Sisu

• Näpunäited
• Hoiatused

• Tehke kaks või kolm 8-12 korduse komplekti.

Osa 2 4: käsivarre suurendamine liitharjutustega

1. 

   Tehke biitseps ja kõverdus, et saada mass biitsepsis ja õlgades. Biceps on üks relvade peamisi lihasgruppe. Lisaks saate oma õlgu treenida, et üldist jõudu suurendada. Seisake jalad õlgadega joondatud ja hoidke raskusi külgedel sirgete kätega ja peopesad sissepoole.Seejärel viige hantlid rinna lähedale ja laske need üle pea; siis naasta algasendisse.
   • Tehke kolm kuni viis komplekti 8-12 kordust. Puhke iga komplekti vahel 45 sekundit.
   • Harjutust saate teha ka kangi või keedukella abil.

2. 

   
   
   Bicepsi ja selja treenimiseks tehke barbell. Selle treeningu peamised lihased on selja lihased, kuid see aitab tugevdada ka biitsepsit. Võtke fikseeritud latt nii, et käed on õlgadele suunatud ja peopesad suunaga enda poole. Kasutage käsivarsi, et end riputada, kuni teie lõug läheb üle varustuse; siis pöörduge vähehaaval tagasi maapinnale.
   • Tehke neli kuni viis komplekti 8-12 kordust.

   Näpunäide: Treeningu intensiivsemaks muutmiseks võite kasutada vööl või jalgadel olevaid raskusi.

3. 

   Tehke push-ups. Painutamine on suurepärane treening, kuna lisaks käeharjale töötavad ka rindkere, selja ja kõhu lihased. Selleks pange käed keha alla, otse oma õlgade taha ja hoidke selgroogu püsti. Painutage küünarnukke, et ennast madalamale viia, kuni olete mõne tolli kaugusel põrandast ja lõpuks naasta algasendisse.
   • Tehke võimalikult palju kordusi, kaotamata oma rühti.

3. osa 4-st: Igapäevaste muudatuste tegemine

1. 

   
   
   Ärge kaloretega üle pingutage. Paljud inimesed arvavad, et lihasmassi saamiseks lihtsalt kalorikoguse suurendamine, kuid see ei pea tingimata paika: kalorid suurendavad keha rasvasisaldust, mis segab lihaste määratlust. Saladus on dieedi vastuvõtmine toodetega, mis aitavad teil püsida saleda ja silmanähtavamate lihastega.
   • Võtke vastu tasakaalustatud toitumine puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete, tervislike rasvade ja lahja lihaga.
   • Vältige jahu ja valget suhkrut, praetud tooteid ja muid kaloririkkaid toite, mis võivad suurendada rasvamassi suurenemist.

2. 

   Söö palju valke. Valgud aitavad suurendada lihasmassi. Kuna soovite oma kätes rohkem lihaseid saada, jooge iga päev palju toodet.
   • Valgu söömiseks sööge kala, kana, lahja veiseliha, sealiha jms. Munad on ka elujõuline võimalus.
   • Kui eelistate taimetoite, tarbige ube, pähkleid ja muid köögivilju ning kaunvilju.
   • Piimatooted, nagu piim, kodujuust ja jogurt, on ka head valguallikad.

   Näpunäide: Täiendage dieeti proteiinipulbriga, näiteks vadakuga. Vadak on saadud juustust ja aitab suurendada massi suurenemist.

3. 

   Ärge alahinnake puhkuse olulisust. Kui tegemist on lihasmassi suurendamisega, on puhkeajad sama olulised kui treeningperioodid. Trennipäevadel magage öösel 7-9 tundi ja vältige muude tegevustega, milles te oma käsi kasutate, üle pingutamist.

4. osa 4-st: Treeningu alused

1. 

   Treeni kogu keha. Parem on treenida kõiki lihasgruppe liitharjutustega, kui keskenduda konkreetsele piirkonnale. Kui soovite saada jõudu esemete ja raskete raskuste tõstmiseks, peate töötama ka oma õlgadel, rinnal ja seljal. Lisaks, kui te ei treeni oma jalgu ja südamikku, on teil lõpuks paksud käed ja õhukesed jalad ning saate kummalise kuju.
   • Tehke liitharjutusi, mis töötavad käsivartega ja toon teisi lihaseid samal ajal. Baar ja push-up on mõned lahedad näited selleks.

   Näpunäide: Päevadel, kui te ei treeni käsi, treenige teisi jalgade, selja ja kõhu lihasrühmi, et saada ülemise piirkonna taastumise ajal mass juurde.

2. 

   Treeni kaks korda nädalas. Paljud inimesed leiavad, et suurema massi saamiseks peavad nad iga päev treenima ainult samu lihasgruppe. Keha areneb mass alles siis, kui ta puhkab ja taastub sessioonide vahel. Kui te ei puhka, eriti käsi, võite kurnata ja tulemused viivitada ning te ei saa enam raskust tõsta.

3. 

   Tehke 30-minutilisi treeninguid. Samal põhjusel, et peate puhkama käeharjutuste päevade vahel, peate vähendama treeningu aega umbes poole tunnini. Vastasel juhul rebendite tõenäolisemalt sidemeid, liigeseid ja kõõluseid. Parim võimalus massi saamiseks on lühikeste ja intensiivsete treeningute tegemine.

4. 

   Tehke intensiivseid treeninguid. Kasutage suuri raskusi, mida saate nii intensiivselt tõsta ja treenida. Eksperdid nimetavad seda tehnikat koolituseks läbikukkumiseni, kui õpilane võib jõuda ainult 5-8 korduseni. Lõpuks suurendage koormust, kui relvad kasvavad, ja teil on lihtsam hante tõsta.
   • Kui olete raskuste tõstmises alles alustanud, alustage väiksematest raskustest ja siis liikuge edasi. Ärge alustage juba suurte raskustega. Ideaalne algus on kasutada midagi, millega saaksite teha 8-12 kordust.
   • Katsetage selle strateegia jaoks erinevate raskustega, kuni leiate veose, mida saate mitu korda tõsta, enne kui higistate või väsitate. Kui suudate ilma probleemideta läbi viia 10–12 kordust, suurendage intensiivsust. Kui te ei saa isegi viis või kuus teha, vähendage seda.
   • Ehkki ebamugavaks muutumine on osa lihasmassi suurendamise protsessist, ärge tõstke raskusi, mis muudavad teid nõrgaks, haigeks või nõrgaks. Aeglaselt alustades pole häbi põhjust. Tugevamaks muutmiseks valige midagi vaikset.

5. 

   Treenige õiges asendis. Valige harjutuste tegemiseks ideaalsed asendid ja optimeerige seeläbi efekte ning kaitske end raskuste tõstmise ajal vigastuste eest. Samuti pidage meeles oma treeninguks ideaalse koormuse valimisel järgmisi näpunäiteid:
   • Tõstke kaalu kontrollitud liikumistega ilma keha hoogu kasutamata.
   • Tehke vähemalt 6–8 kordust igast harjutusest. Kui te ei saa, on see seetõttu, et koormus on liiga raske.

Näpunäited

• Treenige kehahoia ja harjutuste täitmiseks keskkonnas, kus on peeglid. Olge ettevaatlik, et mitte keha õmmelda raskuste tõstmiseks - jälgige joont, mida hantlid nende liigutamisel teevad, ja proovige teha sujuvaid liigutusi. Samuti tõmmake kõht kokku, sirutage selga ja ärge hoidke hinge kinni. See osa on oluline selleks, et te ei saaks vigastada.
• Tehke nii palju liitharjutusi kui saate.
• Vigastuste vältimiseks venitage alati enne ja pärast treenimist. Samuti soojenevad lihased väsimusel vähem aega.
• Saate "mängida" harjutuspalliga, et treenida käsi ja arendada lihaseid lõbusamal ja pingevabal viisil. Mängige seda mõni minut kätega, nagu oleksite korvpallimängus, kuni väsite. Seda saate teha isegi kodus, televiisori ees.
• Söö hästi, saa palju magada ja püsi hüdreeritud. Ideaalset minimaalset veekogust pole olemas, kuid võite jälgida oma uriini värvi, et näha, kas vajate rohkem: kui see on pime. Samuti, kui sööte hästi (vähese naatriumi- ja palju köögivilju), ärge veega üle pingutage - vastasel juhul võivad teil tekkida krambid.
• Häid efekte ei saa, kui magate mõni tund öösel.
• Treenige sõbraga tähelepanu hajutamiseks, lõbutsemiseks ja motiveeritumaks muutmiseks.

Hoiatused

• Ärge võtke steroide. Need mõjutavad keha toimimist seest ja väljast.
• Saage aru erinevusest "head valud" ja "halvad valud". Kui tunnete treenides valu, kuid õnnestub ikkagi kaalu tõsta, on olukord seetõttu kontrolli all. Teisest küljest, kui jõuate punkti, kus te ei saa enam liigutusi korrata, peatuge, puhake ja proovige ilma ennast sundimata välja selgitada, milles on probleem.