Sisu

• Sammud

Kaarjas löök on üks kõige tõhusamaid harjutusi seljaosa töötamiseks ja piirkonna lihaste suurendamiseks. Normaalse liikumise korral töötavad käsivarred ja selja ülaosa, kuid on variatsioone, mis mõjutavad ka biitsepsi ja seljaosa. Nagu iga jõutreeninguga seotud harjutuse puhul, peate vigastuste vältimiseks olema ettevaatlik ja võtma õige kehahoia.

Sammud

1. meetod 3-st: tavalise löögi tegemine

1. 

   Võtke õige asend. Asetage riba põrandale ja seiske selle taga, sääred (mitte varbad) 15–25 cm kaugusel ja jalad õlgadega joondatud. Kummardage põlvi kergelt, hoides oma sääred põrandaga risti. Seejärel painutage keha vööst, kuni teie keha on pinnaga enam-vähem paralleelne.
   • Projekteerige rindkere ettepoole, kui painutate oma keha vöökohale, jättes selja alati paralleelseks.

2. 

   
   
   Ole valmis lati tõstmiseks. Kükita, kuni käed puudutavad riba. Hoidke seda peopesadega allapoole ja sirutage käed veidi üle õlgjoonte. Seejärel sirutage puusad ja põlved ning tõstke jalgadega riba, kuni pöördute tagasi algasendisse.
   • Tõstke käed üles tõustes.

3. 

   
   
   Tehke kõverat lööki. Esiteks sisse hingata. Seejärel hingake välja ja tõmmake latid küünarvarredega kuni nabani, jalgu liigutamata ega torsot muutmata. Projekteeri küünarnukid üles ja taha, mitte külili. Kui varda saavutab maksimaalse kõrguse, kasutage liikumise lõpetamiseks õlaribasid.

4. 

   
   
   Lõpeta löök. Hoidke riba naba tasemel sekund või kaks, kui see jõuab oma tipuni. Sel hetkel tõmmake õhku sisse ja pöörake suund tagasi, langetades koormuse aeglaselt algasendisse (mitte maapinnale). Kontrollige liikumist ja ärge andke raskusjõule järele.

2. meetod 3-st: harjutuse variatsioonide tegemine

1. 

   Tehke Pendlay käik. Selle harjutuse variatsiooni tegemiseks alustage põrandal asuvat riba ja asetage oma käed veidi üle õlajoone. Kuna te ei kasuta nii palju oma käsi ja selga, kompenseerige see plahvatusohtlikuma liigutusega, et lülisamba lihaste kallal rohkem pingutada.
   • Pärast iga kordust asetage riba põrandale tagasi. Kui jätkate uuringute vahel varustuse hoidmist, teete lõpuks tavalise löögi.

2. 

   Tehke lamamist kumerat lööki. Lati hoidmiseks sirutage selga ja küürutage. Asetage peopesad üles ja välja, käed õlajoone taha. Laiendage oma jalgu, kuni olete väga sirge, käed põranda poole ja põlved kergelt painutatud. Seejärel painutage keha vööst, kuid kuni teie keha on 70 ° nurga all pinna suhtes.
   • Tõstke riba punkti, kus teie puusad ja alakeha moodustavad nurga.
   • See tehnika kasutab biitsepsi tavalisest enam.

3. 

   Muutke jalajälge. Kuigi tavaline kaarjas käik tehakse peopesad allapoole, saate veidi varieeruda. Võtke riba peopesadega üles, et klassikalise rea või Pendlay tegemisel kasutada rohkem selga ja biitsepsit. Lisaks aitab see haare vähendada ebamugavust õlgade piirkonnas.

3. meetod 3-st: harjutuse harjutamine õige hoolega

1. 

   Kasutage tavalise asemel kuusnurkset riba. Tavaline riba on sirge, samas kui kuusnurgal on muud kuju ja see sobib ideaalselt neile, kellel pole kogemusi. Seisake just seadme raskuste taga, et need oleksid teie kehaga joondatud, ja proovige koorma üles tõsta.

2. 

   Asetage käepidemed baarile. Lati ülesvõtmine on sama oluline kui jõud, mida peate koorma tõstmiseks. Pendlay ja lamamislöögid väsitavad palju rohkem kui harjutuse tavaline versioon. Seetõttu olge väga tähelepanelik ja asetage latile käsitsi haaratsid, et raskused ei pääseks.
   • Pidage meeles: see pole sellepärast, et teie selg ja käed suudaksid teha rohkem kordusi, kui teie käed on valmis.

3. 

   Pöörake tähelepanu oma seljale. Lõdvestage selgroogu ja kaela enne iga lööki, selle ajal ja pärast seda, pöörates samal ajal tähelepanu oma kehahoiakule, et te ei küüruks. Kordusi tehes eirake käsi ja keskenduge seljatoele. Lõpuks ärge isegi proovige harjutust teha, kui tunnete piirkonnas valu.

4. 

   Palkake personaaltreener. Siit saate teada, kuidas kehalise kasvatuse spetsialistiga õigesti jõutreeninguid teha. Sellel inimesel on kogemusi ja ta teab, kuidas suunata teie arengut, alates kehahoiakust kuni hingamiseni. Isegi kui teie sõbral või tuttaval on huvitavaid näpunäiteid, on alati parem, kui teil on keegi nõuetekohase kvalifikatsiooniga isik.
   • Isiklik (või kehalise kasvatuse õpetaja) võib teie jaoks isegi spetsiaalse koolituse korraldada, veelgi enam, kui arvate, et peate töötama rohkem teatud kehapiirkondades.
   • Kui eelistate personali mitte palgata, küsige kahtluste korral vähemalt akadeemia õppejõult abi.

5. 

   Alustage aeglaselt. Ärge kunagi proovige tõsta raskemaid kui mugav. Alustage rahulike raskuste või isegi mitte millegi abil latil, kuni õpite hoidma varustust kõvera löögi (või muu liikumise) sooritamiseks.

6. 

   Tehke kõigepealt hea soojendus. Kõndige, joostage või tehke viis kuni kümme minutit mõnda harjutust, et parandada piirkonna vereringet ja ennast paremini ette valmistada. Kui olete lõpetanud, alustage oma tavalist treeningut kergemate koormustega ja suurendage seda väga aeglaselt.
   • Kui olete lõpetanud, peate ka lõõgastuma. Selleks tehke pärast treeningut viis kuni kümme minutit venitusi.

7. 

   Tehke füüsiline eksam. Enne uue koolitusprogrammi vastuvõtmist pidage nõu arstiga. Ta saab teada, milliseid näpunäiteid teile anda, lisaks sellele, et teada saada, kas teie keha on heas seisukorras raskemate koormustega toimetulemiseks.