Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited

Muud jaotised

Magamisraskused kaasnevad sageli autismiga. Kui olete üks nendest inimestest, ärge muretsege - võite kasutada tehnikaid, mis aitavad teil uinuda. See artikkel on kirjutatud autistidele, kuid see võib olla kasulik ka autistlike laste vanematele, muu puudega inimestele või kõigile, kes mõnikord vaevlevad uinumisega.

Sammud

Meetod 1/3: Ettevalmistused enne magamaminekut

1. 

   Ole päeval aktiivne. See aitab teil end päeva lõpuks väsinuna tunda. Jalutage, sõitke rattaga, kasutage batuuti, matkake matkarajal või uurige ümbruskonda.
   • Lihtsalt kodust lahkumine aitab teil end öösel magada. Proovige asju ajada, lähedastega hängida, raamatukogu külastada või kohalikke vaatamisväärsusi uurida. Kui eelistate rutiini, aitaks võib-olla liitumine plaanitud klassi, klubi või tegevusega.

2. 

   
   
   Andke endale enne magamaminekut veidi aega mõtlemiseks. Kui veedate kogu oma aja ekraani ees, võite lõpuks häirida olulisi mõtteid ja siis ootavad mõtted, kuni olete voodis.Andke endale aega töötlemiseks, leides iga päev enda jaoks vaikse aja ilma ekraanita.
   • Vältige telefoni väljavõtmist iga kord, kui midagi ootate, vannituba kasutate või muud igapäevast ülesannet täidate. Selle asemel töötle mõned täna juhtunud asjad läbi. Asjade üle mõtlemine on teile kasulik.

3. 

   
   
   Alustage lõõgastumiseks vaikset tegevust. Vestelge pereliikmega, heegeldage, joonistage pilt, sööge suupisteid, lugege raamatut, värvige, töötage mosaiigi kallal, kuulake pehmet muusikat, tuuseldage või tehke midagi muud, mis teile meeldib.
   • Erihuvid võivad olla lõõgastavad, kuid võivad ka peatamise raskendada. Kaaluge taimeri kasutamist, et meenutada magamaminekut, või lasta pereliikmel öelda, millal peatuda. Leidke see, mis teile kõige paremini sobib. Võiksite teha midagi, mis on seotud teie erihuviga, näiteks lugeda sellest.

4. 

   
   
   Hoolitse oma füüsiliste vajaduste eest. Söö piisavalt toitu ja kasuta vannituba. Kui tunnete nälga või tunnete, et peate vannituba kasutama, võib olla raske magama jääda.
   • Kui teie pereköögis on palju sensoorseid tõkkeid, mis muudavad teie toidu hankimise keeruliseks, hoidke igaks juhuks oma magamistoas kergesti riknevaid toite, näiteks kreekerid või teesegu.
   • Vältige õhtul kofeiiniga toite ja jooke, nagu tee, koola, šokolaad, kohv ja energiajoogid. Need hoiavad sind tõenäoliselt ärkvel.

5. 

   Lülitage ekraanid välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. Arvutiekraani eredad tuled (eriti sinakad tuled) võivad meelitada aju mõtlema, et see on ikkagi päevane, ja muudab seeläbi magamise keerulisemaks.
   • Kasutage kõikides seadmetes sinise valguse filtrit. Mõnes seadmes on sisseehitatud sinise valguse filtrid, mida saate lubada, ja teised saavad rakendusi alla laadida. Proovige mõni tund enne magamaminekut filter automaatselt sisse lülitada ja enne ärkamist automaatselt välja lülitada.

6. 

   Korjama sensoorsed vahendid mis aitavad lõõgastuda. Kiiged, magusalt lõhnavad seebid ja muud tööriistad aitavad teil lõõgastuda.
   • Saage sügavat survet kaalutud teki, kitsaste riiete, karukallistuse või massaaži abil. Paku oma leibkonnaga kellegi vastu hõõruda.
   • Kuumuse tundmiseks jooge sooja piimajooki, kandke sooje riideid, pugege kellegagi koos või minge kuuma vanni / duši alla.

7. 

   Stimuleerige nii palju kui vaja. Uimastamine on loomulik ja tervislik tegevus, mis aitab teil end tasakaalustatult tunda. Enne magamaminekut võite seda kasutada eneserahustamiseks või laetud energia vabastamiseks.
   • Kiikumine, ehhoolia, pigistamine ja ümisemine on näited stiimulitest, mis võivad sind rahustada ja hea une jaoks ette valmistada.

8. 

   Keskenduge oma tähelepanu asjadele, mis teid rahustavad, mitte asjadele, mis teid stressi tekitavad. Vältige enne magamaminekut pingeliste asjadega tegelemist või nende pärast muretsemist, sest magama jäämine võib olla raskem. Selle asemel tehke asju, mis parandavad teie enesetunnet, näiteks rääkige kallimaga, tehke lemmiktegevust või vaadake armsaid loomavideoid.
   • Kui teil on probleeme probleemile mõtlemise lõpetamisega, proovige hea kuulajaga rääkida sellest, mis teil meeles on. Kui see pole saadaval, proovige mitu minutit sellist eneseabi rakendust nagu Wysa. Kui see on endiselt tõsine probleem, kaaluge ärevusevastaseid ravimeid.

9. 

   Võtke kõik vajalikud ravimid ja toidulisandid. Olge kursis kõigi raviskeemidega. Paljude autistide organism ei tooda loomulikult piisavalt melatoniini ja uuringud näitavad, et melatoniini toidulisandid võivad aidata autistidel paremini magada. See on madala riskiga viis aju loodusliku tasakaalustamatuse korrigeerimiseks.
   • Kaaluge arsti poolt välja kirjutatud ärevusevastaseid ravimeid ettevaatusega. Kui teie ärevus ei lase teil magada isegi pärast pooletunnist proovimist, võib väga väike annus retseptiravimeid, nagu Xanax, lubada teil magama jääda. Olge siiski ettevaatlik, sest need ravimid võivad tekitada sõltuvust. Järgige alati oma arsti nõuandeid.
   EKSPERTI NIPP

   

   Luna Rose

   Kogukonnaekspert Luna Rose on autistlik kogukonnaliige, kes on spetsialiseerunud kirjutamisele ja autismile. Tal on informaatika kraad ja ta on esinenud kõrgkooli üritustel, et paremini mõista puudeid. Luna Rose juhib wikiHow’s Autismi projekti.

   

   Luna Rose
   Kogukonna ekspert

   Proovige melatoniini lisandit. Autistliku kogukonna liige ja kirjanik Luna Rose ütleb meile: "Autistlik aju toodab loomulikult vähem melatoniini. Öised melatoniinilisandid on üldiselt hea mõte. Nad muutsid minu jaoks elu. Nad poolitasid uinumiseks kuluva aja tunniga 30 minutini. Varem oli vaid tund ärkvel lamades ja oodates. See oli palju aega. Ja nüüd, mõnikord isegi nii kiiresti kui 15 minutit, olen ma maganud. "

2. meetod 3-st: magamaminekukeskkonna loomine

1. 

   Loo rahulik õhkkond. Pimendage oma tuba nii palju kui võimalik ja lülitage sisse vaikne muusika või rahustavate loodushelidega CD. See aitab öelda teie ajule, et on öö ja on aeg magama minna.
   • Kui täielik pimedus teid häirib, hankige öötuli, et näeksite, kas ärkate keset ööd üles.

2. 

   Hoidke asjad vaikselt. Mõnel autistil on sensoorse töötlemise probleemide tõttu probleeme magamisega. Müra saab minimeerida järgmiselt.
   • Mängige valget müra. Saate seda mängida veebisaidilt või leida telefoni või arvuti jaoks rakenduse tasuta.
   • Kandke voodisse kõrvatroppe. Mõne päeva jooksul peaksite olema harjunud, et kõrvadel on kõrvatropid.
   • Täitke riidetükk ukse alla, et välist müra blokeerida. Proovige vaipa, tekki või rätikut.
   • Kui müra tuleb teiselt poolt seina, asetage seina ja pea vahele kerepadi. See blokeerib heli.
   • Viimase võimalusena kandke voodisse kõrvaklappe. Need võivad küll higistada, kuid blokeerivad heli.

3. 

   Ümbritsege end mugavate tekstuuridega. Kandke mugavat pidžaamat, kasutage linasid, mis ei tundu auklikud ega jäigad, ja asetage voodile pehmed padjad.
   • Kui teile ei meeldi, kui pidžaama jalad liiguvad teie jalga ülespoole, proovige kandma lühikesi pükse või ilma põhjadeta või kandma voodisse pakse sokke. Talvel müüvad paljud üldpoed uduseid sokke. Öösärgid või öökleidid on veel üks võimalus.
   • Lõika pidžaamalt ja topistest sildid ära.

4. 

   Hoidke oma voodi kõrval märkmikku. Kui teie mõte rändab murede või loovate mõtete poole, võite märkmiku abil neid salvestada. Pange kirja kõik olulised mõtted, et saaksite nende pärast enam muretseda ja lõõgastuda.
   • Muretsemise korral küsige endalt: "Mida ma saan selle vastu teha täna õhtul?"Vasta ausalt. Teie vastus võib olla" lõpetage selle pärast muretsemine ja saate hea une ". Kui see nii on, siis lõpetage selle üle mäletamine ja keskenduge millelegi muule meeldivale.
   • Kujutage ette lõõgastavaid asju: loodus, teie lemmik asukoht või teie lähedased. Mõelge nende kõigile aspektidele, mis teile meeldivad.

5. 

   Mõelge, kuidas saate voodis ergutamise vajadusega hakkama. Kui kipute mõnda aega ärkvel valetama, võib tekkida soov ergutada.
   • Rändavate käte jaoks proovige tekstuuriga asi oma voodisse panna. Näiteks võtke lemmik lemmiklooma või mänguasja lemmiklooma ja hõõruge.
   • Kui rokkite või raputate voodis, proovige osta vibreeriv topis. Selle hoidmine võimaldab teil tunda sisendit, ilma et oleks vaja liikumist, nii et see ei takista teie võimet magama jääda.

6. 

   Ärge mängige telefonis ega arvutis, kui proovite magama jääda. Ekraani sinakas valgus tekitab vähem väsimustunnet ning Interneti segajad võivad teid hiljem oodatust kauem üleval hoida. Selle asemel hoidke raamatuid oma voodis. Proovige rahulikke lugusid või aimekirjandust, mis aitab teil kiiremini magama jääda.

3. meetod 3-st: Rutiini ja elustiili kohandamine

1. 

   Pöörduge arsti poole, kui järgite seda nõuannet, kuid näete siiski vaeva magama jäämisega või magama jäämisega. Kõik vajavad öösel head und, nii et kui te seda ei saa, on see tõsine probleem. Autistidel on suurem risk mõningate häirete tekkeks, mis võivad und häirida, ja sobiva raviga võib asi paremaks minna. Küsige nõu oma arstilt. Sul võib olla...
   • Unehäire
   • Epilepsia
   • Vaimse tervise probleemid, nagu ärevus ja depressioon
   EKSPERTI NIPP

   

   Luna Rose

   Kogukonnaekspert Luna Rose on autistlik kogukonnaliige, kes on spetsialiseerunud kirjutamisele ja autismile. Tal on informaatika kraad ja ta on esinenud kõrgkooli üritustel, et paremini mõista puudeid. Luna Rose juhib wikiHow’s Autismi projekti.

   

   Luna Rose
   Kogukonna ekspert

   Teie olukorra keerukusega saab kõige paremini hakkama arst. WikiHow’s Autism Projecti asutaja Luna Rose lisab: "Autistidel on suurem oht ​​unehäirete tekkeks ja kui teil on unega palju probleeme, peaksite pöörduma arsti poole, et kontrollida unehäireid. Ma arvan, et paljud autistid ei pruugi teada, et neil on samaaegselt esinevad seisundid - nagu keeruline PTSD või ADHD. ADHD aju toodab melatoniini hiljem. Nii et ADHD-ga inimesed võivad olla öökullid. Ja kui nad ei taha olla öökullid, võivad nad proovida melatoniini. "

2. 

   Järgige järjepidevat ajakava. Minge igal õhtul umbes samal kellaajal magama ja seadke hommikul äratuskell samaks ajaks. Järjepideva unegraafiku saamine aitab teie kehal langeda loomulikku rutiini.

3. 

   Võtke meetmeid stressi vähendamiseks oma elus. Stress võib uinumist ja uinumist raskendada. Mõelge, mis teid elus kõige rohkem esile toob, ja proovige seda vähendada. Mõelge sellele, mis teid õnnelikuks teeb, ja veetke nende asjadega tegelemiseks rohkem aega.
   • Veetke aega lähedastega vaikses ja rahulikus keskkonnas.
   • Varuge aega oma erihuvide nautimiseks. Teie erihuvid on olulised ja nendega suhtlemine aitab teie vaimset tervist.
   • Mõelge, kas surute ennast liiga tugevalt või muretsete liiga palju. Kuulake ennast rääkimas ja püüdke oma enesehinnangut parandada.
   • Luba endale avalikkuses autistlik olla. Liigne enesekontroll võtab energiat teistelt, olulisematelt asjadelt. Nähtavalt autistlik olemine võib olla hirmutav, kuid samas ka vabastav.

4. 

   Mõtle välja rutiin, mida igal õhtul enne magamaminekut järgida. Kui hakkate rutiini järgima, annab see märku, et on aeg õhtuks tuulutada ja magama minekuks valmistuda.

5. 

   Kasutage vaikset aega voodis kui võimalust lõdvestusharjutuste harjutamiseks. See aitab teil päevaseks kasutamiseks mõeldud harjutustes osavaks saada ja muudab teid öösiti väsinud.
   • Harjutage voodis progressiivset lõõgastumist.
   • Hinga sügavalt oma kõhust. Kuula oma hingamist ja kujuta ette, et see on ookeanilainete heli, mis sinu keha kokku põrutab ja taandub.
   • Kujutage ette, et olete ühes oma lemmikkohas. Mõelge sellele, mida näete, mida kuulete, haistate, puudutate jne. Kujutage seda ette väga üksikasjalikult.

Kogukonna küsimused ja vastused

Kas muusikamängimisega seotud lõõgastumisvõtete jaoks on kurtidele alternatiive?

Vaadake lõõgastavaid asju, näiteks armastatud pehmeid värve või videot millestki, mis teile meeldib. Samuti võiks teil olla midagi puudutavat, mis on lõõgastav.

Mis siis, kui mul on alati olnud probleeme magamisega?

Uneprobleemid pole autistidel haruldased. Vaadake see artikkel uuesti üle ja kirjutage üles kõik, mida te pole veel proovinud. Mida võiksite proovida? Harjumuste muutmine on raske, kuid kui tegemist on teie tervisega, on see sageli seda väärt. Minu puhul hakkasin kaks korda kiiremini magama jääma, kui hakkasin võtma öiseid melatoniini toidulisandeid. Kui teie juhtum osutub keerukamaks, pöörduge kindlasti arsti poole. Teil võib olla diagnoositav, ravitav unehäire. Mul on kahju kuulda, et need probleemid on olnud nii pikaajalised, ja ma loodan, et leiate midagi, mis aitab.

Kas see töötab, kui ma pole autistlik?

Mõni neist näpunäidetest (näiteks uimastamine ja tekstuuride suhtes läbimõeldud mõtlemine) on asjakohasemad autistidele ja samamoodi neurodivergentidele. Kuid suur osa neist nõuannetest kehtib inimestele üldiselt, nii et saate järgida enamikku neist toimingutest hoolimata. Samuti võite olla kasulikud näpunäited unerežiimist, kui te pole väsinud.

Mulle meeldib unistada oma erilisest huvist (teatud loomast), kes teeb teatud asja; see paneb mind end sisemiselt hästi tundma, mõnikord kinnisideeks ja ülitundlikuks. Kas see on autisti jaoks normaalne?

Erilisest huvist vaimustumine on täiesti normaalne. Võite lõõgastuda ja keskenduda heade unistuste nautimisele.

Mis siis, kui ma ei saa magada, sest mu vend jääb videomänge mängides hiljaks? Konsool teeb lärmi ja see ajab mind voodis sügelema. Samuti on tal mõnikord heli peal.

Võiksite paluda tal kenasti lõpetada ja austada teid ja teie und. kui ta seda ei tee, siis võiksite rääkida oma vanematega oma probleemist temaga ja paluda neil oma vennaga rääkida ja teda peatada. ja kui see jätkus, siis peaksite mõtlema oma tubade eraldamisele.

Mis on autismi tunnused?

Autismi tunnused hõlmavad arengupeetusi ja veidrusi, sotsiaalset segadust, kirglikke huvisid, organiseerimatust, siirust, korduvaid liigutusi, rutiinivajadust, ebatavalisi sensoorseid kogemusi ja muud. Erinevad autistid kogevad erinevaid jooni erinevas koguses, muutes iga autisti ainulaadseks. Autism on sünnipärane ja eluaegne ning sellega kaasnevad nii tugevused kui nõrkused. Kui kahtlustate, et olete spektris, vaadake meie artiklit, kuidas autismi sümptomeid endas ära tunda.

Mis siis, kui ma ei saa õue minna ja olla aktiivne, sest sajab?

Leidke siseruumides aktiivset tegevust, näiteks jooga, aeroobika või isegi kodutööd.

Ma ei saa magada ilma midagi kuulamata (muusika, valge müra jne), kuid kõrvaklapid teevad magamise ebamugavaks. Mida ma teha saan?

Kas teil on oma tuba? Sel juhul esitage telefoni või sülearvuti kõlaritest muusikat või valget müra ja ärge muretsege selle pärast. Kui ei, siis selgitage oma probleemi toakaaslas (t) ele. Proovige öelda midagi sellist: "Mul on raske magada, ilma et midagi kuulaksin, ja kõrvaklappide kandmine voodis tekitab minus ebamugavust. Kas oleks okei, kui ma mängiksin mõnda vaikset muusikat või valget müra? Võib-olla võiksime välja valida midagi, mis sobib mõlemale meile. " Enesekehtestav suhtlemine võib olla väljakutse. Pidage meeles, et toanaaber võib teid hea meelega majutada, eriti kui olete selle suhtes viisakas.

Mis siis, kui ma ei saa magada, sest mu juuksed sügelevad, kui ma neid padjale hõõrun?

Äkki saaksite juukseid lühemaks lõigata? Või kuidas oleks osta pehmemaid padjapööre, nt satiini, egiptuse puuvilla või bambust? Vältige polüestervoodipesu, kuna see põhjustab staatilist elektrit.

Näpunäited

• Kui kasutate palju heli blokeerimise tehnikaid, ei pruugi te tavalist äratuskella kuulda. Pange vibreeriv äratuskell pidžaamataskusse, padjapüüri või torusokki.
• Muutke toatemperatuuri vastavalt vajadusele. Kui teil kipub öösel kuumaks minema, laske konditsioneeril töötada 30 minutit enne magamaminekut.
• Kui teil on pikaajalisi unehäireid, pidage nõu oma arstiga. Teil võib olla ööpäevarütmi unehäire, ärevus või mõni muu probleem.