Sisu

• Näpunäited
• Hoiatused

Meetod 2/4: põhivariandi täitmine

1. 

   
   
   Laske oma torso põranda poole, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga. Suurema vastupanu loomiseks hoidke küünarnukid keha lähedal. Vaadake põrandat. Proovige nina ette näidata. Hoidke oma keha plankasendis - ärge langetage oma puusasid. Hingake sügavalt sisse, langetades samal ajal keha.
   • Teie põranda läheduse tase varieerub sõltuvalt teie tugevusest ja kehatüübist. Siiski on hea proovida jätta rind enne jalga tõusmist jalg põrandalt maha.

2. 

   Tõstke ennast uuesti, kui proovite põrandat suruda. Vabastage surudes õhk. Lükkejõud tuleb õlgadest ja rinnast. Ka triitseps (õlavarre taga olevad lihased) on lepinguline, kuid need ei ole peamine mõjutatud lihasrühm. Ärge kiusake oma tagumikku ega kõhtu kasutama. Jätkake surumist, kuni käed on peaaegu täielikult sirutatud.

3. 

   
   
   Korrake uuesti püsti tõusmise ja keha ühtlases tempos langetamise protsessi. Iga paari loetakse paindumiseks. Tehke seda seni, kuni olete oma jada lõpetanud või jõudnud piirini.

3. meetod 4-st: täpsemad pushupid

1. 

   Tehke push-up peopesadega. Lükake ennast piisavalt tugevaks, et plaksutada midairisse. Seda saab teha plyomeetrilise treeninguna.

2. 

   Tehke teemandi painutamine. Asetage käed plaaniasendis teemandi moodustamiseks, ühendades need kaks. Nüüd tehke surumine kätega sellises vormis. See positsioon nõuab relvade suuremat tugevust.

3. 

   
   
   Tehke skorpioni surumine. Alustage peamistest paindumisvariatsioonidest. Kui olete lõpetanud, võtke üks jalg põrandast maha ja painutage põlve selja poole. Tehke iga jala jaoks individuaalseid tõukeid või vahetage neid vahel.

4. 

   Tehke Spider-Mani push-up. Tehke traditsiooniline push-up. Kui olete lõpetanud, tõstke üks jalg üles ja visake põlv õla lähedale. Tehke iga jala jaoks eraldi järjestused või vaheldumisi. Kui see on korralikult tehtud, peaks see painutamine lisaks ülakehale töötama ka südamikuga.

5. 

   Nuga ühe käe tõuked. Eraldage jalad natuke rohkem kui tavaliselt (tasakaalu nimel). Asetage üks käsi selga ja tehke tõukeid ainult ühe käega.

6. 

   Tehke suletud kätega suruge. Peopesade asemel asetage raskused randmetesse, kasutades esimesi liigeseid. Need tõuked vajavad rohkem tugevust käsivartes ja randmetes ning sobivad suurepäraselt käte konditsioneerimiseks võitluskunstide või poksi jaoks.

7. 

   Painutage sõrmeotstega. Kui olete väga tugev, võite proovida teha tõuke, kasutades ainult peopesade asemel sõrmi.

8. 

   Tehke tõstetud jalgadega tõukeid. Push-upide raskust saate suurendada, tõstes oma jalgu veidi rohkem.

4. meetod 4-st: lihtsad tõuked

1. 

   Tehke põlvekõrred. Kui teile tundub endiselt, et teil pole jõudu push-upide tegemiseks, proovige kõigepealt keskenduda oma raskusele põlvedele, mitte varvastele. Tehke surunuppu tavaliselt. Kui tunnete end mugavalt, proovige hakata tegema tavalisi tõukeid.

2. 

   Tehke kaldu tõukeid. Push-ups saate hõlbustada, tehes neid, asetades oma käed millelegi, mis asub pisut kõrgemal kui teie jalad. Leidke kalle - nagu küngas - või kasutage koolituse alustamiseks mööblit.

Näpunäited

• Alguses on vastuvõetav kasutada pehmet pinda (näiteks seinavaipu või joogamatti), et push-up ei kahjustaks randmeid.
• Normaalseid pingutusi on keeruline heal viisil ja korraliku juhtimisega teha, eriti algajatele. Kui teil tekivad aeglase ja sobiva paindumise ajal väikesed värinad, on treenimine teile alguses keeruline (selle põhjuseks võib olla ka soojenduse puudumine!)
• Enne alustamist soojendage. Lõdvestamiseks tehke mõned põhilised venitused ja liigutused. Soojendamine vähendab vigastuste riski ja valmistab lihaseid ette suuremaks tegevuseks. Saate rohkem treenida, kui läbite hea soojendusrutiini. Sirutavad käed ja randmed - elutähtsad liigesed tõukamiseks. Kui olete lõpetanud, tehke mõned venitus- ja keha jahutavad liigutused.
• Push-upide üks suuri eeliseid on see, et neid saab teha praktiliselt kõikjal. Leidke keha jaoks piisavalt suur ala, millel pole mingeid elemente, mis teie teele pääseksid. Põrandapind peab olema kindel ja libisemiskindel. Eelistatult peaks see olema teie kätele mugav pind - näiteks mitte graniit.
• Keskenduge rindkere lihaste kasutamisele ja tõmmake need kokku, kui käed on sirged. See ehitab lihaseid palju kiiremini. Tehke push-ups lihtsamini, kui te ei saa oma rindkere lihaseid tõmmata. Kahtluse korral tehke peegli ees painutatud tõukeid, et näha, kas teie rindkere lihaseid töötatakse. Proovige süüa vahetult enne treeningut.

Hoiatused

• Nagu iga jõuharjutus, katkestage koheselt treenimine, kui teil on rinnus või õlgades tugev või järsk valu. Kui valu ilmneb, olete teinud rohkem tõuke, kui võiksite hakkama saada, või võite olla treeninguks mitte valmis. Kui te pole veel valmis, proovige enne push-upide uuesti proovimist kergeid harjutusi, mis töötavad teie rinnal. Kui valu on koondunud mujale, teete midagi valesti. Kui valu püsib, pöörduge arsti poole.
• Lõpetage push-upide tegemine, kui teie alaselg hakkab väsima. Ärge painutage selgroogu, kuna see võib põhjustada vigastusi.
• Käte lähendamine keerukamate tõukete tegemiseks ei anna märkimisväärseid tulemusi. Kui soovite harjutuse väga raskeks teha, proovige käed kokku panna nii, et need tekitaksid kolmnurga. Nende liiga lähedale toomine võib aga tekitada probleeme torso juhtimisel tõusu ajal, asetades käte (ja tarbetu) luudele tugeva (ja tarbetu) pinge. See võib põhjustada luuvalu kohe pärast treeningu lõppu või pikaajalisi õlaprobleeme. Ohu võimalus suureneb iga inimese füüsisega. Ohu vältimiseks on õige: kui asetate oma käed põrandale, sirutage pöidlaid nii kaugele kui võimalik ja puudutage üksteise otsa. Käte palju rohkem kokku panemine võib olla riskantne, seega otsige muid meetodeid, kuidas raskemaid tõukeid teha. Planeerimine, kui olete käed sirutanud, on ka paindumise hea variatsioon. Kuid seda tehes asetage maapinnale tagasi pöördudes õigesti, vastasel juhul võite vigastada.