Autor:
Bobbie Johnson
Loomise Kuupäev:
6 Aprill 2021
Värskenduse Kuupäev:
16 Mai 2024
Sisu
- Painutage liigeseid kogu liikumise vältel.
- Lõdvestage liigeseid liikumise ajal, et vältida endale haiget. Ärge sirutage käsi liiga palju; painutage neid veidi ja tehke sama põlvedega.
Korrake nii mitu korda kui vaja. Ainult ühe hüppe tegemisest pole palju kasu: kasutage treeningut soojenduse eel enne intensiivsemat treeningut või tavalise aeroobikana. Korrake liikumist kümme kuni 20 minutit (sõltuvalt teie sobivusest).
- Soojendage oma keha hüppelukkidega kuni viis minutit, kui olete kogenematu.
- Hüppa kõrgemale, et kiirendada oma südame löögisagedust, kui teil on vähe kogemusi.
- Hüppelukkidega soojendamine võib olla sama intensiivne kui treening neile, kes pole sellega harjunud. Pole probleemi: jätkake treenimist iga päev.
2. osa 3-st: hüppediskide vahetamine
Tehke väike hüpe. Paljud inimesed saavad hüppelukkide tõttu pöörleva manseti vigastusi. Seda tüüpi õnnetuste vältimiseks võite teha harjutuse kohandatud versiooni - tõstmata käsi üle pea, kuid kuni õlgadeni.
Hoidke hantleid. Kaalude abil tunnete tungrauade mõju veelgi. Kasutage 2–5 kg kaaluvaid hantleid, kuna suuremad koormad on liiga rasked. Valige ka raskused, mis takistavad veidi liikumist, kuid ei takista hüpete sooritamist.
Harjutuse optimeerimiseks suurendage kiirust. Hüppa uuesti, kui puudutad maad.
3. osa 3-st: venitamine pärast soojendust
Sirutage oma õlgu. Venitamine on vigastuste vältimiseks väga oluline. Alustage õlgadest: sirutage selg ja tõstke käsi; painutage küünarnukki ja hoidke seda teise käega; lõpuks tõmmake see vastassuunas.
- Lihaste soojendamiseks ja vigastuste vältimiseks venitage pärast tungrauad.
Ava puusad. Puusa painutajad on ühed peamised lihased, mis on seotud tungrauad. Enne treeningut nende avamiseks painutage käsi ja põlvedega põrandat puudutades. Laiendage oma põlvi järk-järgult ja viige oma käed ette.- Hoidke selles asendis 30 sekundit mugavas kohas.
- Vajadusel asetage käed padjadele või raamatutele.
Venitage oma nelipealihaseid. Puksidest hüppamisel on hädavajalik ka põlvedest kõrgemal asuv karitseps. Seisa ja painuta üks põlv tagasi tuharate poole. Hoidke käsi oma kehapoolel oma pahkluust või varvastest ja viige need oma puusadele võimalikult lähedale.
Näpunäited
- Kui tungrauad on sessiooni viimased harjutused, venitage neile järele.
- Enne iga intensiivset treeningut niisutage keha hästi.
- Kui teil on varem olnud vigastusi, pidage enne hüppedokki võtmist nõu arstiga.
- Proovige hüpata pehmendatud pinnale, näiteks vaibale või vaibale. Vältige kõvasid kohti, näiteks betooni, mis võivad teie liigeseid vigastada.
