Sisu

• Sammud
• Vajalikud materjalid

Joogapraktika töötati välja Indias tuhandeid aastaid tagasi. Praegu on see muutunud üha populaarsemaks peamiselt arvukate tervisega seotud eeliste tõttu. Kuigi praktika eesmärk on arendada "tugevust, teadlikkust ja harmooniat vaimus ja kehas", on mitmed osteopaatide ühendused märkinud, et jooga on võimeline suurendama ka painduvust ja lihasjõudu, vähendama kaalu, kaitsma keha vigastuste eest, parandada südame ja vereringe aktiivsust, muu hulgas eeliseid. Joogas pakutavate erinevate pooside hulgas oli konnaasend ehk adho mukha mandukasana mõeldud selleks, et suurendada puusade, kubeme ja reie sisekülge.

Sammud

1. osa 2-st: Alustamine

1. 

   
   
   Ärge vigastage ennast. Ehkki jooga näib olevat eranditult kasulik harjutus, peate vigastuste korral olema teatud asenditega ettevaatlik. Lauaasendit ei tohiks teostada randme- või põlveprobleemidega inimesed. Konnaasendit ei peaks seevastu tegema inimesed, kellel on hiljuti olnud või kroonilisi põlve-, puusa- või jalgade probleeme.

2. 

   
   
   Alustage mõne soojendusharjutusega. Joogatunnis on alati hea mõte alustada mõne venitusega, et lihaseid lõdvaks lasta ja oma keha ette valmistada treeninguks, mida järgmisena teete. Kuna plaanite teha konnapoosi, on soovitatav puusad, kubeme ja reied venitada. Selleks, et liblikas lamav asend oleks ideaalne.
   • Alustuseks hingake välja ja tõstke torso maapinna poole, kallutades käsi madalamale laskudes.
   • Kui jõuate põrandale ja puhkate käsivarte, laiendage oma käsi vaagnapiirkonna laiendamiseks. Kasutage vajadusel oma pea toetamiseks tekki.
   • Asetage käed reite kohale ja pöörake neid väljapoole, surudes neid kehast eemale. Seejärel sirutage käed reitel laiali põlved puusadest eemale. Lõpuks puhake käed põrandal 45-kraadise nurga all oma keha suhtes.
   • Alguses peate seda positsiooni hoidma minut. Seda kestust saab järk-järgult pikendada viie või kümne minutini.

3. 

   
   
   Võtke seisukoht. Konnaasendi tegemiseks peate esmalt olema lauaasendis. See on põhiline joogaasend, mis on lähtepunktiks mitmele muule põrandal teostatavale. Sellel on oma eelised, näiteks aitab selgroogu pikendada ja ümber joondada.
   • Alustuseks asetage käed ja põlved põrandale. Teie põlved peaksid olema mõne tolli kaugusel, jalad peaksid olema otse nende taga. Peopesad peaksid olema otse õlgade all ja sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole.
   • Kallutage pea alla ja keskenduge käte vahel asuvale kohale. Teie selg peaks olema sirge. Liigutage peopesad kõrvadest eemale. Sirutage oma tagaluu selle taga oleva seina poole ja pea ülaosa teie ees oleva seina poole. See venitab ja venitab teie selgroogu.
   • Hinga sügavalt sisse ja hoia asendit umbes üks kuni kolm hingetõmmet.

2. osa 2-st: Konna poseerimine

1. 

   Alustage lauaasendist. Järk-järgult liigutage oma põlvi külgedele. Seejärel joondage pahkluud ja jalad põlvedega nii, et need oleksid samas sirgjoones.
   • Põlved küljele liigutades püsi mugavalt. Ärge suruge liiga kõvasti!

2. 

   Toetage küünarnukid ja käsivarred põrandale. Sujuvalt alla libisedes hoidke peopesad tasaselt ja kindlalt põrandal. Seejärel hingake aeglaselt välja ja lükake puusad tagasi. Lükake neid seni, kuni tunnete, et neis ja reites on venitus. Lõpuks hingake ja hoidke seda asendit kolm kuni kuus hingetõmmet.

3. 

   Minge tagasi lauaasendi juurde. Alustuseks viige puusad õõtsuva liigutusega edasi. Seejärel painutage peopesad ja käsivarred lauaasendisse naasmiseks.
   • Teise võimalusena võite jätta oma puusad nagu nad olid ja liigutada oma peopesasid edasi, kuni kogu keha puutub kokku põrandaga.

Vajalikud materjalid

• Joogamatt
• Tekk või padi (valikuline)