Autor:
Florence Bailey
Loomise Kuupäev:
22 Märts 2021
Värskenduse Kuupäev:
16 Mai 2024
Sisu
- Tehke kolm kümne korduse komplekti.
- Tulemuste optimeerimiseks tehke kükitamist viis päeva nädalas.
- Tulemuste ilmumine võib võtta 4-5 nädalat järjepidevat treeningut.
- Viige kogu keha raskus teisele jalale ja kasutage seda enda tasakaalustamiseks.
- Laske jalg alla ja tehke uuesti tavaline kükitamine.
- Korrake harjutust mõlemal küljel 15 korda.
Tehke jala tõstmine. See harjutus sobib suurepäraselt ka pärast kükki (tavaline või arabesk). Vastamisi tõusnud, stabiilse pinnaga, näiteks leti, tooli või lauaga. Kallutage paremat jalga kergelt ettepoole.
- Liigutuse ettevalmistamiseks painutage vasak põlv kergelt kokku, tõmmake kõht kokku ja sirutage puusad.
- Tõstke oma parem jalg nii kaugele kui võimalik, ilma et puusad liiguksid.
- Lükake parem jalg kergelt üles ja alla (järjestikku). Korrake liikumist 30 korda iga jalaga.
- Toetage ennast tooli või leti peal, kui kummardate.
- Peatuge kaheks sekundiks või tehke kaks kiiret impulssi ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Korrake harjutust 30 sekundit, puhake ja korrake teise jalaga.
Tehke külgmine kükitamine. Külgkükid kinnitavad reie sise- ja välimist osa. Seisa jalgadega õlgadega paralleelselt. Tehke samm paremale ja painutage selle jala põlve, painutamata teist.
- Peatuge, kui olete kõige madalamal võimalikul kõrgusel, ja pöörduge siis tagasi algasendisse. Korda 30 sekundit, puhake ja vahetage jalgu.
- Allakummardumisel joondage painutatud põlve pahkluuni.
- Painutage keha südamelihaseid ja hoidke põlved ja rind sirged.
- Jää selliseks kolmeks sekundiks ja siis langeta ennast. Korrake harjutust kümme korda.
- Harjutuse intensiivistamiseks tõstke parem jalg viis korda vasakut jalga painutamata. Seejärel vahetage liikmeid ja korrake.
2. meetod 4-st: aeroobsete harjutuste harjutamine tagumiku toonimiseks
Kõnni või jookse kaldus pinnaga. Saate teha aeroobset treeningut, et tuharalihaseid veelgi rohkem toniseerida - õigete tegevuste valimisel veelgi rohkem! Joosta või kõndida näiteks kaldus pinnaga.- Reguleerige jooksulint 5–7% kaldega.
- Alustuseks tehke 30-minutilisi aeroobseid treeninguid kolm kuni viis korda nädalas. Suurendage tegevuse kestust järk-järgult.
Kõnni trepist üles või jookse. See on veel üks lahe viis tagumiku toonimiseks ja aeroobse treeningu tegemiseks samal ajal. Kui võimalik, treenige jõusaalis, kuid kõik trepiastmed sobivad. Lõpuks minge sammudest alla, kui soovite puhata.
- Alustage pikast trepiastmest, tehes intervalltreeningut, et kiiresti rasva põletada.
- Kui teil puudub juurdepääs suurele trepiastmele, tehke sammudega simuleerivas masinas kõrge intensiivsusega intervalltreening. Lihtsalt olge ettevaatlik ja ärge pange kogu masina tugedele raskusi.
Tee rada. Mägedel või radadel keset loodust jalutamine on suurepärane võimalus tagumiku kujundamiseks ja aeroobse treeningu läbiviimiseks. Leidke midagi sellist oma elukohast ja optimeerige treeningu mõju, kandes seljas rasket seljakotti (näiteks 5 kg kaaluga).
- Kui piirkonnas pole radu, kasutage raja seadistamisel jõusaali jooksulint.
3. meetod 4-st: tervisliku toitumise järgimine
Tarbige palju lahjaid valke. Valgud on hädavajalikud neile, kes soovivad arendada tagumikus lahja massi, lisaks sellele, et need aitavad kehal rohkem kaloreid põletada. Tarbige tervislikke toitaineid, näiteks kala, kana, tailiha, piimatooteid ja mune.
- Ideaalne valkude kogus sõltub sellistest teguritest nagu kaal, treening ja söömisharjumused. Mis teile sobib, pidage nõu arsti või toitumisspetsialistiga.
- Enamik inimesi vajab toidukorra kohta umbes 15-25 g lahjat valku.
- Lehed, nagu kapsas, spinat ja brokoli, on suurepärased looduslikud lahjade valkude allikad.
Joo palju vett. Hüdreerituna püsimine parandab elundite tööd ja optimeerib rasvade põletamist. Ainevahetuse aktiveerimiseks võtke ärgates iga päev klaasitäis vett. Vajaliku vedeliku kogus sõltub igaühe ainevahetuse kiirusest ja ka sellest, kui palju inimene treenib, kuid võite järgida neid parameetreid:
- Mees: joo umbes kolm liitrit vett päevas.
- Naine: joo kaks liitrit vett päevas.
Söö ainult tervislikke süsivesikuid. Lõigata pole mõtet kõik dieedist saadud süsivesikud lahja massi saamiseks. Keha vajab aktiivsena püsimiseks tervislikke süsivesikuid. Tarbi täisteratooteid ja riisi, maguskartulit ja köögivilju.
Lõpeta jama söömine. Vältige soola ja suhkru sisaldavaid toite, et vähendada lõtvumist ja arendada rohkem tuharat lihaseid. Lõika välja maiustused, karastusjoogid, töödeldud toidud, soolased suupisted ja Kiirtoitnagu hamburgerid ja pizza.
4. meetod 4-st: kandke oma tagumikule sobivaid riideid
Kandke sügavate taskutega teksaseid ja lühikesi pükse. Nad saavad teie tagumikule rohkem tähelepanu juhtida. Valige tagant kõrgemate taskutega tükid, et jätta mulje, et tuharad on ümaramad ja kindlamad.
Kandke tihedamaid teksaseid. See on üks lihtsamaid viise tagumiku ümaramaks muutmiseks nii meestele kui naistele. Lahtised püksid "peidavad" kõverad! Vahetage see lahtised teksad paari sobivama vastu.
- Spordipükse ja sääriseid kandke ainult jõusaali minnes või sealt lahkudes. Need tükid ei sobi hästi.
Kandke kõrge vöökohaga pükse ja seelikuid. Pliiatsseelikud, püksid ja keerutatud kleidid on pingul vööl ja aitavad rõhutada tagumiku kõverusi.
Pange vöö või sall ümber vöö. Kui teil on seljas liibuv pluus või kleit, kasutage ala kokkutõmbamiseks lisavarustust. Mida väiksem see on, seda suurem ja ümaram on tagumik. Kui tükk sobib teie ülejäänud väljanägemisega, võite ka oma vöökohale kinnitada flanelli.
Kandke kõrgeid kontsasid. Kõrge kontsaga kingad tõstavad, pikendavad ja ümardavad tagumikku. Kõige tõhusam on tikk-konts. Lihtsalt ärge pingutage, muidu võite oma selga ja jalgu vigastada. Valige mugav kingapaar ja piirake selle kasutamist tunni või paariga päevas.
Osta silikoonist täiteaineid. Kui soovite omada ümaramat tagumikku, kuid teil pole aega jõusaali minna, ostke silikoonist padi. Pange see kohe oma aluspükste või aluspesu alla.
- Seal on isaseid ja naissoost silikooni täiteaineid. Kui olete mees ja soovite ka ümaramat tagumikku, ostke aksessuaar aluspesu alla panemiseks.
Kanda aluspesu, mis tõstab tagumikku. Kui te ei soovi polsterdamist kasutada, ostke tuharaid tõstvad püksid või rihmad. Mõned tükid tehakse iga üksiku tuhara määratlemiseks, teised aga tõstavad kogu piirkonda. Lõpuks on olemas ka tarvikud, mis vähendavad kõht ja muudavad talje õhemaks.
Näpunäited
- Venitage iga kord, kui olete oma tagumiku treeninud. Mõned harjutused ja isegi joogahoiakud aitavad vähendada treenimise valu ja pinget.
- Reguleerige neid toniseerivaid harjutusi vastavalt oma sobivusele.
Vajalikud materjalid
- Jooksukingad.
- Jõusaaliriided.
- Tugivoodi või pink.
- Tool, laud või lett.
- Jooksumasin.
- Ronimissimulaator.
- Kõrged kontsad.
- Sügavate, kõrgete taskutega püksid.
- Silikoonist täidis.
