Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited

Muud jaotised

Erinevalt paljudest dieediprogrammidest ei keskendu MIND dieet kaalulangusele. Selle asemel on see hästi tasakaalustatud toitumine suunatud pigem kognitiivse languse ja Alzheimeri tõve tekke ennetamisele. See on mõeldud nii DASH-dieedi (tavaliselt kasutatakse kõrge vererõhu raviks) kui ka Vahemere dieedi (tavaliselt järgitakse kolesterooli ja südame tervise parandamiseks) kombinatsiooniks. Arvatakse, et mõlema dieedi spetsiifilised toidud (näiteks oliiviõli ja täisteratooted) on ajule eriti kasulikud. Kui osalejad jäid MIND-dieedi juurde, on uuringud näidanud, et nad vähendasid riski Alzheimeri tõve tekkeks 53%. MIND-dieedi hoolikas järgimine võib samuti oluliselt vähendada kognitiivsete häirete ja aeglase kognitiivse languse riski, kuid isegi mõnede soovituste järgimine võib aidata vähendada dementsuse riski. Proovige järgida MIND dieeti ja lisada mõned neist aju tervisele kasulikest toitudest oma dieeti.

Sammud

1. osa 3-st: MIND-dieedi järgimise ettevalmistamine

1. 

   
   
   Mõtle välja söögikava. Mis tahes uue dieedi korral on väga kasulik endale söögikava välja mõelda. Kuigi mõne dieediga kaasnevad soovitatud toidukavad, MIND-dieeti mitte, peate selle ise looma.
   • Kui olete otsustanud järgida seda aju tervislikult toitumist, istuge mõni minut söögikava koostamiseks. Pange kirja kõik hommiku-, lõuna-, õhtusöögid ja suupisted, mida saate terve nädala jooksul.
   • Veenduge, et iga söögikord sisaldab ühte või mitut soovitatud aju tervisliku toidu rühma.
   • Kuigi MIND-dieet on uskumatult paindlik, peaks teie toidukavas olema iga päev järgmine: kolm portsjonit täisteratooteid, üks portsjon tumerohelisi, klaas punast veini, täiendav portsjon muid köögivilju. Samuti peaksite igal teisel päeval sisaldama 1/2 tassi ube, vähemalt kaks korda nädalas mõlemat kodulindu ja vähemalt üks kord nädalas kala. Suupistete jaoks saate nautida pähkleid või marju, eriti mustikaid.

2. 

   
   
   Ühendage oma toidukavas sobivad toidud. Dieet MIND ei anna teie söömisharjumuste osas väga palju ettepanekuid. Teatud toitude paaristamisel on siiski mõned juhised.
   • Kui plaanite söögikorda, proovige teha oma põhitoiduks (eriti lõuna- ja õhtusöögiks) süsivesikute ja valkude kombinatsioon.
   • Dieet MIND keskendub süsivesikute tarbimisele sellistest toiduainetest nagu täisteratooted, puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad. Ühendage need toitvad süsivesikute allikad valgupõhiste toitudega.
   • Näiteks paaristage maguskartul (süsivesik ja tärkliserikas köögivili) ja tükk lõhet (valk), asetage kinoa (süsivesik ja täistera) kaussi grillitud kana (valguallikas) juurde, serveerige maitsestatud mustadest ubadest koos portsjoni pruuni riisiga või lisage salat tuunikarbiga.
   • Kuigi see on soovitatud tava, pole selle dieedi tulemusi vaja näha. Seda soovitatakse ainult seetõttu, et valgu ja kõrge kiudainesisaldusega süsivesikute kombinatsioon aitab teie söögiisu päeva jooksul stabiilsemana hoida.

3. 

   
   
   Tehke inventuur ja vajutage toidupoodi. Kui olete oma söögikava ja söögiideed loonud, kontrollige, mida peate ostma, ja seejärel jookse toidupoodi, et varuda.
   • Vaadake üle MIND-dieedi jaoks mõeldud toitude loend ja vaadake, millised neist teil kodus on. See aitab teil koostada oma toidukaupade nimekiri ja takistada tarbetute esemete ostmist.
   • Minge koos oma nimekirjaga toidupoedesse ja varuge oma toitu. Kuna paljud toidud on värsked puu- ja köögiviljad, ostke ainult nädalaks piisavalt.
   • MIND-dieedi üks eeliseid on see, et pole olemas paljusid nõutavaid või soovitatud toite. Lisaks on pakutavaid toite lihtne leida.

4. 

   Osta portsjonite suuruse jälgimiseks toidukaal või mõõtetopsid. Väljaspool toidupoe reisi võiksite kaaluda ka toidukaalu või mõõtetopside ostmist. See aitab teil veenduda, et sööte MIND-dieedi soovitatud õigeid koguseid.
   • MIND dieeti on väga lihtne järgida. Siiski on soovitatav mõõta oma portsjonid.
   • See aitab teil täita teatud toitude soovitatud koguseid, kuid on ka soovitatav viis kalorite vähendamiseks, kui kaalulangus on midagi huvitavat.
   • Vaadake oma kohalikku toidupoodi või köögitarvete poodi. Nii kaal ja mõõtetopsid töötavad hästi. Võib-olla soovite saada mõlemat - mõne toidu mõõtmine on tasside mõõtmisega keeruline (näiteks suurte toitude, näiteks õunte või porgandite mõõtmine).

5. 

   Leidke soovitatud toite sisaldavad retseptid ja söögid. Erinevalt paljudest dieetidest on MIND dieet uskumatult paindlik ja võimaldab teil palju rohkem dieedivabadust. Negatiivne külg on see, et pole pakutud retsepte ega söögikavasid.
   • Kuigi on tore, et ei pea järgima väga ranget dieeti, võib MIND-dieet retseptide osas teid riputada. Peate ise veidi uurima.
   • Loendit "Lisatavad toidud" vaadates proovige otsida retsepte, mis keskenduvad just nendele üksustele.
   • Näiteks soovitatakse süüa portsjon tumerohelist iga päev. Väljaspool salateid võiksite otsida kiiresti sõna "tumeroheliste retseptid", mis aitaks teil oma toidukordades rohkem erinevaid toite pakkuda.
   • Kasutage toidublogisid, kokaraamatuid või toiduajakirju, et aidata teil koguda paar erinevat retsepti, mida selle dieedi ajal kasutada.

2. osa 3-st: ajule tervisliku toidu lisamine

1. 

   Söö iga päev mitu portsjonit köögivilju, eriti tumerohelisi. Üks peamisi toidugruppe, mida MIND dieedil soovitatakse, on köögiviljad. Teil on siin palju valikuid ja piiranguid pole.
   • Dieet MIND soovitab iga päev kasutada ühte portsjonit leherohelisi tumerohelisi köögivilju. Lisage toidud nagu spinat, lehtkapsas, šveitsi mangold, rukola või kaelaroheline.
   • Mõõda ka tumerohelise õige portsjonisuurus. Teie portsjon peaks olema 2 tassi.
   • Samuti peab teil olema täiendav portsjon teisi köögivilju. Nende hulka kuuluvad sellised köögiviljad nagu rohelised oad, baklažaan, brokkoli, lillkapsas, rooskapsas, spargel, seened, tomatid, kurgid, paprika või herned.
   • Neid köögivilju tuleks ka mõõta. Lisage vähemalt üks 1 tassi portsjon päevas.

2. 

   Lisage paar portsjonit puuvilju ja keskenduge marjadele. Lisaks köögiviljadele soovitab MIND-dieet lisada puuvilja oma igapäevasesse dieeti. Jällegi pole siin mingeid piiranguid, kuid mõned konkreetsed ettepanekud.
   • Lisage oma dieeti vähemalt üks portsjon puuvilju. Võite valida mis tahes tüüpi puuvilju, mida soovite. Proovige: banaane, õunu, pirne, virsikuid, viinamarju või apelsine.
   • Mõõtke puuviljade sobiv portsjon. See on 1/2 tassi või üks väike puuviljatükk portsjoni kohta.
   • Igat tüüpi puuvili on suurepärane. MIND-dieet rõhutab siiski marju. Eriti mustikatel ja maasikatel on aju tervisele mitmesuguseid kasulikke mõjusid.
   • Võite lisada 1/2 tassi mustikaid või maasikaid iga päev, kuid vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas.

3. 

   Valige lahjem valgu jaotustükk. Dieet MIND soovitab päevas süüa teatud tüüpi valke. Vältige rasvasemaid lihalõike, punast liha ja praetud liha, sest need võivad suurendada dementsuse riski. Selle asemel rõhutatakse lahjemat valku.
   • Valgurühm on MIND-dieedil oluline. Teil on endiselt palju valikuvabadust, kuid sellel toidugrupil on siiski mõned konkreetsemad piirangud.
   • Soovitatavad valgutoidu tüübid on: linnuliha (kana ja kalkun), kala (eriti rasvane kala), pähklid ja oad.
   • Mõõtke välja ka nende toitude sobivad portsjonite suurused. Valku tuleks mõõta 1/2 tassi või 3–4 oz portsjoni kohta. See on umbes teie peopesa suurus.
   • MIND dieedil peate sööma valku igal söögikorral. Soovitused on järgmised: võtke iga päev pähkleid, oad kolm kuni neli korda nädalas, kala üks või mitu korda nädalas ja kodulinde kaks või enam korda nädalas.

4. 

   Valige täistera toidud. Nii DASHi kui ka Vahemere dieedis sisalduvad täisteraviljad on suurepärane toitaineterikas toit, mida oma dieeti lisada. MIND dieet täpsustab, et iga päev on paar portsjonit.
   • Täistera toidud on vähem töödeldud kui rafineeritud terad nagu valge leib või valge riis. Selline töötlemise puudumine aitab neil olla rohkem kiudaineid ja valke.
   • Dieet MIND soovitab lisada iga päev neid kiudainerikkaid toite kuni kolm portsjonit.
   • Valige täistera toidud, näiteks: kinoa, pruun riis, kaerahelbed, täisteraleib või täisterapasta.
   • Nagu kõik toidud, peate ikkagi mõõtma terade sobivat portsjonisuurust. Serveeri endale ühe portsjoni kohta umbes 1/2 tassi või 2 untsi täisteratooteid. Need tuleks enne mõõtmist küpsetada.

5. 

   Küpseta oliiviõliga. Nagu Vahemere dieet, soovib MIND-dieet, et kasutaksite peamist rasvaallikana oliiviõli. Jätke muud tüüpi rasvad ja õlid vahele ning kasutage toiduvalmistamisel ainult oliiviõli.
   • Kuna oliiviõli või mis tahes rasv selles küsimuses ei ole iseenesest toidugrupp, peaksite proovima seda lisada, kasutades seda oma peamise toiduõlina.
   • Näiteks kui küpsetate köögivilju, kasutage oliiviõli. Või kui teete salatikastet oma tumeroheliste jaoks, kasutage peamiseks õliliigiks oliiviõli.
   • Toidukordades võite tilgutada ka oliiviõli aurutatud köögiviljade, küpsetatud kartulite või valgu kohal.
   • Kuna oliiviõli sisaldab palju kaloreid, on soovitatav mõõta portsjonite suurust (eriti kui jälgite oma kaalu). Kasutage supilusikatäit ühe portsjoni kohta.

6. 

   Lõdvestuge klaasi veiniga. Vahemere dieedi levinud ettepanek, MIND dieet, soovitab mõnikord lisada ka klaasi punast veini.
   • Lisage oma dieeti klaas punast veini. Võtke päevas maksimaalselt üks klaas või vaid mõni nädal.
   • Kui võtate klaasi veini, hoidke 5 oz veini valamist. See on veidi üle 1/2 tassi kokku.
   • Nagu paljud toidud, on punane vein hea ainult mõõdukalt ja sobivas serveerimises. Liiga palju alkoholi ei soovitata kunagi tervise parandamise meetodiks.

7. 

   Piirake kõrge küllastunud rasva ja suhkru sisaldusega toite. MIND-dieedi üks eeliseid on see, et piiratud toiduaineid on vähe ja neid on lihtne piirata. Lisaks soovitatakse neid toite ainult piirata, mitte täielikult vältida.
   • Nagu paljud dieedid, on ka mõned toidud, mida soovitatakse dieedil vähendada. Nende toitude hulka kuuluvad: punane liha, või, pulgamargariin, juust, saiakesed ja maiustused, praetud toidud ja kiirtoidud.
   • Neid toite välditakse, kuna need sisaldavad liiga palju küllastunud rasva, suhkrut ja kaloreid.
   • Uuringud on näidanud, et inimestel, kellel on seda tüüpi toitude kõrge dieet, on suurem oht ​​kognitiivse languse ja Alzheimeri tõve tekkeks.
   • Kuigi neid toite tuleks vältida, ütleb MIND dieet, et mõõdukus on võtmetähtsusega. Nende toitude üks portsjon nädalas on vastuvõetav, kui soovite neid lisada.

3. osa 3-st: aju tervisliku eluviisi järgimine

1. 

   Tehke aeroobset tegevust igal nädalal. Üks konkreetne elustiili komponent, mida MIND-dieedis ei käsitleta, on liikumine. Kuigi see pole hõlmatud, on siiski oluline lisada regulaarne aeroobne treening igal nädalal.
   • Uuringud on näidanud, et neil inimestel, kellel oli kõrgem aeroobse võimekuse tase (regulaarselt treenides), oli aju atroofia tase madalam kui madalama võimekusega inimestel.
   • Aju tervisliku toitumise toetamiseks lisage igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust.
   • Proovige selliseid harjutusi ja tegevusi nagu tantsimine, jooksmine, kõndimine, ellipsikujuline kasutamine, aeroobikatunnis osalemine, sõudmine, ujumine või matkamine.

2. 

   Lisage nädala jooksul paar päeva jõutreeninguid. Lisaks aeroobsele treeningule peaksite sisaldama ka paaripäevast jõutreeningut. Mõlemad treenimisvormid hõlmavad teie aju täiendavat kasu.
   • Uuringud on näidanud, et nii aeroobse treeningu kui ka vastupanutreeningu kombinatsioonil on kõige dramaatilisem mõju kognitiivse languse ja Alzheimeri tõve tekke ärahoidmisel.
   • Lisage igal nädalal üks kuni kaks päeva jõu- või vastupanutreeningut.Peaksite seda tüüpi harjutusi tegema ülepäeviti ja tagama, et tööpäevade vahel oleks puhkepäev.
   • Töötage igas suuremas lihasrühmas ja veenduge, et teie treeningkord kestaks vähemalt 20 minutit. Proovige: kaalu tõstmine, jooga, pilates või kehakaalu harjutused.

3. 

   Suurendage elustiili. Samuti on sageli soovitatav suurendada oma elustiili aktiivsust. See toob küll täiendavat aeroobset kasu, kuid omab ainulaadset mõju teie aju tervisele.
   • Uuringud on näidanud, et igapäevane elustiiliga seotud tegevus aitab teil säilitada aju suurust ja efektiivsust.
   • Asjaolu, et need asjad võivad teie jaoks rutiiniks muutuda, aitab see teie aju tervist parandada.
   • Eluviisiga seotud tegevused on need asjad, mida teete igapäevaselt: pesupesemine, põrandate pühkimine, koristamine, aiandus ja autosse kõndimine.
   • Vaadake, kas teie elus on võimalusi olla aktiivsem, tehes päeva jooksul rohkem samme. Parkige isa eemale, jätke lift või eskalaatorid vahele, koristage regulaarsemalt ja kõndige sagedamini.

4. 

   Lõpeta suitsetamine. Kuigi MIND-dieedis seda ei mainita ega käsitleta, peaksite suitsetamisest loobuma. See aitab oluliselt vähendada kognitiivse languse ja Alzheimeri tõve riski.
   • Suitsetamine suurendab pikaajaliste haiguste riski. Uuringud on aga konkreetselt näidanud, et suitsetajatel on Alzheimeri tõbi kaks korda suurem.
   • Kui te praegu suitsetate, kaaluge külma kalkuniga loobumist. Ehkki see on keeruline, on see kiireim ja kiireim viis nende kahjulike ja mürgiste kemikaalide eemaldamiseks kehast.
   • Kui teil on raskusi loobumisega, rääkige oma arstiga retseptiravimitest või suitsetamisest loobumise programmi saatekirjast.

Kogukonna küsimused ja vastused

Millega saan veini asendada? Olen alkohoolik, kes tunneb suurt muret Alzheimeri tõve pärast, nagu mu emal on, ja tal oli ka vend ja õde, kes selle tõttu ka surid. Aitäh!

Patricia Somers, RD, PhD
Registreeritud toitumisnõustaja Patricia Somers on registreeritud dieediarst ning Austini Texase ülikooli haridusliku juhtimise ja poliitika osakonna dotsent. Ta sai oma toitumis- ja dieetiakadeemiast oma doktorikraadi 1979. aastal ning doktorikraadi New Orleansi ülikoolist haridusasutustes (kõrghariduse spetsialiseerumine). Ta sai Ameerika Ülikoolinaiste Assotsiatsiooni areneva stipendiumi auhinna ja Arkansase ülikooli Little Rocki teaduskonna tipptaseme auhinna.

Registreeritud dietoloog punane vein on soovitatav, kuna see sisaldab ühendit nimega resveratrool. Arvatakse, et resveratrool on neuroprotektiivne. Resveratrooli leidub ka viinamarjades, viinamarjamahlas, maapähklites, mustikates ja jõhvikates. Veini saate asendada ühe neist esemetest.

Näpunäited

• Dieet MIND on rohkem keskendunud aju tervisliku seisundi parandamisele ja Alzheimeri tõve ennetamisele kui kaalulangus.
• Kuigi see dieet aitab teie aju tervena hoida, ei hoia see Alzheimeri tõbe täielikult ära ega ravi.