Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Teatavate füüsiliste harjutuste tegemise alustamisel on vaja suurt hoolt. Lihaste tugevuse ja vastupidavuse järkjärguline arendamine on ohutum viis vigastuste ärahoidmiseks. Paljud treeninguga seotud õnnetused juhtuvad seetõttu, et inimesed otsivad koheseid tulemusi ja kurnavad lihasgruppe, liigeseid jms. Sel juhul peaksite probleemide vältimiseks ja tulemuste optimeerimiseks liikuma järk-järgult, nädalate või kuude jooksul.

Sammud

1. osa 3-st: Õigete harjutuste valimine

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Isiklik treener

   Personaaltreener Michele Dolan soovitab: "Treenige kaks nädalas 5–6. Tugevuse loomiseks tehke raskustõste, tõmmake ja rida."
   

2. 

   Kaasa rutiinsed kehaharjutused. Teatud liigutused tugevdavad ülakeha lihasrühmi ja liigeseid, nagu käed (biitseps, triitseps jne), õlad ja rind (deltalihased, pectoralis major jt.) Ja seljaosa (selgroo, rombide või trapetsiuse erektsioon). Järk-järgult liikumiseks alustage ühe või kahe järgneva harjutuse komplektiga (8-12 kordust) - kõik masinatel:
   • Biitseps lokkis
   • Pingipress
   • Lendavad
   • Tagakäepide
   • Triitsepsi pikendus
   • Õla press

3. 

   
   
   Harjutage alakeha harjutusi. Harjutage mõnda erinevat liikumist, mis töötavad selle piirkonna peamisi lihasrühmi, näiteks tuharad, tagakeha, nelipealihaseid ja vasikaid. Tehke üks või kaks komplekti (8-12 kordust) järgmistest harjutustest:
   • Jalgade vajutus
   • Jala pikendus
   • Istuva jala paindumine

4. 

   
   
   Treeni keha keskpunkti. Sellesse piirkonda kuuluvad ka olulised lihasrühmad, näiteks kõht ja kaldpinnad, mis hõlbustavad treenimise ajal liikudes stabiliseerumist. Tehke üks või kaks komplekti (8-12 kordust) järgmistest valikutest:
   • Istujad
   • Supermees
   • Kõhu jalgratas

5. 

   Harjutage kogu keha töötavaid harjutusi. Paljud neist liigutustest avaldavad pinget ja kannatavad erinevaid lihasgruppe ning neid saab teha ükskõik kus - mõnes isegi ilma seadmeteta. Tehke üks või kaks komplekti (8-12 kordust) järgmistest valikutest:
   • Kätekõverdused
   • Istujad
   • Kükid
   • Valamud
   • Lauad

Osa 2 3: Algajatele vääriliste vigastuste vältimine

1. 

   Enne treenimist soojendage. Keha ettevalmistamine füüsiliseks aktiivsuseks on veel üks oluline aspekt ohutuks treenimiseks, kuna see vähendab vigastuste riski. Sirutage kõik liigesed (maksimaalselt, tundmata valu), pannes vere ringlema sidekudede vahel ja viies sünoviaalvedeliku piirkonda.
   • Kerged ja kiired jalutuskäigud on suurepärane näide soojendusest, kuna need on endiselt madala intensiivsusega treeningud.
   • Need madalama intensiivsusega harjutused aitavad kiirendada pulssi, tuua lihastesse rohkem verd ja tõsta kehatemperatuuri.
   • Kui soovite juba lihaseid treenides soojeneda, siis tehke aeroobset treeningut ja tõstke veidi raskust Valgus.

2. 

   Puhake pärast treeningut. Keha normaalsesse seisundisse naasmine on sama oluline kui soojenemine. Lihtsalt eraldage mõni minut pärast seanssi.
   • See puhkus võib aidata teie kehal vereringet reguleerida ja viia südame löögisagedus ja kardiovaskulaarsüsteem järk-järgult tagasi normaalsele tasemele.
   • Kui soovite puhata, vähendage järk-järgult harjutuste intensiivsust. Lõpuks tehke näiteks viis või kümme minutit jooksulindil.
   • Stretch, veel üks oluline osa treeningujärgsest protsessist - see võib aidata parandada teie liikumisulatust ja paindlikkust.

3. 

   Hoolitse valulike lihaste või liigeste eest. Uue treeningrežiimi vastuvõtmisel võib teil tekkida valu. Olge teadlik piirist meditsiinilise abi vajavate kergete ja raskemate ebamugavuste vahel.
   • Kuigi üldine ebamugavustunne on normaalne, pöörduge arsti poole, kui teil tekivad tugevad valud ja mõne päeva jooksul ei normaliseeru.
   • Kui teil on lokaalset valu, pange kolm kuni neli korda päevas asjaomasele liigesele või lihasele jääkott või külmutatud herneste kott.
   • Kandke sokke, rõivaid või muid kompressioonitarvikuid, et turset kontrollida ja vigastatud lihast või liigest toetada. Võimaluse korral jätke taastumise kiirendamiseks ala kõrgemale.

Osa 3/3: Uue treeningrutiini loomine

1. 

   Sea oma eesmärgid. Kui soovite lihaseid arendada, peate kinni pidama treeningprogrammist (või sellega kohanema). Kui teate mida ja miks soovib parandada, siis on lihtsam välja mõelda konkreetsem ja konkreetsem tegevuskava.
   • Nende eesmärkide seadmine on veelgi kasulikum, kui te pole kunagi varem harjutanud või soovite esimest korda trenni teha.
   • Mõelge, miks soovite tugevamaks saada. Ainult füüsilise jaoks? Kas soovite olulist tugevuse kasvu? Kas saada rohkem lahjat massi? Keha natuke rohkem toonida?
   • Soovi korral otsustades registreerige oma eesmärgid paberile, püüdes olla konkreetsed ja realistlikud - et neid kergemini saavutada. Mõelge tähtajale, aga ka viisile oma edusamme mõõta, et näha, kui kaugele te lähete.
   • Siin on näide hästi läbimõeldud eesmärgist: "Tahan järgmise kolme kuu jooksul tugevdada oma torsot, et oma käed toonida ja saada rohkem kõhna massi. Samuti tahan suurendada / vähendada biitsepsi ümbermõõtu 1,3 cm võrra".

2. 

   Pärast eesmärkide paberkandjal registreerimist pange kokku treeningplaan. See strateegia aitab teil jääda distsiplineerituks.
   • Saate luua üksikasjaliku või ebamäärase treeningukava. Võite lisada näiteks liikumise tüübid, mida kavatsete harjutada, sagedus, nädalapäevad ja asukoht.
   • Alustage sobiva raskusega vabade raskuste kasutamisest, et aidata tugevdada keha stabiliseerimisstruktuure, mis on vajalikud teie edasiliikumiseks.
   • Paljud inimesed ei nõustu parima alustamisviisiga: tasuta raskused või masinad. Need võivad liikumist hõlbustada, kuid teisest küljest muudab nende paindumatus need teatud tüüpi keha jaoks sobimatuks. Proovige mõlemat ja leidke endale parim variant.
   • Samuti kaaluge treeningrutiini kalendrisse või ajakavasse kirjutamist, nagu teeksite teiste kohtumiste korral.
   • Kaasa igal nädalal vähemalt päev või kaks puhata. Nad on sama olulised kui treeningpäevad ise. Puhka intensiivsete treeningute vahel ja ära tööta samadel lihasgruppidel järjestikustel treeningutel. Lihased taastuvad alles 24–72 tunni jooksul.

3. 

   Pidage meeles harjutuste harjutamise õiget viisi. Kui te pole seda tüüpi treeninguid kunagi teinud või pole harjunud, peatuge ja mõelge välja iga liikumise õiged viisid. Pidage meeles järgmisi punkte:
   • Tehke iga liigutuse kordust rahulikult. Liiga kiiresti minnes eeliseid ei saa - ja ainult vigastustele vastuvõtlikumad.
   • Ärge korrake oma keha ega kasutage jäseme hoogu korduse lõpetamiseks. See võib näidata, et koormus on liiga raske, samuti paneb teid ennast vigastama.
   • Puhastage lihaseid 60-90 sekundit iga komplekti vahel. Ärge jääge selleks vähemaks ega pikemaks ajaks.

4. 

   Treeningu optimeerimiseks joo palju vedelikke ja söö hästi. Mis tahes tüüpi treeningute jaoks on oluline säilitada hea toitumine, kuna see jätab keha pinges ja tagab parema taastumise.
   • Tavainimesed peaksid jooma vähemalt 2 L vett päevas, seevastu see võib treeningutel isegi suureneda. Kui soovite, proovige muid vedelikke, nagu looduslikud mahlad ning kofeiinivaba tee ja kohv. Kui teete ka aeroobset treeningut, kaaluge hüdratiseerumiseks isotoonika kasutamist.
   • Enne trenni pidage väike söögikord või suupiste. Keha seedib kiiresti lihtsaid süsivesikuid, mis võib kehale anda treenimiseks vajalikku kütust. Sööge väikest puuvilja või jogurtit või kaussi.
   • Pärast valkude ja süsivesikute treenimist laadige ja taastage oma energia. Eelkõige aitavad valgud treenimise ajal kasutatud lihaseid parandada. Proovige Kreeka jogurtit puuviljadega, valgulaastet, šokolaadipiima või 50 g kuivatatud puuvilju, pähkleid jms.

Näpunäited

• Enne treeningu või jõutreeningu režiimi vastuvõtmist konsulteerige alati arstiga.
• Kui tunnete treeningu ajal valu või ebamugavust, katkestage kohe ja pöörduge arsti poole.
• Kui olete vigastatud või taastumas, pöörduge spetsialisti poole, et teada saada, millist tüüpi treeninguid saate teha.