ebameeldivad või soovimatud mõtted pole teie kontrolli all. Tunnustage need häiretena, millel pole mõju väljaspool teie mõistust. Teie mõtted on lihtsalt mõtted ega tohiks mõjutada seda, kes te inimesena olete.

4. osa 4-st: OCD kontrollimine dieedi ja elustiili muutustega

1. 

   Teadke seost OKH ja oma elustiili vahel. Kuna tegemist on ärevushäirega, võib stress põhjustada sümptomeid, muutes selle juhtimise ja ületamise raskeks. Kõik elustiili muutused, mida saab teha stressi ja murede kontrolli all hoidmiseks, peaksid aitama teil stressi lõpetada. OCD sümptomid.

2. 

   Sööge toitu, mis sisaldab rohkesti oomega-3 rasvhappeid. Nad suurendavad serotoniini taset ajus, sama neurotransmitterit, mida mõjutavad OCD raviks kasutatavad ravimid, nii et nad saavad ärevust kontrollida. Eelistage omega-3 tarbimist toiduga, mitte toidulisanditega. Head võimalused hõlmavad järgmist:
   • Linaseemned ja kastanid.
   • Sardiinid, lõhe ja krevetid.
   • Tofu ja soja.
   • Lillkapsas ja kõrvits.

3. 

   Piirake kofeiini tarbimist, kuna see pärsib serotoniini tootmist ajus. Lisaks kohvile sisaldavad kofeiini sisaldavad toidud ja joogid järgmist:
   • Kohvijäätis.
   • Must tee, roheline tee ja energiajoogid.
   • Cola karastusjoogid.
   • Šokolaad ja muud kakaotooted.

4. 

   Harjutage sageli. Füüsiliste tegevuste harjutamine suurendab lihasjõudu ja südame-veresoonkonna tervist, lisaks võideldakse ärevuse ja OKT-kalduvustega. Treenides kasvab keha endorfiinide tootmine, parandades meeleolu, vähendades ärevust ja võideldes depressiooniga.
   • Harjutage vähemalt pool tundi liikumist päevas viis korda nädalas. Mõned näited tervislikest ja kasulikest tegevustest on: jooksmine, rattasõit, raskuste tõstmine, ujumine ja ronimine.

5. 

   Veeta rohkem aega õues. Lisaks arvukatele muudele eelistele suurendab päikesevalgus ajus serotoniini tootmist, takistades närvirakkudel seda uuesti imada. Päikesevalguses treenimine tapab kaks lindu ühe kiviga!

6. 

   Kontrollige stressi. Sümptomid kipuvad stressi korral suurenema (või muutuvad intensiivsemaks), seega olge teadlik mõnest vaimsest ja füüsilisest meetodist stressi kontrollimiseks. Mõned näited kasutatavatest tehnikatest:
   • Luua pikaajalised muudatused; söö hästi ja tee trenni.
   • Tehke ülesandeloendeid.
   • Kontrolli kriitikut enda sees.
   • Harjutage järkjärgulist lihaste lõdvestust.
   • Avastage tähelepanelikkuse ja visualiseerimise meditatsioonid.
   • Õpi tuvastama stressi allikaid.
   • Õppige ära ütlema, kui te pole millegagi rahul.

7. 

   Liituge tugigrupiga. Otsige üles rühm, mis on spetsialiseerunud teie sarnastele probleemidele, et arutada kogemusi ja olukordi, millega kõik samastuvad. See on suurepärane võimalus eraldada isolatsioonitunnet, mis tavaliselt OCD-ga kaasneb.
   • Rääkige oma terapeudiga, et leida piirkonnas tugigruppe või teha Interneti-otsing.

Näpunäited

• OCD sümptomid arenevad tavaliselt aeglaselt ja nende raskusaste on inimese elu jooksul erinev. Tavaliselt leiavad nad oma tipu siis, kui neid vallandab stress.
• Pöörduge spetsialisti poole, kui kinnisideed või sundmõtted mõjutavad teie heaolu.
• Diagnoos ta peab pärinevad vaimse tervise spetsialistilt, kuna teistel tingimustel on OKH-ga väga sarnased sümptomid. Näiteks kui tunnete kõige pärast pidevalt ja pidevalt muret, võite kannatada üldise ärevushäire all. Kui hirm on intensiivne ja keskendub ühele asjale, võite kannatada foobia all. Ainult spetsialist on võimeline täpset diagnoosi panema ja sobivat ravi pakkuma.