Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Kõhutaskunuga on suurepärane vähese mõjuga harjutus neile, kes soovivad kõhulihaseid lõhki ajada. Lugege allpool olevaid näpunäiteid, kuidas liikumist teha, alates põhi- ja traditsioonilisest versioonist kuni kõige keerukamani!

Sammud

1. meetod 2-st: Kõhu põhinoa valmistamine

1. 

   Lama põrandal ning siruta käed ja jalad. Tõstke käed üle pea ja jätke selgroog neutraalsesse asendisse, ilma et alaselja kumeraks jääks.
   • Kui kavatsete harjutust teha põrandal, kasutage vähemalt matti või joogamatti.

2. 

   
   
   Enne alustamist hinga sügavalt sisse. Hingamine on harjutuse väga oluline osa. Ärge unustage lõõgastudes sisse hingata ja lihaseid kokku tõmmates hingata, et parandada kõhu ajal hapniku ringlust ning vältida krampe ja herniat.

3. 

   Hingake välja, tõmmake kõht kokku ja sirutage käed ja jalad. Püüdke oma jalgu hästi pikendada ja tõsta neid põrandale 35–45 ° nurga all. Samal ajal tõsta käed üle pea, kuni need on paralleelsed alajäsemetega. Vahepeal tõstate ka pagasiruumi.
   • Tõstke pea maapinnaga sama nurga all kui teie torso. Ärge viige oma lõua rinda lähedale ega visake pead tagasi, muidu võite oma kaela vigastada.
   • Tehke aeglaseid kontrollitud liigutusi, et selga mitte vigastada.

4. 

   
   
   Hoidke tõstetud asendis umbes kolm sekundit. Loe selles asendis kolmeni, et mõne aja pärast tõesti treeningu eeliseid märgata. Seda tüüpi staatiline treening suurendab tugevust ja stabiilsust.

5. 

   Käte ja jalgade langetamise ajal hingake sisse. Hinga sügavalt sisse ja tagastage aeglaselt käed, jalad ja kere põrandale. Jätkake jäsemete sirutamist, olgu see nii keeruline kui põlvi veidi painutada.

6. 

   
   
   Tehke kaks või kolm kümne kuni 12 korduse komplekti. Pärast esimese seti tegemist puhake 30–45 sekundit. Nii on teie lihastel rohkem aega taastumiseks, kuid mitte täieliku lõõgastumiseni.
   • Proovige teha kaks või kolm komplekti neli korda nädalas vähemalt poolteist kuud.

2. meetod 2-st: kõhunoa variatsioonide tegemine

1. 

   Alustage oma kerega ja kergelt üles tõstetud jalgadega. Võtke harjutuse algusasend, kuid tõstke oma kere ja jalad kergelt üles. Muutke kõhu nuga normaalseks, kuid jäsemete langetamisel proovige põrandat mitte puudutada.

2. 

   Kaldus töö tegemiseks tehke kõhu taskunuga. Alustuseks lamage külili põrandal. Parema käe painutamine, et käsi pea taha jätta, asetage vasak käsi põrandale, et seda toetada. Pange viltused kokku ja tõstke parem jalg, et tuua õlg puusa sellele küljele lähemale.
   • Enne jala ja käe tõstmisel hingake sügavalt sisse, enne kui alustate ja välja hingate. Seejärel hingake sisse, kui naasete algasendisse.

3. 

   Proovige taskunuga Šveitsi palliga krõmpsutada. Šveitsi palli krõbistamiseks alustage surumisasendis, käed põrandal ja õlgadega joondatud. Vahepeal toeta oma sääred pallile ja painutage põlvi, et see ettepoole pöörata, kuni see jõuab teie kõhuni. Naaske algasendisse ja korrake seda.
   • Pärast jalgade palli tasakaalustamist hingake sügavalt sisse ja hingake välja, kui tõstate põlved rinnuni. Lõpuks hingake sisse, kui jälle jalga sirutate.

Näpunäited

• Selle hõlbustamiseks võite harjutust teha põlvedega painutatud.
• Ärge suruge treeninguga latti sundima. Tehke seda, mida saate, ja suurendage korduste arvu vähehaaval.
• Harjutage kõhunoa abil, tõstes esialgu ainult käed või jalad.

Hoiatused

• Ärge tehke ainult harjutusi, mis töötavad teie kõhuga, vastasel juhul võivad teil aja jooksul tekkida alaseljaprobleemid. Tehke ka lauda ja muid mitmekesiseid liigutusi.