Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Võimlemine on lõbus ja huvitav spordiala, mis aitab tõsta keha jõudu, painduvust, tasakaalu ja koordinatsiooni.Enamik võimlejaid treenib lapsepõlvest peale, kuid alustamiseks pole kunagi liiga hilja! Selleks registreeruge lisaks põhioskuste omandamisele enne edasijõudnutele õppimist ka mõnele spetsiaalsele kursusele (oma koolis, spordisaalis jne). Pidage meeles, et vigastuste ja tugeva väsimuse vältimiseks peate alati võtma ettevaatusabinõusid.

Sammud

1. ja 3. meetod: alustamine

1. 

   Enne alustamist tehke kontroll. Enne mis tahes spordiga tegelemist peate konsulteerima arstiga ja välja selgitama, kas olete hea tervisega. Võimlemine pakub mitmeid eeliseid, kuid nõuab ka kehalt palju - veelgi enam neilt, kellel on või on olnud tõsiseid probleeme. Rääkige oma arstiga ja öelge, et soovite hakata seda tüüpi tegevust harrastama.
   • Tõenäoliselt soovib arst teada saada teie haigusloost: kui teil või mõnel lähisugulasel on olnud tõsiseid probleeme, kui teil on olnud operatsioon, kui olete saanud vigastada jne.
   • Ta teeb ka füüsilise eksami, et teha kindlaks teie treeningutase, tugevus, paindlikkus ja rüht.
   • Kui jah, rääkige oma arstiga retseptiravimitest või toidulisanditest, mida te võtate.

2. 

   
   
   Registreeruge jõusaalis võimlemistundidesse. Võimlemine on keeruline spordiala. Seetõttu peate vigastuste vältimiseks õppima kogenud treeneri juhendamisel tema liigutusi harjutama. Esimene samm on leida kohalik spordisaal, mis pakub kvaliteetset klassi.
   • Paljud spordisaalid pakuvad treeningtunde erinevate vanuserühmade ja kogemuste tasemega publikule. Kui teil on kahtlusi, minge ühe juurde neist ja paluge võtta koos õpetajaga proovitund.

3. 

   
   
   Võtke koolis võimlemistunde (kui te veel õppite). Mõni kool pakub traditsioonilise kehalise kasvatuse alternatiividena võimlemistunde. Lisateabe saamiseks rääkige õpetajaga. Sama kehtib kolledžite ja ülikoolide kohta, eriti klassivälise tegevuse kohta.
   • Olenevalt juhtumist võite osaleda kohaliku ülikooli spordiprogrammides, isegi kui te pole selles tudeng.

4. 

   
   
   Tutvuge erinevate võimlemistüüpidega. Võimlemise põhiosa omandamisel hakkate liikuma spetsialiseerituma valdkonna poole. Seetõttu tutvuge kolme peamise tüübiga, et teada saada, milline neist teile kõige paremini sobib. Kas nad:
   • Kunstiline võimlemine: Seda tüüpi võimlemine hõlmab lühikesi liigutusi varustusega ja põrandal. Peate tegema harjutusi hobusel, rõngaste ja kangidega.
   • Rütmiline võimlemine: seda tüüpi võimlemine hõlmab rohkem sooritatavaid ja harjutatavaid liigutusi, sageli koos heliribaga ja koos selliste vahenditega nagu keelpillid, lindid ja hula-kõvadele.
   • Akrobaatiline võimlemine: seda tüüpi võimlemine on energiline ja hästi nähtav ning hõlmab paaris või rühmas hüppamist, tantsimist ja koreograafiat.

5. 

   Palka kehalise kasvatuse õpetaja, kes aitab teil jõutreeninguga tegeleda. Võimlemine nõuab palju lihasjõudu. Seetõttu peate kaalutreeningu oma igapäevasesse rutiini lisama. Palgake isiklik treener või loodetage võimlemiskogemusega kehalise kasvatuse õpetajat - et saada üldist jõudu ja konkreetsetes piirkondades. Lisaks peate rohkem tegelema lihaste suurendamisega kui vastupidavuse endaga (raskuste tõstmine).
   • Koostage rutiin, mis vaheldub treenimisega lükka ja tõmba. Näited harjutustest lükka: paindumine, pingipress, külgmine tõus ja triitsepsi pikendamine. Mis puutub harjutustesse tõmba: sõudmine, biitseps-lokid ja selja pikendus.

   Kas sa teadsid? Jõusaali jõutreeningu eesmärk on arendada maksimaalset jõudu, kuid lihased peavad säilitama minimaalse suuruse.

6. 

   Suurendage oma paindlikkus. Paindlikkus on ka võimlemise väga oluline komponent. Selle pikkuse suurendamiseks ühendage venitus, massaažiseanssid ja hingamisharjutused.
   • Alustage staatiliste sirutustega (st seiske iga sirutusega 30 sekundit paigal), et oma liikumisulatust laiendada. Näiteks: pöörake aeglaselt oma õlgu, sirutage biitsepsi ja tagakülge ning sirutage alaselja.
   • Lihaste soojendamiseks tehke ka dünaamilisi venitusi (st paigalseismata). Näited on uppumine, löögid ja pagasiruumi pöörded.
   • Tehke joogat, et saada nii paindlikkust kui ka jõudu.

Meetod 2/3: võimlemise põhitehnika õppimine

1. 

   Õppige, kuidas seda teha käetugi. Käsipuu on võimlemisel üks olulisemaid oskusi. See on aluseks mitmele muule tehnikale, näiteks tagurdamine ja hüppamine kätega selja taga. Alustamiseks seiske seljaga seina ääres, painutage keha ja puhake käed põrandal. Seejärel ronige üks jalg korraga seinale ja viige ülejäänud keha lähemale, kuni tema kõht on vastu seina. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik.
   • Jalad peavad olema seinale hästi toetatud, sõrmed peavad olema lakke suunatud.
   • Kui olete harjunud, et käetugi on vastu seina, proovige harjutuse alustamist kraanikausist, et tuge vähendada.

2. 

   Õppige oma keha baari ääres riputama. Siin on veel üks põhioskusi võimlemisel. Enne keerukamate liikumiste jätkamist alustage esimestest lihtsatest sammudest koos lati abil riputamisega. Tõstke keha sirutatud kätega ja jalad kokku. Vahepeal tõmmake kõht kokku ja püsti, kuni puusad on varustuse kõrguses. Seejärel nõtke paar korda jalgadega edasi, kuni olete mikrosekundi jooksul põrandaga paralleelne.
   • Võimalik, et peate liikumiseks mitu korda jalgu edasi-tagasi libistama. Pidage meeles, et peate oma puusad lati külge lamestama, sirutage neli jäseme ja hoidke oma keha sirgena.
   • Pärast seda liikumist viige puusad tagasi latti ja lükake jalad uuesti ette.

3. 

   Siit saate teada, kuidas avada selline lõhe see on külg poolitatud. Jagunemine on veel üks põhikomponent igat tüüpi võimlemisel, sealhulgas hüppamisel ja tagurdamisel. Külgmise tegemiseks langetage kogu keha põrandale, nii et üks jalg oleks ees ja teine ​​taga. Jagatud ruumi jaoks langetage ennast põrandale nii, et mõlemal küljel on üks jalg.
   • Tehke venitusi, mis suurendavad teie tagakülje ja puusa paindlikkust, et valmistuda külgmisteks lõhedeks.
   • Pärast lõhe omandamist tehke jagatud hüpe: hüpake ja sirutage jalad endiselt õhus.

   Näpunäide: on mitmeid joogaasendeid, mis aitavad keha lõhenemiseks ette valmistada. Näiteks: tehke venitusasendit jalgadega lahus, kuni olete sellega harjunud. Muud võimalused, näiteks poolkuu kuur, muudavad jalad külgmiste lõhede jaoks paindlikumaks.

4. 

   Tehke alusvanker. Jooksurada sarnaneb väikese tähega ja on sarnaselt ülalnimetatud liigutustega üks võimlemise põhiliigutusi. Alustamiseks võtke uppumisasend nii, et üks põlv on ees ja käed üle pea sirutatud, peopesad ka ettepoole. Kummutage torso ettepoole ja suruge seljaga jalaga põrandale. Peate maanduma peopesadele sissepoole (üksteise poole). Pange oma jalad õhku ja tehke veel üks tõuge, et maanduda algsuuna poole - see tähendab, suunaga sinna, kus te enne olite.
   • Proovige enne veeremist proovida põhitähte.

5. 

   Õppige oma keha ühe jalaga pöörama. Paljud inimesed seostavad seda lihtsat liikumist pigem tantsu kui võimlemisega, kuid pöörlemine on levinud ka koreograafias ja muudes hobuste põhitehnikates. Täieliku pöörde (360 °) alustamiseks asetage jalg, mida kasutate raskuskeskmena, asendisse relevé (ainult esijalaga, kuna see peab olema paralleelselt teie säärega). Tõstke teine ​​jäseme kuni pahkluu või põlveni, puusad oleksid ühtlased. Tõmmake kõht kokku ja visake oma õlad tagasi, pöörates samal ajal oma keha kannaga.
   • Liikumise peatamiseks pöörake õla veidi pöördega vastupidises suunas.
   • Enne täieliku liikumise tegemist harjutage 90 ° pöörlemist, kuni teil on mugav.
   • Õppige positsioonil püsima relevé ühe jalaga vähemalt kümme sekundit, kuni sellega harjud.

3. ja 3. meetod: oma ohutuse ja tervise eest hoolitsemine

1. 

   Enne alustamist tehke hea soojendus. Soojenemine aitab lihaseid ette valmistada ja vereringet parandada; seega väldib see vigastusi ja vähendab keha ja südame pingeid. Enne treeningu alustamist pühendage vähemalt viis minutit mõnele harjutusele ja kergematele liigutustele.
   • Näiteks: võite hüpata köisi, joosta või teha dünaamilisi sirutusi (löömine, käte ja kere pöörlemine jms).

2. 

   Treenige ainult polsterdatud pindadel. Vigastuste oht on siis, kui kukub treeningu ajal kõvale pinnale, olgu siis kodus või spordisaalis. Valmistage õnnetuste vältimiseks hästi ette.
   • Kui treenite varustusega, kasutage seda ainult stabiilsel, hästi polsterdatud pinnal.

3. 

   Treenige koos kogenud tehnikuga, et vältida tehnikas vigade tegemist. Kui valesti aru saate, on teil palju suurem õnnetusjuhtumite oht (nt stressimurrud, venitused ja seljavalu). Seetõttu treenige ainult kogenud ja tähelepaneliku professionaali abiga, kes suudab teie vead parandada.
   • Ärge proovige treenerit juhendamata edasijõudnute trikke teha.

4. 

   Järgige jõusaali ohutuseeskirju kirjani. Enamikul spordisaalidel on mõned reeglid, mis aitavad kliente kaitsta. Enne treeningu alustamist tutvuge nendega. Siin on mõned levinumad näited:
   • Piirake seadmete kasutamist korraga ainult ühele inimesele.
   • Ärge kandke ehteid ja tarvikuid, mis võivad seadmesse takerduda.
   • Vajutage hüppetehnikat, kui kasutate vahttugesid ja seljatugesid, lisaks maandumisele ka jalgade, selja või tagumikuga (ja mitte kunagi pea või põlvega).
   • Treenige alati koos partneri või treeneriga.

5. 

   Kasutage kõiki sobivaid kaitsevahendeid. Sõltuvalt sellest, millist spordisaali soovite harjutada, peate võib-olla kandma käte, jalgade ja liigeste peal isikukaitsevahendeid. Lisateabe saamiseks rääkige tehnikuga.
   • Näiteks: ribade või rõngaste kasutamiseks peate võib-olla jooksma lindi või magneesiumkarbonaadi (see pulber, mida paljud võimlejad annavad oma kätele).
   • Teatud tüüpi liikumiste korral, näiteks hobusel, on oluline kanda polsterdatud kingi, et vältida sõrmede vigastamist maandumise ajal.
   • Kui õpite keerukamaid liikumisi ja tehnikaid, millel on kukkumisoht, kasutage tugivööd (mis kinnitatakse kaablite abil lae külge).

6. 

   Võtke vastu toitev dieet ja hüdreerige ennast hästi. Võimlemiseks vajaliku jõu saamiseks (ja mitte kaotamiseks) on oluline piisava toitumise vastuvõtmine. Küsige tehnikult abi ja pöörduge professionaalse toitumisspetsialisti poole, kes võib koostada söögikava, mis sisaldab järgmisi punkte:
   • Lahjad valgud, mis aitavad lihaskiude ehitada ja parandada.
   • Komplekssed süsivesikud, mis annavad energiat.
   • Puu- ja köögiviljad, milles on palju kiudaineid ning olulisi vitamiine ja mineraale.
   • Tervislikud rasvad, nagu need, mida leidub kalades, pähklites ja taimeõlides.
   • Raskeimate treeningute ajal lisaks elektrolüütiderohkele isotoonikale palju vett.

   Tähelepanu!: kuna võimlemine on spordiala, mille nõudmistele on suur jõudlus, tekivad paljudel profisportlastel söömishäired. Kui kardate seda läbi teha, pöörduge arsti või toitumisspetsialisti poole.

7. 

   Reguleerige und. Kõigil peab olema hea magada, et neil oleks meeleavaldus, energiat ja muidugi tervist. Võimlejana on uni teie jaoks veelgi olulisem - kuna see aitab vältida äärmist väsimust ja vähendada vigastuste riski. Korraldage oma sõiduplaanid nii, et kunagi ei tekiks puudujääki.
   • 6–12-aastased lapsed peavad öösel magama üheksa kuni 12 tundi.
   • 13–18-aastased teismelised peavad magama öösel kaheksa kuni kümme tundi.
   • Üle 18-aastased täiskasvanud peavad magama seitse kuni üheksa tundi öösel.

8. 

   Lõpetage treenimine ja minge kohe traumapunkti, kui arvate, et olete vigastatud. Ärge proovige treeningu ajal pärast vigastamist (või tugevama valu tunde tekkimist) barbelli jõuga peale suruda. Lõpuks mõjutate oma tervist ja oma edusamme. Sel juhul pidage arstiga nõu arstiga, et läbi viia korralik ravi ja vältida asjade süvenemist.
   • Kui olete vigastatud, paluge arstil pöörduda võimlejate kogemustega füsioterapeudi poole.

Näpunäited

• Rääkige oma treeneriga võimalusest saada professionaalseks võimlejaks. Tal võib protsessi hõlbustamiseks olla näpunäiteid ja isegi kontakte.
• Ärge heitke end, kui te ei liigu nii kiiresti kui soovite. Võimlemisharjutuste õppimine võtab palju aega ja pühendumist.
• Enamik professionaalseid võimlejaid treenib lapsepõlvest peale, kuid alustamiseks pole kunagi liiga hilja. Isegi kui te ei saa olümpial osaleda, omandate vähemalt hulga uusi oskusi!