Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Lamav kangelane, tuntud kui Supta Virasana, on arenenud, keeruline ja suhteliselt populaarne joogahoiak. See on normaalse kangelase poosi loomulik jätk. Selleks peab inimene tasapisi tahapoole kalduma, kuni see on põrandaga paralleelne. Kuigi liikumine on tavapärasest raskem, on see kasulik erinevatele lihasgruppidele. Tehnikaga rohkem kogemuste saamiseks lugege selle artikli näpunäiteid.

Sammud

1. osa 3-st: Alustades kangelase hoiakust

1. 

   Seisa matil või joogamatil. Esimene asi, mida teha, on tarviku peal õige poos. Vastasel juhul ei saa te ülejäänud liikumisi sooritada.
   • Toetage matil põlved, sääred ja jalad.
   • Asetage jalad (jalgadest põlvedeni) puusade lähedale.
   • Kallutage keha veidi ettepoole.
   • Liikumise ajal hingake sisse ja välja.

2. 

   
   
   Istu aeglaselt kontsade vahel. Pärast õige kehahoia võtmist istuge aeglaselt kannade vahel. Tehke aeglane ja tahtlik liikumine, et te ei saaks haiget ega igatseks.
   • Alla kummardudes saate sirutada käed ja toetada käsi reitele või vasikatele.
   • Pange pöidlad põlvedesse ja veeretage vasika lihaseid aeglaselt edasi.
   • Tehke leping ja viige põlved kokku ning ärge lükake neid liiga kaugele.
   • Liigutage selga jalgade vahel aeglaselt põranda poole.

3. 

   
   
   Kasutage padja või midagi muud, kui te ei saa põrandal istuda. Kasutage seda eset enda toetamiseks, kui liikumine on liiga keeruline. Lihtsalt olge ettevaatlik, sest teatud tegurid võivad selle kasutamise õigel viisil kõikumisi põhjustada.

4. 

   Jätke pagasiruumi jalgade ja jalgadega risti. Pärast põrandal (või padjal) istumist peate ülakeha ülespoole pikendama. Lihaste sirutamiseks istuge sirge ja jalgadega risti.
   • See samm täiendab kangelase hoiakut.
   • Poosi omandades hingake sisse ja välja. Pange oma vaagen ja kõht kokku. Sisse hingates tõsta end peavõrest ülespoole; välja hingates laske end madalamale ja asetage keha keskele.
   • Venitage oma keha ja püsige selles asendis paar minutit.

2. osa 3-st: liikumine tavalisest kangelasest lamavasse kangelasse

1. 

   
   
   Enne järgmise käigu tegemist hinga sügavalt sisse. Enne üleminekut tavalisest kangelasest lamavasse kangelasse hingake sügavalt sisse ja välja, et oma keha ja vaimu lõdvestada.
   • Hinga sisse ja loe viieni.
   • Hakka aeglaselt välja hingama ja loe kuuest kümneni.
   • Korrake seda protsessi nii mitu korda kui vaja.

2. 

   Asetage peopesad jalgade taha. Nii hakkate lamavasse asendisse sisestama, kuni olete selle lõplikult lõpetanud.
   • Liigutamiseks liigutage oma käsi, käsi ja peopesasid aeglaselt.
   • Tehke aeglasi ja tahtlikke liigutusi ning ärge võtke põlvi põrandalt maha.
   • Kui soovite, jätkake nende hingamisharjutuste tegemist.

3. 

   Toetuge tagasi ja toetuge oma kätele. Alustage järgmise sammuga liikumist. Samal ajal asetage käed ja peopesad (mis on juba põrandal) ja liigutage need jalgadest kaugemale.
   • Tehke see käik tahtlikult.
   • Jätkate seda protsessi seni, kuni see on põrandaga peaaegu paralleelne.
   • Liikuge aeglaselt, et mitte vigastada selga ega venitada lihaseid. On normaalne kogeda kerget ebamugavust, kuid mitte tugevat valu; lisaks peatu, kui arvate, et peaksite. Hinga ja lepi sellega, et see on praegu kõige rohkem võimalik.

4. 

   Asetage küünarnukid matile ja toetage ülejäänud käed. Jätkake seljatoe kallutamist ja puudutage küünarnukkidega põrandat, lisaks käsivarre joondamine jalgade ja jalgadega.
   • Puudutage kätega tallaotsi, jättes käsivarre risti.
   • Sel hetkel peab teie kere olema kergelt nurga all, käed maa lähedal.
   • Viige oma põlved lähemale ja ärge laske neil puusa joonest mööda minna. Kui nad saavad maast lahti, siis suruge nad uuesti alla. Selja kaitsmiseks avage oma rind ja tõmmake kõht kokku. Kui tunnete end ebamugavalt, pingutage kõht veelgi, et osa pingetest vabaneda.

5. 

   Langetage ülejäänud keha põrandale. Asendi liikumise lõpuleviimiseks hakake end aeglaselt alla laskma.
   • Kui langetate keha põrandale, libistage käsivarred aeglaselt edasi - kuni käed puutuvad esijalaga kokku.
   • Püsi mõnda aega selles asendis ja hinga sügavalt sisse.
   • Soovi korral keerake sirutamiseks käed üle pea.

6. 

   Võta rüht lahti. Kui olete sellisena viibinud nii kaua kui soovite, minge tagasi normaalseks. Kui teie keha saab kokkutõmbumise, võite tunda survet langevat.
   • Poosist väljatõmbamiseks kasutage käsi ja küünarnukke.
   • Lükake järk-järgult käsivarre poole. Toetage ennast kätega ja viige need aeglaselt jalgade lähedale, kuni tõstate oma kere.
   • Kasutage kõiki lihaseid, ka kõhu ja jalgade lihaseid.

3. osa 3: Ettevalmistused lamava kangelase hoiakuks

1. 

   Uurige, kas olete terve ja füüsiliselt vormis. Lamava kangelase poos võib olla mõõdukas või arenenud. Enne kui proovite seda teha, tehke kindlaks, kas olete võimeline. Tehke järgmist.
   • Pöörduge arsti poole.
   • Rääkige oma kehahoiakust, kehast ja paindlikkuse tasemest personaaltreeneri või joogaõpetajaga.
   • Alustage treenimist lihtsamate ja kergemate asenditega.
   • Kui teil tekib tõsine valu või ebamugavustunne, lõpetage kohe.
   • Vältige rühti, kui teil on probleeme selja või teiste kehaosadega. Ka rasedad peaksid seda vältima.

2. 

   Leidke keskkond, millele saaksite keskenduda. Parim on treenida lamamist kangelase poosi kohas, kus keeruliste liikumiste ajal kuulete oma keha.

3. 

   Asetage matt tasasele pinnale. Valige matt ja asetamiseks tasane koht. See on hädavajalik, kuna teete põrandal mitu liigutust. Otsige, kuni leiate.

4. 

   Enne alustamist tehke hingamisharjutusi. Paljudele joogat harrastavatele inimestele meeldib alustada hingamisharjutustega enne iseenda liigutusi ja asendeid. See on oluline mitte ainult keha lõdvestamiseks, vaid ka meele rahustamiseks.
   • Hinga sügavalt sisse.
   • Viieni loendades hingake sisse. Seejärel hinga välja, loendades kuuelt kümnele.
   • Kahtluse korral harjuge õigesti hingama ja pöörduge joogaõpetaja poole.

Näpunäited

• Võite lamada suuremal padjal, asetada rullitud rätik pahkluude alla, kinnitada põlvedele ja reitele side või asetada tugiobjekt puusadele.

Hoiatused

• Ärge tehke rühti ilma kogenud õpetaja juhendamiseta.
• Kallutatud kangelase poos võib halvendada jala- või seljaprobleeme. Enne seda proovige pöörduda arsti poole.Samuti ärge proovige seda, kui teil on migreen, südamehaigus või põlve-, puusa- või alaseljaprobleemid.