Kuidas kõrvaldada töödeldud toidud oma dieedist: 14 sammu - Knowledges

Kuidas kõrvaldada töödeldud toidud oma dieedist - Knowledges

Sisu

Sammud
Kogukonna küsimused ja vastused
Näpunäited

Muud jaotised

Töödeldud toidud on saanud halva räpi. Mitu korda on neid seostatud suurema kalorsusega, lisatud suhkrute ja rasvadega, madala toitainesisaldusega ning täis kemikaale või säilitusaineid. Töödeldud toidu määratlus on aga tegelikult üsna lai ja hõlmab väga suurt valikut toite. Töödeldud toit on üldiselt igasugune toit, mida on enne tarbimist tahtlikult muudetud. Töödeldud toitude minimeerimisel on oluline arvestada vajaliku töötlemismahuga või toiduga. Kõrgelt töödeldud, söögivalmis või pakendatud toidud, millele on lisatud suhkruid, lõhna- ja maitseaineid, tekstuuriaineid, värvaineid või säilitusaineid, on näited toidust, mida tuleks piirata või vältida. Kõrgelt töödeldud toidu minimeerimine või kaotamine võib aidata teil tervislikumalt ja toitvamalt toituda.

Sammud

1. osa 3-st: Dieedi muutmise ettevalmistamine

Jälgige oma sööki. Teatud toidugruppide või -tüüpide kõrvaldamisel on kasulik oma praegused toitumisharjumused päevikusse lisada. See aitab teil olla teadlikum sellest, millist tüüpi töödeldud toitu te sööte, millal te neid sööte ja kui sageli te neid sööte.
- Ostke päevik või laadige oma nutitelefoni päevikute rakendus alla. Ideaalis jälgige mõnda tööpäeva ja mõnda nädalavahetuse päeva. Võib juhtuda, et nädalavahetuse päeval on teie söömisharjumused tööpäevaga võrreldes erinevad.
- Mitu korda valivad inimesed töödeldud toitu mugavuse huvides - nad jäävad tööle hiljaks, neil pole aega süüa teha või neil polnud näljasena muud võimalust. Proovige oma dieedist üles kaevata kõik mustrid. Näiteks jääte tavaliselt tööle hiljaks ja läbite hommikusöögi.
EKSPERTI NIPP

Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neerusiirdamisele ja patsientide nõustamisele kehakaalu langetamiseks Arkansase meditsiiniteaduste ülikoolis. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai toitumisalase magistrikraadi Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.
Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee Knoxville'i ülikool
Registreeritud dieediarst Claudia Carberry soovitab: "Toite, millele on lisatud palju naatriumi, suhkrut või säilitusaineid, töödeldakse. Kõik, mis karbis, kotis või purgis on, on üldiselt töödeldud toit."
Pange kirja söögikava. Söögikava on kasulik, kui jätate töödeldud toidud oma dieedist aeglaselt välja. Kui eemaldate tavapärasest toidukavast erinevad toidud, saate nende asendamiseks lisada veel terveid töötlemata toite. Kirjalik söögikava aitab teil kõik oma nädala jaoks visuaalselt planeerida.
- Kulutage mõni aeg vabal ajal kõigi söögikordade ja suupistete ideede kirjapanekuks. See võib olla ka teie toidukaupade loendi aluseks.
- Oma söögikava koostamisel võtke kindlasti arvesse nädalaks vajalike kiirete söögikordade hulka.Kui plaanite eelnevalt ette võtta kiireid ja lihtsaid sööke või sööki, võib teil tekkida väiksem kiusatus haarata töödeldud toitu.
Koristage oma köök välja. Enne dieedi ülevaatamist mõelge sellele, mida tavaliselt toidupoest ostate ja mida olete oma köögis varunud. Minge oma külmkapist, sügavkülmast ja sahvrist läbi ning visake kõik töödeldud toidud välja, eemaldades kiusatuse.
- Otsitavate toodete hulka kuuluvad: maiustused nagu jäätis, kommid, küpsised või suupistekoogid; laastud, kreekerid või kringlid; teraviljad; kastmed, kastmed või marinaadid; deli liha ja juust; ja külmutatud eelroogad või mikrolaineahjud. Need esemed on tavaliselt säilitusaineid täis ja naatriumisisaldusega.
- Kuna enamikku toite töödeldakse tõepoolest, otsustage, mis on teie piir "viskamiseks" või "hoidmiseks". Näiteks oakonservid on töödeldud toit, kuid on suurepärane kiudainete ja valkude allikas. Lisaks on konserveeritud ube loputades ja nõrutades naatriumi sisaldus tunduvalt madalam. Sellised toidud võivad olla asjad, mida soovite hoida.
- Muud töödeldud toidud, mida võiksite soovida hoida, hõlmavad soolavaba või vähese naatriumisisaldusega konserveeritud köögivilju, 100% täisteratoite (nt 100% täistera pastat või pruuni riisi), eelnevalt pestud / eelnevalt tükeldatud köögivilju (nt kottidesse pakitud) salat) või looduslikud pähklivõid.
- Kui tunnete end kogu selle toidu ära viskamise pärast halvasti, annetage see kas toiduvarjupaigale või sööge väiksemate annustena, kuni see on kadunud ja sööte peamiselt tervislikke toite.
Varustage köök tervislike toitudega. Minge toidupoes ja jätke töödeldud suupisted kõrvale. Hoidke kinni kaupluse väliskäikudest või poe perimeetrist - tavaliselt leiate sealt kõige rohkem terveid, töötlemata toite. Eesmärk on osta suurem osa toidust nendest jaotistest: toodete sektsioon, värske liha letid, piimatooted ja munakarbid.
- Külmutatud esemeid leidub ka poe perimeetris ja need sisaldavad nii kõrgelt töödeldud kui ka minimaalselt töödeldud toite. Kuni esemeid ei valmistata kastmetes ega kastmetes või kui neil on palju lisaaineid, võib neid pidada vastuvõetavaks ja toitevaks valikuks.
- Olge ettevaatlik, milliseid toite te vahekäike ostes valite. Osta tervislikke ja toitvaid töödeldud toite, näiteks oakonserve, 100% täisteratooteid või köögiviljakonserve. Samuti veenduge, et ka nendes esemetes oleks vähe lisatud koostisosi. Näiteks ostke tavalise 100% täistera pasta pasta asemel, kuhu on lisatud maitseaineid või kastmesegu, või ostke kastme või muid lõhna- ja maitseaineid sisaldavate konserveeritud köögiviljade asemel tavalisi madala naatriumisisaldusega konserveeritud köögivilju.
- Kui mõni teie lemmik töödeldud toit elab vahekäikudes ja on kiusatus osta, proovige need vahekäigud täielikult vahele jätta. Näiteks ärge kõndige mööda kommi- ja kiibikäiku, nii et teil pole kiusatust midagi töödeldud toodet oma ostukorvi visata.

2. osa 3: Töödeldud toidu välistamine teie dieedist

Lugege kõigi pakendatud toiduainete etikette. Kuna toiduainete töötlemine võib olla väga erinev, annab toidumärgiste lugemine kõige üksikasjalikuma ja täpsema teabe selle kohta, kuidas toit on töödeldud ja mida on sellele muudetud või lisatud.
- Pakendatud toidu koostisosade silt võimaldab tarbijatel täpselt teada, mis toidus on. Selles on loetletud kõik koostisosad toidus sisalduvast kõige suuremast kogusest kuni madalaima koguseni. Lisaks leiate toidust lisaaineid, säilitusaineid ja lõhna- ja maitseaineid.
- On mitmeid näpunäiteid, mis aitavad tarbijatel otsustada, milline töötlemistasand on vastuvõetav. Tavaliselt soovitatakse mitte osta toitu koostisosadega, mida te ei saa hääldada. Näiteks sisaldavad mõned töödeldud toidud selliseid koostisosi nagu diatsetüül (võimaitseaine) või kaalium sorbaat (kemikaal, mida kasutatakse säilivusaja pikendamiseks).
- Pange tähele, et kui ettevõttel on patenteeritud segu (näiteks vürtsid või lõhna- ja maitseained), ei pea nad neid koostisosi avalikustama. Kui näete seda koostisosade sildil loetletud, ei soovi te seda eset osta.
- Pange tähele, et mõned lisandid võivad muuta toidu toitainerikkamaks. Näiteks lisavad mõned ettevõtted toidule vitamiine või mineraale. Kuigi need lisandid ei pruugi olla tuttavad, parandavad need tegelikult toidu toiteväärtust.
Osta ja söö terveid puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on toitvad toidud, mis sisaldavad hädavajalikke vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante. Pool kõigist söögikordadest on soovitatav teha puuviljadeks või köögiviljadeks.
- Vähemalt töödeldud, terved puuviljad ja köögiviljad, millele keskenduda, hõlmavad värskeid puu- ja köögivilju (nagu õunad, banaanid, tomatid või baklažaan), eelnevalt pestud / eelnevalt tükeldatud esemeid (näiteks kottidesse pakendatud salat või auru sees olevad rohelised oad) ) ning konserveeritud või külmutatud esemed. Pange tähele, et konservide puhul valige madala naatriumisisaldusega või soolasisaldusega toidud, mis on valmistatud ilma kastmete, kastmete või muude maitseaineteta.
- Vältige kõrgelt töödeldud puu- ja köögivilju, nagu siirupis olevad puuviljakonservid, siirupis või suhkrulisandiga puuviljatopsid ning kastmes või maitseainetega konserveeritud või külmutatud köögiviljad.
Osta ja söö minimaalselt töödeldud valku. Valk on tervisliku toitumise jaoks hädavajalik ja liha on suurepärase kvaliteediga valk, mida oma dieeti lisada. Enamik teie söögikordadest ja suupistetest peaksid sisaldama ka valguallikat.
- Lisage minimaalselt töödeldud täisvalgulised toidud, nagu linnuliha, punane liha, sealiha, munad ja piimatooted. Valige mahetooteid, kui soovite vältida säilitusainete või kasvuhormoonide lisamist.
- Minimaalselt töödeldud taimsete valguallikate hulka kuuluvad kuivad oad, läätsed ja herned, konserveeritud oad ja läätsed, millele pole lisatud soola (loputage ja tühjendage ka need esemed) ning külmutatud oad ja läätsed, millele pole lisatud kaste / kastmeid. Tofu, tempeh ja seitan on taimsete valkude allikad, kuid neid peetakse tavaliselt rohkem töödeldud.
- Mõned mõõdukalt töödeldud valgutoidud, mida võite tarbida, hõlmavad külmutatud liha ilma lisanditeta, kastmeid või kastmeid, tavalist jogurtit ja juustu.
- Kõrgelt töödeldud valgusisaldusega toidud, mida tuleb vältida, hõlmavad deli-liha, hot-dogi, vorsti, peekonit ning eelnevalt valmistatud ja külmutatud liha või liha eelroogasid.
Osta ja söö minimaalselt töödeldud teravilja. 100% täisteratooted on teie toidule suurepärane lisand. Neis on tavaliselt palju kiudaineid ja toitaineid. Kuid mitte kõik 100% täisteratooted pole töötlemata. Olge valimisel ettevaatlik.
- Vähemalt töödeldud terad, millele keskenduda, hõlmavad järgmist: kuiv pruun riis, kinoa, hirss, 100% täistera kuskuss või oder. 100% täisterapasta läbib küll rohkem töötlemist, kuid võib olla teie toidule tervislik lisa.
- Ärge valige eelküpsetatud, mikrolaineahju või kiiret küpsetamist, kuna neid on kodus küpsetusaja lühendamiseks veelgi töödeldud.
- Vältige töödeldud teravilja, sealhulgas valget riisi, tavalist pastat, saia, magustoite, kooke, küpsiseid ja pirukaid.
Valmistage toidud ilma töödeldud toiduta. Kui teie köök on varustatud, võite alustada toitude valmistamist ilma töödeldud toitudeta. Tehke iga söögikorra aluseks täistoidud, näiteks valk (linnuliha, punane liha, sealiha, mereannid, madala rasvasisaldusega piimatooted või kaunviljad), puuviljad ja köögiviljad.
- Söögi valmistamise alustamise lihtsus on peamine valk või pearoog. Täieliku söögikorra jaoks siduge see ühe kuni kahe lisavarustusega, nagu puuviljad, köögiviljad või 100% täistera.
- Vältige töödeldud toite, nagu teleriõhtusöögid, külmutatud pitsa, purgisupp, lõunasöögid ja pakendatud võileivad.
- Näide minimeeritud töödeldud toiduainete söögipäevast näeks välja: hommikusöögil 2 spinati ja fetajuustuga munapuder, lõunasöögiks kodus valmistatud grillitud kana salat, omatehtud salatikastmega, 1/3 tassi omatehtud granolat ja pärastlõunase suupiste jaoks õun, õhtusöögiks küpsetatud lõhe aurutatud brokkoli ja 1/3 tassi pruuni riisiga ning magustoiduks grillitud ananass koos tilgakese meega.
Valmistage tervislikud suupisted. Kui söögi vahele jääb nälg, võib see tähendada, et on aeg suupisteks. Kui teil pole käepärast töötlemata suupisteid, muutub töödeldud toit lihtsamaks, kiiremaks ja ahvatlevamaks näksimiseks. Tervislike suupistete ettevalmistamine kaasavõtmiseks on hädavajalik, kui soovite vältida liiga töödeldud toite.
- Püüdke hoida tervislikumad ja töötlemata suupisted igal võimalusel käepärast. Näiteks hoidke töölaua sahtlis riiulist stabiilseid puuvilju (näiteks õunu), pähkleid või omatehtud granola. Kui teil on juurdepääs külmkapile, varuge selliseid asju nagu tavalised jogurtid, toored köögiviljad ja omatehtud hummus või kõvaks keedetud munad.
- Vältige tavalisi töödeldud suupisteid, nagu kommid, krõpsud, kreekerid, suupistekoogid, portsjoniga kontrollitavad küpsisepakid või granola- / valgubatoone.
- Kui unustasite omatehtud suupiste või teil pole sellele juurdepääsu, järgige kõige vähem töödeldud suupisteid. Näiteks müüvad paljud müügiautomaadid pakendeid röstitud maapähklitest või jälgede segust.
Vältige kiirtoitu. Paljud lähikauplused või kiirtoidurestoranid pakuvad mitmesuguseid kõrgelt töödeldud toite. Kuigi menüüvalikud on viimase paari aasta jooksul paranenud, on seda tüüpi restoranidest palju raskem leida terveid, töötlemata toite.
- Hamburgerid, friikartulid, kanakintsud, hot dogid, pitsa ja muud sarnased toidud on näited toitudest, mida tavaliselt pakutakse mugavus- või kiirtoidurestoranides. Need toidud pole ainult väga töödeldud, kuid regulaarselt süües võib see ohustada südamehaigusi, kõrget vererõhku ja rasvumist.
- Kui on vaja kiirtoidurestoranis süüa või toiduvalikuid leida, proovige valida võimalikult terved ja töötlemata tooted. Grillitud kanalihaga salat on näide vähem töödeldud esemest, mida võiksite tellida.

3. osa 3-st: lemmiktoitude mõõdukas nautimine

Sööge töödeldud toitu mõõdukalt. Töödeldud toidu kõrvaldamine või vähendamine dieedis võib aidata teil paremini oma kaalu hallata ja tervist parandada. Töödeldud toitu sisaldav vahepala või eine on siiski asjakohane ja tõenäoliselt ei avalda see tõsiseid negatiivseid mõjusid. Valige targalt ja otsustage, mis on "mõõdukus" teie jaoks tegelikult.
- Kui töödeldakse mõnda teie lemmiktoitu, otsustate selle asemel, et need jäädavalt kõrvaldada, neid igal reede õhtul või ainult üks kord kuus.
- Pidage meeles, et isegi töötlemata toidu eemaldamine oma dieedist on suurepärane algus. Kui palju või millised konkreetsed töödeldud toidud dieedist eemaldate, on lõpuks teie otsustada.
Valige tervislik alternatiiv. Kõige tavalisemad töödeldud toidud on mõnikord kõige maitsvamad. Mõelge, mis see teile konkreetse lemmiktöödeldud toidu puhul meeldib (näiteks magusus, soolalahus või krõmps) ja vaadake, kas selle asendamiseks on mõni tervislik alternatiiv.
- Näiteks, kui soovite pärast õhtusööki natuke magusat, proovige šokolaadi või jäätise järele minnes tükeldada toored puuviljad või võtta veidi tavalist jogurtit tilgakese meega.
- Kui soovite midagi soolast ja krõbedat, proovige omatehtud hummusega paar porgandit ja selleripulki.
Looge oma lemmiktoidud ja suupisted kodus. Kodus mõne oma lemmiktoote ettevalmistamine võimaldab teil täpselt kontrollida, mis teie toitudesse läheb, samal ajal neid nautides.
- Kodus hõlpsasti valmistatavad esemed on kaste, kastmed või marinaadid; granola või müsli; supid, hautised ja puljongid; küpsetised nagu muffinid, küpsised, granola tahvlid või täisteraleib või dipid nagu hummus.
- Kiirtoiduga eineid saate luua ka kodus. Kodused kanakintsud ja küpsetatud friikartulid on suurepärane alternatiiv restoraniversioonile.

Kogukonna küsimused ja vastused

Kuidas saan töödeldud toidust eemale hoida?

Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neerusiirdamisele ja patsientide nõustamisele kehakaalu langetamiseks Arkansase meditsiiniteaduste ülikoolis. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai toitumisalase magistrikraadi Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.

Magistrikraad, toitumine, Tennessee Knoxville'i ülikool. Keskenduge rohkemate värskete puu- ja köögiviljade söömisele. Töödeldud toidu vältimiseks peate võib-olla õppima kokkamist.

Miks on halb süüa töödeldud toitu?

Magistrikraad, toitumine, Tennessee Knoxville'i ülikool. Töödeldud toitudes on tavaliselt palju naatriumi ja / või suhkrut, mis võib põhjustada palju terviseprobleeme.

Kas tavaline jogurt on töödeldud toit?

Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Ei, tavalist jogurtit ei peeta töödeldud toiduks. See on loomulikus olekus.

Jogurt valmistatakse piimaga. Kas piim on töödeldud toit? Kuidas oleks juustuga?

Jogurt on piim, mida looduslikud bakterid on muutnud, nii et seda tegelikult ‘ei töödelda;’ aga eelmagustatud või eelmaitsestatud jogurtis on palju suhkrut, seega väldi seda. Juust on mõõdukas. Proovige mitte liiga paanikasse sattuda küllastunud rasvade pärast; Prantsuse dieet sisaldab palju võid ja juustu, kuid Prantsusmaal on südame-veresoonkonna haiguste arv märkimisväärselt madal. Liigse suhkru vältimine on olulisem.

Mis kaubamärkidel on töötlemata bagelid?

Puudub, tõesti. Teravilja jahuks jahvatamisel käitub see pigem suhkruna. Mõelge selle asemel, et süüa kaerakliisid.

Näpunäited

Pange üks nädal nädalas kõrvale, et ülejäänud nädalaks süüa teha. See säästab aega ja kui tellite juba mõnusa tervisliku eine, on väiksem tõenäosus pärast tööd tellida.
Jätke oma dieedist aeglaselt välja töödeldud toidud. Võib olla lihtsam kõrvaldada üks toidugrupp või vaid paar toitu igal nädalal. Aeglaselt muudatuste tegemine on pikas perspektiivis tavaliselt lihtsam ja jätkusuutlikum.
Otsige retsepte või kokaraamatuid, mis pakuvad ideid mõne teie lemmik töödeldud toidu valmistamiseks kodus.

Iga päev wikiHow'is töötame selle nimel, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.