Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Kehatreeningutele mõeldes tulevad esimesena meelde pagasiruumi lihased. Väljaulatuvad biitsepsid, tugev rindkere ja toonuses triitseps pole mitte ainult atraktiivsed, vaid ka õige dieedi ja liigutuste abil kergesti arendatavad. Kuigi ideaalne on treenida kogu keha, on torso jaoks olemas võimalused ja konkreetsed programmid.

Sammud

1. meetod 6-st: lihaste ehitamise plaani koostamine

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   Personaaltreener ja fitnessi juhendaja

   Meie ekspert nõustub: push-up on üks paremaid harjutusi oma jõu suurendamiseks, kuna seda saab teha igal pool ja igal ajal. Teine positiivne külg on see, et variatsioone on palju. Kui olete algaja, võite alustada seina pealelükkamisega.

2. 

   Kas pink vajutage. Nagu surumine, on ka pingirõhk üks levinumaid harjutusi igas jõusaalis. See liikumine toimib rinnal ja triitsepsil, kuid aktiveerib ka õlad ja selja - mis muudab selle hädavajalikuks igas kere tugevdavas programmis. Selleks lamage pingil, lati all (mis peab olema pikk ja mõlemas otsas raskusi hoidma). Pange käed sellele õlgadega paralleelselt ja laske ese rahulikult alla, kuni see puudutab teie rinda. Seejärel tõstke see uuesti üles, sirutades käe, et lõpetada kordus. Tehke 3-5 komplekti 10-12 kordust.
   • Ärge sirutage kätt küünarnukkide lukustamiseni.
   • Hoidke randmed kindlad ja sirged, justkui lööksite kahe käega õhku.
   • Paluge kellelgi alati oma pea lähedal hoida, et jõu kaotades saaksite lati kätte võtta.

3. 

   
   
   Kui teil pole masinat saadaval, kasutage pinkide vajutamiseks hantleid. Heitke selili hantliga mõlemas käes ja tõstke raskused, sirutades käed. Langetage neid, kuni küünarnukid on 90 kraadi; siis korrake liikumist.
   • Keskenduge käte kindla hoidmisele. Nad ei tohi väriseda ega kõikuda. Ideaalis peaksid nad tegema sujuva liikumise.
   • Tee rusikas kindlaks. Hantlid peaksid olema teie kehaga risti; ärge aga väänake ega väänake randmeid, kui väsite.

4. 

   
   
   Tehke krutsifiks. Lama selili pingil või lamamistoolis. Võtke mõlemasse kätte hantel ja sirutage käed külgedele, nagu moodustaksite risti. Kummardage küünarnukid kergelt ja viige käed kehale lähemale, nii et raskused oleksid õhus - umbes 30 cm rinnast kõrgemal. Tehke 3-5 komplekti 10-12 kordust.
   • Ärge pöörake keha, et proovida liikumist hõlbustada. Keskenduge käte ja rinna kasutamisele, et hantlid üksteisele lähemale tuua.

5. 

   Tehke pingega triitsepsi surumisi. Need harjutused töötavad lisaks rinnale ja triitsepsile ka keha tasakaalustamiseks õlgade lihaseid ja biitsepse. Toetage end kahel pingil, nii et teie tagaosa on põrandast 30–60 cm. Teie jalad peaksid olema ühe eseme otsas ja käed peaksid olema vöökoha lähedal. Langetage käte abil oma põhi, kuni käed on 90-kraadise nurga all. Püsti aeglaselt, kuni jäsemed on sirged. Tehke 3-5 komplekti 10-15 kordust.
   • Liikumise raskendamiseks pange raskused sülle.

6. 

   Machete plokk sirge vardaga. Selleks on jõusaalis kindel masin: kaabli külge kinnitatud kang, mis omakorda on ühendatud raskustega. Viige see rinnuni ja hoidke selle otsi kahe käega. Ainult käsivart liigutades tõmmake raskus alla, sirutades käed täielikult välja. Tehke 3-5 komplekti 15-20 kordust.

7. 

   Valmistage prantsuse sõõrik. Kasutage rihmaratast või hantlit. Alustage kaalust kaelas. Tõmmake see üles, sirutades käed õhus. Liigutage ainult jäsemeid, jättes küünarnukid liikumatuks. Kujutage ette, et võtate särgi krae juurest; pane käed pea taha ja tõmba kõvasti.

4. meetod 6-st: käsivarre lihaste ja biitsepsi tugevdamine

1. 

   Tunne käte peamisi lihaseid. Need on sageli ihaldatuimad kehaosad, kuna tugevaid käsi peetakse atraktiivseks. Lisaks on pea kõigi torso tõstete sooritamiseks vaja tugevaid jäsemeid.
   • Biitseps: klassikalised paindelihased asuvad küünarnuki ja õla vahel, käsivarre siseküljel. Neid kasutatakse jäseme sissepoole painutamiseks.
   • Küünarvarre: asuvad randme ja küünarnuki vahel. Neid ignoreeritakse sageli, kuigi need on käte ja randmete tugevdamise oluline osa.

2. 

   Muutke lõng kontsentreeritud. Toetage küünarnukk reiel, käsivarre jalgade vahel. Jätke käsi 90 kraadi. Valige mugav hantel ja hoidke seda nii, et peopesa oleks suunatud ülespoole ja küünarnukk saaks vabalt painduda. Tõstke oma kaal rahulikult õlgade poole. Seejärel langetage seda, kuni käsi jõuab 90 kraadini. Tehke kolm komplekti 10-15 kordust.
   • Võite kasutada kangit sirgete lokkide tegemiseks ja seeläbi mõlema bicepsi korraga töötamiseks. Seisa jalad õlgadega paralleelselt ja küünarnukid kõverdatud 90 kraadi. Painutage eset rahulikult ülespoole, tuues selle mõlema käega rinnale. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake liikumist 10-15 korda.

3. 

   Tehke käepideme niit. Toetage käsivarsi pingil, süles, randmed välja sirutatud ja "lahti" ning peopesad ülespoole. Võtke väike hantel, 2–4 kilo (või kang). Kasutades ainult randmeosa, pöörake raskust keha suunas ja viige see aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke iga käega 15-20 kordust.
   • Proovige seda harjutust peopesaga allapoole, et töötada teisi käsivarrelihaseid.

4. 

   Pidage meeles, et paljud teised harjutused töötavad käsivarrel. Küünarvarred, mis kontrollivad suures osas inimese võimet esemeid kätte saada, võimaldavad kõige enam tõsta (kuna peate hoidma raskeid hantleid ja kangid). Teie biitseps töötab mitmesugustes harjutustes, eriti surumise ja kangide ajal.

Meetod 5/6: õla- ja seljalihaste tugevdamine

1. 

   Tunne õlgade ja selja peamisi lihaseid. Nad toetavad keha, aidates kehal treeningu ajal kehahoia ja stabiilsust säilitada. Nende lihaste hulka kuuluvad:
   • Deltoidid: nad moodustavad õlgadele tagurpidi kolmnurga ja aitavad meil käsi pöörata ja tõsta.
   • Trapetsid: nad laskuvad kaela piirkonnas ja moodustavad punkti selgroo keskel. Need on hädavajalikud, et saaksime oma õlad kokku tõmmata ja väänata ning esemeid keha poole tõmmata.
   • Külgmised pagasiruumi lihased: need jäävad ribidele ja seljale ning aitavad hoida keha stabiilsena ja selgroogu joondatud.

2. 

   Tehke esiosa tõusud. Haarake käsi küljelt, haarake mugava raskusega hantel. Hoidke jäseme sirge ja küünarnukk lukus ning tõstke raskust nii, et käsi oleks teie ees. Ärge tõstke hantlit liiga kaugele - see peaks olema teie keha ees. Sa näed välja nagu multifilm, paindunud käte ja sirge seljaga. Proovige teha 3-5 komplekti 10-15 kordust.
   • Variatsioonid: tehke külgmised tõusud. Kummardage küünarnukid 90 kraadini nii, et raskused oleksid keha ees, kõhu tasemel. Tõstke need külgedele nagu tiivad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

3. 

   Teha sõjalist arengut. Seisa jalgade ja kätega õlgadega paralleelselt. Hoidke kang kaela tasemel. Tõstke see otse üles, kuni jäsemed on täielikult välja sirutatud. Lõpuks pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 3-4 komplekti 8 kordust.
   • Hoidke selg sirge ja jalad lamedad põrandal, et te ei kaotaks tasakaalu.
   • Ärge kunagi painutage selga, keerake käsi ega kallutage suvalises suunas, et proovida oma kaalu tõsta. Tõstke riba vedeliku liikumisega.
   • Kui väsite, lõpetage. See harjutus võib olla ohtlik, kui langetate raskuse pähe.
   • Sõjaline areng on ka suurepärane harjutus seljale ja triitsepsile.

4. 

   Kahandage kangiga, et samal ajal tugevdada õla- ja seljalihaseid. Hoidke varda reite lähedal, käed allapoole sirutatud. 5-7,5 sentimeetri raskuse tõstmiseks tõstke oma õlad üles. Seejärel laske see rahulikult alla. Tehke 3-4 komplekti 20-30 kordust; see harjutus annab paremaid tulemusi, kui seda tehakse suurtes kogustes.

5. 

   Selja lihaste tugevdamiseks venitage hantlitega. Heitke näoga pikali pingil, käed vabad ees. Võtke kaks hantlit ja proovige neid tõsta, kuni teie käed on 90 kraadi kõverdatud - nagu aerutaksite mõlema jäsemega paati. Paljudes spordisaalides on selle harjutuse jaoks spetsiaalsed masinad ( käepidemed), mis võimaldavad teil seda teha istudes ja kaalutud rihmaratast kasutades.
   • Liikumise tegemiseks hoidke selg sirge ja painutage vöökohast - mitte selgroogu.

6. 

   Selja ja käte tugevdamiseks tehke fikseeritud vardal surumisi. Need on suurepärased võimalused kogu keha töötamiseks, kuigi nende teostamiseks on vaja tugevat selga. Mida kaugemale käed lähevad, seda intensiivsem on harjutus. Võtke kõrge riba, peatades keha. Tõstke seda üles, kuni lõug läheb üle lati, ja laske siis ennast alla, kuni käed on sirutatud. Korrake liikumist nii mitu korda kui võimalik.
   • Paljudes spordisaalides on fikseeritud vardaga masinad, mis aitavad kehakaalu vähendada, et treeningut hõlbustada.
   • On ka pöördvõrdelisi fikseeritud vardamasinaid - kus keha tõstmise asemel peate riba rinna poole tõmbama. See on suurepärane viis tugevamaks saada.Kuid mida lähemale teie käed lähevad, seda rohkem töötab harjutus teie triitsepsi.

6. meetod 6-st: kõhu lihaste tugevdamine

1. 

   Pange oma kõht kokku, kui teete muid harjutusi, et kõht passiivselt töötada. Keskenduge tõstmisel kõhu painutamisele. Nii saate efekte isegi kiirendada. Alati, kui teete istuvaid istumisviise, proovige välja töötada tugev südamik, mis muudab mis tahes treeningu ajal vedelikud.
   • THE kõht hõlmab lihaseid, mis asuvad mao ees ja on olulised tasakaalu, stabiilsuse ja jõu tagamiseks üldiselt.
   • Sina kaldus nad asuvad mao külgedel, ribide all ja annavad tuumale tasakaalu.

2. 

   Kas istuda traditsiooniline. Heitke pikali, jalad põrandal, põlved püsti ja käed rinnal "X" kujul. Hoidke selg sirge ja viige püsti tõustes õlad põlvedele lähemale. Langetage end aeglaselt, ilma et te põrandat põrandalt tõstaksite. Tehke 3-5 komplekti 20-30 kordust.
   • Kuigi see on populaarne strateegia, ärge paluge kellelgi teie jalgadele astuda; see töötab lõpuks puusad rohkem kui kõht ise.

3. 

   Kas istuda osaline. Alustage samast asendist, mida kasutatakse traditsiooniliste istmetega - selja, jalgade ja õlgadega põrandal ning põlved üles painutatud. Jätke selg põrandale, lukustage kael ja vaadake lakke. Hinga välja ja hoia oma õlgu sekundiks 15-20 cm põrandast. Seejärel pöörduge rahulikult tagasi algasendisse, kuid ärge proovige pinda oma peaga puudutada. Tehke 3-5 komplekti 15-20 kordust.
   • Jalgratta istmed: tõsta jalad põrandalt ja painuta põlvi nii, et vasikad oleksid pinnaga paralleelsed. Kõhulihaseid tehes tooge üks jalg korraga rinnale lähemale, justkui pedaaliksite jalgrattaga.

4. 

   Kas jalatõsteid. Lama selili põrandal, käed külgedel. Pange oma jalad kokku ja tõstke jalad vööst üles, proovides oma kehaga moodustada tähte "L". Laske need aeglaselt alla, peatudes pinnast 5–7,5 cm kaugusel, enne kui korrate liikumist veel 19 korda.
   • Hoidke treenimise ajal jalad sirged.
   • Raskuse suurendamiseks proovige teha jalatõsteid peatatud. Riputage fikseeritud riba küljest ja tõstke jalad põrandalt. Seejärel tõstke oma jalad üles, moodustades tähe "L". Trenni veelgi raskemaks muutmiseks lisage säärepadjad, jõusaalipall või kõhuvöö.

5. 

   Proovige teha keerutusi. Seisa jalad paralleelselt õlgadega ja selg sirge. Pöörake keha vööst ja suunake mõlemal küljel õlale ja käsivarrele, nagu sõites kanuud. Liikumise ajal tõsta põlve vastasküljel rinna poole. Koo külgi vaheldumisi 3-5 komplekti 20 kordusega.

6. 

   Tehke plangud. Võtke tõukejõu asend, varbad põrandal ja nägu allapoole. Käte sundimise asemel painutage aga käed enda ette ja pange küünarnukkidele ning käsivartele jõudu. Jää selliseks vähemalt minutiks. Seejärel puhake ja korrake liikumist veel kaks korda. Tulemuste optimeerimiseks pidage meeles, et hoidke selgroogu sirge ja selja õlgadega samal kõrgusel.
   • Kui tunnete end mugavalt, lisage programmi variatsioon "statsionaarne jooks". Tõstke üks jalg umbes 6 tolli ja asetage see seejärel põrandale tagasi. Korrake liikumist 20 korda iga jalaga.

7. 

   Proovige teha kogu südamiku töötamiseks külglauad. Traditsioonilise laua asendist pöörake oma keha nii, et teie rind oleks pööratud külje poole ja te toetuksite ühel käsivarrel. Toetage oma kaalu jala ja käsivarre välisküljel. Moodustage õlgadega põrandale joon, nii et te ei kaotaks rühti. Jätke teine ​​käsi lõdvestunuks ja püsige seal minut aega, enne kui ümber pöörate.

Näpunäited

• Nähtavate lihaste "loomine" pole kohene protsess. Võta see rahulikult ja pea oma plaanist kinni vähemalt 2-3 kuud.

Hoiatused

• Vältige kiusatust kasutada hantleid ja latte, mis on liiga lahedaks tundumiseks liiga rasked. Võtke see rahulikult ja kasutage endale sobivamaid kaalu.
• Kui tunnete valu, lõpetage kohe treenimine ja puhake kahjustatud lihast. Vajadusel kasutage jääd.