Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Regulaarne roojamine on üldise hea tervise ja heaolu tagamiseks hädavajalik ning aitab vähendada käärsoolevähi, ärritunud soole sündroomi, hemorroidide, alatoitluse ja rasvumise riski. Kui soovite roojamise sagedust suurendada või kui soovite normaalset roojamist, saate harrastada tervisliku eluviisi harjumusi, näiteks parandada oma dieeti, juua rohkem vett ja regulaarselt treenida.

Sammud

1. 

   Joo kogu päeva jooksul palju vett. Vesi aitab aineid kehas normaalses ja tervislikus tempos liikuda ning hoiab käärsoole hüdraatunud, samuti vähendab kõhukinnisuse riski. Enamasti põhjustab igapäevase veetarbimise suurendamine ka sagedasemat roojamist. Proovige võtta iga kaalukaalu kohta keskmiselt 15–30 ml. Näiteks kui kaalute 90 kg, jooge päevas 1,3–2,7 l vett.

2. 

   
   
   Suurendage tervislike tervislike toitude tarbimist. Puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned, kaunviljad, täisteratooted ja lahjad valgud sisaldavad ohtralt vitamiine ja mineraale - näiteks kiudaineid -, mis aitavad loomulikult jäätmeid kehas liikuda ja soodustavad regulaarset roojamist. Pidage nõu toitumisspetsialistiga, kuidas neid dieeti rohkem lisada.

3. 

   
   
   Vähendage praetud või palju rasva ja suhkrut sisaldava toidu tarbimist. Suhkru- ja rasvarikastes toodetes pole vitamiine ja mineraale, mida keha vajab, et ained tõhusalt keha kaudu liikuda, samuti suurendab see kõhukinnisuse ja harvem roojamise riski. Sööge praetud ja magusaid toite mõõdukalt ja vähendage oma tarbimist järsult, kui peate sagedamini roojama.

4. 

   
   
   Tarbi vitamiinide ja mineraalide igapäevaseid soovitusi. Enamik multivitamiinide ja toidutoodete kaubamärkidest, mida sööte iga päev, ei paku kehale soovitatavat vitamiinide ja mineraalide päevast kogust, isegi kui pühendute tervislike tervislike toitude rikkalikule dieedile. Konsulteerige tervishoiutöötajaga, et saada toidulisandite osas soovitusi, mis aitavad teil rahuldada oma igapäevaseid vajadusi ja võimaldavad teil sagedamini roojata. A-, D-vitamiin ja tervislikud rasvad on näited toitainetest, mida keha vajab regulaarseks roojamiseks.

5. 

   Treeni regulaarselt. Füüsiliste tegevuste harjutamine stimuleerib sagedasemat ja regulaarset roojamist, suurendades pulssi ja hingamist, lisaks põhjustades soole lihaste kokkutõmbumist. Haiguste tõrje ja ennetamise keskus (CDC) soovitab täiskasvanul teha vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset treeningut nädalas, lisaks vastupidavusharjutustele, mis töötavad kaks kuni kolm korda nädalas peamisi lihasgruppe.

6. 

   Hankige öö jooksul vajalik kogus und. Hea unerutiini puudumine jätab keha füüsilisse stressi, mille tagajärjeks on hormonaalne tasakaalutus ja see mõjutab võimet regulaarselt roojamist teha. Alustage sellest, et lähete varakult magama ja proovige magada keskmiselt kaheksa tundi öösel või nii kaua, kui keha vajab, et tunneksite end pingevabalt ja puhata. Kui olete loonud regulaarse unerežiimi, hakkate roojamist sagedamini loomulikul teel.

7. 

   Kõrvaldage stressorid ja õppige nendega tõhusamalt toime tulema. Stress koormab keha, sealhulgas soolestikku, ja suurendab kõhukinnisuse riski. Proovige kõrvaldada see, mis teid välja stressib, ja harjutage tõhusaid stressimaandamise tehnikaid, mis aitavad teil järjepidevalt lõõgastuda. Harjutused ja sügav hingamine on näited käitumisest, mis võib loomulikult stressi leevendada. Teine võimalus stressi kõrvaldamiseks on tegeleda tegevustega, mis jätavad teid lõdvestunuks, näiteks kuuma vanni võtmine või lemmikfilmi või telesaate vaatamine.

8. 

   Minge vannituppa kohe, kui tunnete seda. Väljaheidete hoidmine ja roojamise tunde pärssimine jätavad jämesooles rohkem dehüdratsiooni, mis põhjustab kõhukinnisust ja harvem roojamist. Minge vannituppa kohe, kui tunnete end roojamise vastu, et hoida oma sooled terved ja regulaarselt roojata.

9. 

   Pidage toitumisharjumusi ja vältige söögikordade vahelejätmist. Mida regulaarsem toit, seda sagedamini roojamist tehakse. Sööge iga päev hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks ning näljatunde korral sööge toidukordade vahel tervislikke suupisteid. Toidukordade vahelejätmine võib põhjustada füüsilist stressi ja dehüdratsiooni, mis suurendab kõhukinnisuse riski.

10. 

    Rääkige tervishoiutöötajaga raviprotseduuridest, mis võivad aidata teil sagedamini roojata. Arst saab anda hinnangu ja soovitada käsimüügi- või käsimüügihooldust, mis võib aidata teil regulaarset roojamist.

Näpunäited

• Lugege praegu kasutatavate retsepti- või käsimüügiravimite silte, et teha kindlaks, kas kõhukinnisus on kõrvaltoime. Mõned ravimid, näiteks antidepressandid, võivad suurendada kõhukinnisuse riski ja takistada regulaarset roojamist. Pidage nõu arstiga, et arutada alternatiivseid ravimeetodeid, kui kõhukinnisus on mõne teie võetava ravimi kõrvaltoime.

Hoiatused

• Ärge võtke lahtisteid ega käsimüügiravimeid, mis väidavad, et need aitavad teil sagedamini roojata ilma arstiga nõu pidamata. Mõned lahtistavad tooted võivad lisaks kahjulikule mõjule soolestikule ja üldisele tervisele suurendada dehüdratsiooni ja alatoitumise riski. Arst võib teie isiklikust tervislikust seisundist lähtuvalt teha katseid ja soovitada sobivat ravi.