Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Kui proovite magada ja voodit pole saadaval, saate puhata toolil magades. Ööseks puhkamiseks proovige luua magamiseks kutsuv õhkkond. Optimeerige oma öö toolil, ettevalmistades ruumi korralikult, korraldades mõned tarvikud ja tehes lõõgastustehnikaid.

Sammud

1. osa 3-st: Kosmose ettevalmistamine

1. 

   Leidke sobiv tool. Lamamistoolid ja toolid on pikad ning käed toetavad kaela ja selga, võimaldades teil mugavalt lamada. Paremini magamajäämiseks aitab suur tool, kus on piisavalt ruumi, et saaksite öösel oma positsiooni muuta või selga sirutada.

2. 

   
   
   Tõstke jalad üles. Jalade üleval hoidmiseks kasutage kotti, pinki, tooli või lauda. Täiendava toetuse saamiseks asetage padi jalgade alla. Jalade püsti hoidmine aitab vältida krampe ja kehva vereringet.
   • Kui te ei suuda jalgu üles tõsta, kandke verehüüvete tekke vältimiseks sukad.

3. 

   
   
   Lisage mõni voodipesu. Võtke mõned tekid, et hoida soojas öösel, kui teie kehatemperatuur tavaliselt langeb. Parimad on suuremad tekid, mis katavad kogu keha. Hankige ka padjad kaela, selja ja jalgade toetamiseks. Reisides tavaliselt kasutatavad padjad on suurepärane alternatiiv kaela hoidmiseks.

4. 

   
   
   Hoidke tuba pimedas ja vaikuses. Sulgege kardinad ja lülitage valgus välja. Lülitage teler, arvuti, tahvelarvuti ja telefon välja. Öise atmosfääri loomisega kohaneb keha ja tunneb vajadust puhata.
   • Valgust blokeerivad kardinad võivad aidata teil hiljem magada, kuna need blokeerivad päikesevalguse juurdepääsu aknale, takistades teil valguse tõttu vara ärgata.
   • Elektrooniline valgus saadab ajule signaale, mis käsib ärkvel olla. Enne magamaminekut piirake nende esemete kasutamist.
   • Telefoni täielik väljalülitamine või vähemalt visuaalsed ja helisignaalid vähendavad heli või valguse tekitatavate häirete võimalust. Kui lülitate oma mobiiltelefoni välja, jätke varuhäire valmis.
   • Kasutage tänavamüra uputamiseks kõrvatroppe ja magamismaski, et pimedustunnet veelgi suurendada.

Osa 2/3: voodiks ettevalmistamine

1. 

   Kandke mugavaid riideid. Pidžaamad on parimad võimalused, kuid kui teil pole riideid vahetus või isegi mitte, võtke seljast ebameeldivad esemed, näiteks vöö, lips või sukkpüksid. Võtke ka jalanõud, ehted ja prillid ära.

2. 

   Joo taimeteed või sooja piima. Soe jook enne magamaminekut aitab lõõgastuda, aga ka keha hüdreeruda. Ööseks joomiseks jätke läheduses klaasitäis vett.
   • Piimatooted sisaldavad suures koguses une kasuks aminohappeid ja trüptofaane, sealhulgas serotoniini ja melatoniini.
   • Kummel, kannatuslill ja palderjan teed on rahustava toimega.

3. 

   Tehke oma öine hügieenirutiin. Harjake hambaid ja hambaniiti. Pese oma nägu või võta võimaluse korral sooja vanni. Igapäevane õhtune rituaal aitab teil lõõgastuda ja valmistuda heaks magamiseks.
   • Kuum vesi paneb teie kehatemperatuuri tõusma ja külm pärast sooja vanni aitab teil lõõgastuda.

3. osa 3-st: toolil magama jäämine

1. 

   Kata ennast tekiga. Valige sõltuvalt ruumi temperatuurist tekk, mis teeb teid mugavaks. Võimaluse korral võib temperatuuri muutumise korral olla mitu võimalust. Pange tekk üle õlgade ja üks üle jalgade ja jalgade, et vältida õõtsumist.

2. 

   Asetage pea toetav padi. Valige selline, mis püsib paigal ja toetab kaela. Kui teil pole patja, mähkige rätik või T-särk. Nii mugavus kui ka tugi on padja valimisel olulised kaalutlused. [[Pilt: magada toolil, samm 7.webp}}

3. 

   Proovige hingamise tehnikat 4-7-8. Hingamise juhtimine paneb keskenduma hetkele ja puhastama meelt. Lisahapnik toimib "närvisüsteemi loomuliku rahustajana". Sellel harjutusel on võim rahuneda.
   • Hingake suu kaudu välja, et “ooosh” kõlaks.
   • Sulgege oma suu ja hingake läbi nina neli korda.
   • Hoia hinge kinni seitse.
   • Hingake suu kaudu välja, et “ooosh” kostuks kaheksa sekundit.
   • Inhaleerige uuesti, korrates tsüklit kolm korda.

4. 

   Lõdvestu. Kui te ei saa kohe magada, ärge muretsege. Hoidke hingeõhk kontrolli all ja silmad suletud. Keskenduge iga keha ja vaimu lihase lõdvestamisele.

Näpunäited

• Vältige kofeiini, nikotiini, liigset alkoholi ja muid stimulante, mis võivad und häirida.
• Kui teil pole lamamistooli saadaval, istuge põrandal ja kasutage tavalise tooli istet seljatoena. Padi või kokkukeeratav jope aitab teie pead pehmendada.
• Kui te juba teate, et peate toolil magama, proovige vajalikud tarvikud ette hankida.