Sisu

• Sammud
• Hoiatused

Kas olete teismeline ja soovite natuke tugevamaks saada? Kas soovite kaalust alla võtta või olete oma praeguse kehakaaluga rahul ja soovite lihtsalt natuke lihaselisemaks saada? Sõltumata põhjusest, miks soovitakse vormi saada, on iga teismelise jaoks lisaks tervislikule toitumisele oluline teha ka kardiovaskulaarseid harjutusi ja jõutreeninguid.

Sammud

1. osa 3-st: rohkem südame-veresoonkonna treeninguid

1. 

   Alustage järk-järgult ja suurendage harjutusi. Arstid soovitavad teismelistel iga päev vähemalt tund aega trenni teha. Kui te pole harjunud liikuma, võtke see rahulikult: alustage kümneminutilise jalutuskäiguga pärast kooli ja töötage minut aega päevas, kuni saate tund aega jalutada. Kui teil pole turvalist jalutuskohta, kasutage kõiki treppe. Minge esimesel päeval viis korda trepist üles ja alla ja lisage siis iga päev veel üks lend, kuni saate 20 korda üles-alla minna peatumata.

2. 

   
   
   Tehke televiisori ees südame-veresoonkonna harjutusi. Kui te ei soovi oma lemmiksaatest ilma jääda, tehke reklaamide ajal hüppeid või tehke kihlvedu iseendaga: alati, kui mõni tegelane midagi teeb või ütleb, peate tegema viis "burpeet".

3. 

   
   
   Harjuta sporti. Kuigi sellised tegevused nagu jooksmine pole teie tugev külg, on teismeeas kardiotreeningu tegemiseks veel mitu võimalust. Osalege meeskonnaspordis, näiteks korvpallis, jalgpallis või mõnes muus vabal valikul, või minge ujuma.
   • Teil pole vaja iga päev treenida. Leidke spordiala, mis sobib teie ajakavaga, ja kui te ei saa pühenduda ja palju aega veeta, siis lihtsalt mängige oma lõbuks.
   • Kui teil pole palju vastupanu, valige selline variant nagu tennis, sest te ei pea nii palju jooksma.

4. 

   
   
   Proovige soolotegevust. Kui teile ei meeldi meeskonnaspordi idee, võite valida mõne muu võimaluse, näiteks uisutamine, rulluisutamine, rattasõit, ujumine jne. Kõik, mis su keha liikuma paneb ja pulssi tõstab, on hea vormi saamiseks.
   • On mitmeid spordialasid ja harjutusi, mida saab individuaalselt harrastada, näiteks võitluskunstid, jooga või võimlemine. Treenite koos teistega konkurentsivälises keskkonnas.

5. 

   Saage aktiivne töö. Kui teil on võimalus töötada pärast kooli või puhkusel, otsige funktsiooni, mis paneb teie keha liikuma. Võite olla lasteaia assistent, kes jookseb laste järel ja mängib nendega terve päeva, või kelner restoranis, mis on alati täis. Mõned kolimisettevõtted palkavad teismelisi osalise tööajaga töökohtadele ja sama juhtub ka supermarketites, kus saate aidata varusid täiendada. "
   • Teine võimalus on pakkuda naabritele puhastusteenust või hoolitseda aedade eest (muru niitmine, lehtede ja aia koristamine ning taimede eest hoolitsemine).

2. osa 3-st: Tugevuse arendamine

1. 

   Kasutage olemasolevaid ressursse. Paljud teismelised ei saa endale jõusaali lubada, seega peate võib-olla leppima asjadega, mis teil juba kodus on. Paljud jõuharjutused ei vaja erivarustust. Kodus saate teha surumist, planku, istumist või kükitamist.
   • Enne raskuste juurde liikumist on mõistlik teha seda tüüpi harjutusi (näiteks push-up või squats). Seega võite lihasmassi kasvatada enne, kui muutute raskemaks.
   • Kaalu tõstmiseks võite kasutada ka tavalisi esemeid. Näiteks hoidke omatehtud hantlite valmistamiseks tühjad sooda või vee pudelid ja täitke need veega.
   • Samuti jälgige kuulutuste saite või kasutatud esemete turge, et näha, kas saate mõnda seadet osta madalama hinnaga ja hoida seda oma toas või garaažis. Hästi otsides leiate väga odavaid esemeid.

2. 

   Minge jõusaali, kui saate. Kui raha on vähe, otsige soodushinda ja paluge vanematel kuutasu maksta. Mõnikord, kui olete kindlast koolist või ülikoolist, saate kohalikes spordisaalides allahindlusi.
   • Võib-olla on teie pere juba klubi liige, nii et saate nautida ka asukoha eeliseid.

3. 

   Võtke tunde. Paljud spordisaalid pakuvad tundide jaoks mitmeid võimalusi ja mõned võivad olla mõeldud just teismelistele või noortele. See võib olla suurepärane viis motiveerituks jääda ja õpetaja abiga korralikult treenida.

4. 

   Küsige abi spetsialistilt. Jõutreening vajab juhendamist, et te ei kasutaks valet tehnikat ega kahjustaks oma keha ning vältiks ka raskuste ja kangidega õnnetusi. Spordisaalides otsige alati juhendajat.

5. 

   Võta rahulikult. Kehal on vaja jõutreeningutega veidi harjuda, nii et ärge kiirustage asju. Alustage kergest kaalust ja vähestest kordustest ning liikuge aja jooksul üles. Kui jätate etapid vahele, pole keeruline, et lõpuks vigastada saate.
   • Pidage meeles, et kui olete veel teismeline, kasvab teie keha ja muutub. See tähendab, et luudele, liigestele, lihastele ja kõõlustele on lihtsam haiget teha, kui te pole kulturismis eriti ettevaatlik.

6. 

   Pöörake tähelepanu tehnikale. Uurige iga harjutuse sooritamise õiget viisi ja alustage väiksemate raskustega, kuni olete tehnika omandanud. Sarja valel viisil jooksmine võib põhjustada vigastusi, mis ei aita vormi saada.

7. 

   Ära liialda. Jõutreening umbes kolm korda nädalas. Ärge kunagi tõstke kaalu järjestikustel päevadel, sest lihased vajavad taastumiseks aega ja selle ületamine võib põhjustada vigastusi. Saate vaheldumisi oma jõutreeningupäevi kardiovaskulaarsete treeningutega.

3. osa 3-st: tervislik toitumine

1. 

   Pöörake tähelepanu kalorite tarbimisele. Vajalike kalorite hulk varieerub vastavalt vanusele, kehakaalule ja aktiivsustasemele. Mõned üldreeglid on:
   • 11–13-aastased poisid vajavad keskmiselt 1800–2600 kalorit päevas.
   • 14–18-aastased poisid vajavad keskmiselt 2200–3200 kalorit päevas.
   • 11–13-aastased tüdrukud vajavad päevas keskmiselt 1800–2200 kalorit.
   • 14–18-aastased tüdrukud vajavad keskmiselt 1800–2400 kalorit päevas.
   • Teismelised, kes harrastavad väga jõulist sporti, vajavad suuremat hulka kaloreid. Kontrollige seda teavet toitumisnõustaja või arsti juures.

2. 

   Tarbige paljusid komplekssete süsivesikute allikaid. Komplekssed süsivesikud annavad energiat ja aitavad seedimist. Neid tuleks tarbida suurtes kogustes (moodustades umbes 50–60% toidust) kas kehakaalu langetamiseks, vormi saamiseks või lihasmassi suurendamiseks. Parimad allikad on:
   • Puuviljad (mis on suurepärased võimalused hõivatud ja praktilistele teismelistele, kuna seljakotis võib olla puuvilju, nagu õunad, apelsinid, pirnid ja banaanid).
   • Tärkliserikas köögivili (nagu kartul ja mais).
   • Köögiviljad.
   • Täistera.
   • Bean.
   • Kaunviljad (näiteks herned, sojaoad ja maapähklid).

3. 

   Söö häid rasvu. Rasv peaks teie dieedist moodustama vähem kui 30%, kuid siiski peaksite olema head (ärge laske end petta kiirtoidu ja maiustustega, kuna need sisaldavad halbu rasvu). Rasv aitab omastada olulisi vitamiine, nagu A-, D-, E- ja K-vitamiin, mis on vajalikud tervele kehale.
   • Parimad rasvad on küllastumata rasvad. Neid leidub oliivides, maapähklites, india pähklites, avokaados, pähklites, lõhes ja sardellis.
   • Teismelised, kellel on väga kiire rutiin, võivad kiirete suupistete jaoks, mis on täis häid rasvu, võtta kotte erinevaid maapähkleid või pähkleid.
   • See võib olla hea mõte lisada oma dieeti mõni küllastunud rasv (näiteks piim ja punane liha), eriti kui proovite kasvatada lahja massi. Kuigi liig võib põhjustada südameprobleeme, ei tee mõõdukas tarbimine sellest haiget. Küll aga on parem vältida küllastunud rasva, kui soovite kaalust alla võtta.
   • Transrasv on kõige hullem. Seda leidub enamikus tööstustoodetes ja praetud toitudes. Hoidke sellest eemale, eriti kui soovite kaalust alla võtta.

4. 

   Kaasa tervislikud piimatooted. Need parandavad luude tervist, mis on vormi saamiseks väga oluline. Lihasmassi saavutamiseks järgige piima ja juustu täisversiooni. Kaalukaotuse jaoks eelistage kooritud versiooni.
   • Mozzarella pulgad on suurepärane suupiste kiirustajatele. Jogurtit võib võtta ka ükskõik kuhu.

5. 

   Söö lahjaid valke. See samm on hädavajalik tugevamaks muutumiseks, kui sportite, kuna valk aitab lihaseid üles ehitada. Kaunviljad, kana, kalkun ja kala on head võimalused.

6. 

   Juua vett. Ei mingit mahla, soodat ega isegi isotoonikat (milles on tavaliselt palju suhkrut)! Eelistage alati vett. Niisutamiseks ja vormis püsimiseks peate jooma palju vett (umbes kaheksa kuni kümme klaasi päevas, kui olete üle 13-aastane).

Hoiatused

• Enne uue treeningu alustamist on alati kõige parem rääkida arstiga. Paluge vanematel teile aeg kokku leppida.
• Hoiduge steroididest ja anaboolsetest ainetest. Teil võib tekkida kiusatus neid ravimeid kiiresti massi saamiseks kasutada (eriti kui teie sõbrad muutuvad teie ees lihaseliseks), kuid pikaajaline mõju kehale on väga ohtlik, sealhulgas vähk, südamehaigused ja viljatus. See tähendab, et see pole midagi väärt.