Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Kui peate magama jääma või soovite lihtsalt puhkepäeva nautida, on vastus magada hiljem. Kui aga häirite omaenda und, harjutades näiteks eelmisel õhtul valesid tegevusi, ärkate üles väsinumana ja ei saa te enam lohutustunniks magama minna.

Sammud

Osa 1/3: sügavama une soodustamine

1. 

   Blokeerige päikesevalgus, kuna pimedas toas on palju lihtsam magada. Selleks sulgege kardinad või rulood. Lisaks hoidke ust suletud, et blokeerida valgust teistest ruumidest. Kuna eesmärk on hilja magada, on oluline päevavalgust eemale hoida.
   • Kui kardinakangas on liiga õhuke, riputage tekk rööpale.

2. 

   
   
   Pea magamistsükli üle arvestust. Kas lähete kümne minuti pärast väga väsinud olekust ärkvel olemisele? See juhtub siis, kui keha liigub unetsükli järgmisse faasi. See tsükkel kestab tavaliselt kolm tundi. Seega, kui saate teada, millistel aegadel tunnete end kõige väsinumana, saate parema puhkuse saamiseks magada õigel ajal. Lisaks ei ole äratuse seadmine selleks hetkeks, kui tunnete end kõige ärkvel, liiga kohmetu.

3. 

   
   
   Reguleerige toatemperatuuri ja ka voodipesu. Paljud inimesed magavad palju paremini külmas ruumis, mida hoitakse temperatuuril umbes 18 ° C. Seetõttu reguleerige termostaat ja allapanu mugavaks. Tore on tunda end piisavalt soojas, et parimal võimalikul moel magada. Kuid väga kuum tunne paneb teid koidikul lööma. Saladus on tasakaalus!
   • Teie jaoks parima temperatuuri leidmiseks proovige jahedamat või soojemat pidžaamat, proovige magada ilma riieteta või kasutage isegi elektriteki.
   • Kui tavaliselt võtate dušši ja lähete kohe magama, proovige seda tund aega ette. Seega on kehal aega jahtuda.

4. 

   
   
   Tänavamüra võib paljusid inimesi magamamineku ajal häirida, kuid proovige seda varjata valgete müradega - näiteks: ventilaator sisse lülitatud või staatiline. Lisaks meeldib mõnele inimesele lõõgastavat muusikat kuulata.

5. 

   Hoia hiljem üles! Kuid arvestage siiski, et see on mõnevõrra riskantne strateegia, sest kui te ei suuda magada, ärkate lõpuks varakult üles ja surete terve päeva unest.

6. 

   Minge päeva jooksul jalutama. See aitab kehal rahuneda ja sünkroonis öö / päeva tsükliga. Lisaks aitab füüsiline koormus ka paremini magada.
   • Ehkki mõned isikud saavad vahetult enne magamaminekut trenni teha, vajavad teised lisaaega.

7. 

   Unerohud toimivad, kuid need võivad põhjustada sõltuvust. Isegi inimene ei pruugi ilma nendeta magada. Lisaks põhjustavad paljud tõsiseid kõrvaltoimeid või allergilisi reaktsioone. Seetõttu on hädavajalik kasutada neid ainult ajutiste probleemide korral. Kui teil on tõsiseid uneprobleeme, pöörduge arsti poole.
   • Melatoniin on ohutu variant, kuid mitte nii võimas. Tavaliselt töötab see kõige paremini tunni dekompensatsiooni probleemide (või jet lag). See tähendab, et see pole parim lahendus, kui soovite lihtsalt hiljem magada.
   • Peaaegu kõik käsimüügiravimid on antihistamiinikumid, näiteks difenhüdramiin või doksüülamiin, ja neid kombineeritakse peaaegu alati valuvaigistite või alkoholiga. Kõrvaltoimed, nagu unisus ja pearinglus, on tavalised, kuid efektiivsust pole veel tõestatud.
   • Bensodiasepiinid võivad põhjustada tõsiseid sõltuvus- ja võõrutusnähte. Lisaks sellele töötab ravim ainult siis, kui te seda kasutate.
   • Muude ravimite efektiivsust või kõrvaltoimeid pole veel tõestatud. Seetõttu on oluline pöörduda arsti poole.

2. osa 3-st: hommikul tagasi magama minemine

1. 

   Kui ärkate üles soovitud ajast varem, pidage vastu kiusatusele tõusta. Ärge kolige millegi poole, ei silmade avamiseks ega nina kriimustamiseks. Kui lasite sellel esialgsel ebamugavusel minna, on tõenäoline, et saate uuesti magama minna.

2. 

   Lamades ilma liikumiseta, hingake sügavalt. Proovige järgmist mustrit:
   • Nina kaudu õhu sissehingamisel loendage need neljaks;
   • Hoia hinge kinni ja loe seitsmeni.
   • Laske õhk suu kaudu kaheksale;
   • Korrake, kuni uuesti magada.

3. 

   Kujutage ette magamist ja endaga vaimselt rääkimist: "Ma lähen natuke kauem magama". Kui mõtlete päeva kohtumistele või asjaolule, et te ei saa magada, siis olete vähem lõdvestunud ja lähete vaevalt tagasi magama.

4. 

   Kui te ei suuda endiselt magada, istuge maha ja tehke midagi lõõgastavat. See töötab eriti siis, kui soovite innukalt veel magada. Loe raamatut, kuula väga rahulikku laulu või tee natuke venitust. Oluline on see, et see intervall kestab vaid 15 minutit.

5. 

   Vältige une halvatust. Paljud inimesed kannatavad selle seisundi all, mida iseloomustab keha ajutine halvatus kohe pärast ärkamist. Isik on kõigest toimuvast teadlik, kuid ei saa liikuda. Une halvatus on kahjutu, kuid tavaliselt kaasnevad sellega hallutsinatsioonid ja ajavad teid väga närvi. Ülaltoodud näpunäidete järgimine rahulikuma une saavutamiseks vähendab selle probleemi tekkimise tõenäosust. Kui aga midagi ei lähe, lugege järgmisi soovitusi:
   • Magage oma küljel, mitte selili. Selja ärkamise vältimiseks õmble pidžaama selga sokk ja asetage enne magamaminekut tennisepall selle sisse.
   • Proovige episoodi ajal sõrmi ja varbaid ning keelt liigutada. Teine näpunäide on ette kujutada end üles tõusmas.
   • Kui teil on õudusunenägu või unehäired, registreerige see märkmikusse. Sel viisil saavutate psühholoogilise distantsi, mis on vajalik hirmu ületamiseks.

3. osa 3-st: unehäirete vältimine

1. 

   Enne magamist hoidke ekraanidest eemal. Sinine tuli petab aju ja see lõpeb lõpuks mõttega, et on alles pärastlõuna. Vältige vähemalt tund enne magamaminekut arvutit, televiisorit ja mobiiltelefone. Nii saate magada sügavamalt ja puhata palju rohkem.

2. 

   Minimeerige alkoholi, sigarettide ja kofeiini tarbimist. Paljud inimesed joovad midagi parema magamise lootuses, kuid tegelikult on uni rahutum. Samuti ei kompenseeri sigarettide lõõgastav toime nikotiini tekitatud põnevust. Seetõttu vältige mõlemat ainet enne magamaminekut. Vastasel juhul võite tõusta enne, kui äratus isegi kostab. Lõpuks, nagu me juba teame, võib kohvis, soodas või šokolaadis sisalduv kofeiin takistada une tulekut.
   • Paljud inimesed on äärmiselt tundlikud ja neil võib olla uneprobleeme isegi siis, kui nad võtavad pärastlõunal kofeiini. Sel juhul tarbige hommikuti ainult selle ainega toite. Uni võib palju parandada!

3. 

   Vältige enne magamaminekut väga rasket sööki, kuna need võivad ka magada. Nipp on õhtusöök vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Kui teil on väga näljane, sööge kergeid suupisteid või jooge klaasi vett või piima.

4. 

   Vähendage sissevõetud vee kogust. Kui peate hommikul üles tõusma, et pissil käia, on teil raskem magama tagasi minna. Näpunäide on juua väike klaas, nii et jääte hüdreeritud.

Näpunäited

• Rutiini pidamine õpetab keha õigel ajal lõdvestama.
• Kui olete müra suhtes väga tundlik, kasutage kõrvatroppe.
• Ärge unustage alarmi keelata.
• Paluge teistel leibkonna liikmetel lasta teil magada.

Hoiatused

• Hiline magamine võib tasakaalustada kõiki regulaarseid magamisharjumusi. Kui teil on sageli probleeme uinumisega või tunnete end väsinuna, proovige oma igapäevasesse rutiini lisada võimalikult palju und.