Autor:
Robert White
Loomise Kuupäev:
27 August 2021
Värskenduse Kuupäev:
3 Mai 2024
Sisu
- Alustage õlgadega joondatud jalgadega.
- Painutage põlvi ja langetage keha. Jätkake, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Jätke sääred vertikaalselt ja joondage põlved jalgadele.
- Naaske algasendisse ja tehke kolm kümne kuni 12 korduse komplekti.
- Seisa jalad õlgadega joondatult.
- Painutage keha ümber vöö, jättes selja sirgeks ja põlved kergelt painutatud. Võtke baar kahe käega.
- Põlved kergelt painutatud, tõstke latti, kuni see on vastu reite. Siis puhake see uuesti.
- Tehke kolm kümne kuni 12 korduse komplekti.
- Hoiatus: treeningu ajal ärge lukustage põlvi, sest see suurendab vigastuste ohtu (isegi nende jaoks, kellel on rohkem kogemusi). Ainult inimesed palju harjunud seda käiku proovima.
Tehke harjutusi, mis töötavad korraga kogu jalaga. Seisake seinast umbes 1 m kaugusel ja tehke järgmist:
- Tõstke ja painutage ühte jalga. Asetage parem käsi seinale.
- Seisa nüüd vasaku jala varvastel ja siruta keha.
- Kõverda jalad nii, nagu hakkaksid hüppama.
- Jätkake varvaste puhkamist isegi pärast jala painutamist.
- Seejärel tõsta oma keha selle jalaga mõõduka kiirusega.
- Hoidke käeulatuses ja toetuge kogu liikumise ajaks ühele jalale.
- Tehke kümme või isegi 20 kordust, seejärel korrake teise jalaga.
- Suurendage korduste arvu, kui olete harjunud.
- Liikumine on esialgu keeruline, kuid sellega harjub.
- See harjutus tugevdab teie vasika, reie ja tuharalihaseid.
Vasikatõste. See harjutus töötab vasikatega, mis on raskesti treenitav piirkond. Hoidke õlgadest kangit või hantleid ja joondage jalad puusadega. Tõstke varbad üles ja asetage kontsad põrandale lamedaks. Tehke kolm kümne kuni 12 korduse komplekti.
- Vasika ühepoolne tõstmine on tavalisest raskuse tõstmisest efektiivsem ja aitab hüppeliigese lihaseid stabiliseerida.
- Seisa jalad laiali ja jalad 45 ° nurga all.
- Hoidke kahe käega oma keha ees kettlebelli.
- Kummarduse tegemiseks painutage keha aeglaselt, hoides selga sirgelt ja põlvi üle varvaste.
- Kükita aeglaselt ja siis tagasi algasendisse.
- Tehke kolm kümne kuni 12 korduse komplekti.
3. meetod 3-st: oma dieedi kohandamine lihasmassi arendamiseks
Sööge kaloririkkaid toite. Suurema lihasmassi saavutamiseks vajab keha kütust. See lihtsalt ei aita teil süüa kiirtoitu ja muud rämpstoitu, kuna see ainult takistab teie arengut. Valige tervislikud ja täisväärtuslikud tooted.- Söö lahja liha, kala, mune ja piimatooteid.
- Samuti on seaduslikud pähklid, avokaadod ja täisteratooted.
- Söö puu- ja köögivilju.
- Sööge tervislikke rasvu, näiteks seemne- ja pähkliõlides, kookosrasvas ja oliiviõlis. Lisaks minimeerige trans- ja loomsete rasvade tarbimist, näiteks neid, mida leidub praetud toidus ja töödeldud toidus.
Söö palju valke. Valgud on hädavajalikud, kuna keha kasutab neid lihaste suurendamiseks. Sööge veiseliha, sealiha, kana, kala ja juustu või ube, köögivilju ja tofut, kui te ei söö midagi loomset päritolu. Vajadusel võtke raputusi ja veel piima.
- Võite võtta kreatiini toidulisandeid jms. Uuringud näitavad, et söögikordade tarbimisel aitavad need toidulisandid lihaseid arendada.
Joo palju vett. Keha vajab intensiivsema treeningu ajal hüdreerituna püsimiseks tavapärasest rohkem vett. Samuti aitab vesi organismist toksiine väljutada ja on seedimiseks hädavajalik. Proovige iga päev võtta vähemalt 2 L vedelikku.
Näpunäited
- Enne raskete harjutuste tegemist soojendage end.
- Üldiselt alustage madalamalt tasemelt ja liikuge ülespoole.
- Venitage oma nelipealihaseid, reieluu, tuharaid ja vasikaid.
Hoiatused
- Enne uue koolituse vastuvõtmist pidage nõu arstiga, et teada saada, kas teil on võimalik erinevaid harjutusi teha.
