Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Püstoli kükitamine, mida nimetatakse ka ühe jala kükiks, on arenenud kalisteeniline harjutus, mille käigus inimene kükitab ainult ühte jalga. See liikumine pole keeruline, kuid esialgu võib seda olla keeruline teostada. Kui teil pole piisavalt jõudu ja tasakaalu, proovige edeneda järk-järgult, kuni olete võimeline sooritama kogu liikumise ulatust - harjutust saab teha riba või kastiga. Põhipüstoli kükitamise õppimisel võite proovida raskemat sorti.

Sammud

1. meetod 3-st: püstolikükki sooritamine

1. 

   Tõstke üks jalg põrandalt maha. Seisa sirge seljaga. Laiendage tasakaalu saavutamiseks üks käsi enda ees ja tõstke üks jalg üles. Jalg peaks olema kehast 45 kraadi kaugusel. Sellest saab lähtepositsioon.
   • Hoidke varbad põrandal sirged. Ärge pöörake neid paremale ega vasakule.

2. 

   
   
   Kükitamiseks laske keha madalamale. Kasutades põrandal olevat jalga, laske end madalamale, kuni olete kükitamisasendis. Minge alla nii kaugele kui võimalik. Langetades sirutage tõstetud jalg ettepoole. Kui olete jõudnud kükitamisasendisse, peaks teie ülestõstetud jalg olema teie ees välja sirutatud, põrandat puudutamata. Püsi sekundiks selles asendis.
   • Põrandal olev jala põlv ei tohi ulatuda (sama jala) varvastest kaugemale.

3. 

   
   
   Tõuse uuesti algasendisse. Tõuse uuesti jalga harjutades. Liikuge aeglaselt, et mitte kaotada tasakaalu. Tõustes tõsta oma tõstetud jalg ülejäänud keha suhtes tagasi 45-kraadise nurga alla.
   • Kand peaks püsti püsima jääma põrandale. Seisa jalaga, avaldades kannale survet. Kui te ei suuda kanna püsti seistes hoida, toetage seda raskusega. Nii on võimalik varvaste asemel kanna abil vajutada.

4. 

   
   
   Korrake protseduuri. Tehke kaks või kolm püstoli kükitamise viisi kuni kümmet kordust. Puhake seeriate vahel minut või paar. Vältige selle harjutuse liigset harjutamist, et vältida põlvede vigastamist.
   • Esialgu ärge üle pingutage. Vältige ülepingutamist ja vigastuste ohtu. Alustage kahest viie korduse komplektist, liikudes järk-järgult kolme kümne korduse komplektini.

2. meetod 3-st: raskuste vähendamine

1. 

   Harjuta kükitama kõigepealt ühine. Kui teil on raskusi tavalise kükitamisega, on kindlasti raske püstoli kükitamist harjutada. Enne ühe jalakükiga liikumist proovige teha vähemalt 20 täiuslikku ühist kükki.
   • Tavalise kükitamise jaoks asetage jalad õlgade vahele sama kaugele ja langetage keha, nagu istuksite toolile.

2. 

   Kükita toolile. Põrandale küürutamise asemel asetage tool keha taha. Alla tulles istu toolile ja tõuse uuesti. See liikumine aitab teil oma jalgu tugevdada, vigastamata.
   • Samuti on võimalik kasutada pinki või kasti, kui soovite kükitada millegi kõrgema või madalama kohal. Vähendage objekti kõrgust järk-järgult, kuni olete piisavalt kükitama harjutamiseks piisavalt mugav.

3. 

   Toetage end stabiilsel objektil. Kui te ei suuda püstoli kükitamise ajal tasakaalu säilitada, hoidke resti, stoppi, kangit või mõnda muud stabiilset eset, et saaksite treeningu ajal toeks jääda. Tasakaalu säilitamiseks nägu eseme poole ja kummardudes alla toetuda. Püüdke suurema osa pingutusest teha oma jalaga.

4. 

   Kasutage vastukaalu. Kasutage umbes 5 kg raskust hantlit või kettlebelli. Hoidke seda laskmise ajal sirutatud kätega enda ees. Kui olete võimeline liikumist mugavalt sooritama, kasutage väiksemat vastukaalu, liikudes järk-järgult edasi, kuni olete võimeline liikumist sooritama ilma raskust hoidmata.

5. 

   Tugevdage vastuse mediaalset lihast. Kui kaotate harjutuse sooritamise ajal pidevalt tasakaalu, peate võib-olla tugevdama põlvede lähedal asuvaid sääre lihaseid. Mõned võimalikud harjutused hõlmavad järgmist:
   • Täiendavad tegevused: nägu pingil, kus ühes käes on hantel. Astuge pingile ja laskuge siis tagasi algasendisse.
   • Ühepoolsed kükid: asetage üks jalg ette ja üks jalg taha. Tõstke tagumine jalg alla, langetades kükitamisasendisse. Tõstke oma keha uuesti üles ja korrake.
   • Säärepikendused: otsige jõusaalist jalgade pikendamise masinat. Asetage jalad padjadest allapoole, hoides tugitala. Tõstke jalad üles, hoides ülejäänud keha samas asendis.
   • Püstol kükitab ilma kingadeta: harjutage püstoli kükitamist ilma kingade või sokkideta. See aitab jalgu maa peal kinnitada, tugevdades jalgu.

3. meetod 3-st: raskuste suurendamine

1. 

   Asetage käed selga. Kui saate harjutada püstoli kükitamist kätega enda ees, hakake neid selga panema.

2. 

   Alusta alt. Langetage end mõlema jalaga tavapärasesse kükitamisasendisse. Seejärel proovige üht jalga enda ees üles tõsta ja sirutada ning siis teisega tõusta.

3. 

   Jäta see vahele. Kas püstol kükitab normaalselt. Püsti tõustes lükka hüppamiseks jalaga. Esialgu proovige teha tavalist hüpet, jäädes samasse asendisse. Samuti proovige hüpata külili või üle kasti või panga.
   • Olge selle harjutusega väga ettevaatlik. Vältige hüppamist ette või taha, sest vigastuste oht on suurem.

Näpunäited

• See on suurepärane harjutus, mis lisab jalatreeningu rutiini. Alustage tavalistest kükitamistest, liikudes püstoli kükki.
• Kui teete selliseid harjutusi nagu kükid, hoidke alati oma rinda sirgena.
• Ärge unustage trenni tehes hingata.

Hoiatused

• Vältige selle harjutuse liiga paljude seeriate või korduste tegemist. Selle liigutuse liigne harjutamine võib põhjustada põlvevigastusi. Püstoli kükitamist on soovitatav harjutada vaid paar korda kuus.
• Kontsade tõstmine ronimise ajal võib põhjustada põlvevigastusi. Hoidke kanna alati vastu põrandat.
• Kui tunnete seda harjutust harjutades valu, lõpetage kohe ja pöörduge arsti poole.