Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused
• Vajalikud materjalid

Murdmaa see võib olla keeruline spordiala omandamine, kuid see on siiski rahuldust pakkuv kogemus - kuna keegi tunneb end pärast võistlust täidetuna. Selle modaalsusega võistlused võivad toimuda rohu, muda, maa, kivide, vee, küngaste jne maa peal. (see tähendab, et peaaegu kõik maastikud, mõlemad) off-track kuidas maastikul). Ehkki see tundub valus, annab see lõpuks tulemusi ja aitab isegi luua sõbralikke suhteid sarnaste eesmärkidega inimeste vahel.

Sammud

Osa 1/4: Harjutamine Murdmaa

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Pikamaa koridor

   Venitage lihaseid raskemalt ja vähem aega enne võistlust ning kauem ja pärast seda vähem jõuga. Treeninguks peate oma lihaseid ette valmistama, kuid mitte piisavalt, et kiudusid venitada. Seetõttu viibige igas asendis viis kuni kümme sekundit. Pärast tegevust hoidke mõlemat 20 kuni 30 sekundit lõõgastuma üks kord.

2. 

   Alustage aeglaselt. Olge kannatlik, kui arendate spordiks jõudu, energiat ja põnevust. Kes kiiresti jooksma hakkab, loobub vähem aega. Pole mõtet proovida teha 12 km korraga! Tutvuge erinevat tüüpi maastiku ning oma keha reaktsiooniga nendele ja muudele teguritele.
   • Treeningu alustamiseks leidke sobiv koht Murdmaa. Minge kohalikku parki (vältige sillutatud alasid), radasid, künkaid ja isegi botaanikaaedu, kus on palju rohtu ja maad! Uurige välja, millised on selle ettevalmistusetapi strateegilised punktid ja säästate hiljem väärtuslikku aega.

3. 

   
   
   Järk-järgult arendage oma oskusi. Alustage 1,5 km korraga joosta. Nii siseneb enamik sportlasi (amatöörid või mitte) Murdmaa ja teistes modaalsustes. See vahemaa on umbes võrdne nelja ringiga tavalisel rajal - ja aitab harrastussportlasel kindlaks teha selliseid tegureid nagu kiirus, osavus ja energia.
   • Jookse suhteliselt intensiivse tempoga, kuid ärge laske end hiljem surra. Ärge muretsege, kui te ei saa alguses palju treenida, kuna tegelikke parandusi on veel vara märgata. Märkige kellal, kui kaua teil selle 1,5 km läbimiseks kulub ja vaadake, kuidas see järk-järgult väheneb. Jätkake seda tempot, kuni tunnete, et olete valmis üles astuma.
   • Proovige siis suurendada vahemaad 3 või 4,5 km-ni ja nii edasi. Kogenematutel inimestel on raskusi 15 km läbimisega, samas kui kogenud inimestel pole raskusi kuni 25 või enama läbimisega. Esimestel nädalatel tehke kolm kuni viis treeningut korraga 3–4,5 km.

4. 

   
   
   Proovige pikemas perspektiivis paremaks muutuda. See ei kata teie keha liiga palju jõu, energia ja isegi spordihuvi osas. Te ei konkureeri otseselt kellegagi, välja arvatud juhul, kui registreerute võistlusele. Kuni selle päeva saabumiseni nautige protsessi iga sammu, kartmata paar pausi teha. Kogenud jooksjad vaheldumisi jooksevad ja kõnnivad, et muuta treenimine pisut lihtsamaks ja saavutada tulemusi pikema perioodi jooksul (mis on hädavajalik Murdmaa).
   • Jookse lõuna ajal. Kui teil on hõlpsasti juurdepääs parkidele, randa, küngastele jne, kasutage võimalust sellel kellaajal pisut treenida.
   • Võimalusel kutsuge sõber kaasa jooksma. Lihtsam on endale pühenduda Murdmaa kui olete kaasas - ja võite isegi aeg-ajalt kergelt võistelda!
   • Mägedel ja nõlvadel joostes olge ettevaatlik. Ärge üle pingutage, kuna liiga kiiresti laskudes võite lihaseid ja liigeseid vigastada ning isegi krahhi sattuda. Tehke ronimisel lühemaid, aeglasemaid ja pikemaid, kuid laskudes sama aeglaseid samme. Rütm on nendel hetkedel hädavajalik.

Osa 2/4: võistlustel osalemine Murdmaa

1. 

   Registreeri end konkursile. Pärast kõva treenimist ja tunnete, et olete võistlusvalmis, alustage piirkonnas huvitavate sündmuste otsimist. Makske korralikud tasud ja valmistuge ette (veelgi enam, kui võistlus läheb natuke kaugemale). Lisaks kohandage kahe nädala jooksul enne suurt päeva oma treenimisstiil ja keskenduge oma praegustele eesmärkidele. Siin on mõned muud olulised üksikasjad:
   • Võimalusel proovige võistelda ringrajal, kus võistlus toimub, et tutvuda maastikuga ja mitte pääseda valvurist (või mis veelgi hullem: kannatada tõsist vigastust).
   • Kui võistlus toimub väga kauges kohas, jooksege maastikul või sarnastel distantsidel omas piirkonnas. Mõlemal juhul proovige Interneti kaudu või korraldajate kaudu teada saada kõike, mis selle koha kohta on.

2. 

   Enne võistlust tehke oma treeningutes vajalikud muudatused. Nagu eespool öeldud, kohandage oma treeningut kahe nädala jooksul enne võistlust. Eelviimasel võtke lihtsalt kaks korda kõvasti ja pöörake tähelepanu kvaliteedile, mitte kvantiteedile; viimasel juhul võta raskeks vaid kolm või neli päeva enne võistlust ise.
   • É palju Oluline on, et saaksite võistlusele eelnenud päevadel palju puhata.
   • Võtke rahulikult viimasel päeval enne üritust (et jalad valutama ei läheks) ja magage eelneval õhtul vähemalt kaheksa tundi otse.

3. 

   Saabub varakult võistluspaigale. Olete ennast ette valmistanud ja nüüd on aeg endale midagi tõestada. Pidage meeles, et võistlus on kõigi pingutuste kulminatsioon ja tehke järgmist:
   • Valmista ette hea suupiste ja pudel või kott vett. Võtke pärast võistlust banaan süüa. Selles puuviljas on suhkur ja kaalium, mis taastavad energia ja hoiavad ära krampe.
   • Saabumine vähemalt tund ette. See on veelgi olulisem, kui te ala hästi ei tunne, kuna lisaks korraldajatega vestlemisele peate tutvuma ka ürituse maastiku ja reeglitega.
   • Soojendage vähemalt kümme kuni 30 minutit enne võistlust. Peate jõudma juba venitatud stardijooneni.

4. 

   Alustage sobivas tempos. Mõni inimene soovitab võistluse esimese 1,5 km läbida väga kiiresti. Kui jah, siis jõuate enamikust teistest edasi ja olete parimate finišeerijate hulgas.
   • Teisalt, teised Murdmaa nad eelistavad joosta algusest peale omas tempos, et mitte kohe ära väsida.
   • Sina vaja teadke oma tempot ja ideaalset jooksumeetodit juba enne suurt päeva - ehkki see pole nii alustajatele, nagu see on teie puhul, võimalik. Tehke mõned testid, kuni saate sellest paremini aru.

5. 

   Kasutage võistlusel kõiki oma oskusi. Kasutage treenimisel saadud kogemusi ja oma keha tundmist. Unustage võistluse ajal ilm ja pealtvaatajad! Tehke sobiv tempo oma keha ja ära mõtle liiga palju.
   • Esikoha saavutamisel hoidke enne võistluse viimase 150 meetri läbimist ülejäänud inimestest eemal. Just nendel aegadel otsustatakse tulemus hea kasuks. Kui keegi meist möödub, jälgige oma konkurenti kiiresti.
   • Ärge vaadake teiste jooksjate jalgu, sest võite lõpuks vastu võtta sama tempo kui nad, ilma et tahaksite ja jääksite maha. Vaadake alati ees olevate inimeste õlgu.
   • Ole uhke oma esinemise üle, olenemata sellest, kus võistluse lõpetate. Juba see, et osalesite, ütleb juba palju!

3. osa 4-st: Oma füüsilise jõudluse optimeerimine

1. 

   Töötage oma paindlikkusega pidevalt. Enne kui hakkate treenima võistlustel Murdmaa, pöörduge tagasi põhitõdede juurde ja töötage oma lihaste painduvuse nimel. Ärge unustage enne soojenemist soojeneda ja pärast treeningut lõõgastuda. Samuti saate teha kergejõustikutreeninguid ning ujumist, jalgrattasõitu ja kõndimist - mooduseid, mis haaravad teisi kehaosi ja annavad ka jooksust endast "puhata".
   • Lisaks, kui teil pole kunagi olnud harjumust joosta, pidage nõu arstiga, et teada saada, kas olete füüsiliselt võimeline selle tegevusega hakkama saama. Ärge loobuge, kui olete eeldatava konditsioneerimisega; lihtsalt ole rahulik ja ära tee harjutustega liiga raskeks. Kõik muutub aja jooksul.
   • Tehke 15 push-up ja 25 sit-up päevas, et saada oma kehale rohkem jõudu, mis on oluline ka jooksmisel. Seejärel suurendage seda kogust järk-järgult.
   • Kui teil pole jooksmise kogemusi, võivad teie vasikad ja kõnnid pisut haiget teha. See on hea asi, kuna see näitab, et teie lihased tunnevad erinevust. Sama on nendega, kes hakkavad jõusaalis käima! Teisest küljest võtke see natuke lihtsamalt, kui valu muutub liiga tugevaks.

2. 

   Kohandage oma dieeti. Selle konditsioneerimine Murdmaa see sõltub ka teie toidust. Sööge tervislikke, energiat andvaid toite ja sööge kogu päeva jooksul väiksemaid, sagedamini esinevaid sööke (näiteks kuus kuni kaheksa iga kahe või kolme tunni järel).
   • Vähendage või eemaldage oma toidust kõik kiirtoiduained. Nad on täis tühje kaloreid, mis pole toitainerikkad ega anna pikas perspektiivis palju energiat. Sööge süsivesikuid, puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja vett. Samuti otsige kvaliteetseid valke.
   • Söö enne võistlusi midagi kerget. Söö oma viimast sööki kaks või kolm tundi enne võistlusi ja tund enne treeningut. Muidu on krampide oht suurem.
   • Tund enne treenimist võtke 230–260 ml vett või isotoonilist vett.
   • Uurige sportlaste toidu ja toitumise küsimust. Teema on keeruline, kuid ainult nii saate teada oma vajadusi ja teha õigeid otsuseid. Eksperimenteerige vähe, kuni leiate piisava toidu.

3. 

   Sea eesmärgid. Kui olete harjunud jooksma erinevatel maastikel, alustage väiksemate ja suuremate eesmärkide seadmist, et muutuda tugevamaks ja vastupidavamaks.
   • Sea endale ambitsioonikam eesmärk. Nüüd, kui olete oma käed määrdunud, on aeg keskenduda esimesele võistlusele Murdmaa. Mis sellest saab? Valige läheduses asuv sündmus ja alustage ettevalmistamist.
   • Alustage tugevat treenimist vähemalt kord nädalas. Tehke kõik endast olenev, et saaksite pikka aega nullist mööda töötada, näiteks tund või kaks (või isegi rohkem). Parimad päevad selleks on nädalavahetused, kuid võite aega broneerida ka varahommikul - pärast tööd ja kui päike loojub.
   • Jätkake treenimist ja pöörake tähelepanu oma jõudluse erinevustele päeval ja öösel. Ükskõik, milline on teie jooksukogemuse tase, pole mõtet liiga raskeks minna iga kord. Varsti tunneb su keha müristamist! Palju parem on rakendada treeningsüsteemi, mis on paar päeva kergem ja teised intensiivsemad, alguses veelgi intensiivsemad.
   • Salvestage kõik päevikusse. Jälgige tähelepanelikult oma edusamme ja vaadake, millal on ideaalne aeg hakata ennast natuke rohkem laadima.

4. 

   Uurige koolituse erinevaid vorme. Otsige välja professionaalsete jooksjate püstitatud treenimisideed ja kohandage neid vastavalt oma maastiku- ja sporditingimustele. Peate kõik need muutujad järk-järgult paremaks muutmiseks välja töötama, lisaks võtma arvesse selliseid tegureid nagu energia, oskus ja isegi kliima.

4. osa 4: motivatsiooni otsimine jooksmise jätkamiseks

1. 

   Mõista selle füüsilisi eeliseid Murdmaa. Harjuta Murdmaa toob vaimset ja füüsilist kasu. Alustuseks saab temast vastupidavam ja mitmekülgsem inimene, kes suudab jooksmise korral silmitsi seista igasuguse kliima ja maastikuga. Kui treenite tavaliselt maastikul, näiteks teedel või radadel, lisage see tegevus oma igapäevasesse töösse, et olla veelgi ebasoodsamate tingimuste jaoks valmis. Lisaks ei paranda treenimine mitte ainult kiirust, vaid ka vastupidavust.
   • Tee Murdmaa see nõuab lihaseid, kuid jõuate lõpuks jõu ja kiiruse saavutamiseni, ilma et peaksite nii palju kannatama (nagu see on tavaline muud tüüpi treenimisel, näiteks teedel või radadel jooksmine). Kasulik mõju on kumulatiivne ja ei kaalu keha.
   • On mitmeid muid eeliseid, näiteks tervisliku kehakaalu säilitamine, keha kuju saavutamine ja rohkem energiat. Muidugi sõltub kõik igaühe pühendumisest ja isiklikest eesmärkidest.

2. 

   Saage aru vaimsetest eelistest Murdmaa. Harjuta Murdmaa õpetab kedagi olema distsiplineeritum, kuna see on selle ja paljude teiste spordialade oluline omadus. Vaatamata sellele, et tegemist on raske tegevusega, on teil piisavalt aega õppida, et minna alati kaugemale sellest, milleks arvasite end olevat võimeline.
   • Võite luua premeerimissüsteemis treeningu või testi lõpuleviimiseks: kuuma vanni, massaaži, lemmikroogi, öise puhkuse ja nii edasi.

3. 

   Otsige alati rohkem motivatsiooni. Treeningu ajal on vältimatu silmitsi seista mõne takistusega. Sel ajal peatuge ja mõelge oma eesmärkidele. Mõelge sellele, mis inspireerib teie teekonda, sealhulgas sündmused, kus soovite osaleda, sõbrad, kes rõõmustavad teie edu üle, vähendavad teie igapäevast stressi, suurendavad energiat ja nii edasi.
   • Vähendage tempot, kui teil läheb liiga raskeks. Võtke aega taastumiseks ja pidage meeles, et jooksete enda, mitte teiste inimeste nimel. Ärge pidage kinni lõplikust paigutusest, vaid enda esinemisest.
   • Nagu maratonide puhul, on ka Murdmaa see on 90% vaimne aktiivsus ja 10% füüsiline aktiivsus. Tehke üks samm teise järel nii palju kui võimalik.

4. 

   Osale üritustel Murdmaa eksootilistes ja kaunites kohtades. Kui olete harjunud selle tegevusega ja suudate ringi reisida (st: arvatavasti pärast õpingute lõppu ja rahaliselt sisse elama asuda), alustage Murdmaa erinevates kohtades. Kuigi see protsess on pisut kallis, on see suurepärane võimalus uurida erinevaid linnu, osariike ja riike ja harjutage samal ajal tegevusi!
   • Murdmaa see on väga populaarne mitmes riigis, näiteks Ameerika Ühendriikides, Kanadas, Šotimaal, Inglismaal, Austraalias, Uus-Meremaal ja paljudes Aasia ja Aafrika piirkondades.
   • Rahvusvaheline Kergejõustiku Föderatsioonide Liit (IAAF) levitab alati üksikasju selle kohta Murdmaa ja muud moodid erinevates maailma riikides. Jälgi ühingu kodulehte ja püsi kursis!

Näpunäited

• Treeningu või võistluse ajal leidke inimene, kes jookseb teist natuke kiiremini ja proovige oma kiirus tema omadega sobitada.
• Juures Murdmaa, aeg on tähtsam kui kiirus ise. Hoolitsema oma etendus ja unusta kõik muu.
• Proovige jooksu viimasel 200 meetril joosta tõesti kiiresti ja ärge aeglustage, kui olete finišijoone peaaegu ületanud.
• Ärge kuulake kedagi, kes teie väidetava võimekuse puudumise üle nalja teeb. Viimane naer tuleb siis, kui ületate finišijoone täielikult ja meelsasti!
• Ärge heitke end. Murdmaa see on vaimne sport ja see, mida inimene arvab, mõjutab kogu nende sooritust.
• Kõige olulisem on treenimisel järjepidevus, kuna see suurendab energia taset.
• Kandke jooksmiseks mugavaid riideid.
• Kuulake muusikat jooksmise ajal. Laadige alla animeeritud esitusloend, suurendage helitugevust ja tundke, kuidas teie tempo kiireneb!
• Kutsu mõni sõber endaga kaasa jooksma. See on palju parem kui üksi joosta!
• Ära peksa ennast. Võite olla suurepärane jooksja, kuid teil ei tohi olla suurt kiirust Murdmaa. Igat tüüpi maastikul ja modaalsusel on keeruline leida inimest, kes oleks hea. Mõlemal juhul jätkake proovimist saada mitmekülgsemaks sportlaseks. See võib natuke haiget teha, kuid arendate tahtejõudu ja energiat ja nautige samal ajal.

Hoiatused

• Tõuke-, istuvus- ja jõutreeninguharjutuste tegemine on teie kehale kasulik, kuid pidage meeles, et te pole jalgpallur - ja te ei pea olema nii raske. Keskenduge rohkem kõhule ja jalgadele (näiteks kükitaja ja pingipress). Lisaks vähendage koormust ja suurendage korduste arvu, et saada kõhn mass ja sellest tulenevalt vastupidavus.
• Kui sõidate sõidukitega ümbritsetud teedel või muudes kohtades, pöörake tähelepanu ja hoiduge teelt väljas. Neid kohti on palju parem vältida kui koledat õnnetust!
• Ärge kiirustage oma vahemaa suurendamist. Näiteks: pole mõtet ühe nädala jooksul teha 5 km ja järgmisega 8; see suurendab ainult vigastuste riski. Suurendage vahemaad 10% nädalas: esimesel nädalal 5 km, teisel 5,5, kolmandal 6 ja nii edasi.

Vajalikud materjalid

• Jooksukingad.
• Jooksuriided.
• Sobivad sokid.
• Veepudel või kott.
• Kerge suupiste.
• Sündmuse kaart või marsruut.
• Sobivad kohad treenimiseks.
• Kannatlikkust.