Sisu

• Sammud
• Hoiatused
• Vajalikud materjalid

Kindel ajakava ja perekondlikud kohustused võivad teie treeningplaane takistada. Harjutuste oluline osa on keha tuuma ja kõhulihaste tugevdamine, mis parandab teie rühti ja kaitseb selga võimalike vigastuste eest. Kuid te ei leia alati aega jõusaalis käimiseks. Selle asemel kasutage oma istuvaid hetki kõhu treenimiseks. Seda saab teha isegi toolil, spetsiaalsete lokaliseeritud ja kardiovaskulaarsete liigutustega.

Sammud

1. ja 2. meetod: liigutuste tegemine kõhu tugevdamiseks

1. 

   Tehke modifitseeritud kõhuharjutusi. Istu seljaga sirge ja põlved koos, 90 ° nurga all painutatud. Lülitage sõrmed pea taha ja tõmmake kõht kokku. Nõjatuge veidi tagasi, puudutades lihtsalt tooli. Kui tuum on kokku tõmmatud, minge edasi ja puudutage parema küünarnuki vasaku põlve välisküljel. Naaske algasendisse ja puudutage vasakut küünarnukki parema põlve poole. Tehke 20 kordust.
   • Kui soovite veelgi suuremat väljakutset, tõmmake jalg ja põlv üles, et puudutada vastassuunalist küünarnukki.

2. 

   
   
   Kaldu lihaseid painutage külgsuunas. Asetage üks käsi pea tagaküljele ja sirutage oma vastas olev käsi. Tõmmake tuumalihased kokku ja painutage külgsuunas, kontrollitud viisil sirutatud käega. Lepingu sõlmimine algasendisse naasmise kohta. Alustage mõlemal küljel 10 kordust ja jätkake järk-järgult, kuni jõuate 25-ni.

3. 

   
   
   Tehke vene keerdkäike. Seisake toolil oma küljel, nii et seljatugi ei takistaks selle harjutuse sooritamist. Kõhu ja keha südamiku kokkutõmbumine, heida pikali, kaotamata kontrolli ega kaalu oma selga. Hoidke oma käsi ees ja pöörake oma õlad vasakule. Seejärel pöörake neid paremale, tehes korduse. Võimalusel korrake harjutust 10 või enam korda.

4. 

   
   
   Tehke lihtne vöökoht. Isegi väikseimad liigutused võivad piirkonna lihaseid treenida. Istuge püsti ja tõmmake kokku nii südamiku kui ka kõhulihased. Pöörake vöökoht ühele küljele, hoides asendit hästi üles. Jätkake selles asendis viis sekundit ja korrake teisel küljel.
   • Toetuse suurendamiseks seiske kindlalt, asetades oma käed toolile.

5. 

   Ole ratastega toolidega ettevaatlik. Mõnel neist on rattad, mis võivad harjutuste tegemisel põhjustada õnnetusi. Sel juhul tehke neid alati aeglaselt ja kontrollitud viisil. Tooli liikumise takistamine töötab lisaks vigastustele ka südamiku ja kõhulihaseid veelgi intensiivsemalt. Mõni muu liikumise takistamise viis on järgmine:
   • Ole koos kellegagi, kes suudab sinu eest tooli hoida.
   • Toetage seda seina või millegi lähedal, et libisemise korral sellest kinni haarata.
   • Lukustage toolirattad.
   • Asetage tugi, mis takistab rataste liikumist.

Meetod 2/2: kõhu töötamine kardiovaskulaarsete harjutustega

1. 

   Tehke hüppavad tungrauad. Istuge sirge seljaga ja asetage jalad põrandat kergelt puudutades. Hoidke oma põlvi koos ja tõstke käed pea kohal, jalad laiali. Korda seda liikumist 30 korda. See võib arendada teie vastupidavust ja stimuleerida vereringet, mis aitab teil paremini mõelda.
   • Tehke kiiresti hüppe tungrauad, et saada kardiovaskulaarset hoogu ja proovida oma südamikku ja südame-veresoonkonna lihaseid veelgi enam.

2. 

   Ujuge kõhu lõhenemiseks. Keha südamiku treenimiseks tõmmake kõhtu ja selga lihaseid kokku ja treenige neid. Seejärel keerake vöökohal tagasi istme külje kohale. Löö jalgadega kiiresti 30–50 kordusega. See toimib keha tuumana ja suurendab keha vastupidavust, mis võib teie kõhtu veelgi määratleda.

3. 

   Tehke põlveliigese jookse. Istuge seljaga tooli esiosas püsti. Stabiilsuse tagamiseks hoidke seda kinni. Kummutage tagasi ja tõmmake kokku oma tuum ja kõhulihased. Tooge parem põlv rindkere poole ja langetage vasakut põlve tõstes. Alustage viie kordusega jala kohta ja liikuge järk-järgult, kui kõhulihased tugevnevad.
   • Suurema väljakutse jaoks viige mõlemad põlved rinna lähedal samal ajal.
   • Pöörake oma jalgu nii kiiresti kui võimalik, see võib teie kõhulihaseid veelgi väljakutsuda ja arendada südame-veresoonkonna tugevust.

4. 

   Istu Šveitsi pallile. Küsige oma ülemuselt, kas saaksite kogu tööpäeva vältel veits palli istuda. Kui vastus on jaatav, vahetage tool kogu päeva vältel Šveitsi palliga 20 kuni 30-minutiliste intervallidega. See võib treenida mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka jalgade ja puusade lihaseid. Ostke mudel, mis sobib kõige paremini teie keha vajadustega:
   • 45 cm alla 1,50 m pikkuste inimeste jaoks;
   • 55 cm inimestele pikkusega 1,50–1,70 m;
   • 65 cm üle 1,70 m pikkuste inimeste jaoks.

Hoiatused

• Enne treenimist pidage nõu oma südame ja kõhu tugevdamiseks.

Vajalikud materjalid

• Õppetool;
• Šveitsi pall.