Sisu

• Sammud

Nii palju kui võib kaalu kaotada, võib olla kerge unustada, et paljud inimesed võitlevad iga päev vastupidise olukorraga. Alakaalulisus võib põhjustada tervise- ja enesehinnanguprobleeme, aga ka ülekaalu ning inimesed, kes ei suuda kaalu langetada, kannatavad sama palju kui need, kes võitlevad kaalus alla. Geneetika mängib kindlasti olulist rolli inimese ainevahetuse ja kehakaalu suhetes, kuid igaüks võib selliste probleemide ületamiseks samme astuda.

Sammud

1. osa 3-st: Söö piisavalt

1. 

   Söö sagedamini väiksemaid sööke. Alakaaluline tähendab, et teil on vähem energiavajadust ja väiksem kõht, nii et olete kiiremini rahul. Proovides kogu päeva jooksul süüa viis või kuus väiksemat, kuid täisväärtuslikku söögikorda, saate sagedamini vajalikke toitaineid saada, takistades teil raskusi suurema toidukorra lõpetamisel. Lisaks, nagu mis tahes muu eesmärgi korral, suurendab selle väiksemateks osadeks jaotamine tunde, et tegeletakse millegi saavutatavaga.
   • "Hara hachi bu" on konfutsianide ütlus, mis käsib meil süüa, kuni oleme 80% rahul. Ehkki seda peetakse mantraks neile, kes üritavad ülesöömist vältida, võib olla kasulik probleemi kontrolli all hoida: idee on olla terve ja hea olla, mitte süüa ebamugavustundeni.
   • Võib-olla olete juba teadnud, et sagedamini söömine on ka näpunäide inimestele, kes seda soovivad kaotama kaalu ja säilitada ainevahetust. Milline neist on õige? Tegelikult mõlemad! See sõltub lihtsalt sellest, mida sööte kõige sagedamini sööki. Kaalu saamiseks on võimalik proovida ainevahetust aeglustada, kuid see pole tervislik ja väga soovitatav meetod.

2. 

   
   
   Söö päevas 250–500 lisakalorit. See on hea alus, mille peal püsida, kui proovite paar kilo juurde saada. Otsige Internetist kalorikalkulaatorit ja vaadake erinevaid tulemusi, kuna ükskõik millise neist abil saate määrata, kui palju kaloreid on vaja teie praeguse kehakaalu säilitamiseks. Seejärel lisage 250–500 kalorit.

3. 

   
   
   Valige toidud, milles on palju kaloreid ja valku. Toitainerikkad, kõrge süsivesikusisaldusega liha, juustud ja täisteratooted on suurepärased võimalused. Ehkki lihtsalt suures koguses peaaegu ükskõik mille söömine aitab teil kaalus juurde võtta, tuleb hoolitseda alakaalulise inimese toitumisvaeguste ületamise eest.
   • Hommikueinevõimaluste hulka kuuluvad munapuder, puuvilja- ja granolajogurt ning burrito.
   • Lõunasöögivõimaluste hulka kuuluvad: kana rinnavõileib avokaadoga, tuunikala salat ja täisteraleib toorjuust.
   • Õhtusöögivõimaluste hulka kuuluvad: praad keedetud köögiviljadega, keedetud kartulid võiga ja hapukoor ja grillitud lõhe riisiga.

4. 

   
   
   Joo rasva asemel täispiima. Võimaluse korral tuleks valida rohkemate rasvade variandid. Kerged või rasvavabad toidud jätavad keha üldiselt rahulolevalt samamoodi, kuid vähem toitaineid.
   • Seda reeglit ei kohaldata liha jaotustükkide suhtes. Suurema rasvasisaldusega liha pole alati halb valik - lisaks sellele, et see on odavam -, kuid lahjem liha tähendab rohkem valku, mis on sel juhul hea asi.

5. 

   Tarbi rohkem süsivesikuid. Kaalu saamiseks ja hoidmiseks on vajalik regulaarne süsivesikute tarbimine. Toitaine laguneb tavaliselt glükoosina (suhkur), toimides keha energiaallikana. Süsivesikute puudumisel kasutab keha teist energiaallikat: rasva ja valku - kaks asja, millega peate vaeva nägema, et mitte kaotada.

6. 

   Kaasa dieeti piisavalt kiudaineid. Seede ajal on see väga oluline - midagi, mida tuleb parandada, et hakata sööma rohkem kui olete harjunud. Seda võib leida: ubadest, kaerast, teradest, puu- ja köögiviljadest.

7. 

   Näputäis palju. Enne magamaminekut sööge maapähklivõid või peotäis kastanit. Need suupisted kogu päeva vältel võivad teid palju aidata.
   • Võite isegi tervislike toitude suupisteid süüa või mitte, kui see pole teie peamine energiaallikas.

8. 

   Vältige kofeiiniga jooke. Kofeiin surub söögiisu ja kui soovite kaalus juurde võtta, on teil vaja võimalikult palju isu. See ei pea tingimata kaalust alla võtma, kuid peate olema teadlik selle üldisest mõjust toidule. Mõned näited kofeiiniga jookidest on järgmised:
   • Kohv.
   • Tee.
   • Sooda.
   • Energiajoogid (Red Bull, Monster jne).

9. 

   Võtke jookidega rahulikult. Enne sööki rohke vedeliku joomine tähendab, et toitainerikaste toitude jaoks, mida kavatsete süüa, jääb vähem ruumi. Tarbi kindlasti vedelikke, kuid väldi neid enne sööki.
   • Kui söögikordade ajal joomine teie jaoks eriti hästi ei toimi, oodake umbes pool tundi pärast söömise lõppu.
   • Ärge dehüdreerige ennast! Vajalik vedelikukogus on igal inimesel erinev, kuid tervislik toitumine nõuab hüdreeritud keha. Joo terve päeva jooksul mitu klaasi vett.

Osa 2/3: õiguse kasutamine

1. 

   Raskusi tõstma. Jõutreening on oluline kehakaalu suurendamiseks ja keha tervise säilitamiseks. Toidutarbimise suurendamine ja lihaste suurendamine jõusaalis on väga tõhus lähenemisviis.
   • Kui soovite kaalus alla võtta, tehke vähem kordusi suurema raskusega, mitte vastupidi. Iga treening on erinev, kuid enamiku inimeste jaoks on normaalne kogus 10–12 kordust. Proovige kuus kuni kaheksa kordust.
   • Kuigi raskuse tõstmisel keskendutakse lihaste ehitamisele, pole see tegevuseks ainult kulturistidele. Ärge muretsege, kui te ei soovi lihaseliseks saada, kontrollige lihtsalt oma treeninguid.

2. 

   Piirake südame-veresoonkonna treeningut. Seda tüüpi treeningud on olulised tervisele üldiselt ja vereringesüsteemi tugevdamiseks, kuid see põletab rohkem rasva kui vaja. Võtke seda jooksulindil kergelt või suurendage kalorite tarbimist, et korvata need kaod.
   • 3500 kalorit võrdub 450 g rasvaga kaalutõusu ja -kaotuse osas. Pidage seda meeles, kui mõtlete harjutuste jaoks vajaliku kalorikoguse üle. Paljud seadmed kuvavad põletatud kalorite hinnangulise koguse.

3. 

   Täiendage keha korralikult. Treening põletab energiat, kuid see võib ka teie söögiisu stimuleerida. See aitab teil luua ja rakendada paremaid ja regulaarsemaid söömisharjumusi, reageerides oma keha energiavajadusele.
   • Võtke tarvitusele ettevaatusabinõud ja veenduge, et pärast päeva jõusaalis treenimist saate lihaste rekonstrueerimiseks vajaliku koguse valku. Liha, muna ja juust on sel juhul tõhusad võimalused, samuti treeningujärgsed toidulisandid ja vitamiinid.

Osa 3/3: Kaalu säilitamine uute harjumuste kaudu

1. 

   Mõõdukas pikaajalise kehalise aktiivsuse hulk. Füüsiline aktiivsus on oluline tervisliku eluviisi ja vastutustundliku kehakaalu saavutamiseks, kuid ärge pingutage sellega üle. Eriti kui töötate või teil on hobi, mis nõuab, et seisaksite terve päeva, võib pidev liikumine tarbida liigsed kalorid enne, kui isegi loodetud kasumit märkate.

2. 

   Mõista ravimite kasutamist. Retseptiravimitel või ravimeetoditel võivad olla kõrvaltoimed, mis põhjustavad kehakaalu langust. Iiveldus on üsna tavaline ja see on teatav probleem kõigile, kes proovivad isu suurendada viis või kuus söögikorda päevas.

3. 

   Terveks jääda. Haigus võib kaalutõusuplaani häirida, seetõttu on oluline säilitada tervislik toitumine (isegi kui sööte rohkem), treenida ja palju puhata. Keskmisest väiksem kaal võib nõrgestada immuunsussüsteemi, nii et see nõuab teie endalt teatavat hoolsust.
   • Raua, foolhappe või B12-vitamiini puudusest põhjustatud aneemia võib alakaalulistel inimestel tekkida. Täiendage dieeti nende toitainetega, kui teil on pearinglus, väsimus või peavalu.
   • Järsk või märkimisväärne kaalulangus võib olla ka märk haigusest. See võib olla seedetraktiga seotud, seotud kilpnäärme, diabeedi või isegi vähiga. Ainult meditsiinitöötaja saab kindlalt kindlaks teha, nii et pidage ebatüüpilise kehakaalu languse korral kohtumine.

4. 

   Otsige üldist heaolu. Stressil, ärevusel ja depressioonil võib olla isu soovimatuid tagajärgi, raskendades eesmärkide saavutamist ja takistades katseid enda eest hoolitsemise eest. Selliste sümptomite ilmnemisel pöörduge arsti poole ja vaadake, kuidas ta aitab teil oma vaimse heaolu eest hoolitseda.
   • Keha düsmorfia ja söömishäired on tõsised probleemid, mis on seotud enese tajumise ja kehakaaluga ning neid peab diagnoosima ja ravima meditsiinitöötaja. Miljonid inimesed kogu maailmas kannatavad söömishäirete all. Lisaks on nendes häiretes kõrgeim suremus kõigist vaimse tervise probleemidest.