Sisu

• Sammud

Kõhuõõne hingamine, tuntud ka kui diafragma, võib aidata teil tugevdada diafragma lihaseid ja suurendada hingamise efektiivsust üldiselt. Need harjutused lõdvestuvad ka, kuna veedate umbes kümme minutit keskendudes ainult keha õhku sisenemisele ja sealt väljumisele. Allpool saate teada, kuidas harjutada nii istudes kui ka lamades. Ole nüüd?

Sammud

Meetod 1/2: lamades harjutamine

1. 

   Jälgige oma normaalset hingamist. Enne kõhuhingamise harjutamist peate tuvastama oma keha praeguse mustri. Mõte on muuta keha hingamise kiirust, et soodustada lõõgastumist.
   • Sulgege silmad ja keskenduge hingamisele. Blokeerige muud stiimulid, näiteks müra ja lõhnad. Võimaluse korral tehke seda kinnises keskkonnas ja tähelepanu eemale hoidmiseks.
   • Kas võtate õhku rinnale või kõhtu? Kas teie hingamine on aeglane või kiire? Kas õhk tõmbab sügavalt või on lühike? Vaadake, kas midagi paistab tavalisest välja. Hingamisharjutused aitavad teil oma keha reguleerida.

2. 

   
   
   Lama selili ja lõdvesta oma keha. Leidke lame koht, kus lamada ja selga toetada, hoides põlvi kergelt kõverdatuna ja jalad pinna vastu. Kui vajate lisatuge, asetage jalgade alla padi, kasutades seda toena.
3. Asetage üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule. Lamades pange oma käed torso külge, et "hinge kinni pidada". Üks peaks olema ülaosas rinnal ja teine ​​veidi ribi all. Lõdvestuge nii palju kui võimalik, puhates küünarnukid pinnale, millel lamate.

4. 

   
   
   Hingake aeglaselt läbi nina. Nüüd, kui teil on mugav, on aeg alustada hingamisharjutusega. Hingake õhku kõhu poole nii, et rinnal toetuv käsi jääks liikumatuks ja kõhul olev käsi läheks ülespoole. Pole vaja loota, vaid tõmmake õhku, kuni te enam ei pääse.
5. Õhk väljuge suu või nina kaudu, ahendades protsessis oma kõhulihaseid. Väljutage kehast õhku kõhulihaste abil. Jällegi pole vaja loota: hingake osaliselt avatud suu kaudu välja, kuni te ei saa enam kehast välja hingata.
   • Suu kaudu väljahingamise alternatiivina kasutage hingamistehnikat Ujjayi. Sulgege oma suu ja hingake nina kaudu välja, tõmmates rindkere tühjendamiseks kõri taga olevad lihased.
   • Kui olete lõpetanud, korrake harjutust. Jätkake viis kuni kümme minutit.

6. 

   
   
   Korda nädala jooksul harjutusi. Kõhuõõne hingamisel on mitmeid eeliseid, näiteks diafragma tugevdamine, hingamise kiiruse vähendamine, hapnikuvajaduse vähendamine ja üldise hingamise efektiivsuse suurendamine. Korda kolm kuni neli korda päevas, suurendades aja jooksul selle kestust.
   • Isegi kui saate treeningut teha ainult kaks minutit, aitab see lõõgastuda ja meelt keskenduda.
7. Proovige hingata Savasana kehahoiakut. See on kõhu hingamiseks hea positsioon, kuna õhu sissevõtu ja väljavoolu jälgimiseks ei pea te oma käsi kasutama. Lamage selga joogamati peale ja sirutage jalad laiali. Sirutage käed külgedele, peopesad ülespoole. Sissehingake, kui diafragma loendatakse viieni. Seejärel hingake sama numbriga välja. Hoidke rühti ja keskenduge alati hingamisele, analüüsides kõiki kehaosi, et vabastada neis pinged.
8. Katsetage erinevate hingamisharjumustega. Kui teile sobib kõhupraktika, mängige ringi ja katsetage erinevate mustrite, kiiruste ja sügavustega. Seega vähendate oma närvisüsteemi stressi ja stimuleerite immuunsussüsteemi põletikuvastast reaktsiooni. Mõned soovitused:
   • Hingake sissehingamisel kaks korda kauem. Näiteks oletame, et hingate sisse viis sekundit ja välja hingate kümme sekundit. Sa aeglustad südant ja paned närvisüsteemi puhkeolekusse.
   • Harjuta tulekahju hingamise tehnikat. Üsna kiire praktika hõlmab kiiret ja sunnitud sissehingamist ja väljahingamist kaks või kolm korda sekundis. Proovige seda ainult pärast seda, kui olete selle omandanud kogenud jooga praktiseerija juuresolekul.

Meetod 2/2: istumise harjutamine

1. 

   Istu maha. Mõnedel inimestel on kõhu hingamise alustamine lamades lihtsam, kuid harjutamisega on parem seda teha istudes. Kui suudate istudes treenida, saate neid harjutusi teha ükskõik kus, mis sobib ideaalselt neile, kes sooviksid harjutada tööl või muus keskkonnas.
   • Istuge kindlas ja mugavas toolis, põlved on kõverdatud ning õlad ja kael lõdvestunud.

2. 

   Asetage oma käed torsole, üks kõhule ja teine ​​rinnale. Kuna domineerib kõhuõõne hingamine, on hea panna käed torso külge, et tunda õhu liikumist. Üks käsi peaks olema rinnal ja teine ​​kõhul. Nii saate teada, kas teete kõike õigesti.

3. 

   Sissehingamine ja väljahingamine. Kui istud õiges asendis, on aeg alustada. Sissehingamisel ja väljahingamisel keskenduge käte liikumisele.
   • Hingake läbi nina, nii et kõhu käsi oleks üles tõstetud ja rindkere käsi oleks endiselt. Hingake sisse, kuni te ei saa enam õhku tõmmata.
   • Pange kõhulihased välja hingama, lastes õhk läbi osaliselt avatud suu või nina.
   • Jätkake harjutust viis kuni kümme minutit.