Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused

Muud jaotised

Tervislik toitumine on teie üldise heaolu jaoks oluline igas vanuses ja eriti vananedes. Tervislik toitumine aitab teil elada kauem, olla tugevam, tõrjuda haigusi ja vanusega seotud haigusi ning teravdada meelt. Vananedes muutuvad teie toitumisvajadused ja võite olla segaduses, kuidas oma tervist oma söömisega parandada. Sõltumata vanusest võite hakata muutma elustiili, et vananedes oleks hea tervis. Veenduge, et tarbite mõistlikku dieeti, proovite tervist parandavaid retsepte ja kasutate tervislikke ettevalmistustehnikaid.

Sammud

1. osa 2-st: mõistliku dieedi tarbimine

1. 

   Sööge tervislikult ja regulaarselt ning suupisteid. Sellel, mida sööte, võib olla suur mõju teie välimusele ja enesetundele. Tervislike ja tasakaalustatud toitude ning suupistete söömine on hea viis üldise tervise edendamiseks ja kehakaalu suurenemise ärahoidmiseks, mis võib eriti muretseda vanemate täiskasvanute (tavaliselt määratletud kui 65-aastased ja vanemad) puhul ning võib põhjustada selliseid haigusi nagu diabeet ja kõrge vererõhk. 2000–2600 toitainerikka kalori saamine aitab teil vananedes hästi süüa.
   • Arvutage oma vanuse, soo ja aktiivsuse taseme põhjal ligikaudselt, kui palju kaloreid vajate. Kalorite juhised leiate aadressilt https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/app Annex-2/
   • Jälgige oma tarbimist ja kaloreid rakenduse või veebisaidi kaudu, näiteks SuperTracker: https://www.supertracker.usda.gov
   • Kui teie aktiivsus väheneb vananedes, ei pea te tarbima nii palju kaloreid kui nooremana. Keskenduge toitudele, mis on tihedad toitainetega, kuid madala kalorsusega, et hoida teid tervena, rahulolevana ja ohutu kehakaaluga.
   • Kaalu langetamine ei ole üldiselt soovitatav vanematele kui 65-aastastele. Kui kaalulangus on vajalik, tuleks seda teha väga aeglaselt, kiirusega umbes 1/2 kuni 1 nael nädalas (vähendades 250–500 kalorit päevas) ja seda teha arsti järelevalve all.

2. 

   
   
   Rääkige oma arstiga. Teie meditsiinitöötajad teavad teie terviseajalugu. Kui olete vananedes mures oma dieedi ja hea söömise pärast, pidage nõu oma arsti või muu meditsiinitöötajaga. Arst võib soovitada konkreetseid näpunäiteid teie jaoks parimate toiduvalikute valimiseks ja söögi tervislikuks valmistamiseks. Samuti võib osutuda vajalikuks oma dieeti täiendada konkreetsete vitamiinide ja mineraalidega.
   • Küsige oma arstilt konkreetsete toitude kohta, mida peaksite oma dieeti lisama või sellest hoiduma. Näiteks soovitavad paljud arstid vananedes suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid vähendada. See võib minimeerida diabeedi või südamehaiguste tekkimise riski.
   • Küsige oma arstilt, kui teil on probleeme toidu ja ravimite koostoimete pärast. Andke oma arstile teada kõigist käsimüügiravimitest või toidulisanditest, mida võite võtta, või mis tahes ravimitest, mille teile on määranud teine ​​arst.
   • Kohtuge registreeritud toitumisnõustajaga, kes saab teha täiendavaid soovitusi, kuidas vananedes hästi süüa.
   • Rääkige oma arstiga ka võimalikest vitamiinipuudustest. Vanematel täiskasvanutel on sageli vaja B- ja D-vitamiine täiendada.
3. Jälgige oma veetarbimist. Mitu korda loodavad inimesed janu tundele, et teavitada neid, kui on aeg vett juua. Inimese vananedes võib janu väheneda, mis võib ohustada dehüdratsiooni.
   • Proovige veepudelit kaasas kanda või hoidke töölaual klaasi, mis mahutab umbes kaks tassi vett. Öelge endale, et peate iga päev jooma vähemalt neli sellist klaasi. See võib aidata teil vedelikku hoida.

4. 

   
   
   Püha puuviljadega. See toidugrupp sisaldab elutähtsaid toitaineid, nagu kiudained ja C-vitamiin, mis soodustavad heaolu. Lisage iga päev oma toidukordadesse palju erinevaid puuvilju. See võib vähendada südameatakkide ja insuldi riski. See võib rahuldada ka magusaisu, nii et sööte vähem rafineeritud suhkrut.
   • Söö iga päev vähemalt 1½ kuni 2 tassi puuvilju. Erinevate toitainete värvikate valikute segamine aitab vananedes oma tervist säilitada. Proovige näiteks puuviljade kombinatsioone nagu mustikad, papaia, vaarikad, ananass, maasikad, melonid ja banaanid.
   • Kui võimalik, jääge tervete ja värskete või külmutatud puuviljade juurde. Need pakuvad rohkem kiudaineid ja toitaineid kui konserveeritud puuviljad või puuviljamahlad. Kui soovite puuviljamahla, veenduge, et see oleks 100% mahl ja piirduks 4-oz portsjoniga.

5. 

   
   
   Söö erinevaid köögivilju. Vananedes suureneb risk krooniliste haiguste tekkeks. Paljude erinevate köögiviljade hankimine võib vananedes edendada teie üldist tervist. Need täidavad teid, annavad elutähtsaid toitaineid ja aitavad säilitada keha funktsioone, nagu väljaheide.
   • Sööge iga päev vähemalt 2–2 tassi köögivilju. Nagu puuviljade puhul, on ka iga toidukorra puhul oluline valida erinevad toonis köögiviljad, et saada kasu nende vitamiinidest ja toitainetest.
   • Lisage köögiviljade alarühmade toidud: tumerohelised köögiviljad (spinat ja lehtkapsas); tärkliserikas köögivili (kartul); punased ja oranžid köögiviljad (tomatid ja porgandid); oad ja herned (neerubad ja suhkrut sisaldavad herned); ja muud köögiviljad (baklažaan või okra).

6. 

   Mine täisteratooted. Teravilja nagu nisu ja kaerahelbed söömine annab laia valikut toitaineid ja vitamiine. Need võivad aidata teie verd hapnikuga varustada, ehitada lihaseid ja luid, stabiliseerida veresuhkrut ja säilitada soolte tööd. Terade vähemalt soovitatud päevase koguse saamine võib aidata teil vananedes hästi süüa ja tervena püsida.
   • Võtke päevas vähemalt kolm kuni viis portsjonit täisteratooteid. Vähemalt pool päevarahast peaks olema täisteratooted nagu pruun riis või täisterapasta.
   • Muutke oma valikuid iga päev. Kas ühel päeval on täistera leib ja pasta. Seejärel proovige järgmisel päeval iidseid teravilju nagu amarant, tatar, bulgur, kinoa või speltanisu.
   • Seedimine muutub vananedes vähem tõhusaks, seetõttu on oluline, et saaksite oma toidus piisavalt kiudaineid. Täistera, nisuteravili, oder ja kaerahelbed võivad kõik aidata teil saavutada päevase kiudainesisalduse (üle 21-aastastel naistel vähemalt 21 grammi, üle 50-aastastel meestel 30 g).
   • Vähendage rafineeritud süsivesikute, sealhulgas valge pasta ja valge riisi tarbimist, mis mõlemad sisaldavad suhkrut, mis võib põhjustada veresuhkru kõikumisi.

7. 

   Valmistage lahjad valgud. Valgud on kõik toidud, mis on valmistatud lihast, linnulihast, mereandidest, ubadest ja hernestest, munadest, töödeldud sojatoodetest, pähklitest ja seemnetest. Valgurühma toidud aitavad organismi elutähtsaid funktsioone, näiteks ehitada luid, lihaseid, kõhre, nahka ja verd. Iga päev mitmesuguste valkude saamine aitab vananedes hästi süüa ja edendab üldist tervist.
   • Püüdke iga päev 5 - 6 ½ untsi lahjat valku, sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest. Näiteks väike praad (3 ½ - 4 untsi) võrdub ühe untsi valguga. Samamoodi on üks nõrutatud tuunikala purk umbes üks unts valku, nagu ka kolm munakollast.
   • Rasvane liha võib aga kaasa aidata südamehaigustele ja rasvumisele, mis võib olla diabeetikutele probleem.
   • Valige lahjad või madala rasvasisaldusega liha- ja linnulihalõigud. Siia kuuluvad lahjad praed, näiteks ümmargune silm, sisefilee huulepoolne praad, ülemine sisefilee praad; lahja sealiha, näiteks ülemise seljatüki seafilee või sisefilee; ja nahata kodulinnud.
   • Kala ja mereannid on suurepärane valguallikas. Mõnes tüübis on palju rasva, näiteks metslõhes, kuid need rasvad (oomega-3) on teie tervisele vajalikud ja äärmiselt kasulikud.

8. 

   Tarbige piimatooteid iga päev. Piimatooted nagu piim ja jogurt pakuvad kaltsiumi, kaaliumi, D-vitamiini ja valgu olulisi toitaineid. Piimatarbimise hankimine on osa vananemisega hästi söömisest, aga ka luude ehitamisest ja hooldamisest ning südame-veresoonkonna haiguste ja II tüüpi diabeedi riski vähendamisest.
   • Söö või joo iga päev kolm portsjonit piimatooteid. Üks piimatoodete portsjon on võrdne 1 tassi piima või jogurtiga, 1 ½ untsi looduslikku juustu või 2 untsi sulatatud juustuga.
   • Pidage meeles, et soja- ja pähklitooted loetakse piimatoodete üheks portsjoniks.
   • Valige madala rasvasisaldusega piimatooted, sealhulgas juustud ja jogurt. See piirab küllastunud rasvade ja kalorite hulka, mis võivad soodustada vanusega seotud haigusi, sealhulgas diabeeti ja kõrget vererõhku.

9. 

   Piirake suhkru tarbimist. Vananedes hakkavad meie maitsemeeled vähenema. Üks maitse, mis püsib kõige kauem, on magus, mis paneb paljusid inimesi vananedes suhkrut ihkama. Suhkru tarbimise piiramine võib aidata teil kogu elu hästi süüa.
   • Vähendage toidus tärkliste, kommide ja magustoitude hulka.
   • Mõistke, et toidud, millel on märge „madala rasvasisaldusega” või „vähendatud rasvasisaldusega”, sisaldavad sageli rohkem suhkrut kui täisrasvased.
   • Toiduvalikus vaadake varjatud suhkrut. Lugege kindlasti pakendeid ja otsige termineid, mis tähistavad suhkrut, näiteks kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, sahharoos, dekstroos või maltoos. Paljud näiliselt tervislikud võimalused, näiteks konserveeritud supid ja köögiviljad, pastakaste ja külmutatud õhtusöögid, sisaldavad suures koguses suhkrut.
10. Pidage meeles suuõõne tervist. Teie vananedes muutuvad teie hambad ja igemed ning teil võib olla raske teatud toite, näiteks puu- ja köögivilju, süüa. Selle asemel, et loobuda nendest toitudest ja nendes sisalduvatest olulistest toitainetest, proovige keedetud või konserveeritud toite, nagu magustamata puuviljad, madala naatriumisupiga supid või tuunikonservid.

2. osa 2-st: Söögi ettevalmistamine tervisliku tehnika abil

1. 

   Planeerige oma sööki. Vananedes hästi söömine võtab veidi vaeva. Nädala jooksul iga söögikorra planeerimine võib tagada teie tervise ja heaolu edendamiseks oluliste toitainete saamise. See võib säästa ka teie eelarvet.
   • Sööge iga päev tervislikku hommikusööki. Tervislikud hommikusöögid viivad teid paremale jalale ja võivad aidata teil kogu päeva jooksul hästi süüa. Tehke endale munarasva omlett madala rasvasisaldusega juustu ja köögiviljadega, laske täistera röstsai avokaadoga koos mõne marjaga või lisage puuviljadega rikastatud teravili. Järgige seda tervisliku lõunasöögiga, näiteks salat grillitud kana ja jogurtiga ning õhtusöök.
   • Plaanige restorani väljasõite või spontaanseid õhtusöögikutseid. Helistage ette restorani või kontrollige nende menüüd veebis, et näha, milliseid tervislikke valikuid nad pakuvad. Pidage meeles, et õhtusöögikutse vastuvõtmine ja aeg-ajalt veidi ebatervisliku nautimine ei vähenda teie pingutusi vananedes hästi süüa.

2. 

   Kärbi rasva. Toidu rasva liiga palju võib põhjustada vanusega seotud terviseprobleeme, nagu kõrge vererõhk, südamehaigused ja insult. See kehtib eriti siis, kui kannate paar lisakilo. Rasvamate lihalõikude kärpimine naha eemaldamise või tilkuval pannil röstimise teel võib hoida vananedes hästi söömata, kaotamata ühtegi tegelikku maitset.
   • Enne küpsetamist eemaldage kana ja kalkuni nahk. See vähendab üldist rasvasisaldust.
   • Rösti liha restil, et rasv saaks ära tilkuda. See vähendab üldist rasvasisaldust.

3. 

   Maitsesta toite mõistlikult. Teie maitse- ja lõhnataju vähenevad vananedes. Tegelikult väheneb ka teie maitsemeelte arv. See võib soovida soolasemat toitu, mis võib tõsta teie vererõhku ja soodustada südamehaigusi. Toidu maitsestamiseks alternatiivsete viiside leidmine aitab teil vananedes nautida maitsvaid roogasid, lisamata naatriumi.
   • Tilgutage värsket sidruni- või laimimahla selliste toitude nagu aurutatud köögiviljad, küpsetatud kala, pasta ja salatid peale.
   • Haki või haki küüslauk ja sibul liha ja muude roogade maitsestamiseks.
   • Piserdage värsket või soolavaba kuivatatud ürti ja vürtse, et teie toidule tekiks maitse.
   • Marineerige ja grillige liha soolavabade vürtsidega.
   • Valmistage ise salatikastmed oliiviõli ja äädika abil.

4. 

   Kasutage keedupihustit või õli. Keegi toiduvalmistamise ajal tekkiv rasv ei tee teile haiget. See võib suurendada ka teie söögikordade maitset; liiga palju või valet tüüpi toiduõlide või spreide kasutamine võib aga muidu tervislikule dieedile lisada soovimatuid rasvu ja kaloreid. Nõu kalorite ja rasva vähendamiseks kasutage pihustuspudelis rasvatut toiduvalmistamispihustit või kerget õli.
   • Valige õlid, mis sisaldavad palju küllastumata rasvu, näiteks oliivi-, maapähkli-, maisi-, köögivilja-, safloori-, päevalille- või linaseemneõli. Kasutage piisavalt, et panni lihtsalt kergelt katta.

5. 

   Grilli, küpseta, küpseta ja sega praadides. Söögi valmistamine võib mõjutada ka seda, kui hästi sa vananedes sööd. Vältige rasvasisaldusega praetud toitu grillides, küpsetades, küpsetades, küpsetades ja segades oma toite praadides. Need meetodid pakuvad tervislikke ja maitsvaid eineid, vähendades samal ajal soovimatut rasva ja stabiliseerides veresuhkrut.
   • Vältige toitude praadimist, mis nõuab sageli võid või searasva.

6. 

   Aurutage oma köögivilju. Praetud köögiviljad maitsevad sageli taevalikult ja mõned inimesed usuvad, et see on tervislik valik päevaraha saamiseks. Kuid praetud köögiviljad sisaldavad palju rasva ja kaloreid ning neid tuleks vananedes piirata kuni kolm kuni neli korda nädalas. Selle asemel aurutage värskeid köögivilju aurutis või mikrolaineahjus. Maitsestage maitsestamata lisandiks mittesoolase ürdi või vürtsiga.
   • Lisage mikrolaineahjus köögiviljade aurutamiseks ¼ tassi vett või madala naatriumisisaldusega puljongit. Veel üks võimalus on nende asetamine auruti korvi natuke vett või puljongit sisaldavasse potti.

Kogukonna küsimused ja vastused