Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Puberteedieas on normaalne, et keha kasvab ja muutub. Seega on praegusel eluperioodil oluline jääda füüsiliselt aktiivseks ja luua tervislikke harjumusi nii toidu kui ka liikumise osas. Kui soovite oma vormi parandada, võite alustada oma dieedi parandamisest. Proovige veeta vähem aega teleri ees või käed rüpes ja olla aktiivne vähemalt tund päevas. Lõpuks, kui soovite seda teemat tõsisemalt käsitleda, registreeruge jõusaalis või seadke treeningplaan, mida teha kodust lahkumata.

Sammud

1. meetod 3-st: dieedi parandamine

1. 

   Tarbige toite, mis aitavad teil säilitada tervislikku ja tasakaalustatud toitumist. Protsessi esimene (ja kõige olulisem) osa on toidu eest hoolitsemine. Vältige ebatervislikke tooteid, näiteks töödeldud ja Kiirtoit. Eelistage piimatooteid ja valke, mis aitavad kehal kasvada, nagu piim, jogurt, kana, veiseliha, kala, oad või tofu.
   • Kui teie, nagu enamik teismelisi, elate endiselt oma perega, küsige abi toidu osas. Paluge oma vanematel osta tervislikke suupisteid ja serveerida näiteks söögikordade ajal terveid ja töötlemata tooteid.

2. 

   
   
   Söö rohkem puu- ja köögivilju. Need tooted peaksid moodustama suure osa teismelise dieedist. Söö iga päev neli portsjonit puuvilju ja viis portsu köögivilju. Näiteks: võtke klaas apelsinimahla ja sööge hommikusöögiks marju; söö lõunaks salatit ja õuna; õhtusöögi ajal söö osa köögiviljadest ja keedetud köögiviljadest.
   • Puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad sisaldavad tervislikke kiude ja suhkruid (palju rohkem kui töödeldud toiduainetes leiduvad suhkrud), mida keha peab olema terve.

3. 

   
   
   Söö kaltsiumi- ja rauarikkaid toite. Need kaks mineraali on noorukite arenguks hädavajalikud. Proovige tarbida vähemalt 1300 mg kaltsiumi päevas - see tähendab, juua palju piima ja jogurtit ning süüa piimatooteid nagu kõvad juustud.
   • Raud on noorte naiste jaoks veelgi olulisem. Seda leidub erinevates toitudes, nagu oad, pähklid, veise-, sea- ja kanaliha ning munad.

4. 

   
   
   Sööge vitamiine, mineraale ja kiudaineid sisaldavaid toite. Teismelised vajavad lisaks üldisele füüsilisele konditsioneerimisele ka vitamiine, mis stimuleerivad keha head arengut. Kiud hoiavad omakorda seedesüsteemi täielikus töökorras ning tekitavad lisaks küllastustunde (kuna neid sisaldavad toidud võtavad maos ruumi ja lagunevad järk-järgult). Neid leidub sellistes toiduainetes nagu seller ja oad.
   • Toitudes nagu munad, piimatooted ja tumedat värvi köögiviljad on palju A-vitamiini; B-vitamiini leidub omakorda sellistes toodetes nagu liha ja kala; lõpuks on C-vitamiini tsitrusviljades, marjades ja tomatites.
   • Tooted nagu brokkoli, kartul ja tsitrusviljad (neis on ka kaalium), punane liha, kana ja mereannid (tsink ja fosfor) ning täisteratooted ja pähklid (magneesium) sisaldavad tervislikke mineraale.
   • Lisaks oluliste vitamiinide leidmisele tarbitavatest toiduainetest võite võtta ka multivitamiinipille. Need täiendavad dieeti ja aitavad toitaineid.

5. 

   Hüdreeritud vedeliku säilitamiseks võtke iga päev kuus kuni kaheksa klaasi vedelikke. Keha vajab hea toimimiseks palju vett ja muid vedelikke - eriti kui soovite igapäevaselt rohkem tegevusi harjutada või kui võtate vastu treeningprogrammi. Niisutage ennast vee, puuviljamahlade, teede jms abil. Vältige karastusjooke ja energiajooke.

6. 

   Söögikordade vahel tehke tervislikke suupisteid. Teismeiga on elu aeg, mil keha areneb kõige rohkem. Seega, kui nälg tabab, ärge sööge viilu kooki ega pakki kartulikrõpse: valige suupisted nagu jogurt, puuviljad või vitamiinid.
   • Ärge muretsege, kui elate näljasena; mida rohkem harjutusi harjutad, seda suurem on isu.

2. meetod 3-st: püsige aktiivne iga päev

1. 

   Harjutage päevas vähemalt tund füüsilist tegevust. Nii saate olla rohkem valmis ja võidelda füüsilise tegevusetuse negatiivsete mõjudega. Teil pole tingimata vaja jõusaali minna või sporti mängida: kõndige või sõitke rattaga, kui peate näiteks pärast tunde kodust lahkuma või klubis ujuma.
   • Päevas rohkem kehalisi tegevusi harjutades on tervisele mitmeid eeliseid. Tunnine treening argipäeviti vähendab stressi, suurendab energiataset ja vähendab teatud haiguste tekkimise riski.

2. 

   Osalege pärast tunde kehalises tegevuses või spordis. Need on suurepärased võimalused noorukieas aktiivsena püsimiseks ja füüsilise vormi parandamiseks. Proovige osaleda kõiges, mis on saadaval, näiteks kooliõpilaste ujumismeeskondades.
   • Tegevus ei pea olema tavapärane spordiala, näiteks jalgpall või korvpall. Kui olete huvitatud, proovige selliseid võimalusi nagu võimlemine, karate jne.

3. 

   Registreeru jõusaali või midagi muud. Need valikud võivad aidata teil püsida aktiivsena regulaarsete treeningute ning aktiivsete perioodide ja sotsiaalse suhtlemise kaudu. Otsige kohalikke spordisaale, mis pakuvad populaarseid sportimisi pärastlõunal või õhtul (et saaksite pärast tunde osaleda).
   • Kui teid ei huvita traditsioonilisemad liikumisviisid, uurige muid tüüpe, näiteks Zumba, pilates ja võitluskunstid.

4. 

   Minge kooli jalgsi või rattaga sõitma. Kui elate kooli lähedal sinnamaani, et saate sinna üksi turvaliselt ja lühikese ajaga (vähem kui poole tunniga) minna, minge matkama või rattaga sõitma. Isegi need lühikesed kõndimisperioodid võivad teie seisundit ja tervist aidata, kuna need kiirendavad teie rütmi ja töötavad teie jalalihastes.
   • Kui teil on pärast tundi või nädalavahetustel osalise tööajaga töö, minge ka kõndima või rattaga sõitma.

5. 

   Klasside vahel tehke väike jalutuskäik. Kui teil on vähemalt 15-minutised intervallid, kasutage võimalust, et kõndida veidi ning parandada oma vormi ja harjutatavate tegevuste taset. Tehke sama öösel kodutöö tegemisel: tehke üks või kaks 15-minutilist pausi, et kõndida, hüppenööriga hüpata või mõnda aega joosta.
   • Aktiivse tegevuse alustamiseks ei pea ootama, kuni teil on vaba aega.

6. 

   Piirake oma aega ekraanide ees kahe tunniga päevas. Paljud teismelised raiskavad tunde teleri ees, filme vaadates või videomänge mängides. Need tegevused kahjustavad lisaks kehakaalu tõusule ka kellegi füüsilist arengut. Piirake seda aega kahe tunnini (või vähem) päevas ja muutke periood aktiivsemateks valikuteks.
   • Saate lisada tegevusi isegi telerivaatamise perioodi. Kui teie vanematel on kodus ellips või midagi sellist, kasutage seda filmi vaadates või kükkige oma lemmikseeria reklaamipauside ajal.

3. meetod 3-st: treeningprogrammi seadistamine

1. 

   Alustage treeningprogrammi järgimist kodus. Pange paika põhiline rutiin oma vormi parandamiseks, isegi kui teil pole jõusaali. Tehke kätekõverdusi, kangid, istmeid ja kui teil on juurdepääs vabadele raskustele, kükitustele, lokkidele ja pingipressidele.
   • Kui te ei tea, kust alustada - milliseid harjutusi programmi lisada, milliseid raskusi tõsta jne. -, rääkige võimlaõpetajaga või otsige internetist.

2. 

   Soojenda enne ja lõdvestu pärast treeningut. Alustage kümne minuti pikkuste lihtsate venitustega. Soojendus aitab vältida vigastusi ja võib treeningu ajal optimeerida kalorite põletamist.
   • Pärast treeningu lõppu proovige ka uuesti venitada. Seega olete vähem väsinud.
   • Aja jooksul, kui hakkate jooksmisest rõõmu tundma, võite proovida liituda kohaliku spordimeeskonnaga.

3. 

   Võimle koos sõbraga. Leidke sõber, kes soovib ka nädala jooksul aktiivsem olla, ja kutsuge nad treenima. Võite kutset laiendada ka sugulastele (õed-vennad, nõod ja isegi teie vanemad). Motivatsiooni on lihtsam hoida, kui läheduses on tuttav.
   • Kui teil on sõbra tugi, jääte rohkem treeningprogrammi juurde.

Näpunäited

• Olge loominguline ja nautige igapäevaselt tehtavate tegevuste tüüpe. Võite mängida isegi videomänge, mis hõlmavad liikumist, näiteks Lihtsalt tantsi see on Wii Fit, lisaks ujumine, ratsutamine, tantsimine vms!

Hoiatused

• Söö kindlasti sööki ja ära mine kunagi meelega söömata. Võib olla isegi ahvatlev vähendada kalorite tarbimist korraga, kuid see pole sugugi tervislik.
• Kui kardate harjutusi valesti teha, rääkige kehalise kasvatuse õpetajaga või leidke internetist õpetus, et teada saada, mida parandada.
• Noorukieas füüsilise vormisoleku eest hoolitsemiseks ärge suitsetage ega tarvitage alkoholi. Sigaretid on väga kahjulikud, samas kui alkoholil on oma kõrvaltoimed.
• Lõpetage kohe, kui tunnete trenni tehes valu. Kui midagi juhtub (kas liigutuste intensiivsuse või kordumise tõttu), pöörduge arsti poole.