Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused

Muud jaotised ARTIKKEL VIDEO

Istumisharjumuste tegemine on kiire viis kõhulihaste tugevamaks muutmiseks. Kuid need tuleb teha korralikult, et vältida selgroo ning kaela- ja pea lihaste vigastamist. Lisaks on istmetes kõhupiirkonna (kõhuõõne) kasutamine. Seetõttu tuleb hoolikalt jälgida, et te ei kompenseeriks, kui kasutate teisi kehaosi istetõstmiseks, kuna see vähendab istumise tõhusust ja võib teie kehale vigastada. See pole nii karm, kui see kõlab - alati keskendu alati kõhulihastele ja oledki suurema osa sellest tee peal.

Sammud

1. 

   Laske põlved painutada ning jalgade ja kontsade pallid asetada maapinnale tasaseks.

2. 

   
   
   Asetage käed vastakuti asuvatele õlgadele nii, et käed oleksid risti üle rindkere või pea taga. See võimaldab teil keskset tõusupunkti.

3. 

   
   
   Pingutage kõhulihaseid ettevaatlikult, tõmmates oma nööbi selgroo külge.

4. 

   Hoidke kontsad maas ja varbad maapinnaga lamedana, tõstke aeglaselt ja ettevaatlikult esmalt oma pea, millele järgnevad õlaribad.Keskendu silmad kõverdatud põlvedel, tõmmates samal ajal kõhulihaseid õrnalt kokku. Tõmmake põrandalt üles, kuni olete üheksakümmend kraadi nurga all või kui küünarnukid on põlvedel või põlvedest mööda.

5. 

   
   
   Hoidke positsiooni sekund. Too torso aeglaselt põrandale tagasi, kuid püüa hoida seda maapinnast veidi kõrgemal. See tähendab, et oma selga ei tohiks maapinnale lamedaks asetada, vaid hoida kerget, kuid siiski lõdvestunud kaare.

6. 

   Korrake ülejäänud harjutuse samme 3-5. Tehke kaks kuni kolm ainult siis, kui olete algaja ja kogute aja jooksul aeglaselt, kui teie jõud suureneb. Siis loodetavasti langetate ka teie kaalu!

Kogukonna küsimused ja vastused

Kuidas hoida jalgu õiges asendis, kui mul pole kedagi, kes neid minu jaoks hoiab?

Olen avastanud, et varvaste sikutamine diivani või büroo alla aitab jalgu paigal hoida.

Kas see on seksipositsioon?

Ei, see pole sugupool. See on harjutus kõhulihaste toonimiseks.

Kas minu pea peab korrektse lokkimise tegemiseks põrandat puudutama?

Õige vormi saamiseks jah, pea peaks puudutama põrandat. Pingutage kõhulihaseid ettevaatlikult, tõmmates oma nööbi selgroo külge. Korrake ülejäänud harjutuse samme 3-5. Tehke kaks kuni kolm ainult siis, kui olete algaja ja kogute aja jooksul aeglaselt, kui teie jõud suureneb.

Kuidas peatada jalgade maapinnalt tõstmine situpsi tehes?

Midagi rasket jalga peaks selle triki ära tegema.

Kas krambid on algaja jaoks normaalsed või peaksin istumisprotsessid lõpetama?

Krampe ei tohiks olla, see peaks olema lihtsalt piimhape, mis tähendab, et teie kõhulihased kogunevad. Kui teate kindlalt, et see on kramp, siis tehke iga kord vähem. Ärge üle pingutage.

Kas istuvad istmed vähendavad kõhu rasva?

Ei. Istmetel tõusmine suurendab ab-lihaseid ja annab neile rohkem määratlust, kuid pole võimalust rasva kadu konkreetsete piirkondade jaoks konkreetselt suunata; rasv kaob pidevalt kogu kehas.

Kas istmikud tõstavad kogu keha või ainult kõhulihaseid?

Istumisharjumustest ei piisa kõhulihaste töötamiseks ja need on teie seljale ohtlikud. Mõelge hoopis plankudele, burpeedele ja lehvidele.

Kuhu panen käed keerulisemate istumiste jaoks?

Risti üle rinna.

Kuidas reguleerida hingamist ja hoida energiat üleval?

Selles rütmis on väga raske püsida, kuid kõige tõhusam on sisse- ja väljahingamine sisse ja alla. Mis puudutab energiat, siis lihtsalt veenduge, et teil oleks hea vorm ja saaksite iga kord üles töötada.

Kas istumisnupud vähendavad kõhu rasva?

Ei. Teatud kehaosade treenimine ei põleta rasva kiiremini kui täiesti erinevad kehaosad. Teie keha paneb rasva ettemääratud järjekorras (see on osa teie geenidest). Oletame, et keha paneb rasva kõhu, selja, põhja ja käsivarte jaoks selles järjekorras. Rasv kaob käte, põhja, selja, kõhu järjekorras. Jätkake kogu keha treenimist, kaotate aja jooksul rasva!

Vaadake veel vastuseid

Näpunäited

• Kui teil on raske oma jalgade või kontsade palli maas hoida, proovige paluda sõbral neid hoida. Samuti võite leida raske eseme (näiteks diivanitooli) ja asetada jalad selle alla. See aitab teil end kasvatada.
• Mõõdukus on iga kõhutreeningu võti, kuna kõhulihased on sõna otseses mõttes keha keskpunkt. Kui te sellele mõtlete, siis kõiges, mida igapäevaelus teete (kõnnite, jooksete, istute, seisate, jõuate millegi järele jne), on teil liikumine kõhulihases või selle kaudu. Seda silmas pidades pidage meeles, et kui pingutate üle istumisega (või mõne kõhulihase treeninguga), on oht, et rikute oma järgmise päeva kõhupiirkonna valudega. Kui olete algaja, alustage aeglaselt ja tehke järk-järgult rohkem.
• Kui vajate püsti tõusmist, paluge sõbral või pereliikmel jalgadel seista. Öelge pereliikmele või sõbrale, et ärge liiga seiske.
• Tugevamaks muutudes proovige selle harjutuse pilatese varianti: selle asemel, et hoida käsi pea taga või õlgadel, hoidke käed sirgelt oma torso kõrval ja istmesse tõusmisel libistage käed ettepoole ja seejärel tõsta käed samal ajal oma kehaga üles ja siruta neid ettepoole. Hoidke õlad lõdvestunud ja ärge noogutage oma pead liiga kaugele. Tagasi alla lõõgastudes hõljuge käed aeglaselt lõdvestunud asendisse tagasi maapinnale, oma torso kõrvale. Korrake seda iga istumisega.

Hoiatused

• Kui teil on diagnoositud osteoporoos, hoiduge istmetest. Lülisamba painutamine istuvas asendis suurendab teie luude stressi ja võib teid ohustada stressimurd.
• Ärge sooritage istumisprobleemide levinud vigu:
  
  
  • Kui otsustate oma käed teelt kõrvale panna, pannes need pea taha, veenduge, et te ei suruks oma pead torso tõstmisel ettepoole. Selleks on loomulik kalduvus, kuna see aitab teil üles tõusta ja kalduvus suureneb, kui kõhulihased väsivad. Kuid peaga surumine koormab kaela lihaseid. Kui tegelete oma kätega muul viisil, proovige ikkagi pea harjutusest eemal hoida.
  • Ärge proovige oma otsaesist põlvili panna. Mida kõrgemale maast lahti tulete, seda parem, kuid ainult teatud määral. Kui selg hakkab kõverduma (nimelt võidakse seistes pidada küüriasendis olevaks), koormate alaselja liiga palju.
  • Kui te ei saa oma jalgu maa peal hoida ega ole neid korralikult kinnitanud, kulutate selleks istungi ajal täiendavaid jõupingutusi. Kahjuks saavad need jõupingutused alguse reitest, mis ei ole istumise eesmärk. Mõnel inimesel võivad reied enne kõhulihaseid loobuda, muutes kogu harjutuse täiesti kasutuks.
• Pidage meeles, et ainus viis lihase kasvatamiseks on suruda lihas üle selle vastupidavuse piiride. Kuid kui teete nii palju istetunde, et hakkate kõhul tundma kipitust, olete liiga teinud. Teie vorm hakkab halvenema ja te ei tee korralikku istet.

Iga päev wikiHow'is töötame selle nimel, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.