Autor:
Charles Brown
Loomise Kuupäev:
2 Veebruar 2021
Värskenduse Kuupäev:
14 Mai 2024
Sisu
Suurendage treeningu intensiivsust. Kui teile meeldib palliga tõsta, võite proovida tarvikut kätega katsuda.
- Tõstke samal ajal käsi ja jalgu, kuni saate palli kinni ja viige see kätega alla. Seejärel korrake liikumist ja andke lisavarustus oma jalgadele tagasi.
- Liigutage pall jalgadega põrandale, seejärel tõstke seda uuesti üles, kuni see läheb teie kätesse. See harjutus on edasijõudnutele ja teeb imet kõhu ja käte jaoks.
3. meetod 4-st: riputatud jala tõstmine
Tõstke jalad üles, kuni need on kehaga risti. Suunake oma varbad. Võimalik, et te ei suuda neid esimest korda nii palju tõsta. Hoidke selg sirge ja ärge painutage jalgu tõstes.
Langetage jalad järk-järgult. Maksimaalse kõrguse saavutamisel (kuni kõhu põletustunneeni) laskuge end järk-järgult, et optimeerida lihaste mõju.- Langetage jalad järk-järgult sina üles ja alla surumise asemel tehke tõuge.
Tehke kolm komplekti 10-20 kordust. Mugavamaks muutudes alustage kolme 20 kordusega komplekti tegemist.
- See treeningu erinevus on ideaalne neile, kellel on seljaprobleemid, kuna see ei avalda piirkonnale nii suurt survet kui muud võimalused.
Vajadusel vähendage treeningu raskust. Kui te ei suuda jalgu üles tõsta ilma neid painutamata, painutage põlvi. Seejärel tehke lihtsalt tavalist liikumist, viies põlved rinnale lähemale ja naastes algasendisse. See harjutus on lihtsam.
4. meetod 4-st: Küljejala tõstmine
Tõstke oma ülemine jalg järk-järgult vähemalt 30-60 sentimeetrit. Liikumise hõlbustamiseks võite oma vaba käe asetada puusadele või enda ette põrandale. Jätkake ootamist.
- Ärge puudutage oma keha ja puusasid.
Langetage järk-järgult jalg. Immobiliseerige kogu keha, kuid laske jalg alla, kuni see uuesti algab. Ärge kummardage pead ega tehke midagi sellist.
- Treeningu intensiivistamiseks ja selle eeliste optimeerimiseks võite jalga alla lasta, kuid mitte seda toetada.
Tehke 15 kordust mõlemal küljel. Pärast ühelt küljelt viimistlemist pöörake ringi ja korrake seda teisel pool.
- See harjutus sobib suurepäraselt nii keha külgedele kui ka tagumikule - kuna enamik tõstukeid töötab eestpoolt.
Näpunäited
- Hea tempo. Ärge proovige teha rohkem kui tavaliselt, vastasel juhul võite oma lihaseid kahjustada ja tulevikus isegi mitte treenida.
- Kui kavatsete treenida treenimispalliga, alustage väiksema lisaseadmega, umbes 3 kg, ja liikuge aeglaselt, kuni jõuate üle 5 kilo.
Hoiatused
- Treeningu ajal hoidke palli tihedalt jalgade vahel. Võite kukkudes viga saada.
- Peatage kohe ja pöörduge arsti poole, kui teil on treeningu kestel pearinglus või nõrkus.
