Sisu

• Sammud
• Hoiatused

Sääreluu stressisündroom, tuntud ka kui cannellitis, on tavaline vigastus jooksjatel, tantsijatel ja inimestel, kes ootamatult suurendavad treenitud treeningut. Selle põhjuseks on sääre sidekudedele liigne jõud ja pinge, mida saab tavaliselt vältida järkjärguliste treenimismeetodite abil; siiski on oluline teada saada, milliseid meetodeid ja abinõusid saab selle vigastuse raviks kasutada.

Sammud

1. ja 3. meetod: koduravi kasutamine

1. 

   Puhka jalad. Lõpetage mõneks päevaks jooksmine või treenimine, kuna rutiini jätkamine süvendab sümptomeid, mida tuleks pidada märgiks, et on vaja mõnda aega puhata.
   • Cannellitis on põhjustatud liigsest pingest ning jalgade lihaste ja kõõluste ülekoormamisest.
   • Valu ja pinge vähendamiseks on vaja paar päeva puhata.
   • Ärge pingutage jalgu regulaarse tegevuse ajal liiga palju.

2. 

   
   
   Kandke kaneelile jää 20 minutit kolm kuni neli korda päevas. Kanneliidi raviks eelistage jääl kuumust.
   • Jää vähendab kanelliidiga seotud valu ja turset.
   • Ärge kandke jääd ega külmasid kompresseid otse nahale.
   • Asetage jää ümber rätik või suruge enne selle pealekandmist kokku.

3. 

   
   
   Kandke sukahoidjat või elastset sidet. Need aitavad suurendada ringlust selles piirkonnas, kiirendades taastumist.
   • Kompressioonisidemed aitavad vähendada turset ja pakuvad vigastatud kohtadele rohkem tuge.
   • Vältige sideme või sideme mähimist liiga tihedalt. Kompressioon vähendab turset, kuid liigne jõud võib katkestada koes vereringe.
   • Kui tunnete tuimust või kipitust vahetult sideme all olevas kohas, keerake see pisut lahti.

4. 

   
   
   Tõstke sääred üles. Istu või pikali jalad südamest kõrgemal.
   • Proovige neid alati, kui jääte.
   • Kui kavatsete pikemat aega istuda, aitab sääre tõstmine vereringet.
   • Turse väheneb, kui patsient hoiab sääri südametasandist kõrgemal, eriti lamades.

5. 

   Tarbi käsimüügi põletikuvastaseid aineid. Põskepiirkonnad ja muud lihased on tavalised; võtke mõni päev põletikulisi ravimeid.
   • Mõned põletikuvastased ravimid on: ibuprofeen, naprokseen ja aspiriin.
   • Võtke ravimit vastavalt pakendi infolehel olevatele juhistele. Üldiselt on annus üks tablett iga nelja kuni kuue tunni järel, samal ajal kui naprokseeni tuleb võtta iga 12 tunni järel.
   • Ärge ületage 24 tunni jooksul pakendi infolehel toodud maksimaalset annust.

Meetod 2/3: säärte venitamine

1. 

   Tehke oma sääre jaoks aeglaseid venitusi. Raske treeningu jätkamiseks pole soovitatav kiirustada; proovige selle asemel järgmisi tegevusi:
   • Kerged venitused, mis töötavad säärelihaseid ja leevendavad pingeid.
   • Alustage neid pärast mitu päeva puhata.
   • Enamik neist hõlmab vasika ja pahkluu lihaste venitamist.

2. 

   Venita kaneeli seistes. Alustuseks pöörduge seina poole ja asetage oma käed selle vastu silmade kõrgusele.
   • Küünarnukid ja käed peaksid olema sirged ja sirged.
   • Hoidke vigastatud jalga tagasi, kannaga põrandal.
   • Teine jalg peaks olema ettepoole ja põlv kõverdatud.
   • Tagumine jalg tuleks pöörata veidi sissepoole.
   • Kummutage aeglaselt seina vastu, kuni tunnete, et teie vasikas on sirutatud.
   • Jääge 15 kuni 30 teise positsiooni juurde.
   • Naaske algasendisse ja korrake tegevust kolm korda.
   • Tehke seda harjutust mitu korda päevas.

3. 

   Proovige teisi eelmiste sektsioonide osasid. Sellised tegevused venitavad sääre lihaseid ja kõõluseid.
   • Alustuseks seiske oma küljel ja seina või tooli kõrval. Vigastatud jalg tuleks seinast või toolist kaugemal asetada.
   • Tasakaalu säilitamiseks asetage käsi seinale või toolile.
   • Painutage vigastatud jala põlve ja hoidke jalga enda taga.
   • Painutage jala esiosa kanna suunas.
   • Sääre peaks selle liikumise sooritamisel venima. Hoidke positsiooni 15 kuni 30 sekundit.
   • Korda harjutust kolm korda.

4. 

   Tõstke oma varbad seistes. Tõuse püsti ja seisa sirgelt jalad põrandaga.
   • Toeta ennast kandadel ja tõsta varbaid, kuni need põrandalt maha tulevad.
   • Teil on tunne, et pahkluu lihaseid venitatakse.
   • Hoidke viis sekundit ja astuge normaalselt põrandale.
   • Tehke kaks 15 venituse komplekti.

3. ja 3. meetod: kanelliidi vältimine

1. 

   Kandke sobivaid kingi. Jooksjad peaksid investeerima näiteks spordiala jaoks sobivatesse kvaliteetsetesse tossudesse.
   • Valige mudelid, mis toetavad teie jalga ja pehmendavad jooksmise mõju.
   • Jooksjad peavad jalatseid vahetama iga 800 km tagant.
   • Spetsialist juhendab seda, et saaksite osta vastava spordiala või tegevuse jaoks sobivad kingad.

2. 

   Ortopeedilised sisetallad on head alternatiivid. Need on kinga sisse asetatud kaaretoed.
   • Hankige seda tüüpi sisetallad ortopeedilistele toodetele spetsialiseerunud kauplustes või apteekides.
   • Sisetallad aitavad vähendada ja vältida kaneliidi tekitatud valu.
   • Neid saab panna enamusele spordijalatsitele.

3. 

   Tehke madala mõjuga harjutusi. Täiesti võimalik on treenida tegevuste kaudu, mis vähendavad stressi mõju säärtele.
   • Mõned võimalused on jalutamine, ujumine ja jalgrattasõit.
   • Igasugust tegevust tuleb alustada aeglaselt, kuni keha areneb sellega paremini.
   • Suurendage aega ja intensiivsust järk-järgult.

4. 

   Tehke treeningutel jõutreeningut. Sääre ja vasika lihaste tugevdamiseks saab rutiini lisada kerge treeningu.
   • Proovige seista varvastel. Hoidke mõlemas käes hantleid ja kergema raskusega pingipressi.
   • Seisake otsakonnal ja seejärel madalamal, puudutades oma kontsa põranda külge.
   • Korda 10 korda.
   • Kuna treening muutub lihtsamaks, suurendage raskust järk-järgult.

Hoiatused

• Olge ettevaatlik, kuna säärevalu võib anda märku jalgade, pahkluude või sääreluu stressimurdudest. Minge ortopeedi vastuvõtule, kui valu püsib kauem kui nädal või arvate, et vigastus ei tekkinud kohale rakendatud liigse pinge tõttu.