Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Negatiivsed mõtted ei puuduta ainult teatud inimesi ega tekita konkreetsetes olukordades: kõik on mingil eluetapil millegi sellise tingimustega seotud. Nähtus on normaalne ja umbes 80% kõigest, mis igapäevaselt meie peast läbi käib, omab halbu omadusi. Kuigi see juhtub mitmel põhjusel, saate õppida kontrollima nende ideede tekkimise asjaolusid ja isegi hea osa neist lõpetama.

Sammud

1. osa 4-st: Tähelepanu pööramine oma mõtteviisile

1. 

   Alustage oma mõtete jutustamist ajakirjas. Selle ajakirja kirjutamine on oluline, et hakkaksite märkama, millal tekivad negatiivsed mõtted, mis asjaoludel ja milline on teie reaktsioon neile. Oleme nende ideedega sageli nii harjunud, et need muutuvad "automaatseteks" - pelgalt refleksideks. Võtke aega, et kõik paberile salvestada ja saaksite seeläbi paremini tervislikku eneseanalüüsi teha.
   • Alati, kui teil on mõni negatiivne mõte, kirjeldage seda päevikus üksikasjalikult, sealhulgas seda, mis juhtus siis, kui see teie mõte pähe tuli: mida te tegite? Kellega ja kus sa olid? Kas juhtus midagi, mis selle ideeni viis?
   • Pange ka oma reaktsioonid hetkele kirja: mida te mõtte tõttu tegite, mõtlesite või ütlesite?
   • Mõelge olukorrale veidi järele. Mõelge, kas usute tõesti seda, mida mõtlesite ja mida tundsite nende esmakordsel ilmumisel.

2. 

   
   
   Pöörake tähelepanu aegadele, kui olete enda suhtes negatiivne. Paljud negatiivsed mõtted on seotud teiste inimestega, kuid mõned neist on seotud meie endiga. Need avalduvad pessimistlike enesehinnangutena fraasidena nagu "mina peaks ole selles parem "," ma olen ebaõnnestunud "või" ma olen haletsusväärne ". Samuti on normaalne, kui on olemas üldistused, näiteks" Ma olen alati kruvisid ". Kõik need hüpoteesid näitavad, et inimene on enda kohta halbu ideid sisendanud ja võtab neid faktidena.
   • Kirjutage oma päevikusse alati, kui sellele mõtlete.
   • Salvestage ideed väljenditega, mis neid veidi distantseerivad. Kirjutage "Ma arvasin, et olin ebaõnnestunud", selle asemel, et korrata "Ma olen ebaõnnestunud", et mõista, et need pole tingimata faktid.

3. 

   
   
   Tehke kindlaks oma probleemne käitumine. Negatiivsed mõtted, eriti need, mis meil enda kohta on, viivad sama kahjuliku käitumiseni. Nende ideede salvestamisel pöörake tähelepanu oma reaktsioonidele neile. Näiteks:
   • Hoidke sugulastest ja sõpradest eemale ning vältige sotsiaalseid olukordi.
   • Hüvitage oma väidetavad vead, kuidas teha kõike selleks, et ümbritsevad inimesed aktsepteeriksid (sealhulgas muutuksite).
   • Olge oma kohustuste suhtes hooletu, näiteks ei õppinud testi jaoks, sest arvate, et olete "liiga loll".
   • Ole passiivne, mitte kehtestav, nagu mitte oma arvamust selgelt väljendama.

4. 

   
   
   Lugege päevik uuesti läbi ja uurige seda. Otsige teatud tüüpilisi mustreid, mis näitavad teie isikupära. Näiteks: kui teil on sageli selliseid ideid nagu "Ma peaksin eksamitel paremini hakkama saama" või "Kõik arvavad, et ma olen ebaõnnestunud", siis võib-olla kahtlete sügavalt oma võimetes - ja jäta ennast mõtle enda kohta hävitavalt.
   • Need tõekspidamised võivad olla üsna kahjulikud. Kuna need on isiksusele peaaegu olemuslikud, on oluline mõista neid, mitte ainult mõelda negatiivsetele ideedele endile. Vastasel juhul ei hakka sa seda kunagi punga näppima.
   • Näiteks: kui arvate, et olete "väärtusetu", on teil tõenäoliselt oma võimete osas negatiivseid ideid, näiteks "ma olen pateetiline", "ma ei vääri, et mind armastataks" või "ma peaksin olema parem inimene".
   • Analüüsi abil saate tõenäoliselt märgata nende veendumustega seotud negatiivset käitumist, näiteks minna sõpra aitama, sest sisimas arvate, et te ei vääri sõprussuhteid. Sel juhul õppige neid ideid ja reaktsioone kukutama.

5. 

   Pange oma käitumine kahtluse alla, isegi kui see natuke valutab. Mõne aja möödudes päeviku kirjutamisest proovige teha eneseanalüüs, et jõuda oma mõtteviisis reeglite, deduktsioonide ja negatiivsete mustriteni. Esitage endale järgmised küsimused:
   • Mida pean vastuvõetavaks? Kas see on vastuvõetamatu?
   • Kas laadin end samamoodi nagu teisi? Kuidas?
   • Mida ma erinevates olukordades endalt ootan? Näiteks: milliseid sooritusi loodan saada koolis, kolledžis, tööl, sotsiaalsetes olukordades jne?
   • Millal satun kõige rohkem ärevusse või ebakindlusse?
   • Millistes olukordades olen ma enda suhtes rangem?
   • Millal ma ootan negatiivsust?
   • Mida ütleb mu perekond minu ambitsioonide kohta? Aga mida ma peaksin tegema ja mida ei tohiks teha?
   • Kas ma muutun teatud olukordades rahutumaks kui teised?

4. osa 2: oma negatiivse ja kahjuliku mõtteviisi muutmine

1. 

   Ole oma mõtete ja veendumustega väga ettevaatlik. Tehke teadlik otsus oma mõtteid "kontrollida". É on võimalik kontrollida, mis peas toimub. Selleks õppige oma ideid ja väiteid vaimselt programmeerima, samuti õppige olema tähelepanelikum iga hetke suhtes. Pidage meeles, et olete eriline ja ainulaadne inimene, kes väärib armastust ja austust - teiste ja iseenda poolt. Esimene samm on pühenduda protsessile keha ja hing.
   • Parem on valida konkreetne mõte või "reegel", mida soovite muuta, selle asemel, et proovida kõik halb üleöö välja juurida.
   • Näiteks võite keskenduda asjaolule, et arvate, et te ei vääri armastust ega sõprussuhteid.

2. 

   Pidage meeles, et mõtted ei kajasta tegelikkust. Negatiivsed ideed, mis teil enda kohta on, pole faktid, vaid kogu elu jooksul omaksvõetud veendumuste saadused. Ärge määrake neid ja õppige nendest asjaoludest üha enam distantseeruma.
   • Näiteks: ütle "ma olen rumal" selle asemel, et öelda "ma olen rumal"; "Ma tunnen, et kukun testil läbi", mitte sõna "Ma kukun testil läbi". Erinevus on peen, kuid oluline südametunnistuse taastamiseks ja negatiivsete mõtete väljajuurimiseks.

3. 

   Tehke kindlaks, mis põhjustab teie negatiivseid mõtteid. Miks need ideed meile pähe tulevad, on raske teada, kuid on olemas paar erinevat hüpoteesi. Uuringute kohaselt on negatiivsed mõtted evolutsiooni tulemus, kuna oleme kohustatud uurima ümbritsevat keskkonda, otsides ohumärke ja kohti, kus on vaja parandada. Mõnikord tekivad need mõtted ärevuse või murede tõttu, milles jääme millesse kinni ta suudab valesti minema, mis ta suudab olla ohtlik ja nii edasi. Pessimismi võib lapsevanematelt ka sotsiaalses ülesehituses lastele edasi anda, lisaks depressioonile, mis võib seda süvendada ja tekitada nõiaringi. Ja lõpuks võivad need mõtted tuleneda varasematest traumadest või kogemustest, mis tekitavad piinlikkust ja kahtlusi.
   • Mõelge sotsiaalsetele olukordadele või tingimustele, mis võivad probleemiga olla seotud. Paljud inimesed on stressis ja ärevil, kui neil on töökohustused, ettekanded koolis või kolledžis või inimestevahelised probleemid kodus või kui nad läbivad radikaalseid muutusi, näiteks kolivad teise linna, vahetavad töökohta, lõpetavad suhte või abielu jne.
   • Päevik aitab teil neid olukordi tuvastada.

4. 

   Saage aru, mis tüüpi negatiivsed mõtted on. Paljud inimesed näevad negatiivseid ideid ja uskumusi normaalsetena ning seetõttu järeldavad nad lõpuks, et need peegeldavad tegelikkust täpselt. Püüdke olla teadlikum neist mõtetest, mis võivad teie käitumise mõistmiseks olla kahjulikud. Siin on mõned näited nn kognitiivsetest moonutustest:
   • Binaarne või kõik või mitte midagi mõtlemine.
   • Vaimne filtreerimine.
   • Kiirete negatiivsete järelduste tegemine.
   • Muutke positiivsed asjad negatiivseteks.
   • Emotsionaalne arutluskäik.
   • Negatiivne enesepeegeldus.
   • Üldistada kõike enda ümber.

5. 

   Võtke kognitiiv-käitumisteraapia mitteametlikke seansse. Kognitiiv-käitumuslik teraapia (KKT) on tõhus viis mõtteviisi muutmiseks. Alustuseks peate tähelepanu pöörama nende negatiivsete mõtete tekkimisel - selleks, et teha kindlaks, millisesse tüüpi need sobivad. Kui soovite, kirjutage päevikusse sellel ajal hakata õppima, kuidas muuta oma mõtteviisi, et muuta kogu protsess selgemaks.
   • Kui olete tuvastanud negatiivse mõtlemise tüübi (või tüübid), hakake neid reaalsuses katsetama ja otsima tõendeid nende kehtivuse tõestamiseks. Näiteks: kui te arvate, et "ma ajan alati asjad sassi", proovige ette kujutada kolme olukorda, kus te midagi tegite eks. Samuti teadvusta CBT-d harjutades rohkem headest asjadest, mida sa teed, et näha, mis on ja mis pole tõsi. Teine näide: kui te arvate, et "ma lähen minestama, kui pean avalikult rääkima", teesklege, et juba räägite ja vaadake, kas olete haige või mitte. Lõpuks on ka lahe küsida nende mõtete kohta lähedaste arvamust, et näha, kas nad on nõus.
   • Samuti saate vahetada teatud sõnu, mis muudavad teie laused negatiivseks. Näiteks: asendage fraas "Ma ei oleks pidanud seda tegema nii ja naa" sõnaga "Asjad oleksid võinud olla paremad, kui ma poleks seda teinud nii ja naa" või "Ma olen kurb selle pärast, mida ma tegin sõbrale ja püüan viga edaspidi mitte korrata ".
   • Aja jooksul võivad need CBT-harjutused aidata teil kohaneda ja muutuda pigem realistlikumaks, positiivsemaks ja ennetavamaks kui negatiivseks ja pessimistlikuks.

6. 

   Võitle mõtetega "kõik või mitte midagi". Need tekivad siis, kui me näeme kõiges elus ainult kahte võimalikku teed: head või halba, positiivset või negatiivset ja nii edasi. Sellistel juhtudel ei ole paindlikkust ega ümbertõlgendusi.
   • Näiteks kui te ei saa loodetavat edutamist, kuid teil on soovitatav järgmine kord uuesti proovida, võite tunda, et olete ebaõnnestunud, kuna te ei saanud uut kohta. Sel juhul proovige mitte näha kogu olukorda negatiivsena ja eirake muid võimalusi.
   • Alustage nende olukordade kajastamist skaalal null kuni kümme, need kaks väärtust on võimalused palju ebatõenäoline. Näiteks: öelge: "Minu ametialane kogemus seoses selle edutamisega oli kuus kümnest. See tähendab, et ma ei olnud parim kandidaat vabale kohale, kuid mitte seda, et ma ei saa olla teise vääriline".

7. 

   Lõpeta asjade filtreerimine. Asjade välja filtreerimisel näeme ainult negatiivset külge ja eirame kõike muud - see viib sageli üksikisikute ja olukordade moonutamiseni ning isegi liialdatud ja ebamõistlike reaktsioonideni.
   • Näiteks kui teie ülemus leiab teie aruandest kirjavea, võite sellest kinni pidada ja ignoreerida kõiki komplimente, mida ta selle tööga tegi.
   • Selle asemel hakake nägema olukordi, mis nad saavad olla negatiivne, nagu kriitika, nagu võimalused kasvada ja areneda. Kujutage ette selliseid asju: "Minu bossile meeldis mu töö väga. See, et ta mulle kirjaveast rääkis, näitab, et ta austab minu võimet neid vigu parandada. See on hea asi, sest ma tean, et pean järgmine kord ettevaatlikum olema".
   • Fookuse laiendamiseks võite mõelda ka midagi positiivset, et neutraliseerida iga negatiivne detail, millega kokku puutute.
   • Sageli vähendame või alahindame oma saavutusi selliste fraasidega nagu "Mul vedas" või "See juhtus ainult seetõttu, et ma õpetajale (või ülemusele) meeldisin", kuid see on ka põgenemine reaalsuse eest. Tunnistage, et pärast vaeva nägemist väärisite seda.

8. 

   Püüdke mitte teha järeldusi. Nendele järeldustele jõudes järeldame halvimat, isegi kui konkreetset tõendit pole. Sageli ei küsi me isegi lisateavet ega olukorra selgitamist; aktsepteerime, et läbikukkumine on ainus reaalsus.
   • Näiteks: "Mu sõber ei vastanud sõnumile, mille ma pool tundi tagasi saatsin. Ta peab mu peale vihane olema".
   • Proovige kokku panna nimekiri "tõenditest", mille peate sellele järeldusele jõudma, nagu oleksite detektiiv. Millised on faktid olukord? Mida on teil veel vaja teadliku järelduse saamiseks?

9. 

   Pöörake tähelepanu oma emotsionaalsele arutlusele. Mitu korda arvame, et see, mida tunneme, peegeldab fakte ja tegelikkust ning aktsepteerime lõpuks oma mõtteid konkreetsetena, ilma et oleks mingit kahtlust.
   • Näiteks: "Kui ma arvan, et olen ebaõnnestunud, siis ilmselt Ma olen’.
   • Alustage tõendite otsimist, mis kinnitavad (või pigem vaidlustavad) neid tundeid: mida inimesed teie kohta arvavad? Mida ütleb teie töö või õppeedukus? Milliseid tõendeid leiate olukorra kinnitamiseks või vaidlustamiseks? Pidage meeles, et mõtted pole faktid, isegi kui need tunduvad.

10. 

    Ärge üldistage kõike. Olukordade üldistamisel järeldame, et üksik halb kogemus on märk, et tulevikus on kõik sama halb. Sellistel juhtudel kasutame väljendeid nagu "alati" või "mitte kunagi" - negatiivses tähenduses.
    • Näiteks kui teie esimene kohtumine kindla inimesega ei läinud plaanipäraselt, võite mõelda: "Ma ei leia kunagi õiget inimest".
    • Jätke sõnavarast välja sellised mõisted nagu "alati" või "mitte kunagi" ja kasutage vähem labaseid väljendeid, näiteks "See konkreetne kohtumine ei õnnestunud".
    • Nende negatiivsete mõtete vaidlustamiseks otsige tõendeid. Näiteks: kas üks kuupäev võib tõesti määrata teie ülejäänud armuelu? Kui suur on selle tõenäosus?

11. 

    Tunnista kõigi mõtete olemasolu, ka negatiivsete. Negatiivsed mõtted on levinud nagu iga teine: need lähevad üle teie mõistuse ja õiglased olemas. Selle olemasolu äratundmine ei ole sama, mis aktsepteerida, et halvad ideed on reaalsus, vaid et on normaalne neid olukordi läbi elada - kuid pole vastuvõetav, et nende poolt märtrisurm kannatab.
    • Püüdes neid negatiivseid mõtteid kontrollida või maha suruda, näiteks "Mul ei ole enam negatiivseid mõtteid!", Saab see olukorra ainult hullemaks muuta. See on nagu öelda, et te ei mõtle enam lendavate elevantide peale: nüüd hõivavad nad kogu teie meelt.
    • Mitmed uuringud näitavad, et negatiivsete mõtete äratundmine nende vastu võitlemise asemel võib aidata olukorda lahendada.
    • Näiteks kui hakkate end kole pidama, öelge midagi sellist nagu "ma mõtlen, et olen kole". See ei muuda ideed reaalsuseks, vaid tunnistab, et see on olemas.

3. osa 4-st: enesearmastuse kasvatamine

1. 

   Arenda tähelepanelikkust. Mindfulness on tehnika, kus praktiseerija õpib emotsioonidele tähelepanu pöörama neid süvendamata. Põhimõte on negatiivsete emotsioonide ja mõtete äratundmine ja tunnetamine ning seejärel kõrvale jätmine. See pole lihtne ülesanne, sest inimene peab hakkama võitlema negatiivsete enesepeegeldustega, mis tekitavad piinlikkust, süütunnet, võrdlusi teistega jne. Sellegipoolest pole eesmärk anda võim neid kahjulikke tegureid igapäevaselt. Uuringud näitavad, et tähelepanelikkuse teraapia ja võtted aitavad indiviidil ennast aktsepteerida ja vähendada kõike, mis on meeles halba.
   • Püüdke leida vaikne koht tähelepanelikkuse harjutamiseks. Istu mugavas asendis ja keskendu sisse- ja väljahingamisele. Su mõte rändab; kui see juhtub, ära muretse: pööra veelgi rohkem tähelepanu sellele, mida tunned, ja proovige jätkata tavapärast protsessi.
   • Oma mõtteid ära tundes, kuid detsentraliseerides, õpid negatiivsete tunnetega paremini toime tulema, püüdmata neid muuta ja seeläbi oma suhet nendega muuta. Paljude jaoks põhjustab see tulevikus positiivseid muutusi.

2. 

   Olge ettevaatlik kohustuslike terminite suhtes, näiteks „peaks“. Me kasutame sageli väljendeid nagu "peaks", "pidin" jne. rääkida kiirustavatest järeldustest ja kohustustest, mille me sisestame. Näiteks võite mõelda: "Ma ei peaks abi küsima, sest nad arvavad, et ma olen nõrk" või "Ma peaksin olema rohkem väljaminev". Kui märkate midagi sellist, peatuge ja mõtisklege pisut järgmistel viisidel:
   • Kuidas see mõte minu elu mõjutab? Näiteks kui arvate, et "ma peaksin olema rohkem väljaminev või mul pole kunagi sõpru", on teil piinlik, kui te ei võta vastu kutseid inimeste seltskonnaüritustele. Sel juhul võite lõpuks sundida ennast neid aktsepteerima, isegi kui te seda ei soovi (mis tekitab ainult rohkem probleeme).
   • Kust see mõte tuli? Need tulenevad sageli reeglitest, mille me endale kehtestame. Võib-olla on teie pere kõik lahkuvad ja nõuavad, et suhtleksite rohkem, isegi vastu tahtmist. See võib omakorda panna teid mõtlema, et vaikses olemises on midagi "valesti" - mis omakorda viib selleni, et "ma pole täna piisavalt hea, nagu ma olen".
   • Kas on mõistlik nii arvata? Paljudel juhtudel põhinevad meie negatiivsed veendumused paindumatutel ja jäikadel ideedel, mis toovad kaasa liiga idealistlikud ootused. Näiteks: kui olete introvert, on asjatu püüda olla kogu aeg "saidinho" ja seltskondlik; on normaalne, et tahad mõnda aega üksi olla, muidu võib mõni olukord olla ebameeldiv.
   • Mida ma sellest mõttest võidan? Tehke kindlaks, kas see toob teie elule mingit kasu.

3. 

   Otsige paindlikke alternatiive. Selle asemel, et kehtestada samad reeglid, mis enne teid, proovige mõelda paindlikumatele võimalustele. Sageli on kvalifitseeruvate terminite muutmine, näiteks "mõnikord", "oleks tore, kui", "tahaksin" jne. Olla hea esimene samm mõistlikumate ootuste esitamisel elu suhtes.
   • Näiteks: selle asemel, et öelda: "Ma peaksin olema rohkem väljaminev või mul ei oleks kunagi sõpru", kirjeldage oma väljendit paindlike tingimustega, näiteks "Aeg-ajalt võtan vastu oma sõprade kutsed, kuna need on mulle olulised. Muu korda, olen üksi, sest olen ka tähtis. Oleks tore, kui nad saaksid aru, et olen introvert - aga isegi kui nad seda ei tee, hoolitsen ma enda eest ".

4. 

   Püüa endast tasakaalustatum vaade. Sageli on meie enda vaated liiga äärmuslikud. Me arvame, et sellised asjad nagu "ma olen ebaõnnestunud" või "ma olen pettumus", kuid me ei arva, et kõik vajab tasakaalu. Püüdke leida see punkt alati, kui mõtlete enda peale.
   • Näiteks: kui arvate alati, et olete "läbikukkunud", kuna teete vigu, proovige hakata mõtlema mõõdukamatele asjadele, näiteks "ma olen mõnes asjas hea, mõnes keskmiselt ja mõnes veel nii hea - nagu kõik teised" . Seega tunnistate, et te pole täiuslik (ja keegi pole), kuid nagu kõigil teistel, on ka teil oma tugevad küljed ja vajadus teistes kasvada.
   • Kui jätkate nende äärmuste, näiteks "Ma olen läbikukkunu" või "Olen haletsusväärne", mõtlemist, hakake neid fraase muutma paindlikumaks versiooniks, näiteks "Mõnikord ma eksin". Mõista ka, et see pole seotud sellega, kes sa oled é, vaid pigem teeb. Olemisel ja tegemisel on selge vahe.

5. 

   Ole mõistev iseendaga. Kui tunnete, et olete sisenemas negatiivsete mõtete nõiaringi, peatuge ja olge enda vastu lahke. Selle asemel, et öelda selliseid asju nagu "ma olen rumal ja väärtusetu", kohtle end nii, nagu käituksid sõber või sugulane. Selleks hakake oma käitumisele tähelepanu pöörama ja õppige asjadele laiemalt vaatama, et te ei laseks end ilmaasjata kannatada. Uuringud näitavad, et kaastunne enda vastu toob kaasa lugematul hulgal eeliseid, sealhulgas vaimset heaolu, rohkem igapäevast rahulolu, vähem enesekriitikat jne.
   • Öelge endale iga päev positiivseid asju, et taastada enesearmastus ja olla mõistvam. Võtke aega nende fraaside ütlemiseks, kirjutamiseks või mõtlemiseks, näiteks "Ma olen hea inimene. Ma väärin parimat, isegi kui ma olen varem teinud küsitavaid asju", "Ma teen vigu ja õpin neist" ja "Mul on palju maailmale pakkuda. Olen oluline endale ja teistele ".
   • Ka ajakirjas kirjutades võite olla mõistvam. Negatiivsete mõtete käsitlemisel ärge ennast kritiseerige ega kohut mõistke. Näiteks: kui arvate, et "ma olen rumal ja kukun homsel katsel läbi", siis peatage ja pöörake asjad ümber, nii et te ei oleks liiga äärmuslik ega radikaalne. Mõelge, mida saaksite teha, et seda tulevikus ei juhtuks, näiteks: "Ma arvan, et olen rumal, sest ma ei õppinud eksamiks. Ikka kõik eksivad. Ma soovin, et oleksin rohkem õppinud, aga saan" Seda ei saa muuta. Järgmine kord saan pühenduda, paluda õpetajalt või jälgijalt abi ja kasutada võimalust kasvada koos kogemustega. "

6. 

   Keskendu positiivsetele asjadele elus. Tõenäoliselt ei hinda sa kõike, mida oled hästi teinud. Ärge proovige teistele muljet avaldada, vaid iseendale. Peatus ja mõtisklege oma saavutuste üle, nii väikestes kui ka suuremates; see aitab mitte ainult muuta kõike positiivset ilmsemaks, vaid kinnitab ka teie kohta maailmas ja ümbritsevate inimestega. Kui soovite, võtke paberileht ja kirjutage sellel teemal kümme kuni 20 minutit. Seejärel lisage järk-järgult rohkem asju, mis teie peast läbi käivad!
   • Tehke seda ja saate oma elus peamiseks toetajaks. Nautige oma saavutusi, kartmata, et te ei vääri. Näiteks võite märgata, et kuigi te ei tee nii palju harjutusi kui sooviksite, käite vähemalt nädalas veel ühel päeval jõusaalis.

7. 

   Kasutage positiivseid ja optimistlikke väljendeid. Ole optimistlik ja väldi olukordade tulemuste ennustamist pessimismiga. Kui ootate halvimat, siis ta kindlasti mine juhtuma. Näiteks: kui arvate, et tööesitlus ebaõnnestub, võite lõpuks ebaõnnestuda. Püüdke olla positiivne ja öelda: "Isegi kui see on keeruline, saan selle ettekande teha".

4. osa 4-st: sotsiaalse toetuse otsimine

1. 

   Ignoreeri inimeste mõju. On väga tõenäoline, et elate ümbritsetud inimestega (sealhulgas sõprade ja sugulastega), kellel on samuti negatiivseid mõtteid - kuna sellistel juhtudel võib see olla teatud "atraktsioon". Minimeerige mürgiste inimeste seltskond, kes ei aita teie emotsionaalsele tervisele kaasa.
   • Kujutage ette, et nende inimeste negatiivsed asjad kaaluvad 10 kilo. Iga uue lausega on üles tõusmine raskem. Vabanege sellest koormast ja pidage meeles, et ainult teie saate oma elu määratleda.
   • Mõelge ka inimestele, kes äratavad teie enesehinnanguprobleemi. Te ei saa kontrollida teiste käitumist, kuid saate kontrollida oma reaktsiooni neile - ja kuidas need mõjutavad teie elu. Kui keegi, keda tunnete, on teie suhtes ebaviisakas, kuri või lugupidamatu, mõistke, et tal võib olla ka emotsionaalseid probleeme ja probleeme, mis võivad käitumist selgitada. Kui aga see inimene mõjutab teie enesearmastust, on kõige parem vältida olukordi, kus ta viibib, eriti kui ta ei reageeri teie kõnedele hästi.

2. 

   Elage ümbritsetud inimestega, kes toetavad teie edusamme. Peaaegu kõik vajavad emotsionaalset ja sotsiaalset tuge, olgu siis sugulased, sõbrad, töökaaslased või muud inimesed. Hea on rääkida ja teha plaane, kuidas koos igapäevaseid probleeme lahendada. Lisaks õpetab see tugi meid ka oma siseprobleemidega paremini toime tulema, kuna see parandab meie enesehinnangut.
   • Lugematud uuringud näitavad, et sotsiaalse toetuse ja enesehinnangu vahel on seos: kui inimene usub, et tal on see tugi, hakkab ta ennast rohkem hindama. Proovige seda oma elus rakendada, eriti kui tunnete negatiivseid mõtteid või stressi.
   • Sotsiaaltoetuse saamise osas pole konkreetseid reegleid. Mõned inimesed eelistavad omada vähe lähedasi sõpru, teised aga otsivad abi rohkemate inimestega, näiteks naabruskonnas, religioossetes ja seotud kogukondades.
   • Tänapäeva moodsas maailmas võib sotsiaalne tugi olla mitmel kujul. Kui olete mures selle pärast, et peaksite kellegagi isiklikult rääkima, pöörduge näiteks sotsiaalmeedia, videovestluste ja elektrooniliste kullerite kaudu pere ja sõprade poole või kohtuge uute inimestega.

3. 

   Sirutage käsi kõigile, kes seda vajavad. Uuringud näitavad, et teisi aitavatel inimestel on kõrgem enesehinnang kui inimestel, kes midagi ei tee. Millal jõuda, võib tunduda kahjulik sina see vajab tuge, kuid teadus näitab, et see solidaarsus teistega toob lugematul hulgal kasu kõigile asjaosalistele.
   • Kõik on õnnelikumad, kui kedagi aitavad! Lisaks muudate kellegi teise elu ja muudate nad õnnelikumaks.
   • Inimeste aitamiseks ja muutuste saavutamiseks on palju võimalusi: vabatahtlik tegevus heategevusorganisatsioonides, kodus või tööl hädas oleva sõbra aitamine jne.

4. 

   Konsulteerige vaimse tervise spetsialistiga. Kui te ei suuda negatiivseid mõtteid muuta ega juurida ning arvate, et see mõjutab teie vaimset ja füüsilist tervist, leppige kokku kohtumine psühholoogi või muu kvalifitseeritud isikuga. Kognitiiv-käitumuslik teraapia aitab nendel juhtudel palju kaasa ja on üks tõhusamaid alternatiive.
   • Sageli suudab terapeut välja mõelda strateegiad, mis parandavad patsiendi enesehinnangut. Pidage meeles, et alati ei saa kõike ise lahendada. Lisaks parandab teraapia ka asjaosaliste elukvaliteeti.
   • Lisaks saab terapeut õpetada, kuidas võidelda teiste vaimse tervise probleemidega - mis võivad olla teie madala enesehinnangu, sealhulgas depressiooni ja ärevuse põhjuseks või tagajärgedeks.
   • Abi küsimine on tugevuse, mitte läbikukkumise või nõrkuse märk.

Näpunäited

• Sa oled inimene, nii et seda on võimatu täielikult välja juurida kõik negatiivsed mõtted. Kuid nende ideede muutmine on ülaltoodud strateegiate kasutamise aja ja sagedusega lihtsam.
• Lõpuks saab ainult sina võidelda oma peas olevate negatiivsete mõtetega. Olge ennetavam, määrige käed ja ärge seiske positiivsete muutuste vastu.
• Pidage meeles, et kuigi negatiivne mõtlemine on sageli halb ja klassifitseeritakse kognitiivse moonutusena, kõik negatiivne idee on halb. Teoreetikute sõnul on seda tüüpi mõtteviisi abil võimalik kindlaks teha kõik, mis võib olukorras valesti minna, ja seeläbi mõelda, mida teha, kui võimalused realiseeruvad. Lisaks on negatiivne mõtlemine normaalne nende jaoks, kes kurvastavad, teevad radikaalseid muutusi või kogevad tugevaid emotsionaalseid olukordi, kuna elu viib need olud aeg-ajalt loomulikult.