Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Kas soovite saada suveks kauaoodatud kuus pakki? Esimene oluline samm määratletud kõhu saavutamisel on vähendada rasva hulka keha keskosas, võimaldades lihastel ilmuda. Dieedi ja kontsentreeritud treeningrežiimi kombinatsioon tugevdab teie kõhupiirkonda ning hoiab teid korras ja hästi määratletud. Mõni kuu pärast tervislikku toitumist ja korralikku kõhulihast treenimist on väga väärt - võtke lihtsalt endale kohustused. Vaadake 1. sammu, et teada saada, kuidas saada soovitud abs, ilma et kunagi spordisaali läheks!

Sammud

1. ja 3. meetod: kõhurasva põletamine

1. 

   Sööge terveid toite. Kui täidate oma dieeti toitudega, mida pole töödeldud ja milles pole palju kunstlikke koostisosi, saate kõhu raskuse kaotamisel parima õnnestumise võimaluse. Lihtsaim viis selle tegemiseks on süüa nullist, selle asemel, et minna välja sööma või valmistoite ostma. Kuigi need valikud tunduvad mugavad, on keeruline täpselt teada, mida sööte. Nende võimaluste asemel ostke terveid värskeid koostisosi ja valmistage võimalikult palju toite ise.
   • Söö palju köögiviljad - mida laiem sort, seda parem. Proovige muuta need võimalikult paljude söögikordade aluseks.
   • Otsima liha minimaalse töötlemisega, eelistatavalt sildiga “hormoonivaba”. Loomadele süstitud hormoonid võivad nende kiireks kasvamiseks põhjustada inimestel terviseprobleeme.
   • Valik täistera nagu pruun riis, kvinoa ja kaer valge jahuga toodete asemel.
   • Proovige nädala alguses teha suur pott köögiviljasuppi - nii ei pea te iga päev toitu valmistama.
   • Ärge unustage tervislikud rasvad kui asi puudutab kehakaalu - oliiviõli, avokaado, pähklid ja kala on suurepärased allikad.
   • Sööge regulaarselt ja ärge jätke sööki vahele - see harjumus aeglustab ainult teie ainevahetust ja keha ei põle üleliigset rasva. Peate liigse rasva maha põletama, et kõhulihased oleksid nähtavad.

2. 

   
   
   Kõrvaldage töödeldud süsivesikud. Rafineeritud suhkrute ja tärklise söömine võib põhjustada kehakaalu suurenemist ja rasvapeetust. Suhkur, jahu, kartul, riis ja muud töödeldud tärklisega toidud eemaldavad kogu tootest toitaineid ja kiudaineid. Küpsised, koogid, kartulikrõpsud, valge leib, pasta ja muud töödeldud süsivesikud põhjustavad vere suhkrusisalduse suurenemist, põhjustades rasvapeetust.Paljude inimeste jaoks on rasva ladustamiseks esimene koht kõhupiirkond. Hea uudis on see, et ka see, kus paljud näevad kaalulangetamise režiimi alustamisel tulemusi kõige kiiremini - rafineeritud süsivesikute asendamine täisteratoodetega aitab tõenäoliselt tulemusi väga kiiresti näha.
   • Vältige suhkruga jooke, näiteks sooda. Isegi dieetjoogid võivad kaalutõusu asemel kaalutõusu põhjustada.
   • Puuviljamahla joomise asemel sööge terveid puuvilju; sel viisil neelate neisse tervislikku kiudaineid, mitte ainult nende suhkrut.
   • Kui proovite kaalust alla võtta, tehke paus suupistetest, sealhulgas valgubatoonidest või granolast. Isegi "tervislikuks" märgistatud tooted võivad sisaldada palju rafineeritud suhkruid ja jahu, mis raskendab selle liigse kaalu kaotamist.

3. 

   
   
   Hallake oma stressi. See nõuanne ei pruugi palju kõlada, kuid stressitunne võib teie kehakuju tohutult mõjutada. Kas võtate iga päev stressi vähendamiseks aega? Kui ei, siis on tõenäoline, et teie organism toodab liiga palju kortisooli, hormooni, mis eritub vastuseks ekstreemsele stressile. Liiga palju kortisooli sekretsiooni viib rasva kogunemiseni pagasiruumi ümber - akordioniefekt. Keha rahustamiseks sammude tegemine võib tekitada imet, kaotades need kõhu lihaseid varjavad liigsed kilod.
   • Uurige, milliseid stressitekitajaid saab teie elust kõrvaldada. Kas teil on hõivatud ajakava? Kustutage mõned tegevused loendist, jättes rohkem aega lõõgastumiseks. Loobu aeg-ajalt üritustest, kuhu pole vaja minna, hoides end rahulikult ja puhates. Tõenäoliselt ei saanud te sellest aru puhata võiks aidata teil kõhu kaalu kaotada, kas pole?
   • Kas teil on rituaalid, mis aitavad teil lõõgastuda. Pole tähtis, kas mediteerimine, õues aja veetmine ja värskes õhus hingamine, koera jalutamine või öösel kuuma dušši võtmine - toimige rituaali abil, mis aitab teil oma meelt ja keha rahustada, kui tunnete end stressi all.
   • Õppige korralikult hingama. Madalad, madalad hingetõmbed ütlevad teie ajule, et teie keha on stressi all. Varsti pärast seda muutuvad adrenergilised näärmed üle ja hakkavad tootma kortisooli. On väga oluline korralikult hingata - see tähendab diafragmaga. Sissehingamisel peaks teie kõht laienema ja väljahingamisel see kokku tõmbama.

4. 

   
   
   Saa igal õhtul piisavalt magada. Liiga vähe magada võib inimestel kõhurasva säilitada kahel viisil. Esiteks koormab väike magamine keha, põhjustades kortisooli ületootmist. Teiseks vähendab see toimimine pärssimist, muutes inimesed tõenäoliseks, et nad söövad rohkem kui tavaliselt. Kui te sööte piisavalt magades, sööte tervislikku hommikusööki ja teete lõuna- ja õhtusöögiks häid otsuseid, olles vähe maganud, ärkate oma keha suure tõenäosusega rohke soola, rafineeritud suhkru või jahu abil. Lahendus on võimalusel 7–8 tundi magada.
   • Unegraafiku omamine võib palju aidata. Proovige magama minna igal õhtul samal kellaajal ja tõusta igal hommikul samal kellaajal.
   • Liiga magamine võib kahjustada ka teie tervist. Proovige siis 8 tunni pärast üles tõusta, selle asemel, et lasta end magada 9, 10 või enam.

5. 

   Söö hommikueinet iga päev. Päeva alustamine tervisliku hommikusöögiga on oluline viis kaalu langetamiseks. Seda seetõttu, et toitainerikkate kalorite söömine varahommikul võimaldab teil end tundide kaupa täis ja energilisena tunda. Selle söögikorra vahelejätmise korral sööte tõenäolisemalt palju lõuna- ja õhtusöögiks, vahepeal suupisteid. Alustage oma päeva hästi järgmiste toitudega:
   • Kaer. Sellel on madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et see ei tõsta veresuhkru taset, mis võib viia näljahädade puhkemiseni. Kaer hoiab sind pikka aega rahul. Täiendage see mandlitega ja lõigake värsked puuviljad maitsva ja tervisliku hommikusöögivaliku saamiseks.
   • Munapuder. Hommikune valgu söömine on veel üks hea viis, kuidas end korralikult toita ja rahul olla. Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad valku kohe ärkates, on pikka aega rahul. Valgu söömise hilisemal päeval ootamine ei avalda sama mõju.
   • Greip ja õunad. Neil kahel erakordsel puuviljal on komponendid, mis aitavad teie isu maha suruda, hoides keha alati hästi toidetuna.

6. 

   Joo palju vett. On tõestatud, et rohke vee joomine suurendab inimese ainevahetuse kiirust kuni 30%. Tulemused on paremad, kui juua 8 klaasi või rohkem päevas, jaotades need kogu päeva jooksul ja hoides end alati hästi hüdreeritud. Palju vett joomine aitab kiiremini kaloreid põletada ja hoiab keha heas vormis, olles valmis selleks, et kodus oleks määratletud kõht - ja neid lihaseid üles ehitada!
   • Teisest küljest vältige selliste jookide võtmist, mis lisavad teie dieedile kaloreid. Ärge jooge karastusjooke, alkoholi, gaseeritud jooke ega muid kõrge kalorsusega jooke.

Meetod 2/3: kõhulihaste ehitamine

1. 

   Tehke istumisi. See on üks parimaid harjutusi, mida teha kõhulihaste tugevdamiseks praegu, kodus, ilma et peaksite kunagi spordisaali sisenema. Te ei vaja erivarustust - lihtsalt mugav koht põrandal. Siit saate teada, kuidas seda teha:
   • Asetage põlved kõverdatud ja jalad kindlalt põrandale.
   • Rista käed rinna kohal.
   • Tõstke kõhulihaseid kasutades üles torso ja pea ettepoole nii, et õlad oleksid põrandast väljas. Tehke ülaosas paus ja laske keha aeglaselt madalamale.
   • Ärge tõstke oma selga põrandalt, kuna see võib teid ära kulutada.
   • Alustamiseks tehke 3 komplekti 20 istekohta.

2. 

   Tehke külgmised istumised. Samal positsioonil, mida kasutatakse traditsiooniliste kõhulihaste harjutuste korral, põlved kõverdatuna ja käed rinna kohal ületades ronige külgsuunas üles, liigutades pead ja käsi põlvest vasakule või paremale. Harjutage terve seriaali ühte külge, liikudes teisele poole ja esitades uue sarja.

3. 

   Tehke plaani harjutust. See võib tunduda lihtne, kuid põletades tunnete, et teete midagi head! See on hea treening, kui muretsete istumiste pärast palju suured, kuna hoiab neid õhuke ja hästi määratletud.
   • Lamage põrandal näoga allapoole, jalad välja sirutatud.
   • Tõstke keha ja toetuge käsivartele. Küünarnukid peaksid olema otse õlgade ja käte all, suunatud väljapoole, nagu sfinks.
   • Tõstke oma kere ja jalgu üles nii, et käed ja varbad toetaksid kogu keha raskust. Peaksite tundma, kuidas teie kõhulihased tõmbuvad kokku.
   • Hoidke seda positsiooni 30 sekundit. Lõdvestuge põrandal, korrake seda veel 30 sekundit.

4. 

   Tehke harjutus külgplangil. Tõstke oma keha samasse kohta, nagu eelmisel treeningul kirjeldatud, nüüd tõsta oma keha ühele küljele, toetudes ühele käele - paremale või vasakule - ja suunates teise taeva poole. Keha ja pea tuleks pöörata ka külili. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja korrake protseduuri teisel küljel. See harjutus tugevdab kaldusid lihaseid mõlemal pool kõhtu.

5. 

   Kas jalg tõstab. Lama selili, käed külgedel ja jalad sirged. Hoides jalad koos ja selg sirge, tõstke jalad põrandast eemale, kuni need jõuavad 90 kraadise nurgani. Hoidke neid hetkeks ja viige seejärel põrandale tagasi. Tehke 3 15 uuringu komplekti.
   • Seda harjutust saate teha ka alternatiivina, tõstes ühte jalga korraga.
   • Treeninguks tehke hüppeliigese raskusi kandes või tõstes Šveitsi palli jalgade vahel.

6. 

   Proovige jalgratta abs abil oma alumisi lihaseid treenida. Lamage selga nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad põrandaga paralleelsed. Sirutage vasak jalg ja viige vasak küünarnukk parema põlve külge, painutades keha. Seejärel sirutage parem jalg ja viige parem küünarnukk vasakule põlvele, korrates protsessi.

7. 

   Ülemiste lihaste treenimiseks tehke isoleeritud jalgade tõus. Asetage põlved kõverdatud selili põrandale. Tõstke oma pead kergelt rindkere poole. Lükake vasak jalg rinna poole ja haarake seda kätega. Seejärel tõstke parem jalg 45 kraadise nurga alla, hoides seda asendit mõni sekund, ja lülitage jalad ümber.

8. 

   Ärge unustage südame-veresoonkonna harjutusi. Selliseid harjutusi nagu jooksmine, jalgrattasõit ja ujumine tuleks nädala jooksul paar korda harjutada. Pidage meeles, et kõhu lihaseid nähtavaks tegemiseks peate põletama rasva ja kardiovaskulaarne treening aitab teil seda põletada kõigis keha piirkondades.

3. ja 3. meetod: konkreetsete tulemuste saavutamine

1. 

   Treeni kõhulihaseid 3 korda nädalas. Töötage välja rutiin, mis võimaldaks kõhul aja jooksul tugevneda ja püsiks. Ärge treenige iga päev 1 lihased vajavad treeningute vahel päeva puhata ja remonti teha, et rohkem jõudu saada. Eesmärk on treenida lihaseid ülepäeviti või iga 3 päeva tagant.
   • Kõhuharjutustest puhkepäevadel treenige teisi lihasrühmi, näiteks käsi, selga ja jalgu. Tugevuse arendamine kogu kehas aitab kindlasti kõhu piirkonda kinnistada.
   • Keskenduge kõigil treeningutel oma limiidi saavutamisele. Kui leiate, et kõhulihaste harjutused on lihtsamad, sundige treenima natuke rohkem. Lisage kordusi, suurendage kiirust või lisage segule raskusi. Kui te seda ei tee, jõuate tõenäoliselt platoole, selle asemel, et soovitud tulemusi realiseerida.

2. 

   Hoidke end sõbraga motiveerituna. Määratletud kõhu saamine pole lihtne ja kindlasti tuleb ette päevi, kui tunnete end väsinud selle saavutuse nimel nii kõvasti pingutamast. Tugevate ja ilusate kõhulihaste olemasolu on alati pooleli olev töö, kus pole probleeme libiseda. Sellegipoolest on oluline, et teil oleks mõni kaart varrukast ülespoole, et hoida teid motiveerituna ja uuesti jalgadele, kui hakkate loobuma. Sõbraliku inimesega eesmärkide seadmine võib olla tohutuks abiks - saate teha nalja, olla kurb või mängida, koos treenida ja vahetada näpunäiteid, mis töötavad teie mõlema jaoks.
   • Sul on nädalas planeeritud päev, millal sina ja su sõber ühist kõhutreeningut teete - te ei anna oma sõbrale kooki!

3. 

   Pange endale tähtaeg. Öelge endale, et peaksite seda rutiini järgima - sööge tervislikult, magage hästi, jooge vett ja treenige - 2 kuud. Kui teile ei meeldi see, mida näete pärast seda perioodi, siis lubatakse teil peatuda - 2 kuud kõhu keskendumist on tulemuste nägemiseks piisav aeg ja loodetavasti ei otsusta te enam loobuda, kui aeg kätte jõuab.

4. 

   Premeerige ennast oma edusammude eest. Kui hakkate märkama vöökoha vähenemist, andke endale midagi head, mis motiveerib teid edasi liikuma. Saate osta uue püksipaari, kalli rohelise tee kasti või kinopileti. Lihtsalt ärge laske sellel järeleandmisel olla liiga palju kaloreid - see tühistab kogu teie raske töö!

Näpunäited

• Ärge tehke liiga palju kõhuharjutusi, kuna liig ei anna parimaid tulemusi. Ideaalsete tulemuste saamiseks tehke neid aeglaselt.
• Lama selili ja tõsta oma käsi ja jalgu taeva poole. Puudutage parema käega vasakut jalga, tehes sama ka vastasküljega ja korrake protsessi 30–50 korda.

Hoiatused

• Kui tunnete mõne harjutuse tegemise ajal valu, siis ärge seda tehke.