Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused

Muud jaotised

Silla tagasilöök on võimlemises ja ergutusspordis toimuv seljaosa painutamine. See hõlmab seljakaarde sattumist ja seejärel hoogu kasutades jalgadega üle keha löömist ja jalgadele maandumist. Algajale võimlejale võib see olla keeruline, kuid see artikkel käsitleb teid selle sammu ettevalmistamiseks ja sooritamiseks. Lõbutsege harjutades ja pidage meeles, et võimlemisel peaks teil alati olema tähistaja.

Sammud

1. osa 2-st: soojendamine

1. 

   Tehke lihtsaid venitusi. Kunagi ei ole hea mõte teha seljaosa painutamine või sildamine nagu poos, ilma et oleksite end enne korralikult sirutanud ja soojendanud.
   • Veenduge, et sirutaksite oma käed, kael, õlad, selg, puusad ja jalad.
   • Hoidke igat venitust vähemalt 15 kuni 20 sekundit.
   • Ärge pingutage. Võite end vigastada, lükates venituse liiga kaugele.

2. 

   
   
   Esitage kobra. See on jooga seisukoht, kus sa painutad selja matil lamades.
   • Pange kõhuli, käed maas, õlgade laiuselt, veidi pea ees.
   • Vajutage keha ülemine pool põrandalt maha, surudes oma kätega alla. Teie jalad ja puusad peaksid jääma maapinnale.
   • Tehke venitus nii kaugele kui võimalik.
   • Algajate tavaline probleem on see, et ei saa kogu kätt sirutada. Ainus viis selleks piisava paindlikkuse saavutamiseks on selle asendi harjutamine ja regulaarne venitamine.

3. 

   
   
   Tehke saag-käik. See venitab teie selga õrnalt. Sellele positsioonile pääsemine võib olla keeruline, kuid harjutades läheb see paremaks.
   • Pange kõhuli sirged käed ja jalad.
   • Sirutage käed külgedest mööda ja jalgade poole.
   • Pange oma jalad põlve ja haarake oma kätega pahkluudest.
   • Tõstke oma ülemine ja alumine keha matilt maha ja kiigutage ettevaatlikult edasi-tagasi.
   • See võib olla väga raske inimestele, kes pole paindlikud. Kui teil on raskusi asendisse jõudmisega, proovige paindlikkuse parandamiseks mõnda venitusharjutust või joogat.

2. osa 2-st: Sillaülekande tegemine

1. 

   
   
   Minge sillale. Seda saate teha seistes või maast.
   • Lase maas, põlved kõverdatud 90-kraadise nurga all. Teie jalad tuleks kindlalt matile istutada.
   • Pange oma käed jalgade juurest kõrvade juurde sõrmedega jalgadele. Küünarnukid peaksid olema suunatud lae poole.
   • Lükake oma jalg matilt maha, jalad ja käed kindlalt matile istutatud. Kui teie käed ja jalad on sirged, olete täielikus silla seljaosas.
   • Esialgu ei pruugi teil õnnestuda silla tagaküljele täielikult sattuda, kuid see paraneb harjutades.
   • Jalgade asend on tavaline probleem inimeste jaoks, kes ei näi silla tagakülje võimekust valdavat. Sageli on nad nõuetekohase võimenduse saavutamiseks liiga kaugel. Veenduge, et jalad asetseksid selja matilt maha, põlvede all.
   • Kontrollige ka oma käte asendit veendumaks, et need pole teie peast liiga kaugel.
   • Samasse asendisse saate laskuda ka seisvast seljaosast. Kui teete seda seisvast tagaküljest, annab see teie löögile rohkem hoogu.

2. 

   Käige oma käed jalgade lähedal. See aitab teil saada piisavalt võimendust avalöögi jaoks.
   • Veenduge, et selg oleks painutatud ega vajuks põranda poole alla.
   • Vigastuste vältimiseks ärge pikendage selga selles asendis.
   • Ärge pingutage kaela, et pingutusi vältida.

3. 

   Liiguta oma kaalu edasi. Löögi sooritamiseks on vaja oma kaalu ettepoole nihutada.
   • Enne ülestõusmist veenduge, et keha oleks silla tagakülje õiges asendis.
   • Vajadusel korrigeerige rühti ja käte asendit.
   • Enne jätkamist laske oma kontrollijal veenduda, et teie teel pole inimesi ega esemeid.

4. 

   Löö oma hea jalaga. Ärge unustage edasi liikuda.
   • See võib olla seljaosa kõige keerukam osa, sest teil peab olema piisavalt paindlikkust ja hoogu, et oma jalg üle keha viia nii, nagu see on selja painutamisel.
   • Levinud probleem on see, et raskust ei nihutata piisavalt ettepoole, et anda löögile hoogu. Kui te ei saa käiku lõpule viia, proovige oma kaalu rohkem ettepoole nihutada ja kindlalt maast lahti lükata.

5. 

   Kui teil on probleeme, kasutage modifikatsioone. Algajate tavaline probleem on see, et neil pole piisavalt jõudu ega paindlikkust, et selle käigu pealetungi osa lõpule viia.
   • Selle parandamiseks kasutage seina, et harjutada tagasilööki.
   • Minge jalgadega seina ääres sillale ja kasutage seda jalgadega ülespoole kõndimiseks ja eemale tõukamiseks. See annab teile hoogu täieliku löögi lõpetamiseks.
   • Võite kasutada ka kiilutud matti finantsvõimenduseks, kui teil on probleeme sellega, et ei saa oma lööki lõpule viia.
   • Seisa mati paksul küljel ja soorita oma seljaosa. Paks külg annab teile lisakõrguse ja hõlbustab pealelööki.
   • Kasutage neid modifikatsioone, kuni olete õppinud avalöögi. Seejärel proovige uuesti ilma nendeta.

Kogukonna küsimused ja vastused

Mis siis, kui kardate sillalt välja visata?

Paluge kellelgi teid märgata, et ta saaks teid tabada, kui hakkate ebamugavasse olukorda langema. See kõik on tegelikult usaldamine, et saate sellega hakkama. Sellised liigutused nõuavad harjutamist, nii et ärge pettuge, kui te seda esimesel katsel ei saa.

Kuidas te oma kätele kaalu panete?

Peate oma jalad sirgendama ja veenduma, et õlad oleksid teie kätega joondatud.

Mis juhtub, kui ma kukun?

Suure tõenäosusega mitte midagi. Tunnete end hetkeks veidi uimasena, võib-olla ka väikest valu. Lihtsalt puhake ja proovige uuesti. Kasutage õppimise ajal alati tähistajat.

Mis siis, kui ma olen liiga hirmul, et üle lüüa, ilma et mu märkaja mind hoiaks?

Kui tunnete end selle oskuse tegemisel ebamugavalt, ilma et saaksite seda teha, viige diivan, diivan või voodi ära. Lõpuks saate harjutada kellegi abi kasutamata.

Kas ma saaksin tabureti maha lüüa?

See sõltub väljaheite tugevusest. Kui väljaheide pole eriti raske, võib see libiseda ja võite endale haiget teha. Ma soovitaksin kasutada diivanit või muud rasket mööblit.

Kas peaksin kartma võimlemiskogemusteta löögi proovimist?

See sõltub sinust. Kui olete enesekindel, siis te ei karda. Mõlemal juhul peaks teil olema tähistaja.

Mis siis, kui ma peatun teel?

Seejärel minge kätel seisma ja tulge sealt tagasi. Või minge tagasi sillale ja proovige uuesti üle lüüa.

Kuidas ma sirutuseks sirutun?

Minge kõigepealt tihendi asendisse ja proovige siis oma pead varvasteni puudutada. Pärast seda minge sillale ja õrnalt õõtsuge.

Mis siis, kui mu halb jalg pole piisavalt tugev, et mind maast lahti lükata?

Ehk aitab märkuja. Kui ei, siis proovige panna jalad seina vastu ja käed põrandale. Sel viisil on kergem üle lüüa, kuna teil on rohkem pikkust. Kui olete harjunud seda tegema, proovige seda põrandal.

Kuidas teha tagumist vedru?

Seisa ja kiiguta oma käed tagasi, et panna käed maale, kui tõstad jalgu õhku. Lööge jalad üle pea, et lõpetada tagumine vedru.

Vaadake veel vastuseid

Näpunäited

• Harjutage seda pehmel pinnal.
• Ärge ärrituge, kui te ei saa seda õigesti; lihtsalt proovi uuesti. Harjutamine teeb meistriks!!
• Ärge oodake, et saaksite seda teha koheselt; peate harjutama.
• Seda tehes peate tõesti veenduma, et te venitate ainult palju selleks, et mitte endale haiget teha.
• Jätkake harjutamist selle õigeks saamiseks.
• Harjuta matil või pea all on midagi pehmet.
• Enne seljatoega üle löömise katset peate suutma oma jala ja tasakaalu üles lüüa.
• Enne kui proovite seda teha, proovige käte seisma panna. Samuti veenduge, et teie õlad oleksid teie kätega ühel joonel!
• Proovige hoida oma käed ja jalad tihedalt üksteise lähedal ja raputage natuke, et anda teile hoogu kickoverile, seejärel proovige hüpata ühel jalal, et harjuda õhus olevaga.
• Kui olete algaja, peaks teil olema tähistaja.
• Teeskle, et olete olümpial! See aitab!
• Enne tagurpidi löömist peaksite randmeid sirutama.
• Kandke spordiriideid ja jooksujalatseid
• Abiks on käte vaatamine.
• Hankige kiil või kõrgem pind, et harjutada üle löömist. Kui olete selle ära õppinud, proovige seda kohapeal. Sein aitab.
• Kui arvate, et pole enam tarvis märkujat, võite seda ka ise proovida, kuid igaks juhuks on hea, kui keegi teid jälgib!
• Ümberlükkamisel proovige oma kaal õlgadele aidata, et jalad saaksid üle.

Hoiatused

• Esiteks sirutage randmed ja selg välja.
• Ärge laske väikestel lastel seda ilma abita proovida.

Iga päev wikiHow'is töötame selle nimel, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.