Sisu

• Sammud

CRP (c-reaktiivne valk) on looduslik aine, mida toodab maks. Suur kogus põhjustab tavaliselt kehas põletikku, mille tagajärjel suureneb südamehaiguste risk. Teie CRP taset mõjutavad geneetika, elustiili mõjutavad tegurid, toitumine ja keskkonnamürgid, mistõttu nende vähendamiseks on vaja tegeleda võimalikult paljude nende elementidega.

Sammud

1. osa 3: Dieedilahenduste valmistamine

1. 

   Suurendage tervislike rasvade tarbimist. Sellised rasvad, nagu oomega 3 ja alfa-linoleenhape, aitavad vähendada kõrge CRP taseme eest vastutavat põletikku.
   • Töötlemata seemnete, pähklite ja taimeõlide tarbimisega saate rohkem alfa-linoleenhapet. Küpseta looduslikult töödeldud oliiviõli ja rapsiõliga. Sööge toidukordade vahel suupistepähkleid ja lisage dieedile linaseemneid.
   • Tarbige omega 3 rikkaid kalaliike, näiteks lõhe, forell ja sardiin. Proovige neid süüa kolm korda nädalas.

2. 

   
   
   Söö rohkem puu- ja köögivilju. Nagu tervislikud rasvad, on ka suuremas osas puu- ja köögiviljades rikkalikult vitamiine ja muid toitaineid, millel on kehale põletikuvastane toime.
   • Puu- ja köögiviljad sisaldavad polüfenooli - teatud tüüpi antioksüdante, mis parandavad südame-veresoonkonna üldist tervist.
   • Suurendage värskete puu- ja köögiviljade kasulikkust tervisele, jättes naha, mis sisaldab rohkem kiudaineid kui viljaliha, mis aitab vähendada CRP-d.

3. 

   
   
   Tarbige rohkem kiudaineid. Kiudainerikast toitu tarbivatel inimestel on kõrge CRP tõenäosus 63% vähem kui neil, kes tarbivad kiudaineid ebapiisavas koguses.
   • Kui te ei saa loomulikult rohkem kiudaineid tarbida, proovige igal hommikul lisada teelusikatäis (5 ml) efektiivset kiudainelisandit psülliumi 250 ml klaasile veele või mahlale.

4. 

   
   
   Kasutage põletikuvastaseid vürtse. Usutakse, et ingver ja kurkum aitavad vähendada põletikku kehas ja vähendada ka CRP-d. Proovige vähemalt üks või kaks korda nädalas valmistada roog, mis sisaldab neid vürtse.
   • Kui teile ei meeldi vürtside maitse, võite võtta kurkumiini toidulisandeid. Kurkumiin ekstraheeritakse kurkumist ja arvatakse, et see komponent on otseselt seotud vürtsi põletikuvastaste omadustega.

5. 

   Söö tumedat šokolaadi. Mõõdukad kogused võivad vähendada CRP taset, kuid ületamine teeb siiski rohkem kahju kui kasu. Parimate tulemuste saamiseks sööge kaks korda nädalas umbes 20 g tumedat šokolaadi.
   • Õige šokolaaditüübi valimisel otsige midagi, mis koosneb vähemalt 70% kakaost. Tume või piimašokolaad ei anna samu eeliseid kui mõru.
   • Mõõdukas tarbimine aitab vähendada CRP-d umbes 20%.

6. 

   Täiendage oma dieeti vitamiinide ja muude toitainetega. Suurem osa teie toitumisest peab olema dieediga rahuldatud, kuid kui parandused ei ole piisavad, võite ka õigete toidulisandite abil vähendada c-reaktiivse valgu taset.
   • C-vitamiin on üks kasulikumaid võimalusi. 1000 mg päevaannuse tarbimine vähendab CRP-d 25%.
   • Teie nädala jooksul 300 mg krilliõli päevas vähendab CRP-d kuni 30%. Samamoodi võib valkude taset sarnaselt vähendada 1000 mg kalaõli annuste võtmine kapslites kaks korda päevas kuni kuus kuud.
   • Muud toidulisandid, millel võib olla sama toime, hõlmavad magneesiumi, D-vitamiini ja oomega 7. Multivitamiinid sisaldavad mitmeid vitamiine ja mineraale, mis võivad südamele kasulikud olla.

7. 

   Vältige põletikku suurendavaid tooteid. Rafineeritud koostisosadest valmistatud rafineeritud toidud võivad olla üsna kahjulikud, nii et CRP vähendamiseks eemaldage võimalikult palju oma toidust.
   • Hoiduge toidust, mis on valmistatud suures koguses rafineeritud jahu ja suhkrut. Samuti on soovitatav vältida rafineeritud taimeõlisid, nagu puuvillaseemne-, safloori- ja maisiõli. Samuti tuleb hüdrogeenitud rasvad teie toidust täielikult välja jätta.
   • Joo ka vähem alkoholi. Regulaarne alkohoolsete jookide tarbimine viib teie organismi kroonilisse põletikku, mis suurendab dramaatiliselt c-reaktiivse valgu taset.

2. osa 3: elustiili muutuste tegemine

1. 

   Treeni regulaarselt. Mõõdukas koormus vähendab põletikku ja CRP-d. Lisaks aitavad need kaalu langetada, mis stimuleerib veelgi suuremat valkude vähenemist.
   • Liigne koormus koormab nii südant ja suurendab põletikku kui ka vähest liikumist, nii et tehke kõike mõõdukalt. Proovige harjutada ühtlases tempos 30–45 minutit, viis päeva nädalas. Proovige teha kiire jalutuskäik, sõita rattaga või ujuda.

2. 

   Hangi õhuke. Ülekaalulisus või rasvumine suurendab CRP kõrge taseme tekkimise ja säilitamise riski. Suured rasvarakud eritavad rohkem interleukiin-6 - sisemist kemikaali, mis stimuleerib maksas rohkem c-reaktiivse valgu tootmist.
   • Üldine kaal on oluline, kuid peate veelgi rohkem tähelepanu pöörama oma vöökoha suurusele. Üle 90 cm naistel ja üle 102 cm meestel on suurem risk CRP kõrge taseme tekkeks.

3. 

   Mõistke, et ainult kaalulangusest ei piisa. Kuigi on oluline kaalust alla võtta, on oluline ka korralikult kaalust alla võtta. Mõni dieet võib vähendada kaalu, kuid siiski suurendada CRP-d.
   • Madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieedid (nagu Atkins) suurendavad tavaliselt c-reaktiivset valku. Tegelikult võib nende dieetide pidev säilitamine mitu kuud suurendada CRP taset 25%.
   • Dieedid, mis sisaldavad vähe ebatervislikke rasvu ja sisaldavad palju süsivesikuid, on palju kasulikumad. Mõõduka ja regulaarse treeninguga kombineerituna on kasu veelgi suurem.

4. 

   Lõpeta suitsetamine. Suits karastab arteri seinu, mis suurendab põletikku ja stimuleerib suurenenud CRP-d.
   • Tulemuste parandamiseks lõpetage suitsetamine nii kiiresti kui võimalik. Harjumusest tingitud arteriaalse kahjustuse tagasitoomine võib võtta kuni kümme aastat ja protsess algab alles siis, kui te lõpetate.

5. 

   Magage piisavalt. Proovige magada seitse kuni kaheksa tundi öösel. Vähem kui kuus tundi und võib põletikku suurendada.
   • Lisaks võib CRP-d suurendada ka liiga palju magamine. Inimesed, kes magavad regulaarselt üle kaheksa tunni öösel, suurendavad kehas tõenäoliselt põletikku kui need, kes magavad vaid seitse või kaheksa tundi.

6. 

   Lõdvestu. Liigsete stresshormoonide olemasolu võib põhjustada keha rohkem põletikulisi kemikaale, suurendades CRP taset. Lõõgastumiseks aja leidmine vähendab nii stressihormoone kui ka CRP-d.
   • Kui on raske leida rohkem aega lõõgastumiseks, proovige varuda iga päev vähemalt 15 minutit puhkamiseks. Mediteerige, harjutage sügavat hingamist, tehke mullivann ja kuulake lõõgastavat muusikat. Iga tegevus, mis aitab teil lõõgastuda, on kasulik.

3. osa 3-st: meditsiiniliste ravimeetodite saamine

1. 

   Jälgige numbreid varakult. Võimaluse korral on hea jälgida CRP-d 30-aastaselt, eriti kui teil on kõrge südamehaiguste oht. Arst võib vereanalüüsi abil kontrollida valgu kogust.
   • CRP väärtus võib olla noorena tervislik, kuid neid varakult jälgides on teil alus, mida saab kasutada tulevaste riskide ennustamiseks.
   • Enamiku täiskasvanute puhul näitab CRP tase alla 1,0 mg / l madalat südamehaiguste riski. CRP vahemikus 1,0 kuni 3,0 mg / l näitab keskmist riski ja üle 3,0 mg / l näitab suurt riski.

2. 

   Jälgige numbreid pidevalt. Kui teil on keskmine südamehaiguste risk, pöörduge arsti poole, et aja jooksul regulaarselt oma CRP-d testida. Sõltuvalt teie tervisest ja oludest on mõistlik teha testid iga viie aasta tagant.
   • CRP testimiseks on kaks vereanalüüsi. Üks näitab mittespetsiifilisi tasemeid, mis esinevad üldise sisemise põletiku korral, samas kui teised näitavad väga tundlikke CRP (hs-CRP) tasemeid. Kõige tundlikum meede mõõdab veresoonte põletikku, nii et see on test, mida peate südamehaiguste riski kindlakstegemiseks.
   • Kui teil on artriit, põletikuline soolehaigus või muud autoimmuunhaigused, peab teie arstil olema muudetud CRP-testimise vorm, kuna need seisundid võivad tõsta südame tervise hindamiseks kasutatavat vahemikku.

3. 

   Rääkige statiinidega oma arstiga. Kui dieedist ja elustiili muutustest ei piisa CRP taseme langetamiseks, võib arst selliseid ravimeid soovitada. See on veelgi levinum patsientidel, kellel on ka kõrge LDL-kolesterool.
   • Statiinidel on plusse ja miinuseid, nii et enne seda tüüpi ravimite valimist kaaluge oma võimalusi. Mõned võimalikud kõrvaltoimed on lihasvalu ja -kahjustused, maksakahjustused, seedeprobleemid, nahalööbed, suurenenud veresuhkur ja neuroloogilised mõjud.